Гүйж байхдаа хэрхэн амьсгалах вэ: хэмнэлтэй амьсгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Анхан шатны гүйлтийн тамирчдын хамгийн ядаргаатай асуудлын нэг бол гүйж байхдаа зөв амьсгалж чадахгүй байх явдал юм. Хоолойд чинь шатаж буй агаар, уушиг шатаж, бага зэрэг ахих тусам амьсгал боогдох болно гэдгийг сайн санаж байх хэрэгтэй гэж би бодож байна. Гэхдээ амьсгалын замын асуудал нь булчингууд хэвийн ажиллахад хангалттай хүчилтөрөгч байхгүй үед л тохиолддоггүй. Заримдаа нэг талдаа байнгын гэмтэл нь буруу амьсгалснаас болж үүсдэг.

Жишээ болгон бид Budd Coates, Claire Kowalczyk нарын "Агаарт гүйх: Ухаалаг амьсгалснаар илүү сайн гүйх хувьсгалт арга" номын хэмнэлтэй амьсгалын техникийг ашигладаг.

Деннис Брамбл, Дэвид Кэрриер нарын судалгаагаар гүйлтийн замд хөл мөргөх үед амьсгал гарч эхлэх үед гүйгч хүний хамгийн их стресс болдог. Энэ нь хэрэв та зүүн хөлөө газарт хүрэх болгонд амьсгалаа гаргаж эхэлбэл (байнга гэх мэт) таны биеийн зүүн тал баруунаас илүү ачаалалтай байх болно гэсэн үг юм. Мөн энэ тал дээр гэмтэл ихэвчлэн тохиолддог. Хэрэв та зөв алхам руу байнга амьсгалвал баруун талдаа мөн адил зүйл тохиолдох болно.

Баримт нь гүйж байх үед таны хөл таны жингээс 2-3 дахин давсан хүчээр газар цохиж, амьсгалах үед үүнийг хийх үед цохилт улам нэмэгддэг. Энэ нь таныг амьсгалах үед диафрагм болон түүний сулралтай холбоотой булчингууд нь бор гадаргын тогтвортой байдлыг бууруулдагтай холбоотой юм. Мөн нөлөөллийн үед суларсан тогтвортой байдал нь гэмтэл бэртэл авах бараг тохиромжтой нөхцлийг бүрдүүлдэг.

Энэ нь үүргэвчинд хүнд ном, зөөврийн компьютер ачиж, зөвхөн нэг мөрөн дээр өлгөхтэй адил бөгөөд энэ нь хүнд ачаа хүлээн авах болно. Нөхцөл байдал болон нурууг тэгшитгэхийн тулд үүргэвчний оосорыг хоёр мөрөн дээр тавих хэрэгтэй бөгөөд дараа нь ачаалал жигд хуваарилагдах болно.

Амьсгалын хэмнэл нь биеийн ачааллыг жигд хуваарилж, нэмэлт стрессээс зайлсхийхэд тусалдаг. Түүнчлэн хэмнэлтэй амьсгалах нь амьсгалын хэв маягтаа анхаарлаа төвлөрүүлж, илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд үүнийг эрчим хүчний нэмэлт эх үүсвэр болгон ашиглах боломжийг олгодог.

Амьсгалаа хянах нь бие махбодоо хянаж, сэтгэл санаагаа тайвшруулдаг гэдгийг йог бидэнд заадаг. Амьсгалаа хэмнэж, түүнд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь бас нэгэн төрлийн бясалгал бөгөөд амьсгалаа гаргахдаа бие махбодоо нарийн мэдэрч, сөрөг талыг түлхэх боломжийг олгодог. Бид хэмнэл алдагдах үед биетэйгээ холбоо тасарч, ажиллаж байгаа аппликешн дээрх тоонуудад анхаарлаа сарниулж эхэлдэг бөгөөд бидний бие бидэнд илгээдэг дохиог бүрэн үл тоомсорлодог. Энэ нь эргээд гэмтэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг.

Тиймээс хэмнэлтэй амьсгалах чадварыг ойлгохын өмнө гэдэс (диафрагм) -аар амьсгалж сурах хэрэгтэй. Хүмүүс ихэвчлэн цээж эсвэл хэвлийгээр амьсгалдаг. Амьсгалах үед диафрагм доошоо хөдөлж, цээжний булчингууд нь хавирганы торыг тэлж, цээжний хөндийг тэлж, уушгинд агаар татдаг. Диафрагм дээр ажиллаж, түүний чадавхийг өргөжүүлэх нь илүү их агаар амьсгалах боломжийг олгодог. Илүү их агаар амьсгалах тусам булчингууд илүү их хүчилтөрөгч авах болно. Олон гүйгчид хэрхэн амьсгалж байгаагаа үл тоомсорлож, цээжээр амьсгалахыг илүүд үздэг тул диафрагмын амьсгалын нэмэлт хүчилтөрөгчийг алддаг.

