Шинжлэх ухаанаар батлагдсан 5 хоолны дэглэм

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Лайф хакер хэдэн арван ноцтой шинжлэх ухааны судалгааг судалж, жингээ хасахад тань туслах хоолны дэглэмийг цуглуулсан. Гагцхүү танд зовлон учруулахгүй хоолны дэглэмийг сонгож, амьдралынхаа нэг хэсэг болгох хэрэгтэй.

1. Diet Atkins

Энэхүү алдартай нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг 1960 онд зүрх судасны эмч Роберт С Аткинс боловсруулсан. Хоолны дэглэм нь хэд хэдэн үе шатыг агуулдаг бөгөөд хооллох зуршлаа эрүүл болгон өөрчлөхөд чиглэгддэг.

Хоолны мөн чанар юу вэ

Аткинсийн хоолны дэглэмд калори тоолох, порцын хяналтыг оруулаагүй болно. Тоолох цорын ганц зүйл бол цэвэр нүүрс уснаас эслэгийг хассан грамм юм.

Хоолны дэглэмийг дөрвөн үе шатанд хуваадаг.

1. Эхний үе шат нь хамгийн хатуу, дор хаяж хоёр долоо хоног үргэлжилдэг бөгөөд 3-4 кг жин хасах боломжийг олгодог. Энэ үед та нүүрс усны хэмжээг өдөрт 20 г хүртэл бууруулж, 12-15 г хүнсний ногоогоос авдаг. Та шувууны мах, мах, загас, далайн хоол, өндөг, бяслаг зэргээс их хэмжээний уураг хэрэглэдэг бөгөөд жимс жимсгэнэ, амтат боов, гоймон, үр тариа, самар зэргийг бүрэн хасдаг. Архинаас татгалзаж, өдөрт найман аяга ус уух шаардлагатай.
2. Та хүнсний ногоогоос 12-15 г нүүрс ус хэрэглэж, элсэн чихэр хэрэглэхээс зайлсхийж, аажмаар шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс: самар, үр, жимс жимсгэнэ зэргийг буцаана. Зорилгодоо ойролцоогоор 4.5 кг үлдсэн үед л жингээ хасаж, дараагийн шат руу шилжинэ.
3. Та цэсэнд өмнө нь хориглосон хоол хүнсийг аажмаар нэвтрүүлж байна: жимс жимсгэнэ, цардуултай хүнсний ногоо, үр тариа. Та 10 г нүүрс ус нэмж болно. Харин дахин жин нэмээд эхэлбэл 20 граммаар хэвийн байдалдаа орох хэрэгтэй. Энэ үе шатанд та хамгийн тохиромжтой жиндээ хүрэх хүртлээ үлдэнэ.
4. Ямар ч хоол идэхийг зөвшөөрдөг, гэхдээ та хоолны дэглэмийн удирдамжийг дагаж мөрдөөрэй. Хэрэв та жингээ нэмж эхэлбэл өмнөх үе рүүгээ буцна уу.

Шинжлэх ухаан юу гэж хэлдэг

2007 онд Стэнфордын их сургууль Аткинс, Орниш, Бүс, LEARN (Өөх тос багатай хоолны дэглэм) гэсэн дөрвөн алдартай хоолны дэглэмийн үр нөлөөг судалжээ. 12 сарын дараа Аткинсийн хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс 4,7 кг, LEARN хоолны дэглэмд - 2,6 кг, Ornish хоолны дэглэмд - 2,2 кг, "Zone" хоолны дэглэмд - 1,6 кг жин хасчээ.

Ерөнхийдөө олон судалгаагаар нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн ашиг тус, үр нөлөөг дэмждэг. Жишээлбэл, сүүлийн үеийн шинжлэх ухааны судалгаагаар гликемийн индекс бага эсвэл гликемийн ачаалал багатай хоолны дэглэм нь бусадтай харьцуулахад дунджаар нэг килограммаар илүү шатааж, биеийн жин, өөх тос, холестеринд эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Өөр нэг судалгаагаар уураг ихтэй, гликемийн индекс багатай хоолны дэглэм нь жингээ барихад тусалдаг болохыг тогтоожээ.

Болзошгүй хохирол

Майо клиник судалгааны төвийн вэбсайт дээрх нийтлэлд дурдсанаар нүүрс усыг эрс багасгадаг хоолны дэглэм нь дараах сөрөг үр дагавартай байж болно.

1. Толгой өвдөх.
2. Толгой эргэх.
3. Сул тал.
4. Өтгөн хаталт.

Аткинсийн хоолны дэглэмийг бөөрний өвчтэй хүмүүс, жирэмсэн болон хөхүүл үед эмэгтэйчүүд, биеийн хөдөлгөөн ихтэй хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг байнга барьж болохгүй, энэ нь эрүүл мэндэд асуудал үүсгэж болзошгүй гэсэн үзэл бодол байдаг. Гэвч эрдэмтэд үүнийг хараахан нотлоогүй байна. Тиймээс одоохондоо эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх нь дээр.

