21-р зууны сургалтын шинжлэх ухаанаар батлагдсан 5 дүрэм

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Зарим хүмүүс "сайн хуучны" шиг дасгал хийсээр л байна. Мөн энэ нь үргэлж зөвтгөгддөггүй.

1. Өөхөө хасахын тулд эрчимтэй кардио дасгал хий

Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ (HR) -ийн 60-70% буюу минутанд 115-135 цохилттой тайван кардио дасгал нь илүүдэл өөх тосыг арилгахад тохиромжтой гэж үздэг байсан. Бие махбодь нь өөх тосыг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашигладаг тул импульсийн энэ бүсийг өөх шатаах гэж нэрлэдэг.

Гэхдээ өөх тос, нүүрс ус нь эрчим хүчний хувьд харилцан адилгүй байдаг бөгөөд тэдгээрийн эх үүсвэр биш харин нийт шатаасан илчлэг чухал байдаг гэдгийг мартдаг.

Өндөр эрчимтэй дасгалууд нь ижил хугацаанд чимээгүй кардио дасгал хийхээс хамаагүй их калори шатаадаг. Түүнээс гадна, тэдгээрийн дараа өөх тосны солилцоо хурдасч, биеийн бүтцэд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Шинжлэх ухааны нийтлэлүүдийн тойм нь өндөр эрчимтэй интервалын дасгал нь урт хугацааны, тайван кардиог дасгал хийхээс 28.5% илүү өөх тосыг хасахад тусалдаг болохыг харуулсан.

2. Дасгалын дараах хоолонд цаг гаргаарай

Дасгал хийсний дараа шууд "уураг-нүүрс усны боломжийн цонх" эхэлдэг гэж боддог байсан - богино хугацаанд бие махбодь шим тэжээлийн хэрэглээнд онцгой мэдрэмтгий байдаг. Энэ үед бодибилдингчид булчингийн уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлж, задралыг багасгахын тулд уураг-нүүрс ус агуулсан ямар нэгэн зүйл идэхийг оролдсон, эсвэл ядаж уургийн коктейль уухыг оролдсон.

Эрдэмтэд өнөөдөр уураг-нүүрс ус агуулсан цонх байдаг, гэхдээ гаражийн хаалгатай төстэй гэж маргадаг. Жишээлбэл, шинжлэх ухааны нийтлэлд хийсэн мета-шинжилгээгээр дасгалын өмнө болон дараа 1 цаг хүрэхгүй хугацаанд уураг хэрэглэх нь гипертрофид 2 цагийн өмнө болон дараа хэрэглэхтэй адил нөлөө үзүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Өдөрт авах уургийн нийт хэмжээ, дасгалын хангалттай хэмжээ нь хоолны цаг хугацаанаас хамаагүй чухал юм.

Уургийн нийт хэмжээг тэнцүү хэсгүүдэд (тус бүр 20-40 гр) хувааж, 4 цаг тутамд хэрэглэхийг зөвлөж байна - энэ стратеги нь гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх, биеийн бүтцийг сайжруулахад хамгийн сайн үр дүнг өгдөг.

Нэмж хэлэхэд хангалттай уурагтай, хүнд дасгал хийдэггүй бол дасгалын дараа нүүрс усыг нэмэлтээр хэрэглэх нь булчинг бэхжүүлэх нэмэлт үр нөлөө үзүүлэхгүй.

Тиймээс та дасгалын дараа шууд хооллоход санаа зовох хэрэггүй болно. Хичээл эхлэхээс нэг цагийн өмнө хоолоо идэж, 45-60 минут дасгал хийсэн бол гаражийн хаалгыг хааж, хоолныхоо үр шимийг бүрэн хүртэхэд дор хаяж 2 цаг үлдэх болно.

3. Хэвлийн нугалаа өөр дасгалаар солих

Өнгөрсөн зуунд хэвлийн булчинг голчлон нугалах тусламжтайгаар шахдаг байсан - хөлийг нь дарж, хөлийг нь дээш өргөөд, жингийн хувьд бин эсвэл дамббеллээр хийдэг. Энэ хөдөлгөөн нь сургуулийн биеийн тамирын хичээлээс хойш бидэнд танил болсон тул ихэвчлэн нандин шоо авах хамгийн зөв сонголт гэж үздэг.

Үүний зэрэгцээ хүмүүс хэвлэл нь зөвхөн үзэсгэлэнтэй гэрэл зургуудад хэрэгтэй гэдгийг мартдаг. Биеийн бусад булчингуудтай хамт аливаа хөдөлгөөний үед биеийг тогтворжуулж, мөчний хүч чармайлтыг шилжүүлж, тэнцвэрийг хадгалахад шууд оролцдог.

