Хэрхэн зөв гүйх вэ - үе мөч, шөрмөсний өвдөлтгүй

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хэт туйлширч болохгүй, биеэ сонсож сур.

Олон гүйгчид, ялангуяа анхан шатны тамирчид болон удаан хугацааны завсарлагааны дараа бэлтгэлдээ буцаж ирсэн хүмүүс өвдөг, хонго, хөлөөрөө өвддөг. Хамгийн түгээмэл таагүй байдал нь хэт ачааллаас үүдэлтэй бөгөөд гүйлтийн хэмжээ, дасгалын эрчмийг зөв сонгох замаар тэдгээрээс амархан зайлсхийх боломжтой.

Сургалтаас зөвхөн таашаал авахын тулд үүнийг хэрхэн хийхийг доороос бид танд хэлэх болно.

Дасан зохицох бүсээ олоод тэнд байгаарай

Гүйлтийн гэмтлийн чиглэлээр мэргэшсэн байгууллага болох Running Clinic нь Mechanical Stress Quantification / The Running Clinic-д мэдээлснээр гэмтлийн гол шалтгаан нь дасан зохицох цаг хомс байдаг.

Гүйх үед яс, булчин, шөрмөс, шөрмөс, мөгөөрс, холбогч эдүүд стресст орж, түүнд дасан зохицдог.

Хэрэв ачаалал хэт их байвал дасгалын үеэр болон дараа нь өвдөлт гарч ирдэг, өглөө нь хөшүүн байдаг. Хэрэв стресс хангалттай биш бол бие нь дасан зохицох шаардлагагүй бөгөөд сул дорой болдог.

Дасан зохицох: Гүйлтийн гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэх нууц / Мэттью Бойд Физио өвдөгний хонхорхой өвдсөн гүйгчдэд энэ ойлголтыг төгс тайлбарлав. Сүүлийн гурван долоо хоног (түүнийг Дима гэж нэрлэе) амралтаараа байсан бөгөөд бараг гүйгээгүй. Өвдөг нь ачаалал өгөөгүй, улам суларч байв.

Амралтын өдөр дуусмагц Дима удахгүй марафон гүйлт хийнэ гэдгээ санаж, гүйцэхээр шийдэж, 20 км гүйв. Үүний дараа өвдөг нь өвдсөн.

Өвдөлт нь 20 км-ийн гүйлт нь түүний өвдөгний хонхорт хэт их ачаалал өгч, тэсвэрлэхээс ч илүү байв. Тэр хэд хоног тэвчээд дараа нь эмчид хандсан.

Эмч Димад гүйлтийн хэмжээг багасгах хэрэгтэй гэж тайлбарлав, гэхдээ бэлтгэлээ зогсоохгүй. Учир нь бүрэн амрах нь өвдөгний бүтцийг улам сулруулж, зөв ачаалал нь стресст дасан зохицож, илүү хүчтэй болоход тусална.

Дараагийн хэдэн долоо хоногт Дима долоо хоногт дөрвөн удаа гүйж, биеэ сонсож сурсан. Эмч түүнд дасгал хийх явцад өвдөлт улам дордох эсвэл дараагийн өдөр нь улам дордох тохиолдолд л гүйхээ болихыг зөвлөсөн.

Ийнхүү Дима өөрийн дасан зохицох бүсээ олсон - энэ нь түүний биеийг стресст дасах, илүү хүчтэй, механик стресст тэсвэртэй болгох боломжийг олгосон.

Аажмаар дасан зохицох бүсийн босго нэмэгдэж, Димагийн пателла өмнөхөөсөө илүү ачааллыг тэсвэрлэх чадвартай болсон.

Хэдэн долоо хоногийн дараа Дима аль хэдийн 30 км гүйж байсан бөгөөд өвдөг дээрээ ямар ч таагүй мэдрэмж төрөөгүй.