Хэрхэн хурдан жингээ хасаж, эрүүл мэнддээ хор хөнөөл учруулахгүй байх вэ: шинжлэх ухааны арга →

2. Палео хоолны дэглэм

2013 онд палео хоолны дэглэм нь дэлхийн хамгийн алдартай хоолны нэг болсон боловч хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд энэхүү хоолны дэглэм нь ашигтай эсэх талаар зөвшилцөлд хүрээгүй байна.

Хоолны мөн чанар юу вэ

Палео хоолны дэглэм нь газар тариалан үүсэхээс өмнө бидний алс холын өвөг дээдсийн идэж байсан хоол хүнс дээр суурилдаг.

Хоолны дэглэмийг дэмжигчид тэр цагаас хойш олон мянган жил өнгөрсөн ч хүний бие анчид, цуглуулагчдын хоолыг хамгийн сайн даван туулж чаддаг гэж маргадаг.

Цэс нь мах, загас, өндөг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, самар (самараас бусад), үрийг агуулдаг. Хамгийн тохиромжтой нь махыг тусгай тэжээл хэрэглэхгүйгээр байгалийн нөхцөлд өсгөсөн малаас авах ёстой. Тоглоом бас сайн ажилладаг.

Хоолны дэглэмд элсэн чихэр, цардуултай хүнсний ногоо, сүүн бүтээгдэхүүн, үр тариа, тос (хүйтэн дарагдсан чидун, хушга, авокадо тосноос бусад), буурцагт ургамал, цай, кофе, хийжүүлсэн болон согтууруулах ундаа, жимсний шүүс зэргийг бүрэн оруулаагүй болно.

Шинжлэх ухаан юу гэж хэлдэг

2007 онд эрдэмтэд калорийн хязгаарлалтгүйгээр палео болон Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн үр нөлөөг харьцуулсан.

12 долоо хоногийн дараа Палео хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс дунджаар 5 кг (Газар дундын тэнгист - 3.8 кг), бэлхүүсээрээ 5.6 см (нөгөө бүлэгт - 2.9 см) хассан. Дунджаар палеогруппын хүмүүс хяналтын бүлгийнхээс өдөрт 451 ккал бага, ямар ч хязгаарлалтгүй хэрэглэжээ. Үүнээс гадна цусан дахь сахарын хэмжээ хэвийн болсон.

Энэ үзүүлэлтийн ашиг тусыг 2009 онд хийсэн судалгаагаар баталсан. Гурван сарын турш нэг бүлэг нь Палео хоолны дэглэм, нөгөө хэсэг нь чихрийн шижинтэй байнгын хоолны дэглэм барьжээ. Үүний үр дүнд эхнийх нь дараагийнхаасаа 3 кг илүү турсан.

Мөн 2014 онд хийсэн урт хугацааны судалгаа сонирхолтой байна. Судалгаанд хамрагдагсдыг хоёр бүлэгт хуваасан: хоёр жилийн турш зарим нь палео хоолны дэглэм барьж, зарим нь нүүрс ус ихтэй, өөх тос багатай хоолны дэглэм барьжээ. Палео бүлгийнхэн 6, 12, 18 сартайдаа илүү их өөх тос, ялангуяа хэвлийн өөхийг хассан.

Болзошгүй хохирол

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд палео хоолны дэглэмийн олон аюулыг нэрлэв, үүнд:

1. Сүүн бүтээгдэхүүн дутагдсанаас кальци дутагдаж байна.
2. Уураг, ханасан өөх тос их хэмжээгээр хэрэглэснээс болж бөөрний эрүүл мэнд муудаж байна.
3. Мах их хэмжээгээр хэрэглэснээр зүрх судасны өвчин тусах эрсдэл нэмэгддэг.

Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэмийн сөрөг нөлөөг үл харгалзан эрүүл мэндэд үзүүлэх хор хөнөөлийг нотлох судалгаа байхгүй байна.

Сард хэрхэн жингээ хасах вэ: ажлын заавар →

3. Веган хоолны дэглэм

"Веган" гэсэн нэр томъёог 1944 онд Веган Нийгэмлэгийг үүсгэн байгуулсан хэсэг цагаан хоолтон хүмүүс бий болгосон. Тэд амьтдыг ямар ч хэлбэрээр мөлждөгийг зогсоож, мах төдийгүй өндөг, сүүн бүтээгдэхүүнээс татгалзахаар шийджээ.

Хоолны мөн чанар юу вэ

Веган хоолны дэглэмд мах, шувууны аж ахуй, загас, далайн хоол, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, түүнчлэн амьтны гаралтай бүрэлдэхүүн хэсгүүд болох желатин, казеин, сүүн хүчил зэрэг хоол ороогүй болно.