Сул булчингийн булчингууд нь идэвхгүй хүмүүс болон тамирчдын аль алинд нь гэмтэл, нурууны өвдөлтийг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс тэдгээрийг шоо дөрвөлжин биш харин бүхэл бүтэн булчингийн тогтолцооны эрүүл мэнд, спортын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд бэхжүүлэх нь зүйтэй.

Атираа нь мэдээжийн хэрэг хэвлэлийн шахуургыг шахдаг боловч бусад дасгалууд шиг үр дүнтэй хийдэггүй, булчингийн гүн давхаргыг ашиглахад бага зэрэг нөлөөлдөг.

Хэвлийн шулуун булчинг шахах төдийгүй гадна болон дотуур ташуу, олон талт, том, дунд гүзээний булчингуудыг шахах, мөн биеийн тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэх, гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахын тулд хэвлэлийн дээр мушгихаас гадна, дасгалдаа ердийн болон хажуугийн бар, янз бүрийн төрлийн глютеаль гүүр, "шувуу-нохой", "үхсэн цох" дасгалуудыг оруулаарай.

Зураг: Александр Старостин

Зураг: Александр Старостин

Цавууны гүүр

Нэг хөлтэй цавууны гүүр

"Шувуу нохой"

"Үхсэн цох"

Хэвлийн шулуун булчинг шахах хөдөлгөөнүүдийн хувьд нугалах нь дахин хамгийн шилдэг нь биш юм. Хэрэв таны зорилго бол шоо барих юм бол дараахь хөдөлгөөнийг ашиглана уу: "унадаг дугуй", өвдөгийг сандал дээр дээшлүүлж, хөлийг нь дээш өргөөд хэвлэлийн дээр мушгиж, шалан дээр урвуу дасгал хий.

"Дугуй" дасгал хийх

Өвдөгөө өргөх ("Ахмадын сандал" шиг)

Өргөгдсөн хөлтэй хэвлэлийн дээр мушгих

Шалан дээр урвуу дасгал хийх

Дашрамд хэлэхэд, банз нь хэвлийн шулуун ба ташуу булчингуудыг хэвлэлийн уламжлалт нугалаас илүү сайн ачаалдаг. Тиймээс цагийг дэмий үрэхгүйн тулд энэ хөдөлгөөнийг дасгалаасаа бүрэн хасах нь зүйтэй юм.

4. Өөртөө тохирсон дасгалын давтамжийг сонго

Дасгалжуулагч, бодибилдингчдийн дунд булчингаа барихын тулд хэр олон удаа дасгал хийх талаар зөвшилцөлд хүрээгүй байна.

Зарим хүмүүс өсөлтийг байнга идэвхжүүлэхийн тулд дасгал бүрт булчингийн бүх бүлгийг сургах хэрэгтэй гэж үздэг. Бусад нь долоо хоногт нэг удаа булчингаа зөв ачаалж, дараа нь эдгэрч, өсөхөд илүү их цаг өгөхөд хангалттай гэж үздэг.

Шинжлэх ухааны нотолгоо нь булчингийн бүлгийг долоо хоногт хэдэн удаа сургах нь ялгаагүй болохыг харуулж байна - багц × давталт × ажлын жин.

Жишээлбэл, Брэд Шоенфельд туршилтын найман долоо хоногийн дараа өндөр (долоо хоногт гурван удаа) ба бага (долоо хоногт нэг удаа) сургалтын давтамжийн бүлгийг судалж үзэхэд зөвхөн шууны булчингийн зузаан нь мэдэгдэхүйц ялгаа байсан.

Үлдсэн хэмжигдэхүүнүүд - трицепс ба дөрвөлжин толгойн зузаан, вандан шахах үед 1RM, нуруундаа штанг барьсан squats зэрэг нь мэдэгдэхүйц ялгаатай байсангүй. Үүнтэй ижил зүйлийг өөр өөр хүйс, насны хүмүүс, үнэмлэхүй анхан шатны болон ахисан түвшний тамирчид дээр хийсэн бусад судалгаагаар харуулсан.

Ижил хэмжээний бэлтгэл хийснээр булчингууд долоо хоногт нэг, хоёр, гурван удаа дасгал хийдэг эсэхээс үл хамааран адилхан сайн ургадаг.

Тиймээс, сургалтын аргыг сонгохдоо (өөр өөр төрлийн хуваалт эсвэл бүтэн бие) зөвхөн өөрийн чадвар, сонголтод анхаарлаа хандуулаарай.

