Гурван булчинг барьж, мөрийг хамгаалахын тулд нарийн атгах вандан шахалтыг хэрхэн хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Үе мөчний эрүүл мэнд нь штанганы жингээс илүү чухал байдаг хүмүүст зориулсан дасгалын хувилбар.

Нарийн атгах вандан хэвлэлийн гэж юу вэ

Нарийхан атгах хэвлэлийн хэрэгсэл нь цээжний булчин, гурвалсан булчинг шахах үндсэн дасгал бөгөөд энэ үеэр гар нь бааранд байдаг A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Өрсөлдөх чадвартай тамирчдын вандан хэвлэлийн өөрчлөлтийн булчингийн үйл ажиллагаа, гүйцэтгэлд үзүүлэх нөлөө / Бие биенээсээ 40 см-ийн зайд байрлах хүний кинетикийн сэтгүүл.

Хэрэв та энэ бариулыг barbell руу шилжүүлбэл таны долоовор хуруунууд эхний ховилын эхэнд байрладаг - төвийн гөлгөр хэсэг нь дуусдаг. Доорх видео нь зүүн талд нь дунд зэргийн атгах, баруун талд нь нарийн атгах дүрсийг харуулж байна.

Яагаад нарийн атгахтай хэвлэлийнхэн

Нарийн гарны байрлалын гол давуу тал нь мөрний аюулгүй байдал юм. Нэгэн шинжлэх ухааны ажилд C. Green, P. Comfort. Вандан хэвлэлийн гүйцэтгэлд атгах өргөний нөлөөлөл ба гэмтлийн эрсдэл / Хүч ба нөхцөл байдлын сэтгүүл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл дэх мөрний үений байрлалд дүн шинжилгээ хийж, атгах нь илүү өргөн байх тусам гэмтэх эрсдэл нэмэгддэг гэж дүгнэжээ.

Дасгалын доод хэсэгт баарыг өргөн атгахад мөрийг хажуу тийш нь - бараг 90 ° өнцгөөр хүчтэй татаж, гадагшаа эргүүлнэ. Энэ нь акромиоклавикуляр үений ачаалал ихсэж, доод үе мөчний шөрмөсийг гэмтээж, цээжний булчинг гэмтээж болно.

Хэрэв гараа нарийссан бол мөр нь 45 ° ба түүнээс бага өнцгөөр татагдах бөгөөд энэ нь үе мөчний ачааллыг хэсэгчлэн хөнгөвчлөх бөгөөд түүний бүтцэд гэмтэл учруулах эрсдлийг бууруулдаг.

Булчин барихын тулд нарийн бариултай даралт нь цээж, нуруу, мөрөн дээр ажилладаг бөгөөд дунд болон өргөн штанг дардаг. Зөвхөн biceps болон triceps-ийг идэвхжүүлэхэд мэдэгдэхүйц ялгаа ажиглагдаж байна.

Тиймээс туршилтанд A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Өрсөлдөгч тамирчдын вандан хэвлэлийн өөрчлөлтийн булчингийн үйл ажиллагаа, гүйцэтгэлд үзүүлэх нөлөө / Туршлагатай 12 тамирчны оролцоотойгоор хүний кинетикийн сэтгүүлд нарийн атгах нь дунд болон өргөн байрлалтай ажиллахаас хоёр толгойг 30% илүү ачаалдаг болохыг тогтоожээ.

A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen нарын хийсэн өөр судалгаанд үүнээс ч илүү ялгаа ажиглагдсан. Шинэхэн болон Эсэргүүцлийн сургалтанд хамрагдсан эрчүүдийн вандан пресс дэх атгах өргөний булчингийн хүч ба цахилгаан миографийн үйл ажиллагаанд үзүүлэх нөлөө / Туршлагатай өргөгч болон шинэхэн хүмүүсийн хүрээлэн буй орчны судалгаа, нийгмийн эрүүл мэндийн олон улсын сэтгүүл. Өргөн ба дунд бариултай ажиллахын тулд тамирчид бицепсээ нарийнаас 48-115%, бэлтгэлгүй оролцогчид 66.5% -иар илүү ачаалдаг.

Гэхдээ трицепс шахахын тулд гараа ойртуулах нь дээр. Үүнтэй ижил туршилтанд A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Шинэхэн болон эсэргүүцлийн сургалтанд хамрагдсан эрэгтэйчүүдийн вандан хэвлэлийн хэрэгслийн булчингийн хүч ба электромиографийн үйл ажиллагаанд атгах өргөний үзүүлэх нөлөө / Байгаль орчны судалгаа, нийгмийн эрүүл мэндийн олон улсын сэтгүүл Нарийн атгах нь дунд болон өргөн байрлалтай гартай харьцуулахад гурвалсан толгойн гарны идэвхжилтийг 10-24% нэмэгдүүлсэн. Үнэн, зөвхөн туршлагатай тамирчидтай. Шинээр ирсэн хүмүүс ч ялгаагүй.

Түүнчлэн, дасгал хийх явцад булчингийн ажилд анхаарлаа төвлөрүүлснээр булчингийн ажлыг улам нэмэгдүүлэх боломжтой. Ийнхүү нэг туршилтаар Ж. Калатаюд, Ж. Винструп, М. Д. Якобсен нар. Анхаарал төвлөрөл, атгах өргөн нь вандан хэвлэлийн эсэргүүцлийн сургалтанд үзүүлэх нөлөө / Туршлагатай 18 тамирчны оролцоотойгоор мэдрэхүйн болон моторт ур чадвар, нарийн атгах үед трицепсэд анхаарал хандуулах нь түүний идэвхжилтийг 4-6% нэмэгдүүлсэн.

