Нуруундаа гэмтэл учруулахгүйгээр булчингаа барихын тулд гиперекстензийг хэрхэн хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Техникийн хувьд аюулгүй, үр ашигтайгаар сунгах.

Гиперекстензи гэж юу вэ, яагаад үүнийг хийдэг вэ?

Гипер экстенси гэдэг нь та хөлөө бэхэлсэн байдлаар ташааны үеийг сунгах дасгал юм. Та үүнийг дасгалдаа оруулах хэрэгтэй, учир нь:

1. Өгзөг болон гуяны арын булчингуудыг шахдаг.
2. Нурууны суналтын булчинг бэхжүүлж, нурууны эргэн тойронд байрлах булчингуудыг бэхжүүлж, биеийн тамирын дасгал хийх явцад болон өдөр тутмын амьдралдаа нурууг гэмтлээс хамгаалахад тусалдаг.
3. Нурууны өвдөлтийг намдаана.
4. Хүчний дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг. Hyperextension нь саармаг нурууг хадгалахын зэрэгцээ аарцагны хүчтэй өргөтгөлийг эзэмшихэд тусална. Энэ хөдөлгөөн нь squats, deadlift, squat and clean and other олон дасгалуудыг сайн гүйцэтгэхэд зайлшгүй шаардлагатай.

Гиперэктензи нь өвдөж болзошгүй

Тийм ээ, хэрвээ та нуруугаа хэт шулуун болговол огцом эсвэл нэмэлт жинтэй хий. Хэт сунах нь бүсэлхийн нуруунд шахалтыг бий болгодог бөгөөд хэрэв байнгын суултаас болж завсрын дискүүд аль хэдийн шахагдсан бол огцом хэт их сунгалт нь мөгөөрсөн жийргэвчийн цухуйх эсвэл ивэрхий болоход хүргэдэг.

Хэрэв та байгалийн бүсэлхийн байрлалыг хадгалж, жигд хөдөлж, хөдөлгөөнийг хянах юм бол хэт суналт нь зөвхөн ашигтай байх болно.

Гиперекстензийн симуляторуудын хооронд ямар ялгаа байдаг вэ?

Гипер сунгах вандан сандал, өөрөөр хэлбэл Ромын сандлын хоёр үндсэн сонголт байдаг.

1. Хэвтээ вандан сандал … Хөлний дугуй нь доод талд, гуяны дэр нь дээд талд байрладаг тул дасгал хийх явцад хөл нь 45 ° өнцгөөр байрладаг.
2. Шулуун вандан сандал … Энд өнхрөх нь дэртэй ижил өндөрт байрладаг тул хөл нь шалан дээр бараг параллель байна. GHD (Glute Hamstring Developer) нь мөн ийм симуляторуудад хамаардаг. Энэ нь хагас дугуй дэр хэлбэртэй энгийн Ромын сандал, давхар булнаас ялгаатай бөгөөд тэдгээрийн хооронд та хөлөө оруулах хэрэгтэй.

Хоёр сонголт хоёулаа гиперекстензид сайнаар нөлөөлдөг. Симуляторуудын аль нь илүү дээр вэ гэвэл хэцүү байдаг: хоёулаа давуу талтай.

Шулуун вандан сандал дээрх хэт суналт нь бага зэрэг илүү сайн, өгзөгийг ачаалж, аарцагны хүчтэй сунгалт хийхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь тамирчдын хувьд маш чухал юм.

Үүний зэрэгцээ, 45 ° налуутай Ромын сандал нь илүү тохь тухтай байдаг: түүн дээр авирах нь илүү хялбар бөгөөд булчингууд хүнд ачаалалд хараахан бэлэн болоогүй бол хөдөлгөөний хүрээг хязгаарлахад хялбар байдаг.

Налуу вандан сандал дээр гиперекстензийг хэрхэн яаж хийх вэ

Аарцгийн цухуйсан яснууд (шуулгийн нуруу) дэрэнд хүрэхгүй байхаар машиныг тохируулна. Доод хөлөө доороос симуляторын зөөлөн булны ард байрлуулж, хөлөө тавцан дээр чанга дар.

Бүсэлхий нуруундаа байгалийн нумыг барьж, хөлөөс толгойн орой хүртэл шулуун шугамаар биеэ сунга. Та гараа урдуураа гаталж эсвэл толгойныхоо ард тавьж болно - сүүлийнх нь дасгалыг бага зэрэг хүндрүүлнэ.

Нуруугаа шулуун байлгаж, хүрээний төгсгөл хүртэл өөрийгөө доошлуул. Хүзүүгээ нуруундаа чиглүүл.

Эхлэх байрлал руугаа зөөлөн босч, давтана.

Шулуун вандан сандал дээр гиперекстензийг хэрхэн яаж хийх вэ

Аарцгийн яс нь дэрэнд хүрэхгүй байхаар машиныг тохируулна - гуяны урд тал нь түүний эсрэг дарагдсан байна.

Хоёр булны хооронд хөлөө оруулаад, биеийг шалан дээр параллель нэг шугамаар сунгана. Бүсэлхий нурууны саармаг байрлалыг хадгалах. Гараа урд эсвэл толгойны ард нугалав - сүүлийнх нь илүү хэцүү байдаг.