Хүнсний ногооны бүтээгдэхүүнийг ямар ч хязгаарлалтгүйгээр хэрэглэдэг. Веганчууд буурцагт ургамал, дүпү бяслаг, самар, үр, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ идэж, кокос, бүйлсний сүү уудаг.

Шинжлэх ухаан юу гэж хэлдэг

2013 оны санамсаргүй байдлаар хийсэн судалгаагаар өөх тос багатай веган хоолны дэглэм нь жингээ мэдэгдэхүйц бууруулж чаддаг болохыг тогтоожээ.

Судалгааны 18 долоо хоногийн дараа веганчууд дунджаар 4.3 кг, хяналтын бүлгийн хүмүүс 0.1 кг турсан байна. Түүнчлэн, эхнийх нь холестерин, цусан дахь сахарын хэмжээ буурсан байна.

Эрдэмтэд 2005 онд ижил төстэй үр дүнд хүрчээ. 14 долоо хоногийн дараа амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс татгалзсан хүмүүс 5.8 кг, ханасан өөх тосыг нүүрс усаар сольсон хүмүүс (NCEP хоолны дэглэм) 3.8 кг хассан. Мөн веганчууд бэлхүүсээ илүү сантиметрээр хасчээ.

2007 онд хийгдсэн хоёр жилийн судалгаагаар веган хоолны дэглэм нь жингээ хасахад үр дүнтэй болохыг баталжээ. Илүүдэл жинтэй 64 эмэгтэй веган хоолны дэглэм эсвэл NCEP хоолны дэглэмийг дагаж мөрдсөн. Үүний үр дүнд нэг жилийн дараа веганчууд 4,9 кг, NCEP хоолны дэглэмд оролцогчид 1,8 кг турсан байна. Хоёр жилийн үр дүнд үндэслэн веган бүлгийн жингийн алдагдал 3.1 кг, NCEP бүлэгт 0.8 кг байжээ.

Гэвч 2015 онд эрдэмтэд веган, цагаан хоолтон, пецетариан (та загас, далайн хоол идэж болно), долоон цагаан хоолтон (та зөвхөн улаан мах ч биш) болон цагаан хоолтон бус хоолны дэглэмийн жингээ хасахад үр дүнтэй болохыг харьцуулсан. Үүний үр дүнд веганчууд зургаан сарын хугацаанд биеийн жингийн дунджаар 7.5%-ийг хассан нь бусад хүмүүсээс илүү байна.

Болзошгүй хохирол

Веган хоолны дэглэмийн гол аюул нь хүний эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс авдаг В12 витамины дутагдал юм.

В12-ийн дутагдал нь цус багадалт, архаг ядаргаа, сэтгэлийн хямралд хүргэдэг. Үүнээс гадна 2015 оны судалгаагаар цагаан хоолтон хүмүүсийн зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг энэ витамины дутагдалд оруулдаг болохыг тогтоожээ. Тиймээс веган хоолны дэглэм барихдаа В12 нэмэлтийг авахыг зөвлөж байна.

Уургийн хувьд ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнээс авах бүрэн боломжтой.

4. Калорийн хязгаарлалттай Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм

Грэйпфрут гэх мэт өндөр хурдны хоолны дэглэмээс ялгаатай нь Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь хурдан үр дүнд хүрч чадахгүй. Гэсэн хэдий ч энэ нь урт хугацаанд илүү үр дүнтэй бөгөөд жингээ төдийгүй эрүүл мэндийг хадгалахад тусалдаг. Үүнээс гадна, энэ хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь илүү хялбар бөгөөд тааламжтай байдаг бөгөөд энэ нь түүний үр дүнтэй байдалд нөлөөлдөг.

Хоолны мөн чанар юу вэ

Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн үндсэн зарчмууд энд байна.

1. Хоолны дэглэм нь жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, буурцагт ургамал, самар, бяслаг, тараг дээр суурилдаг. Эдгээр хоолыг өдөр бүр идэж болно.
2. Цөцгийн тосыг чидун болон рапсын тосоор сольж байна.
3. Улаан мах, өндөг, чихэр зэргийг аль болох бага идэх хэрэгтэй, эс тэгвээс хоолны дэглэмээс бүрэн хасч болно.
4. Загас, шувууны махыг долоо хоногт хоёроос доошгүй удаа идэх хэрэгтэй.
5. Та өдөрт зургаан аяга ус уух хэрэгтэй. Заримдаа та улаан дарс ууж болно.
6. Та дасгал нэмэх хэрэгтэй.