Тиймээс таны гол ажил бол дасан зохицох бүсээсээ гарахгүй байх явдал юм. Үүнийг хэрхэн хийх талаар хэдэн зөвлөгөө байна:

1. Хэрэв та удаан хугацаанд гүйгээгүй бол хүсэл тэмүүллээ зохицуулж, алхаж, гүйж бай. Эхлэх сайхан төлөвлөгөө энд байна.
2. Сургалтын хэмжээг долоо хоногт 10% -иас илүү нэмэгдүүлж болохгүй. Жишээлбэл, энэ долоо хоногт та нийт 15 км гүйсэн бол дараагийн долоо хоногт 16,5 км замыг өвдөлтгүй эзэмших боломжтой болно.
3. Тогтмол гүйх - долоо хоногт 3-4 удаа. Ийм хэмжээний үйл ажиллагаа нь таны биеийг дасан зохицож, нөхөн сэргээх боломжийг олгоно.
4. Бие махбодоо сонсож, анхааруулах дохиог анхаарч үзээрэй. Хэрэв үе мөчний өвдөлт нь хурц, хүчтэй цохилж, 2-3 хоногийн дотор арилдаггүй, халуурах, хавдах зэрэг шинж тэмдгүүд дагалддаг бол дасгал хөдөлгөөнийг зогсоож, эмчид хандаарай.

Бүх эмч нар спортын гэмтэл, орчин үеийн нөхөн сэргээх аргуудыг мэддэггүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь зааврыг үл тоомсорлож, гүйх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Гэхдээ клиникийн мэс засалч танд ямар нэгэн биеийн тамирын дасгал хийхийг хориглосон бол та спортын эмч-нөхөн сэргээх эмчилгээний эмчийг хайж, энэ талаар түүний санал бодлыг асуух хэрэгтэй.

Гүйлтийн техникээ бүү өөрчил

Тохиромжтой гүйлтийн техниктэй холбоотой нийтлэлд хөлөө өсгий дээр биш урд талд нь байрлуулахыг зөвлөдөг. Түүнээс гадна өсгийтэй буухыг аюултай, байгалийн бус гэж нэрлэдэг. Үүнийг уншсаны дараа та техникээ өөрчлөх гэж яарч болно. Эцэст нь та ашиг тусаа авахгүй төдийгүй гүйлтийн гэмтэл авах болно.

Бөмбөгийн буултыг сурталчлагчдын нэг бол Олимпийн мөнгөн медальт, дэлхийн таван дээд амжилтын эзэн Британийн алдарт стайер Гордон Пири байв. Тэрээр Г. Пириг авч үзсэн. Хурдан, бэртэл гэмтэлгүй гүйж байгаарай, ингэснээр өсгий дээрээ буух нь эрч хүчийг сарниулж, хүчтэй цочролын долгион үүсгэж, ясыг дээш хөдөлгөж, эцэст нь гэмтэлд хүргэдэг.

Энэ үзэл бодлыг олон гүйгчид дэмжиж байгаа ч бүгд биш. Жишээлбэл, алдарт дасгалжуулагч Артур Лидярд Гарт Гилмор, Артур Лидярдыг авч үзсэн. Лидярдтай хамт гүйж байна. дэвсгэр дээр буух нь доод хөлний булчинд хэт ачаалал өгдөг тул хөлийг бүхэлд нь зөөлөн өнхрүүлэн өсгийн гадна талд буулгахыг зөвлөж байна.

Хөл нүцгэн хүмүүс ингэж гүйдэг тул хөлийн урд газар буух нь элбэг байдаг. Энэ нь бидний хөл үүний төлөө "хурцалсан" гэсэн үг юм. Гэсэн хэдий ч Kevin G. Hatala, Heather L. Dingwall, Roshna E. Wunderlic нарын судалгаа. Хөл нүцгэн гүйдэг хүмүүсийн дунд гүйх үед хөлийн цохилтын хэв маягийн өөрчлөлт / PLoS One-д Кеничууд тав тухтай хурдаар хөдөлж байхдаа хөл нүцгэн гүйгчид 72% тохиолдолд хөлөө өсгий дээрээ, зөвхөн 24% нь хөлийн дунд хэсэгт тавьдаг болохыг анзаарсан..

