Сургалтын системийг хэрхэн сонгох вэ: богино гарын авлага

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Зөв сонгосон сургалтын арга, систем нь төгс дүр төрхийн түлхүүр юм. Үйл ажиллагааны төрлийг сонгоход тань туслах зорилгоор бид спортын жижиг гарын авлагыг эмхэтгэсэн.

Аэробик ба агааргүй дасгал

Дэлхий даяар бүх төрлийн биеийн тамирын дасгалыг эрчим хүч авах зарчмаар хувааж болно. Аэробик дасгал хийх үед их хэмжээний хүчилтөрөгч бие махбодид орж ирдэг, учир нь эдгээр нь ачааллыг зөв амьсгалахтай хослуулахад суурилдаг. Анаэробик бол эсрэгээрээ богино хугацааны эрчимтэй дасгал бөгөөд энэ үед бие нь хүчилтөрөгчийн дутагдалд ордог.

Аэробик дасгалууд

Жишээ нь: хурдан алхах, удаан болон дунд зэргийн гүйлт, дугуй унах, мөсөн гулгалт, усанд сэлэх, аэробик, бүжиглэх.

Энэ нь голчлон том булчингийн бүлгийг удаан хугацаанд дасгалжуулж, тодорхой хөдөлгөөнийг хэмнэлтэй давтах гэсэн үг юм. Энэ дасгалыг хийснээр зүрх судасны систем илүү эрчимтэй ажиллаж эхэлдэг: зүрх нь булчинг хүчилтөрөгчөөр хангахын тулд нэг агшилтанд илүү их цус шахдаг. Тиймээс бие нь хүнд ачаалалд бэлтгэгдсэн байдаг. Ихэнхдээ аэробик дасгал гэдэг нь өөх тосыг шатаах нөлөөтэй гэдгээрээ алдартай кардио дасгал гэсэн үг юм.

Давуу тал

• Тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх. Аливаа ачааллын дараа бие нь хурдан сэргэж сурдаг.
• Илүүдэл жингээ хасах. Удаан хугацааны аэробик дасгал хийсний дараа чөлөөт өөх тос нь цусанд шингэж, задарч, биеэс гадагшилдаг.
• Цусны эргэлтийн эмгэгээс урьдчилан сэргийлэх, цусны өтгөрөлт үүсэх, цусны сийрэгжилтийн улмаас зүрхний шигдээс үүсэх.
• Дасгал хийх үед гүнзгий амьсгалах нь диафрагмаар элгэнд иллэг хийх бөгөөд энэ нь цөсний урсгалыг сайжруулж, цөсний сувгийн үйл ажиллагааг сайжруулдаг.
• Цусан дахь "сайн" холестерины (өндөр нягтралтай липопротейн) агууламж нэмэгдэж, энэ нь атеросклероз үүсэхээс сэргийлдэг.
• Нас, суурин амьдралын хэв маягтай холбоотой булчингийн тогтолцоонд дегенератив өөрчлөлт үүсэх эрсдлийг бууруулах.

Заалт ба эсрэг заалтууд

Тохиромжтой эрчимтэй дасгал хийснээр аэробикийн дасгалууд нь хүн бүрт тохиромжтой, ялангуяа эхлэгчдэд илүү ноцтой ачааллыг бэлтгэхэд чухал ач холбогдолтой юм.

Анаэробик сургалт

Жишээ нь: хүч чадлын дасгалууд, симулятор дээр дасгал хийх, бодибилдинг ба пауэрлифтинг, спринт гүйлт, өндөр хурдны дугуй унах, түүнчлэн хурдан эсвэл хүнд биеийн ачаалалтай холбоотой бусад үйл ажиллагаа.

Хүчилтөрөгч энд бараг шаардлагагүй: эрчим хүч авахын тулд бие нь өөх тосны орд хэлбэрээр дотоод нөөцийг ашиглах болно. Ихэнхдээ энэ төрлийн ачаалал нь хүч чадлын бэлтгэл гэсэн үг юм - булчингууд тодорхой хэмнэлтэй агшиж, чангарах үед жинтэй дасгалууд. Энэ төрлийн дасгалын тусламжтайгаар хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд биедээ амрах цаг өгөх нь чухал юм.

