Гүйж байхдаа тэсвэр тэвчээрээ нэмэгдүүлэх 7 арга

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Би гүйлтийн гүйцэтгэлийг сайжруулахыг хүсэхгүй байгаа хүнийг би мэдэхгүй. Гэхдээ бид бүгд өөр учраас нэг хувилбар нь заримд нь ашигтай, заримд нь цаг хугацаа алдах болно. Тиймээс би танд доорх сонголтууд болон түүхүүдтэй танилцаж, өөрт тохирох зүйлийг сонгохыг зөвлөж байна.

Сонголт 1. Чимээгүй явах тусам та цааш явах болно

Тийм ээ, шинэ зүйл байхгүй. Гэхдээ та үр дүнгээ хэр их сайжруулж болохыг сонсоорой! Би өөрөө таашаал авах дургүй, бүх зүйлд аль болох хурдан хүрэх хүсэл нь болгоомжлолоос давамгайлдаг. Би одоог хүртэл азтай байгаа бөгөөд зөвхөн таагүй үр дагавар нь тамын krepatura юм.

Миний зарим танил тийм ч азтай байгаагүй. Ийм тэвчээргүй байдлын төлөө шийтгэлийн олон сонголт байж болно: микротраумаас эхлээд хугарал хүртэл. Тиймээс тэвчээр, тэсвэр тэвчээрийн ачаар гайхалтай үр дүнд хүрч чадсан хүний амьдралаас жишээ татъя. Удалгүй тэр илүү их амжилтанд хүрэх болно!

Ингээд Канад улсын иргэн Крэйг Бислитэй уулзаарай. Крэйг хоёр жилийн өмнөөс гүйж эхэлсэн бөгөөд тэр үед ердөө 30 секунд л гүйж чаддаг байсан ба дараа нь гишгүүрт шилжиж 4,5 минут алхсан байна. Дараа нь тэр дахин 30 секунд гүйв. Тэрээр энэ циклийг нийт 40 минутын турш найман удаа давтсан. Тэр алдахгүйг хичээж, долоо хоногт гурван удаа бэлтгэл хийдэг байсан.

30 долоо хоногийн дараа Бисли 30 минут зогсолтгүй гүйж, эхний хагас марафоныг 2 цаг 12 минутад дуусгасан. Тэрээр дасгалаа үргэлжлүүлэхээр шийдэж, өвлийн хүйтэнд ч бэлтгэлээ хийжээ. Тавдугаар сард тэрээр аль хэдийн 2 цаг 45 минутын турш зогсолтгүй гүйж, 400 метрийн зургаан удаа 1 цаг 45 минутанд ойртсон. Түүний өмнө анхны марафон байна.

Зайг аажмаар нэмэгдүүлэхийг хичээ. Жишээлбэл, долоо хоног бүрийн төгсгөлд гурван долоо хоног дараалан 1 км-ээр (жишээлбэл, 5, 6, 7 км), дөрөв дэх долоо хоногтоо амралтаа авч, амарч, бие махбодоо сэргээ. Дараа нь дахин 1 км нэмж эхэлнэ.

Сонголт 2. Барт Яссогийн арга

Энэхүү сургалтын сонголтыг Runner's World Race Manager Bart Yasso ашигласан. Энэ нь таны анхны марафон гүйхээр төлөвлөж буй хурдаараа 800 метр гүйхээс бүрдэнэ. Өөрөөр хэлбэл, 4 цаг 30 минутад гүйхийг хүсвэл 800 метрийг 4 минут 30 секундэд гүйгээд үзээрэй. Энэ сургалтыг 10 орчим жилийн өмнө бичсэн бөгөөд тэр цагаас хойш энэ арга нь олон шүтэн бишрэгчидтэй болсон.

Даг Андервуд бол энэ техникийн олон шүтэн бишрэгчдийн нэг юм. Тэрээр ердөө гурван жил гүйж байгаа бөгөөд аль хэдийн хоёр марафонд 3 цаг 55 минут, 3 цаг 53 минут гүйсэн байна. Үүний дараа тэрээр Бостоны марафонд оролцохыг үнэхээр хүсч, бэлтгэл сургуулилтаа нухацтай хийхээр шийдсэн. Түүний бэлтгэл сургуулилт нь Ясс арга дээр суурилдаг байв.