Шинжлэх ухаан юу гэж хэлдэг

Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн талаархи ихэнх судалгаа нь түүний зүрхний эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусын талаар голчлон анхаардаг. Жишээлбэл, Доктор Рамон Эструч таван жилийн судалгаандаа 7447 хүнийг элсүүлсэн бөгөөд Газрын дундад тэнгисийн хоолны дэглэм барьдаг хүмүүсийн цус харвалт, зүрхний өвчин тусах эрсдэл нь өөх тос багатай хооллодог хүмүүстэй харьцуулахад 28-30 хувиар буурдаг болохыг харуулсан.

Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийг зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд илүү ашигладаг бол жин хасах, ялангуяа урт хугацаанд үр дүнтэй байдаг. Үүнийг олон тооны судалгаагаар баталж байна,,.

Санамсаргүй хяналттай туршилтуудын мета-шинжилгээ нь Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь жингээ хасахад тустай хэрэгсэл болохыг харуулж байна, ялангуяа хэрэв та калорийн хэрэглээгээ багасгавал.

5. Хоолны дэглэмийг засах

Энэ бол Калифорнийн их сургуулийн анагаах ухааны профессор Дин Орнишийн зохион бүтээсэн өөх тос багатай хоолны дэглэм юм. Энэ нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулах, жингээ хасах, холестерин, цусны даралтыг бууруулах зорилготой.

Хоолны мөн чанар юу вэ

Орниш хоолны дэглэмийн гол дүрэм бол өөх тос нь нийт илчлэгийн 10% -иас ихгүй байх ёстой. Үүний зэрэгцээ мах, загас, цөцгийн тос, маргарин, чидун, авокадо, үр, самар, тослог сүүн бүтээгдэхүүн, чихэр, архи зэргийг хасахыг зөвлөж байна.

Хоолны дэглэм нь өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, өндөгний цагаан, өөх тос багатай жигнэмэг агуулсан байж болно. Та буурцагт ургамал, жимс жимсгэнэ, үр тариа, хүнсний ногоог хязгаарлалтгүйгээр хэрэглэж болно.

Орниш хоолны дэглэмээс гадна дасгал хөдөлгөөн хийх (долоо хоногийн таван өдөр дор хаяж 30 минут эсвэл долоо хоногийн гурван өдөр 60 минут), йог, бясалгалаар стрессээ тайлах, хайртай дотны хүмүүстэйгээ цагийг өнгөрөөхийг зөвлөж байна.

Жин хасах шилдэг 8 дасгал →

Шинжлэх ухаан юу гэж хэлдэг

1998 онд Америкийн анагаах ухааны нийгэмлэгийн сэтгүүлд хэвлэгдсэн Орнишийн судалгаагаар түүний хоолны дэглэмийг дагасан хүмүүс нэг жилийн дотор 10 кг турж, таван жилийн дараа жингээ анхны жингээс 5 кг өөр хэвээр хадгалдаг болохыг харуулсан.

Дээр дурдсан Стэнфордын их сургуулийн судалгаагаар Ornish хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс жилд дунджаар 2.2 кг хассан байна. Гэсэн хэдий ч Доктор Майкл Л. Дансингер 2005 онд өөр үр дүн авчээ. Жилийн туршид Орниш хоолны дэглэмд хамрагдсан хүмүүс 3, 3-7, 3 кг, Актинс хоолны дэглэм барьж байсан хүмүүс 2, 1-4, 8 кг жин хассан.

Болзошгүй хохирол

Веган хоолны дэглэмийн нэгэн адил Ornish хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс уураг, В12 витамины дутагдалд ордог. Тиймээс энэ витаминыг нэмэлт тэжээл болгон авах нь зүйтэй бөгөөд ихэвчлэн хүнсний ногооны уургаар баялаг буурцагт ургамлыг хоолны дэглэмд оруулдаг.

Илүүдэл жингийн тодорхой бус шалтгаан, жингээ хасахад туслах зуршил →

Юу гэсэн үг вэ

Таны харж байгаагаар бүх хоолны дэглэм маш өөр байдаг. Аткинсийн хоолны дэглэм нь нүүрс усыг хязгаарладаг бол Орниш хоолны дэглэм нь өөх тосыг хязгаарладаг. Палео хоолны дэглэм нь маханд анхаарлаа төвлөрүүлдэг бол веган махыг бүрэн хасдаг. Түүнээс гадна эдгээр бүх хоолны дэглэмийн ашиг тус, үр нөлөөг шинжлэх ухааны судалгаагаар баталж байна. Мөн энэ бол зүгээр л гайхалтай юм!

Дуртай хоолноосоо татгалздаггүй хоолны дэглэмийг сонго. Махгүйгээр амьдарч чадахгүй, Палео эсвэл Аткинс хоолны дэглэмийг сонго. Гоймонд дуртай, веган бол эсвэл Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм барь. Хэрэв та өөх тостой хоолноос амархан татгалзаж чадвал Ornish хоолны дэглэм нь жингээ хасахад тусална.