5. Зорилгоос үл хамааран бүх давталтуудыг хий

Нэг иж бүрдэлд 2-5 удаа хүнд жинтэй ажиллах нь хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг, дунд зэргийн жинтэй 6-12 удаа булчин барихад тусалдаг, хөнгөн аппаратаар 12-аас дээш удаа давтах нь зөвхөн хүч чадлыг тэсвэрлэхэд тохиромжтой гэж үздэг.

Тиймээс, хүч чадлыг сургахын тулд та зөвхөн хүнд жинтэй ажиллах хэрэгтэй бөгөөд булчингаа барихын тулд нэг давталтын дээд хэмжээ (1RM) -ийн 70-80% -иас илүү амархан бүрхүүлийг мартаж болно.

Үүнд зарим нэг үнэн бий, гэхдээ та хөтөлбөрөөсөө давтагдах хүрээг хаях замаар бүх зүйлийг хялбаршуулж болохгүй. Зорилгоос үл хамааран эдгээр нь бүгд танд хэрэгтэй болно.

Цөөн давталт (2-5 удаа)

Цөөн тооны давталтаар хамгийн дээд зэргийн жинтэй ажиллах нь хүч чадлыг хөгжүүлэхэд хамгийн үр дүнтэй байдаг бөгөөд энэ чанар нь зөвхөн пауэрлифтингийн болон хүндийн өргөлтийн тамирчдад ашигтай байдаг. Хэдийгээр таны цорын ганц зорилго булчин барих байсан ч хүнд дасгалууд нь таныг хүчирхэгжүүлэхэд туслах бөгөөд энэ нь үндсэн багцад илүү их ачаалал өгч, булчингуудыг ядрааж, өсөхөд сайн түлхэц болно гэсэн үг юм.

Дундаж давталтын тоо (6-12 удаа)

Энэ хүрээ нь булчин барихад хамгийн үр дүнтэй байдаг. Энэ нь хөнгөн жинтэй олон давталтаас бага хугацаа шаарддаг бөгөөд үүнтэй зэрэгцэн 1-5 удаа хүнд штангтай ажиллахтай адил мэдрэлийн системд ачаалал өгдөггүй.

Булчинг бэхжүүлэх нь зөвхөн бодибилдинг хийдэг хүмүүст төдийгүй хүч чадлын тамирчдад ашигтай байх болно. Юуны өмнө энэ нь өрсөлдөөнт хөдөлгөөнд шууд оролцдоггүй булчингийн бүлгүүдийг хөгжүүлэх нэмэлт ажилд хамаарна.

Жишээлбэл, вандан сандал дээр дээд амжилт тогтоох гэж байгаа бол цээж, гурван толгойн булчингуудыг ажиллуулахаас гадна нуруу, хоёр толгой, дунд болон хойд дельтийг бэхжүүлэх хэрэгтэй.

Илүү олон давталт (12-аас)

Булчингууд өсөхийн тулд тэд механик стресст өртөх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, ядрах хүртлээ ажилла. Мөн та том жинтэй, дунд, жижиг жинтэй булчингуудыг адилхан ядрааж чадна. Гол нь яг ядрах хүртлээ, бараг бүтэлгүйтлээ ажиллах хэрэгтэй.

Үүнийг шинжлэх ухааны судалгаагаар баталж байна. Шинжлэх ухааны 21 бүтээлд хийсэн мета-шинжилгээгээр 1RM-ийн 60% -иас дээш дасгал нь хөнгөн жинтэй дасгалуудаас илүү хүч чадлыг хөгжүүлдэг болохыг тогтоожээ. Гэхдээ булчингийн массын өсөлтөд ямар ч ялгаа олдсонгүй.

Дасгалыг амжилтгүй болтол эсвэл өмнө нь 1-2 удаа хийснээр та хөнгөн жинтэй ажиллах замаар булчингаа өсгөж чадна.

Үүнээс гадна, хөнгөн жинтэй ажиллах нь шахуургын нөлөөгөөр булчингийн өсөлтөд эерэг нөлөө үзүүлдэг. 15-20 давталтын багц нь ажлын булчинд шингэний хуримтлалыг бий болгодог бөгөөд энэ нь уургийн тэнцвэрийг анаболизм руу шилжүүлж, булчингийн эргэн тойрон дахь холбогч эдийг сунгаж, цусны хангамжийн хэрэгцээ нэмэгдэж байгаатай холбоотойгоор нэмэлт хялгасан судас үүсгэдэг.

Энэ бүхэн нь булчингийн хөгжилд эерэгээр нөлөөлдөг тул та үе үе урт дасгалуудыг, ялангуяа жижиг булчингийн бүлгүүдэд зориулсан тусгаарлагдсан дасгалуудыг, тухайлбал, хоёр толгойн булчинг чангалах эсвэл гурван толгойг сунгах дасгалуудыг хийх хэрэгтэй.