Бостоны марафонд орохын тулд 3 цаг 30 минутын дараа уулзах хэрэгтэй. Тиймээс Андервүүд 800 метрийг 3 минут 30 секундэд гүйх хүртлээ бэлтгэл хийж, 10 сетийг нэг гүйлтэд нэгтгэж, хурдан гүйлтийн сегментүүдийн хооронд 3 минут 30 секундын гүйлтийг оруулахаар шийджээ.

Ингэснээр Андервуд Батон Руж далайн эргийн марафоныг 3 цаг 30 минут 54 секундэд гүйсэн байна. Энэ нь Бостоны марафонд оролцох эрх авахад хангалттай байсан.

Сургалтын хамгийн сайн арга юу вэ? Долоо хоногт нэг удаа Яссогийн төлөвлөгөөг хэрэгжүүлж үзээрэй. Өөрийгөө зорилгоо болгосон хурдаараа 800 метрийн 4-5 зайнаас эхэлж, дараа нь 10 хүрэх хүртлээ долоо хоногт нэг интервал нэмнэ.

Сонголт 3. Урт удаан гүйх

Меган Арбогаст таван жилийн турш марафон гүйж байгаа бөгөөд түүний хамгийн сайн үр дүн нь 2 цаг 58 минут юм. Бүх зүйл сайхан болно, гэхдээ нэг асуудал байна: марафонд бэлтгэх явцад тэр өөрийгөө ядраажээ.

1998 оноос эхлэн тэрээр Портландын алдартай дасгалжуулагч Уоррен Финкийн боловсруулсан хөтөлбөрийн дагуу бэлтгэл хийж эхэлсэн. Финке марафон гүйлтийн тамирчин хөнгөн гүйлтэд анхаарлаа төвлөрүүлэх ёстой бөгөөд энэ нь түүнд хэдэн сар тутамд бэртэл гэмтэлгүйгээр хүссэн тэсвэр хатуужилдаа хүрэхэд нь туслах болно гэж Финке үзэж байна. Тэрээр олон гүйгчид хэт их бэлтгэл хийж, бэртэж гэмтээд дээд хязгаартаа хэзээ ч хүрдэггүй гэж тэр үзэж байна.

Финкегийн хөтөлбөр нь хичээл зүтгэл дээр суурилсан сургалтанд суурилдаг. Хэрэв гүйгч хүн өөрийн стандарт хурдынхаа 80% -тай тэнцэх хурдтай гүйвэл 90% -ийн хурдтай гүйснээс илүү үр дүнд хүрнэ гэж тэр итгэдэг. Зөвхөн 10% ялгаа нь гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, хүссэн үр дүнд хүрэхэд тусалдаг.

Мөн энэ хөтөлбөр Меганд маш их тусалсан. Энэ системээр хичээллэж эхэлснээс хойш хоёр жилийн дараа тэрээр хувийн амжилтаа 2 цаг 45 минут болгон сайжруулсан.

Энэ системээр хэрхэн бэлтгэл хийх вэ? Хэрэв та 10 км-ийг дундаж хурдаар (1 км-ийг 7 минут 30 секундэд) гүйж байгаа бол 9 минут 23 секундэд нэг километрийн хурдтай гүйгээд үзээрэй. Өөрөөр хэлбэл, та хурдаа аваад 1.25-аар үржүүлэх хэрэгтэй.

Сонголт 4: Дасгал бүрийг тэмдэглэ

Та 25 жилийн турш марафон гүйж, физиологийн ухааны докторын зэрэг хамгаалсан бол сургалтын талаар хэд хэдэн сонирхолтой зүйлийг мэддэг. Ферманагийн их сургуулийн Эрүүл мэндийн тэнхимийн дарга Билл Пирс гайхалтай үр дүнтэй хөтөлбөр боловсруулжээ. 53 настай Пирс 3 цаг 10 минутын дотор марафон гүйдэг нь 20 жилийн өмнөх анхны марафон гүйлтийнхээс тийм ч удаан биш юм.