Цээжний амьсгал нь бага хэмжээний хүчилтөрөгчөөс гадна өөр нэг сул талтай: хавирга хоорондын булчингууд нь жижиг хэмжээтэй бөгөөд диафрагмын булчингуудаас илүү хурдан ядарч сульдаг, өөрөөр хэлбэл амьсгалах үеэс хамаагүй эрт агаарын дутагдлыг мэдэрч эхэлнэ. ходоодтойгоо тул та диафрагмаар амьсгалж сурах хэрэгтэй. Та сууж, зогсож, хэвтэж байхдаа, ажил дээрээ, гэртээ, тээврийн хэрэгсэлд эсвэл хоол идэж байхдаа диафрагмаар амьсгалах хэрэгтэй - та үргэлж ийм амьсгалах хэрэгтэй!

Гэхдээ эхлээд:

• Нуруун дээрээ хэвт.
• Биеийн дээд хэсэг, цээжийг хөдөлгөхгүй байхыг хичээ.
• Амьсгалахдаа гэдсэн дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
• Амьсгалаа гаргахдаа ходоодоо доошлуул.
• Амьсгалахдаа хамар, амаараа нэгэн зэрэг амьсгалж, гаргахыг хичээ.

Амьсгалын загварыг бий болгох

Олон гүйгчид 2: 2 хувилбарыг ашигладаг - хоёр цохилтоор амьсгалах, хоёр цохилтоор амьсгалах. Зарим хүмүүс 3: 3 хувилбарыг ашигладаг (гурван цохилтоор амьсгалах, гурван цохилтоор амьсгалах). Гэхдээ хоёр тохиолдолд үр дүн нь ижил байдаг - амьсгал нь нэг хөл дээр байнга унадаг. Таны даалгавар бол амьсгалах-амьсгалах ийм хувилбарыг сонгох явдал бөгөөд амьсгал нь баруун, дараа нь зүүн хөл дээр ээлжлэн унах болно.

Энэ ном нь амьсгалахдаа амьсгалахдаа илүү их цохилт өгөх сонголтыг сонгохыг зөвлөж байна. Энэ сонголтын хоёр эерэг тал бий: нэгдүгээрт, удаан амьсгалах үед булчингууд илүү их хүчилтөрөгч авдаг, хоёрдугаарт, амьсгалах үед гол хэсгийн булчингууд суларч, гэмтэх магадлал нэмэгдэж, амьсгалах хугацааг багасгадаг. эдгээр гэмтлийн магадлал.

Эхлэхийн тулд та 3-р сонголтыг ашиглаж болно: 2 - гурван алхамаар амьсгалж, хоёр алхмаар амьсгалах. Шалан дээр дасгал хийх нь хамгийн сайн арга юм:

• Нуруун дээрээ хэвтэж өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр бүрэн тэгшлээрэй.
• Та диафрагмын амьсгалыг ашиглаж байгаа гэдэгт итгэлтэй байхын тулд гар чинь гэдсэн дээрээ байх ёстой.
• Хамар, амаараа нэгэн зэрэг амьсгалж, гарга.
• Гурван удаа амьсгалж, хоёр удаа амьсгалаа гарга.
• Төвлөрч, тасалдалгүйгээр ийм байдлаар амьсгалахыг хичээ.
• Дараа нь даалгавраа бага зэрэг хүндрүүлж, амьсгалаа эхлүүлж, хөлийг нэг нэгээр нь өргөж, ингэснээр алхаж дуурайна.

Та энэ хэмнэлээр бага зэрэг бодолгүйгээр тайван амьсгалж чадна гэдэгтээ итгэлтэй болсны дараа алхаж байхдаа босоод бага зэрэг амьсгалж үзээрэй.

Энэ төрлийн амьсгал нь стандарт болон богино гүйлтийн үед тав тухтай байдаг. Хэрэв та толгод руу гүйх шаардлагатай бол илүү их хүчин чармайлт гаргаж, булчингууд илүү их хүчилтөрөгч шаарддаг тул та илүү хурдан амьсгалж эхэлдэг. Амьсгал хурдасч, хэмнэл нь гараас алддаг. Ийм тохиолдолд 2-р сонголт руу шилжиж үзээрэй: 1, өөрөөр хэлбэл хоёр алхмаар амьсгалж, нэгийг нь гарга. Өгсөж, амьсгал бага зэрэг тайвширсны дараа 3: 2 хувилбар руу буцна уу. Мөн хурдны бэлтгэл эсвэл тэмцээний үеэр 2: 1 хэмнэлээр амьсгалах нь маш хэрэгтэй байдаг.

Өөр нэг сонголт: та 3: 2 сонголтыг ашиглан амьсгалж болно, дараа нь хурдатгал дээр 2: 1-ийг ашиглаж болно, гэхдээ хэрэв та илүү хурдан, гүнзгий амьсгалах хэрэгтэй гэж бодож байвал 2: 1: 1: 1 хэмнэлийг туршиж үзээрэй. Өөрөөр хэлбэл, хоёр алхмаар амьсгалж, нэгийг нь гаргаж, дараа нь нэг амьсгал аваад нэгийг гаргаж, дараа нь хоёр алхмаар амьсгалах. Өөрөөр хэлбэл, та нэг хөл дээрээ амьсгалаа давтаж, дараа нь дахин солино. Энэ сонголт нь эгц авиралт эсвэл барианы шугамын өмнөх эцсийн хурдатгалтай тэмцэхэд тохиромжтой.