Давуу тал

• Булчин барих, булчин барих хамгийн хурдан бөгөөд үр дүнтэй арга.
• Ясны нягтрал нэмэгдэж, хугарлын эрсдлийг хэд дахин бууруулж, чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, булчингууд хүнд ачааг даах чадвартай тул цусны даралтыг хэвийн болгодог.

Заалт ба эсрэг заалтууд

Ийм дасгалууд нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, биеийг тайвшруулахад зайлшгүй шаардлагатай. Тэдэнд бие бялдрын хөгжил муутай, үе мөчний гэмтэлтэй, зүрх, судасны ноцтой эмгэгтэй хүмүүс, жирэмсэн эмэгтэйчүүд болгоомжтой хандах хэрэгтэй.

Статик ба динамик дасгалууд

Булчин агшилтын төрлөөс хамааран бүх дасгалуудыг хувааж болно. Статик болон динамик ачаалал нь янз бүрийн төрлийн булчингийн утаснуудыг ажиллуулдаг тул хамгийн үр дүнтэй сургалт нь тэдгээрийг нэгтгэдэг. Динамик дасгалууд нь ихэвчлэн сонгодог хүч чадал, кардио дасгалуудыг агуулдаг тул статик дасгалуудыг нарийвчлан авч үзье.

Статик дасгалууд

Жишээ нь: шулуун ба хажуугийн баар, фитбол эсвэл гимнастикийн гогцоо дээрх баар, йогийн асана.

Статик - биеийг тодорхой байрлалд хэсэг хугацаанд барих. Энэ нь булчингийн эзэлхүүн, өсөлтийг нэмэгдүүлэхгүйгээр тэсвэрлэх чадварыг илэрхийлдэг, өөрөөр хэлбэл статик дасгалууд нь булчингийн аяыг сайжруулж, тайвшруулах хэлбэрийг олж авахад тохиромжгүй байдаг.

Давуу тал

• Булчингийн ширхэгийн хүчийг нэмэгдүүлэх замаар тэсвэр тэвчээр, уян хатан чанарыг хөгжүүлэх.
• Бие махбодид эерэг нөлөө үзүүлдэг: дархлааг бэхжүүлэх, цусны эргэлтийг сайжруулах, цусыг хүчилтөрөгчөөр идэвхтэй дүүргэх.

Заалт ба эсрэг заалтууд

Өөрийнхөө дүр төрхийг эрс өөрчлөхгүйгээр хүчтэй байхыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой. Статик ачааллыг 40-өөс дээш насны хүмүүс, түүнчлэн спортоор хичээллэж эхэлж буй хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

Хамгийн оновчтой хослол

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтын төлөвлөгөө гаргахдаа ачааллын оновчтой хослол нь ⅓ статик ба ⅔ динамик юм. Эрэгтэйчүүдэд статик дасгалын тоог бага зэрэг нэмэгдүүлэх нь дээр - 40% хүртэл. Шинэхэн тамирчид бэлтгэлд статик ачааллыг аажмаар оруулах ёстой (1-2 сарын динамик дасгал хийсний дараа).

Бид сургалтын систем, аргыг сонгодог

Интервал сургалт

Энэ нь бага ба өндөр эрчимийг ээлжлэн солихоос бүрдэх хязгаарт ачаалал юм. Анаэробик дасгалын дараа урт тайвшрах үе шат ирдэг. Хэмжээ нь 6-12 интервал юм. Сургалтын хугацаа 20-30 минут байна. Жишээлбэл, эхний 5 минут спринт, дараа нь 15 минут алхах.

Хөгжилтэй баримт: Богино интервалтай дасгал хийх нь урт кардио дасгал хийхээс 3-4 дахин их калори шатаадаг.

Энэ бол тэмцээн уралдаан, хүнд ачаалалд бэлтгэхэд тохиромжтой шийдэл боловч хэсэг хугацааны дараа ийм бэлтгэлийг илүү уламжлалт сургалтаар солих шаардлагатай. Интервалын сургалт нь зүрх судасны болон бусад архаг өвчтэй хүмүүст огт тохиромжгүй.

