Нуруугаа барихын тулд бөхийлгөсөн эгнээ хэрхэн хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Техник, үндсэн алдаа, гүйцэтгэлийн сонголтууд.

Яагаад бөхийлгөсөн эгнээ хийдэг

Та энэ олон үе мөчний гайхалтай дасгалыг дасгалдаа нэмэх хэд хэдэн шалтгаан бий.

Нурууны булчинг хөгжүүлэхэд зориулагдсан

Таны нурууны харагдах байдлыг хэд хэдэн булчингийн бүлгүүд тодорхойлдог: трапец ба арын дельта нь дээд талын рельефийг, лат нь доод хэсгийг бүрдүүлдэг.

Нурууны дасгал сургуулилт хийх олон сайн дасгалууд байдаг ч тэдгээрийн аль нь ч булчингаа бөхийлгөж, бөхийлгөх шиг их хэмжээгээр ашигладаггүй.

Энэ дасгал нь дунд ба доод трапецын булчингууд, латиссимус болон infraspinatus булчингууд, нугасны суналт, арын дельтануудыг хамардаг. Үүнээс гадна, энэ хөдөлгөөн нь хоёр толгойн булчинд маш сайн ажилладаг бөгөөд шууны булчинг бэхжүүлдэг.

Хэрэв та зөвхөн нэг дасгалаар нуруугаа барихыг хүсвэл бөхийлгөсөн эгнээ сонгоорой.

Хип үений хөдөлгөөнд зориулагдсан

Үхсэн өргөлтийг хийхдээ нуруугаа шулуун урагш бөхийлгөж, өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөнө. Энэ байрлал нь гуяны арын булчингуудыг сунгаж, цаг хугацаа өнгөрөх тусам хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлдэг.

Сайхан байрлалын хувьд

Мөр урагшилж, нурууны дээд хэсэг нь бөөрөнхийлсөн үед тонгойх шалтгаануудын нэг нь сул трапецын булчингууд байж болно.

Нуруу нугалж буй штангийн эгнээ нь нурууны дээд хэсгийн трапец болон гүн булчинг бэхжүүлдэг бөгөөд энэ нь байрлалд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Хэрхэн нугалсан эгнээ хэрхэн зөв хийх вэ

Эхлэх байрлалыг хэрхэн авах вэ

Хөлөө ташаанаасаа арай өргөн, харин мөрнөөсөө нарийхан тавиад хөлийнхөө хурууг хажуу тийш нь бага зэрэг эргүүлээрэй. Хэрвээ та урт хөлтэй бол хөндлөвчийг өргөхдөө өвдөгнөө баараар цохихгүйн тулд хөлөө илүү хол байрлуулж болно.

Гарынхаа алган дээр мөрнөөсөө илүү өргөн бариулаас шулуун атгах хэрэгтэй. Бар нь таны хөлний дунд байгаа эсэхийг шалгаарай.

Шалнаас хөндлөвчийг өргөж, ташаа, өвдөгний үеийг тэгшлээрэй. Аарцагаа хойш татаж, өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж, нуруугаа шулуун урагш бөхийлгөж, барыг сунгасан гартаа барина.

Хэрэв биеийг 45 ° өнцгөөр нугалахад та гуяны арын булчингуудыг татаж эхэлбэл энэ байрлалд ажиллана. Хип үений хөдөлгөөн ихсэх тусам та биеийг шалтай зэрэгцүүлэн хазайлгах боломжтой. Хамгийн гол нь таны доод нуруу нь доод цэгтээ дугуйрдаггүй.

Хүзүүгээ нуруугаараа шулуун байлгаж, урд талын шалыг хар.

Хөдөлгөөнийг хэрхэн зөв хийх вэ

Хэн нэгэн ходоод руу чинь цохих гэж байгаа мэт хэвлийн булчингаа чангал. Энэ нь биеийн хөшүүн байдлыг хадгалах, нурууны доод хэсгийг хэт ачааллаас хамгаалахад тусална.

Тохойгоо бөхийлгөж, арагшаа дээш нь татаж, бараар хэвлийдээ хүр. Гөлгөр, хяналтан дор баарыг анхны байрлалдаа буулгаж, давтана.

Өргөх үе шатанд мөрний ирийг нийлүүлж, доошлуулахдаа тэдгээрийг байгалийн байрлалд нь буцаана.

Гулзайлтын эгнээ хийхдээ гарах алдаа

Өргөн зайтай тохой

Хэрэв та шулуун бариултай ажиллаж байгаа бол мөр нь биеэсээ 45 ° -аас ихгүй зайд байрладаг. Урвуу бариулыг ашиглах үед тохой нь биед илүү ойртож, тодорхой буцаж ирдэг.