Үүний нууц нь Пирс долоо хоногт гурван өдөр гүйдэг ч энэ өдрүүдэд өмсөж, урагдахаар бэлтгэл хийдэг. Үлдсэн дөрвөн хоногт тэр зүгээр л амардаг: тэр огт гүйдэггүй, харин өөртөө хүч чадлын бэлтгэл хийх эсвэл теннис тоглох боломжтой.

Пирс дасгал бүрт хурд, зайг багтаасан ажлын төлөвлөгөө гаргадаг. Нэг өдөр тэр удаан хурдаар хол зайд гүйдэг. Хоёр дахь өдөр тэрээр завсарлагатай гүйж, гурав дахь өдөр нь өөртөө хэмнэлтийн дасгал хийдэг. Энэ нь бусдаас илүү өндөр эрчимтэй ажилладаг боловч дасгалуудыг ээлжлэн хийснээр гэмтэл бэртэл авах эрсдэл буурдаг. Энэхүү сургалтын төлөвлөгөө нь Пирсэд тохиромжтой байсан бөгөөд тэрээр олон жилийн турш үүнийг дадлагажуулжээ.

Пирсийн дасгалын хуваарь: Мягмар гарагт завсарлагатай дасгал, пүрэв гарагт хэмнэлтэй дасгал, ням гарагт удаан хурдаар хол зайд. Интервалын дасгалууд - 400 метрийн 12 давталт эсвэл 5К-аас дээш хурдтай 800 метрийн зургаан давталт. Темпийн өдрүүдэд Пирс 10K хурдаасаа 4 миль 10-20 секунд илүү хурдан гүйдэг. Эцэст нь, урт удаан гүйлт - 15 миль хурдтай, энэ нь түүний марафоны хурднаас 30 секундээр удаан. Та өөрийн хуваарийг ижил аргаар тооцоолж болно.

Сонголт 5. Плиометрийн дасгал хийх

Plyometrics бол цохилтот аргыг ашигладаг спортын арга юм. Орчин үеийн утгаараа - үсрэх сургалт. Плиометрийг тамирчид хурд, авхаалж самбаа, хүч шаарддаг спортын гүйцэтгэлийг сайжруулахад ашигладаг. Плиометрийг заримдаа фитнесст ашигладаг бөгөөд паркурын бэлтгэлийн үндсэн хэсэг болдог. Плиометрийн дасгалууд нь булчингийн хүч чадал, хурдыг хөгжүүлэхийн тулд тэсрэх, хурдан хөдөлгөөнийг ашигладаг. Эдгээр дасгалууд нь таны булчинг хамгийн богино хугацаанд хамгийн их хүчин чармайлт гаргахад тусалдаг.

Дина Дроссин бол Америкийн бүх цаг үеийн шилдэг эмэгтэй гүйгчдийн нэг юм. Тэрээр нэг удаа Калифорнийн Чула Виста дахь АНУ-ын Олимпийн Хорооны Сургалтын төвийн сургагч багш Уэтерфордоос тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж, хурдыг сайжруулах тусгай хөтөлбөр боловсруулахыг хүссэн байна.

Уэтерфорд холын зайн гүйлтийн тамирчидтай хамтран ажиллаж байгаагүй ч хичээх болно гэжээ. Тэр маш сайн ажилласан хоёр санаатай буцаж ирэв. Уэтерфорд, Дроссин нар биеийг бэхжүүлэхээс эхэлж, хөлний тэсрэх плиометрийг үргэлжлүүлж, үндсэн зүйлд анхаарлаа хандуулж, тоо хэмжээнээс илүү чанарыг илүүд үздэг.

Дросин олон төрлийн үсрэлт хийж, эдгээр бэлтгэлийн дараа Лондонгийн марафонд өөрийн хувийн (болон Америкийн) шинэ дээд амжилтыг 2 цаг 21 минут 16 секундэд гүйсэн. Энэ нь түүний энэ марафоны өмнөх үр дүнгээс 5 минут хурдан юм.