2020 онд Лаура М. Андерсон, Даниел Р. Бонанно, Харви Ф. Харт нарын тоймыг гаргасан. Гүйлтийн үеэр хөлийн цохилтын хэв маягийг өөрчлөхтэй холбоотой ашиг тус, эрсдэл юу вэ? Гэмтэл, гүйлтийн эдийн засаг, биомеханикийн системчилсэн тойм ба мета-анализ / Спортын анагаах ухаанд энэ сэдвээр 53 эрдэм шинжилгээний өгүүлэл багтсан бөгөөд эрдэмтэд өсгийгөөс гүйж дассан хүмүүст хөлийн урд хэсэгт буухын ач тусыг хараагүй байна. Энэ нь ямар ч хурдтай гүйлтийн үр ашгийг нэмэгдүүлээгүй бөгөөд гэмтлийн эрсдэл буураагүй.

Өөр нэг мета-шинжилгээнд Илин Сю, Пэн Юань, Ран Ванг тэмдэглэжээ. Биомеханикийн гүйлтэд хөл цохих аргын нөлөө: Системчилсэн тойм ба мета-шинжилгээ / Өсгий дээр буух нь өвдөг, шагай болон ахилийн шөрмөс дээр илүү их ачаалал өгдөг спортын эрүүл мэнд.

Тиймээс гүйлтийн техникээ өөрчлөх нь (ялангуяа гүйлтийн хэмжээг багасгахгүйгээр) хөлийг байрлуулах шинэ аргад дасаагүй булчин, шөрмөс, шөрмөсийг хэт ачааллахад хүргэдэг. Мөн энэ нь хэт ачаалал, гэмтэл учруулж болзошгүй юм.

Өөрийн стрессийн түвшинг тодорхойлж сур

Таны биеийн стресст дасан зохицох чадвар нь зөвхөн гүйлтийн бэлтгэлийн хэмжээнээс гадна өдөр тутмын амьдралын янз бүрийн хүчин зүйлээс хамаарна.

• унтах чанар, тоо хэмжээ;
• хүнсний чанар;
• сэтгэлзүйн стрессийн түвшин;
• сэтгэлийн байдал.

Тохиромжтой ертөнцөд та өдөрт 8 цаг унтаж, макро шим тэжээл, витаминыг зохих хувиар агуулсан эрүүл хоол хүнс идэж, амьсгал, бясалгалаар стрессээ даван туулах болно.

Гэвч амьдралд та бухимдаж, гомдож, халуун, түгшүүрээс болж шөнө дөрвөн цаг унтдаг, түргэн хоол идэж эсвэл идэхээ мартаж, сэтгэлээр унаж, амьдралаа үзэн ядаж болно.

Яг л Гордон Пири өөрийн номондоо тамирчид, дасгалжуулагчид бэлтгэлийн үйл явцыг өдөр тутмын амьдралын хүчин зүйлд тохируулах ёстой гэж дурдсан байдаг.

Хэрэв тамирчин ажил дээрээ эсвэл сургууль дээрээ хүнд өдөртэй бол дасгалжуулагч стрессийн хэмжээг багасгах ёстой … Төлөвлөсөн хөтөлбөрийг чанд дагаж мөрдөх нь бэлтгэлийг долоо хоногоор хойшлуулж болно.

Гордон Пири "Хурдан, бэртэл гэмтэлгүй гүйх" номын хэсгээс

"Цаасан дээр" бэлтгэл хийснээр та дасан зохицох чадвараа хэт үнэлж, бэртэж гэмтэх эрсдэлтэй. Тиймээс, хөтөлбөрийнхөө дагуу яваарай, гэхдээ өөрийнхөө мэдрэмж дээр тулгуурлан түүнд тохируулга хийхээс бүү ай.

Хэрэв та өнөөдөр хангалттай унтаагүй, сандарч, өглөөнөөс хойш юу ч идээгүй бол гүйлтийн дуугаа багасга, ядаж эдгэртэлээ бүү нэмэгдүүл.