Бөөрөнхийлсөн

Хэвлийн булчингаа чангалж, доод нуруугаа төвийг сахисан байрлалд байлга. Ялангуяа сүүлийн хүнд сетүүдэд.

Мөр урагшаа мушгирсан

Дасгалын дээд хэсэгт та мөрийг автоматаар урагшаа эргүүлж, барыг бие рүүгээ татах боломжтой. Энэ нь таны мөрний шөрмөсүүдэд аюултай тул мөрөө барьж чадахгүй бол арай хөнгөн штанг аваарай.

Хэт их жин хэрэглэх

Хэрэв та жинг өргөхийн тулд нуруугаа тонгойлгож, тонгойлгох хэрэгтэй бол та штангны хуушуурыг хэтрүүлсэн байна. Жингээ хасч, техникээ дагаж мөрдөөрэй.

Янз бүрийн зориулалтаар нугалж буй эгнээ хэрхэн хийх вэ

Барилт, бариулын зам, ажлын хурдыг өөрчилснөөр та анхаарлаа хүссэн булчингийн бүлгүүдэд шилжүүлж, бие махбодийн янз бүрийн чанарыг хөгжүүлэх боломжтой.

Трапецийг шахах

Ачааллын дийлэнх нь трапецын булчинд очихын тулд мөрнөөс өргөн шулуун атгах замаар барыг барина. Диафрагм эсвэл хэвлийн дээд хэсэг рүү хөндлөвчийг татаж, өргөх үе шатанд мөрний ирээ нийлүүлж, мөрөө биетэйгээ 45 ° өнцгөөр барина.

latissimus dorsi-г томруулах

Урвуу бариулаар мөрний өргөнийг хооронд нь барьж, гэдэс рүүгээ хэвлийн товчны түвшинд татна. Энэ гүйцэтгэлээр ачааллын нэг хэсэг нь biceps руу шилжих болно гэдгийг санаарай.

Хүч чадал, хүчийг шахах

Хэрэв та булчингийн хүч чадал, хүч чадлыг хөгжүүлэхийг хүсч байвал хүндийн өргөлтийн дасгалжуулагч Глен Пендлигийн нэрээр нэрлэгдсэн Pendlay Row-ийг туршаад үзээрэй.

Энэ хувилбарт та биеийг шалтай зэрэгцүүлэн бөхийлгөж, үхлийн өргөлтийг огцом, хүчтэй хийж, цээжний доод хэсэгт баараар хүрч, баарыг тавцан руу буцаана.

Энэхүү өөрчлөлт нь хүнд жинг даван туулах боломжийг олгодог бөгөөд нурууны дээд хэсгийн хүчийг шахдаг - том жинг аль болох хурдан өргөх чадварыг хөгжүүлдэг. Мөн сайн бөхийж эхлэхэд хууран мэхлэх явдлыг арилгадаг бөгөөд ядаргаа ихсэх тусам та их биеийг улам өндөрт өргөдөг.

Гэвч нурууны доод хэсгээс штанга хүртэл мөрний хүч нэмэгдэхийн хэрээр Pendley deadlift нь нурууны доод хэсэгт маш их ачаалал өгдөг. Тиймээс, хэрэв та анхлан суралцаж байгаа бол нуруунд нь асуудалтай байгаа эсвэл энэ байрлалд нуруугаа шулуун байлгаж чадахгүй байгаа бол энэ өөрчлөлтийг мартаж, сонгодог нугалан эгнээ хий.

Програмдаа нугалсан мөрүүдийг хэрхэн нэмэх вэ

Энэ бол булчингуудыг төдийгүй төв мэдрэлийн системийг ачаалдаг нэлээд хэцүү олон үе мөчний дасгал юм. Тиймээс, хэрэв та нуруугаа зөв шахахыг хүсч байвал дасгалынхаа эхний хагаст эгнээ нугалж байгаарай.

3-5 багц 8-12 удаа хийнэ. Сүүлчийн давталтууд хүнд байхын тулд жингээ сонгоорой, гэхдээ та биеийг савлаж, өргөхгүйгээр дуусгах боломжтой.

Долоо хоногт 1-2 удаа налуу байрлалтай штанганы эгнээ хийж, бусад нурууны дасгалуудыг ээлжлэн хий: таталт, вандан сандал бүхий дамббелл эгнээ, блок дасгалжуулагчаар цээж, хэвлий рүү татах. Хөдөлгөөнийг өөрчлөх нь булчингийн бүх утасыг жигд шахаж, байнгын ахиц дэвшлийг хангахад тусална.