Хүчтэй ясыг бэхжүүлэх дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Спортоор хичээллэхдээ бид хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, үзэсгэлэнтэй булчингууд, уян хатан байдал, эсвэл энэ бүхэл бүтэн цогцолборт онцгой анхаарал хандуулдаг - энэ бүхэн таны сонгосон спортоос хамаарна. Зарим хүмүүс шөрмөс, шөрмөсийг бэхжүүлэхэд анхаарлаа хандуулахаа мартдаггүй бөгөөд ингэснээр гэмтлийг багасгахыг хичээдэг. Гэхдээ булчин шөрмөс нь бүх зүйл биш юм! Бид үндэс суурь болох араг яс, ясыг мартдаг. Тиймээс өнөөдөр бид гинжин хэлхээний алга болсон холбоос болох ясыг бэхжүүлэхэд туслах сургалтын талаар ярих болно.

Ясны нягтралыг нэмэгдүүлэх нь зөвхөн тусгай эм эсвэл зөв хооллолтын тусламжтайгаар төдийгүй хүч чадлын сургалт, үсрэлт хийх боломжтой.

Ясны сийрэгжилт(лат. остеопороз) нь араг ясны архаг явцтай системийн бодисын солилцооны өвчин буюу бусад өвчний үед илэрдэг эмнэлзүйн хам шинж юм. Энэ нь ясны нягтрал буурах, тэдгээрийн микроархитектоникийг зөрчих, хугарах эрсдэл нэмэгдэх зэргээр тодорхойлогддог.

Энэ бол нэлээд тааламжгүй өвчин бөгөөд тэр даруй оношлогддоггүй. Дүрмээр бол энэ асуудал эрэгтэйчүүдээс илүү эмэгтэйлэг байдаг ч энэ нь эрэгтэйчүүдийг тайвшруулж чадна гэсэн үг биш юм. Насанд хүрсэн эрэгтэйчүүдийн ясны нягтрал ихэвчлэн жилд 0.4-1.5% -иар буурдаг.

Миссуригийн Их Сургуулийн Памела Хинтон болон түүний хамтран ажиллагсдын саяхан хийсэн судалгаагаар эрэгтэйчүүдийн ясны нягтралд янз бүрийн төрлийн дасгал (хүчний дасгал, үсрэлт) үзүүлэх нөлөөг харьцуулсан байна. Үүний үр дүнд ясны нягтралд зөвхөн хүч чадлын дасгал сургуулилт төдийгүй, хонго, нуруу зэрэг хамгийн эмзэг ясны эд бүхий тодорхой хэсэгт нөлөөлдөг доргилт ба жин гэсэн хоёр үндсэн хүчин зүйл эерэгээр нөлөөлдөг нь тогтоогджээ.

Ихэнх судалгаагаар хүч чадлын дасгал хийдэг тамирчдын ясны нягтрал нь жингийн дасгал хийдэг тамирчдынхаас өндөр байдаг. Нөгөө талаас гүйгчид хоёр дахь төрлийн стрессийг хүлээн авдаг - алхам тутамд доргилтын нөлөө. Судалгааны үр дүнд Хинтон ийм төрлийн ачаалал нь ясны эдэд сайнаар нөлөөлдөг бөгөөд гүйлтийн тамирчдын яс нь хүч чадлын бэлтгэлийг илүүд үздэг хүмүүсийн ясны нягтралаас дутахгүй болохыг тогтоожээ. Гэхдээ дугуйчдын хувьд хоёр дахь төрлийн ачаалал - доргилтын нөлөө нь илүү зөөлөн байдаг тул ясны нягтрал нь дээр дурдсан тамирчдынхаас бага байдаг.

Гүйлтийн бэлтгэл нь зургаан сарын дараа ясны нягтралыг (ялангуяа бүсэлхийн нуруунд) нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Хүчний дасгал эсвэл эсэргүүцлийн сургалт нь ерөнхий сайжруулалтад хувь нэмэр оруулж, хонго дахь асуудлын хэсгийг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Жишээлбэл, энэ нь үүнд тохиромжтой долоо хоногт хоёр удаа хүч чадлын бэлтгэл хийх сонголт Нурууны доод хэсэг, гуяны ачаалалыг онцлон тэмдэглэдэг - squat, өөрчлөгдсөн үхлийн өргөлт, цэргийн вандан сандал.

Цэргийн вандан шахалтыг хэрхэн хийх вэ

Долоо хоногт гурван удаа үсрэх дасгал бүхий хөтөлбөр холимог дасгалуудаас бүрдэж болно: нэг ба хоёр хөлөөрөө ээлжлэн, өөр өөр чиглэлд үсрэх, бумбанаас нэг хөл дээрээ тонгойх, саад тотгорыг даван туулах гэх мэт. Таван өөр үсрэлтийн 10 давталтаас эхлэх нь зүйтэй. Судалгаанаас үзэхэд хамгийн ашигтай дасгалууд бол 40-100 үсрэлттэй дасгалууд юм.

Хайрцаг үсрэх жишээ

Ясыг бэхжүүлэхэд туслах бусад төрлийн дасгалууд: бүжиг, теннис, явган аялал, олсоор үсрэх, гишгүүрийн бэлтгэл, шатаар авирах, эллипс дасгал, тай чи, йог, сагсан бөмбөг, хөл бөмбөг, гольф, хоккей.

Ясны сийрэгжилт бол туйлын тааламжгүй өвчин юм. Үүнийг санаж, эрүүл мэнд, бие махбодоо урьдчилан анхаарч үзээрэй.