Нуруугаа шулуун байлгаад зөөлөн доошлоорой. Та үүнийг түнхний үений зөв өнцгөөр хийх нь бүү хэл дотор нь засах ёсгүй. Энэ байрлалд та зүгээр л амардаг - булчингууд ямар ч ачаалал авдаггүй. Тиймээс эртхэн буулгахаа болиод зогсолтгүй өргөөд эхлэх нь зүйтэй.

Эхлэх байрлалдаа босч, 1-2 секундын турш бариад дахин доошилж эхэлнэ. Дээд цэг дээр доод нуруу нь төвийг сахисан хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай - дээш өргөх шаардлагагүй.

Моментийг бүү ашигла - бүх хөдөлгөөн жигд, хяналттай байх ёстой.

Өгзөгний ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалыг хэрхэн өөрчлөх вэ

Эдгээр зөвлөмжүүд нь танд өгзөгний булчингуудыг хамгийн их ашиг тустай болгоход тусална.

1. Хөлийг хажуу тийш нь 45 ° эргүүлнэ. Глютусын булчингийн утаснууд нь өнцөгтэй байдаг тул ташааг гадагш нь эргүүлэх нь тэдэнд хамгийн тохиромжтой.
2. Дасгалын дээд хэсэгт өгзөгийг шахаж - биеийн бүрэн сунгалттай. Энэ нь нэмэлт механик стрессийг бий болгож, өсөлтийн өдөөлтийг нэмэгдүүлэхэд тусална.
3. Ажлаасаа нуруугаа арилга. Үүнийг хийхийн тулд гараа цээжнийхээ өмнө нугалж, нуруугаа дугуйлж, эрүүгээ цээжиндээ наана.

Нуруун дээрх ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалыг хэрхэн өөрчлөх вэ

Хэрэв та нуруундаа хэт их ачаалал үүсгэхгүйгээр нуруундаа ачааллыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал аажмаар мушгих дасгал хийж үзээрэй.

Аарцаг нь дэрэн дээр байхаар машиныг тохируулж, биеийг төвийг сахисан нуруугаар сунгаж, гараа цээжнийхээ өмнө нугалав.

Энэ байрлалаас эхлээд хүзүүнээсээ эхлээд нурууны доод хэсэг хүртэл аажмаар мушгиж эхэлнэ. Нуруу нугалаа нугаламаар бөөрөнхийлж, туйлын цэгт хүртлээ.

Дараа нь нурууг анхны байрлалдаа яг л жигдхэн эргүүлж эхэлнэ.

Энэ дасгал нь булчинд маш сайн ажиллаж, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, нурууны байрлалаа хянах чадварыг сайжруулна.

Хэрхэн жигнэсэн hyperextension хийх вэ

Хэрэв та зөв техникээр нэг багцад 15-20 өргөтгөл хийж чадвал жинг туршиж үзээрэй.

2, 5, 5 кг жинтэй штангаас бин аваад трапецын орой дээр байрлуулж эсвэл гараараа барьж, толгойгоо барина. Үүнээс хип үе хүртэлх зай их байх тусам дасгал хийхэд хэцүү байдаг.

Та мөн мөрөн дээрээ штанг ашиглан гиперекстензи хийж болно. Булчингууд энэ ачаалалд бэлэн байгаа эсэхийг шалгахын тулд эхлээд баараар (10-15 кг) үүнийг хийж үзээрэй.

Өөр нэг сайн сонголт бол машины хөлд бэхлэгдсэн эсэргүүцлийн тууз бүхий дасгал юм. Доод талд нь ачаалал хамгийн бага байх бөгөөд энэ нь өсөх тусам соронзон хальсны суналтын улмаас ихээхэн нэмэгдэх болно.

Жингээ илүү болгоомжтой сонгож, техникийг дагаж мөрдөөрэй: хэрэв та дүүжин өргөхгүйгээр өргөлтийг хийж чадахгүй бол жингээ багасга.

Дасгалдаа хэт суналтыг хэрхэн нэмэх вэ

Гиперэктензи нь таны нуруу, шөрмөс, өгзөгний булчинг дулаацуулахад маш сайн байдаг тул биеийн тамирын дасгал бүрийн дараа нэн даруй 1-2 багц 10-15 удаа жингүйгээр хий. Энэ нь таны биеийн арын булчингуудыг идэвхжүүлж, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлж, нурууг гэмтлээс хамгаалахад тусална.

Хэрэв та үүнийг хүч чадлын дасгал болгон ашиглахыг хүсвэл долоо хоногт нэг удаа жигнэсэн хувилбарыг гуя, өгзөгний арын хэсэгт хийх бусад дасгалуудтай ээлжлэн хий: өглөөний мэнд, шулуун хөл дээр Румыний үхлийн өргөлт, туухайны гүүр болон бусад дасгалууд..

8-12 давталтын 3-5 багц хий. Багц дахь хамгийн сүүлийн давталтууд хүнд байхын тулд жингээ аваарай, гэхдээ та үүнийг дүүжингүйгээр хийж болно.