Тиймээс, хэрэв та трицепс брахийн булчинг илүү сайн ачаалж, үе мөчийг хэт ачаалал, гэмтэлээс хамгаалахыг хичээж байгаа бол гараа баарны төв рүү ойртуулах нь зүйтэй.

Нарийхан атгах вандан хэвлэлийн хэрэгсэл хэнд хэрэггүй

Янз бүрийн атгах бүхий вандан хэвлэлийн булчингуудыг ижил төстэй идэвхжүүлдэг ч баар дээрх дунд болон өргөн байрлал нь илүү их жинг сэгсрэхэд тусалдаг.

Хоёр зэрэг 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Өрсөлдөх чадвартай тамирчдын вандан хэвлэлийн өөрчлөлтийн булчингийн үйл ажиллагаа, гүйцэтгэлд үзүүлэх нөлөө / Хүний кинетикийн сэтгүүл

2.

Туршилтаас харахад дунд болон өргөн атгахад нарийн атгахаас 5-10% илүү жинтэй байдаг.

Түүнээс гадна энэ нь тамирчид болон эхлэгчдэд хоёуланд нь ажилладаг. Өмнө дурьдсан шинжлэх ухааны ажилд A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Шинэхэн болон эсэргүүцлийн сургалтанд хамрагдсан эрэгтэйчүүдийн вандан пресс дэх атгах өргөний булчингийн хүч ба электромиографийн үйл ажиллагаанд үзүүлэх нөлөө / Олон улсын хүрээлэн буй орчны судалгаа, нийгмийн эрүүл мэндийн сэтгүүлд Туршлагатай өргөгчид өргөн болон дунд дасгалуудыг бодвол 7% -иар нарийн атгах чадвар багатай байдаг ба бэлтгэлгүй хүмүүс - 6, 6-8, 4% бага.

Тиймээс, хэрэв таны гол зорилго бол баарны жинг нэмэгдүүлж, өрсөлдөх юм бол нарийн атгах нь танд тохирохгүй.

Хэдийгээр та трицепсийг илүү сайн шахаж, мөрний үеийг хөнгөвчлөхийн тулд сургалтын хөтөлбөртөө ийм гүйцэтгэлийн сонголтыг хааяа нэмж болно.

Битүү атгах вандан шахалтыг хэрхэн хийх вэ

Вандан сандал дээр хэвтэж, хөндлөвч таны нүдэн дээр байхаар хөдөл. Цээжийг нь нугалж, мөрний ирийг хооронд нь харандаа шахаж байгаа мэт ойртуулна. Үүний зэрэгцээ трапецын дээд хэсэг ба өгзөг нь вандан сандал дээр үлдэх ёстой.

Өвдөгөө нугалж, хөлөө мөр рүүгээ хөдөлгөж, шалан дээр дар. Тэд танд вандан сандал дээр сайн дэмжлэг үзүүлэх ёстой.

Барыг мөрний өргөнөөс арай нарийхан шулуун атгах замаар барина. Гарын самбар дээрх тэмдэглэгээг гарын авлага болгон ашигла - долоовор хуруугаа эхний ховилын хамгийн ирмэг дээр байрлуул.

Штангийг тавиураас аваад мөрний дээгүүр байрлалд шилжүүлээрэй. Дараа нь тохойгоо бөхийлгөж, хөндлөвчийг цээжиндээ хүрэх хүртэл жижиг нуман хэлбэрээр буулгана. Мөрөн дээгүүр нь эхний байрлал руу шахаж, дахин давтана.

Ямар алдаа гаргахаас зайлсхийх хэрэгтэй

Хэт нарийн атгах

Бидний хэлсэнчлэн вандан сандал дээр нарийхан атгах нь ихэвчлэн 40 см-ийн зайд тооцогддог. Хэрэв та гараа бие биентэйгээ маш ойрхон байрлуулбал энэ нь гүйцэтгэлийг бууруулаад зогсохгүй хэт их ачааллын улмаас бугуйнд өвдөлт үүсгэдэг. гулзайлгах.

Барыг өндөрт буулгахыг оролдож байна

Цээжнийх нь дундуур бариулаараа хүрч, нарийхан атгах гэж оролдоод дассан бол бугуй чинь сул тал байж магадгүй.

Гар нь гарны шугамыг үргэлжлүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв нэгэн зэрэг баар нь диафрагмын түвшинд хүртэл буурсан бол санаа зовох зүйл байхгүй.

Тохойнуудыг хажуу тийш нь дардаг

Нарийхан атгах үед дарахад тохойнууд нь дунд болон өргөн гараараа баар дээр ажиллахаас илүү хажуу тийшээ ойртох болно. Гэхдээ тэдгээрийг биедээ тусгайлан шахаж болохгүй.

Чимхсэн байрлал нь булчингаа зөв ачаалахаас сэргийлж, мөрний үенд шаардлагагүй ачаалал өгөх болно. Тиймээс тохойгоо сул, биеэсээ богино зайд байлга.

Дасгалдаа нарийн атгах вандан шахагчийг хэрхэн нэмэх вэ

Нарийхан атгах замаар 3-5 багц 6-12 удаа дар. Сүүлчийн давталт нь үнэхээр хэцүү байхын тулд жингээ аваарай - булчингийн дутагдал ойрхон байна.

Гэхдээ чанга атгах нь дасгалын нэг давталтын дээд хэмжээг 5-10% бууруулна гэдгийг санаарай. Тиймээс, хэрэв та гарынхаа тохиргоог өөрчилсөн бол эхлээд баар дээр жин нэмэхээс болгоомжилж, хедж хийхийг хүс.

Долоо хоногт 1-2 удаа дасгал хий. Хоёр дасгалын хооронд дор хаяж 2-3 хоног өнгөрөхөд булчингууд ачааллаа нөхөх цагтай болох нь дээр.