Дасгалдаа үсрэх дасгалыг оруулахыг хичээ. Жишээлбэл, 15-20 метрийн богино, хурдан алхмаар гүйлт. Энэ нь та жижиг алхмаар гүйж, хөлөө хурдан хөдөлгөж, өвдөгөө нэлээд өндөрт өргөх боловч хэт их биш юм. Гүйж байхдаа гараа хүчтэй ашигла. Амарч, дараа нь 6-8 удаа давтана. Долоо хоногт 1-2 удаа ийм дасгал хийж, 5 минутын өөр өөр үсрэлтүүдийг (нэг хөл дээр, хоёр хөл дээр гэх мэт) нэмнэ. Үсрэлтийг зөөлөн өвс эсвэл газар дээр хийдэг.

Сонголт 6. Урт хэмнэлтэй дасгалууд

Цэргийн цэрэг Патрик Нобл 1986 онд анхны марафоныг 3 цаг 15 минутад гүйж, өөрийгөө баатар мэт мэдэрч байжээ. Нобль үүгээр зогсохгүй байхаар шийдэж, 3 цагт саадаа эвдэлгүй 50 марафон гүйсэн. Гэвч тэрээр 52 удаа толгой дээгүүр харайж чадсан: тэрээр марафон гүйлтийг 2 цаг 58 минут 23 секундэд туулсан. Патрик бэлтгэл хийх тусгай арга барил нь түүнд тусалсан гэж үзэж байна - хол зайд хурдан гүйх.

Темпийн сургалтын стандарт арга бол та 20-40 минутын турш 10К-ийн хурднаас 10-20 секундээр бага хурдтайгаар гүйх явдал юм. Харин Нобль оноогоо 60 минут болгожээ. Эцэст нь энэ нь түүнд 52 дахь марафонд саад бэрхшээлийг даван туулахад тусалсан юм. Наад зах нь тэр тэгж боддог.

Найман долоо хоногийн турш долоо хоногт нэг удаа урт хэмнэлтэй дасгал хийж үзээрэй. 10К зайд дундаж хурдаасаа 10-20 секундээр бага хурдтай 20 минутын хурдаар эхэл. Мөн долоо хоног бүр дасгалдаа 5 минут нэмээрэй. Темпийн дасгал хийснийхээ дараа 1-2 хоног бүрэн амрахаа мартуузай.

Сонголт 7. Хурдан, удаан гүй

Энэ сонголт нь хүн бүрт тохирохгүй бөгөөд 3-р хувилбарын эсрэг юм. Хурдан холын зайн гүйгч Скотт Страндтай танилц. Саяхан тэрээр марафоныхоо үр дүнг 4 минутаар ахиулж чадсан: түүний хугацаа 2 цаг 16 минут 52 секунд байв.

Бэлтгэлийнхээ үеэр тэрээр 18-23 миль гүйсэн. Мөн сүүлийн 9-14 милийн зайд тэрээр марафоны хурдаар, бүр илүү хурдан гүйсэн.

Холын зайд хурдан хурдтай дасгал сургуулилтыг дэлхийн марафон гүйлтийн рекорд эзэмшигч Халид Ханучи моодонд оруулжээ. Хэрэв өмнө нь 2-3 цагийн турш хөл дээрээ зогсох нь чухал гэж үздэг байсан бол одоо олон хүмүүс өндөр хурдтай явж, зайны төгсгөлд аль болох хурдан гүйхийг илүүд үздэг.

Зайныхаа сүүлийн 25%-д маш хурдан гүйхийг хичээ, хурдаа аажмаар нэмэгдүүл. Эцсийн эцэст та шахсан нимбэг шиг санагдах болно, гэхдээ энэ нь та хурдан морь шиг жолоодох хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Үүний үр дүнд та хурдаа мэдэрч, аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой.

Та бүх долоон аргыг туршиж үзээд эцэст нь нэг юм уу хэд хэдэн аргыг сонгож болно. Хамгийн гол нь тэд танд үнэхээр тусалдаг, харин танд хор хөнөөл учруулахгүй байх явдал юм.

Болгоомжтой байгаарай, дотоод мэдрэмждээ анхаарлаа хандуулаарай, тэгвэл та анхны марафондоо оролцох эсвэл дараагийн марафондоо үр дүнгээ сайжруулах боломжтой болно.