Хүчтэй атгах, бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд бугуйгаа хэрхэн бэхжүүлэх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Түлхэх, данхны хүч чадлын дасгалууд, цагираг дээрх гимнастикийн элементүүд ба хэвтээ баар, гарын түшлэг - эдгээр бүх дасгалууд нь хүчтэй, уян хатан бугуй шаарддаг. Лайф хакер танд бугуйны хүчийг хэрхэн хөгжүүлэх, өвдөлт, таагүй байдалгүйгээр дасгал хийхийг хэлж өгнө.

Гимнастик, хаданд авиралт, кроссфит, бүх төрлийн тулааны урлаг - эдгээр бүх спортууд хүчтэй бугуй шаарддаг. Бугуйн хүчийг уян хатан байдалтай зэрэгцүүлэн хөгжүүлэх хэрэгтэй. Энэ нь сайн атгах төдийгүй үе мөчний хөдөлгөөнийг шаарддаг дасгалуудыг даван туулахад тусална.

Нэмж дурдахад, хэрэв та гараа барьж, гар дээрээ алхаж, хэвтээ баар эсвэл цагираг дээр хүч хэрэглэж сурсан бол хүчтэй бугуй нь өвдөлт, гэмтэлгүйгээр бэлтгэл хийх боломжийг олгоно.

Бугуйнд зориулсан дасгалууд нь спортоос хол байгаа хүмүүст бас хэрэгтэй байдаг. Бугуйг дулаацуулж, сунгах нь туннелийн синдромоос зайлсхийхэд тусалдаг - бугуйны яс, шөрмөс хоорондын дунд мэдрэлийн шахалт. Дулаарах нь хурцадмал байдлыг арилгахад туслах бөгөөд өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх маш сайн арга болно.

Эдгээр бүх дасгалууд нь бугуйны хүч чадал, уян хатан байдлыг хөгжүүлэхэд тусална. Эхлээд та зорилтот булчингуудыг сунгаж, дулаацуулах хэрэгтэй.

Бугуйг халаах хэрэгтэй

Дасгал бүрийг арван удаа давтана.

Одоо бид хүч чадлын дасгалууд руу шилжиж байна.

Булчинг бэхжүүлэх дасгалууд

Бугуйнаас нударгаараа дээш өргөх

Дотор нь хөлөө нугалан шалан дээр суу. Гараа шалан дээр гарынхаа ар талд байрлуулж, хуруугаа бие бие рүүгээ харуул. Бугуйныхаа хүчээр гараа нударгаараа хөдөлгөхийг хичээ. Хэрэв энэ нь амархан бөгөөд өвдөлтгүй ажиллавал жингээ гартаа шилжүүлж, дахин оролдоно уу. Өвдөлт үүсвэл ачааллыг бууруулна.

Гурван багц 15 давталт хий. Бугуй ачаалалд дассан үед та хөлөө өвдөг дээрээ тавин хэвтэх үедээ ижил дасгал хийж болно.

Хамгийн дэвшилтэт сонголт бол ердийн хэвтэх байрлал юм. Гэсэн хэдий ч та бугуйгаа маш сайн бэхжүүлэхэд долоо хоногоос илүү хугацаа шаардагдана. Үр дүнгийн араас бүү хөө, таны зорилго бол дасгалыг өвдөлтгүйгээр хийх явдал юм (эхэндээ ямар ч тохиолдолд таагүй байх болно).

Дамббеллийн эгнээ

Шуугаа тавцан гэх мэт тэгш тавцан дээр тавь. Бугуйгаа алгаа тааз руу харсан байхаар эргүүл. Дамббеллийг хуруугаараа аваад бугуйныхаа хүчээр өргөж эхлээрэй.

Жижиг жингээс эхлээд ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Гурван багц 8-10 давталт хий.

Урвуу атгах биеийн барыг өргөх

Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд bodybar хэрэгтэй болно. Штангнаас ялгаатай нь энэ нь илүү хөнгөн тул та хэт ачаалал, өвдөлтгүйгээр дасгал хийх боломжтой.

Биеийн хөндлөвчийг урвуу атгах замаар барьж, тохойгоо 90 градусын өнцгөөр нугална. Биеийн бариул нугалсан хуруунууд дээр эргэлдэхийн тулд алгаа бага зэрэг нээж, хазайлгаарай. Хэт их цэг дээр бугуйны өнцөг нь 90 градус байх ёстой. Бугуйныхаа хүчээр биеийн бариулыг дээш өргө. Дөрвөн багцыг 8-10 удаа хий.

Биеийн барыг шууд атгах замаар өргөх

Биеийн барыг шулуун атгаж, тохойгоо 90 градусын өнцгөөр нугална. Бугуйгаа дээш доошлуул. Дөрвөн багцыг 8-10 удаа хий. Хэрэв дасгал хийхэд хялбар бол жингээ нэмэгдүүлээрэй.

Дамббелл барьж байна

Дамббеллүүдийн дээд хэсгийг хуруугаараа барина. Аль болох их барь - 30 секунд ба түүнээс дээш.

Дамббелл ашиглан гараа эргүүлэх

Хоёр гартаа дамббелл аваад тохойгоо 90 градусын өнцгөөр нугалав. Эхлэх байрлалд гарны ар тал дээшээ харагдана. Гараа хуруугаараа дээш нь эргүүлж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу. Нааш цааш эргэх нь нэг удаад л тооцогдоно. Дөрвөн багцыг 8-10 удаа хий.

Сунгах дасгалууд

Шалан дээр сунах

Хөл дээрээ шалан дээр суугаад алгаа урд, хуруугаа өөр рүүгээ чиглүүл. Бугуйны өнцгийг ихэсгэж, их биеээ буцааж татна. Хэт цэг дээр 3-5 секундын турш бариад буцаж ирээд давтана. Үүнийг 5-10 удаа хий.

Нударгаараа зангидсан сунгалт

Хөл дээрээ шалан дээр суугаад гараа урд нь тавиад нуруугаа шалан дээр байрлуулж, хуруугаа бие бие рүүгээ харуул. Тохойгоо шулуун байлгаж, булчингаа сунгахад туслахын тулд биеийн жингийн тодорхой хэсгийг гартаа шилжүүлээрэй. Энэ байрлалаас хуруугаа далдуу модны дундуур татаж, нударгаа зангидахыг хичээ. Дасгалыг найман удаа давтаж, бага зэрэг амарч, дахин гурван аргыг хий.

Эдгээр дасгалуудыг долоо хоногт 1-2 удаа хийснээр та бугуйгаа хурдан бэхжүүлж, атгах хүчийг нэмэгдүүлж, бэртлээс өөрийгөө хамгаалах болно.