Дугуй сургалт

Сургалтын мөн чанар нь "станцаас станц руу" дасгал, шилжилтийг хурдан гүйцэтгэх явдал юм. Бүх гол булчингийн бүлгүүдийг нэг хичээлээр боловсруулдаг. Дунджаар 45 минутын дотор 8-10 дасгал хийх шаардлагатай бөгөөд тус бүр нь өөр өөр булчингийн бүлгийг (өмнө нь ажиллаж байсан биш) ачаалдаг. Шүүмжээс харахад тойрогт дасгал хийх нь спортоор хичээллэх цаг багатай үед биеэ чийрэгжүүлэх маш сайн сонголт юм.

Функциональ сургалт

Энэ ачаалал нь кардио болон хүч чадлын дасгалуудыг өөрийн жинтэй хослуулдаг. Биеийн тамирын дасгал сургуулилтгүй, бэртлийн дараа нөхөн сэргээх эмчилгээ хийлгэж буй нас, жингээ хасаж, бие махбодоо бага зэрэг тайвшруулахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой. Функциональ сургалт нь тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход маш сайн боловч пропорцтой ажиллахад үр дүнгүй байдаг.

HIIT дасгал

Сургалтын үндэс нь хүч ба аэробик ачааллын ээлж, түүнчлэн амралтгүйгээр статик ба динамик дасгалууд юм. Нэг тойрогт дор хаяж дөрвөн дасгал орно. Дасгал хийх явцад зүрхний цохилт ихэвчлэн өндөрөөс дунд хүртэл хэлбэлздэг бөгөөд энэ нь өөх тосыг шатаахад тусалдаг. Эдгээр нь өндөр эрчимтэй дасгалууд тул зүрхний өвчин, үе мөч, булчингийн өвчтэй хүмүүст тохиромжгүй байдаг.

Алхам дасгал

Сургалтын зарчим: зорилтот тал - жижиг булчингийн бүлэг. Жишээлбэл, эхний дасгалуудыг цээжин дээр (түлхэх), дараа нь мөрөн дээр (дамббелл бүхий дүүжин) хийдэг, төгсгөлд нь дамббеллийг дахин цээж рүү чиглүүлдэг. Сургалтын явцад термогенезийн шинж тэмдэг илэрдэггүй - тамирчин хөлрдөггүй. Дасгал нь техникээ аль хэдийн бий болгосон боловч эрч хүч дутмаг хүмүүст талархах болно.

Эзлэхүүн дасгал

Энэ дасгал нь хүч чадлын бэлтгэлтэй адил бүтээгдсэн: үндсэн ба тусгаарлагдсан дасгалууд, гэхдээ суперсет болон дусал багц ашиглан, жишээлбэл, нэг булчингийн бүлэгт амралтгүйгээр хоёр дасгал хийдэг. Давталтын тоо: эмэгтэйчүүдэд 15-20 удаа, эрэгтэйчүүдэд 12-15 удаа. Сайхан галбиртай байж, жингээ өөрчлөхгүйгээр форм дээрээ ажиллахыг хүсдэг хүмүүст зориулсан дасгал.

Үндсэн дасгал

Долоо хоногийн нэг өдөр зөвхөн нэг булчингийн бүлэг ачаалал өгдөг. Схем нь дараах байдалтай байна: эхлээд зорилтот бүлэгт зориулсан гурван үндсэн дасгал (15 давталттай дөрвөн багц), дараа нь эхэнд боловсруулсан дасгалаас бусад булчингийн бүлэг тус бүрт дугуй сургалт (20 давталттай дөрвөн тойрог). Дөнгөж спортоор хичээллэж буй хүмүүс, мөн удаан хугацааны завсарлагааны дараа тамирчдад зориулсан маш сайн шийдэл. Гэсэн хэдий ч, үндсэн сургалт нь үүнийг ховор хийдэг хүмүүст (долоо хоногт 1-2 удаа) ашиггүй болно.

Сонголт хийхдээ зорилго, эрүүл мэнддээ тулгуурлаарай. Дараа нь үйл ажиллагааны хослол, үе үе өөрчлөгдөх нь танд хамгийн их ашиг тусыг авчрах болно.