Өдрийн дасгал: Данх буцалж байхад тэсвэр тэвчээрээ нэмэгдүүл

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Ия Зоринагийн дөрвөн минутын биеийн жингийн дасгалууд булчингаа чангална.

Амлалтаа биелүүлэхэд бэлэн байгаарай: эцэст нь спортоор хичээллэж эхэлнэ. Данхыг асааж, зай гаргаж, утсан дээрээ таймер ажиллуул. Сургалтыг табата протоколын дагуу явуулдаг. Та эхний дасгалыг 20 секундын турш хийж, дараа нь 10 секундын турш амьсгал аваад жагсаалтын дараагийн хөдөлгөөнийг эхлүүлнэ.

Дөрөв дэх дасгалаа хийж дуусгаад дахин эхлүүлээд өөр тойрог хий. Аль болох эрчимтэй хийж, энэ нь ердөө 4 минут үргэлжилнэ гэдгийг санаарай. Энэ бодол нь таныг хурдтай байхад тусална.

Агаарын squats

Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, хөлийн хурууг хажуу тийш нь бага зэрэг эргүүлээрэй. Гуягаа шалан дээр параллель доошлуулж, нуруугаа шулуун, өсгийгөө шалан дээр байлга. Та гараа урдаа барьж эсвэл бүсээ зүүж болно.

Өвдөг нь тохойнд хүрч байна

Дэмжлэг дээр хэвтэж, гараа мөрний доор байгаа эсэхийг шалгаж, хэвлий, өгзөгийг чангал. Өвдөгөө нугалж, ижил нэртэй тохойнд хүрч, анхны байрлал руугаа буцаж, нөгөө хөл дээрээ давтана. Өвдөгний үеийг ээлжлэн, дасгалын төгсгөл хүртэл хэвлийн булчингаа сулруулж болохгүй.

Модчин

Хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн байрлуул. Биеийг баруун тийш эргүүлж, зүүн өсгийг нь шалнаас дээш өргөж, сүхээр савлаж байгаа мэт шулуун гараараа баруун мөрний дээрх зай руу сунгана.

Шулуун гараа зүүн өвдөг рүүгээ хүчтэй, огцом хөдөлгөж, биеийг зүүн тийш эргүүлнэ. Та модыг диагналаар огтлохыг хүсч байна гэж төсөөлөөд үз дээ.

Энэ хөдөлгөөнийг 20 секундын турш давтана. Дараагийн тойрог дээр үүнийг өөр аргаар хий: зүүн мөрөн дээр савлуур хийж, гараа баруун өвдөг рүүгээ доошлуул.

Өвдөгнөөсөө тохойгоороо хүрнэ

Шалан дээр нуруугаараа хэвтээд гараа толгойныхоо ард тавь. Их биеийг дээшлүүлж, зүүн хөлөө нугалж, баруун тохойгоо зүүн өвдөг рүүгээ хүр. Шалан дээр хэвтээд дараагийн удаа баруун өвдөг дээрээ зүүн тохойгоороо хүр. Хажуу талыг нь сольж, шалан дээр бүү тавиарай. Та 20 секундын дотор чадах бүхнээ хийх хэрэгтэй, тиймээс дасгалыг эрчимтэй хий.

Данх буцалж, чи өөрийгөө эрч хүчээр цэнэглэж, биеийн булчингаа чангалж, зүрх, уушигаа бага зэрэг шахав. Баяр хүргэе, та одоо спортоор хичээллэж байна! Хамгийн гол нь зогсохгүй байх явдал юм.

Маргаашийн дасгалыг бүү алдаарай, сонирхолтой байх болно гэж амлаж байна.