Гадаа өвлийн дасгалаа хэрхэн аюулгүй, илүү тааламжтай болгох вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хүйтний улиралд өвчлөхгүйн тулд хэрхэн зөв хувцаслаж, дасгал хийх вэ.

Хүйтэн байхад яагаад гадаа бэлтгэл хийх ёстой гэж

Бүтээмж нэмэгдсэн

Хүйтэн нь булчинд аэробикийн бүтцийг хөгжүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь гүйлтийн хурд болон хүчилтөрөгчийн ашиглалтын үр ашгийг нэмэгдүүлдэг.

Дархлаа нэмэгддэг

Бие дэхь гипотермиас болж кортизолын шүүрэл нэмэгдэж, дархлаа буурч байгаа нь халдвар, вируст өртөмтгий болгодог. Гэсэн хэдий ч та хүйтэнд дасаж, сөрөг үр дагаваргүйгээр тэсвэрлэж чадна.

Японы хулганад хийсэн судалгаагаар хүйтэнд дасгал хийх нь хүйтний стресст хариу үйлдэл үзүүлэх кортикостерон дааврын үйлдвэрлэлийг (хүний кортизолын аналог) дарангуйлдаг болохыг харуулж байна. Сургалтын явцад бие нь хатуурч, гипотерми үүсэхэд бага хариу үйлдэл үзүүлдэг. Хүйтэнд дасгал хийж хэвшвэл өвлийн улиралд ойр ойрхон ханиад хүрэхээ болино.

Калорийн хаягдал, өөх тосыг шатаах нь нэмэгддэг

Хүйтэн нь биеийг халаахад илчлэг хэрэглэдэг тусгай төрлийн өөхний эд болох бор өөхний хэмжээг нэмэгдүүлдэг. 2014 оны судалгаагаар нэг сарын турш хүйтэн өрөөнд (19 ° C) тогтмол унтах нь бор өөхний эсийн хэмжээг 42%, бодисын солилцооны үйл ажиллагааг 10% -иар нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Өөр нэг судалгаагаар өдөрт хоёр цаг 10 хэмд байх нь бор өөхний идэвхийг 45% -иар нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна. Нэмж дурдахад эрдэмтэд глюкозын хэрэглээ нэмэгдсэнийг баримтжуулсан. Тиймээс хүйтэнд дасгал хийх нь таны калорийн зарцуулалтыг нэмэгдүүлж, жингээ хурдан алдах болно.

Гэсэн хэдий ч хүйтэн нь зөвхөн дасгалын бага эрчимтэй үед илчлэгийн зарцуулалтыг ихэсгэдэг бөгөөд таны бие дулаарч, термогенезид нэмэлт энерги зарцуулахаа больдог гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Тиймээс, жишээлбэл, бэлтгэл хийх газар руу алхах, бие халаах дасгал хийх үед та илүү их калори зарцуулах болно.

Өвлийн бэлтгэл нь үнэхээр хэрэгтэй бөгөөд үр дүнтэй байж болох ч үүнийг тааламжтай, аюулгүй болгохын тулд хэд хэдэн дүрмийг баримтал.

Өвлийн бэлтгэлийн 7 дүрэм

Зөв хувцасла

Хүйтэн нөхцөлд бэлтгэл хийхийн тулд хэд хэдэн давхар синтетик хувцас өмсөх хэрэгтэй. Хөвөн нь ажиллахгүй, гүйж байхдаа хөлсөөр норж, удаан хугацаанд хатаж, биеийг хөргөнө.

Температураас хамааран тохиромжтой хувцасны жишээ:

• 5-аас –1 хэм хүртэл - синтетик материалаар хийсэн урт ханцуйтай подволк, трико, ноосон хүрэм. Салхитай, хур тунадас ихтэй бол ноосны оронд хөнгөн салхинаас хамгаалах хэрэгсэл өмсөж болно.
• –1-ээс –5 хэм хүртэл - урт ханцуйтай подволк, дулаан эсвэл энгийн трико, өмд, ноосон хүрэм, хөнгөн хүрэм. Та эхний давхаргыг дулааны дотуур хувцасны багцаар сольж болно.
• -6 хэмээс доош - эхний давхарга: урт ханцуйтай цамц, трико; хоёр дахь давхарга: ноосны хүрэм, өмд; гурав дахь давхарга: хөнгөн хүрэм. Эхний давхаргыг ердийн (2500 рубльээс) эсвэл шахалтын (17,000 рубльээс) дулаан дотуур хувцасаар сольж болно.

Гутлын тухайд та цасанд гүйж байсан ч хөлийг тань хуурай байлгах Гор-Текс дээд, дэвслээ сайтай өвлийн сургагчийг сонгоорой.

Мөн тав тухтай, аюулгүй гүйлтийн хувьд танд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.

• Хөлсийг гадагшлуулдаг хөнгөн синтетик малгай.
• Оёдолгүй оймс. Гүйгчид тугалын булчинг дулаацуулж, шагайгаа гэмтлээс хамгаалахын тулд ихэвчлэн урт оймс өмсдөг.
• Бээлий. Хөнгөн ноосон бээлий нь хүйтэн агаарыг гадагшлуулж, алгаа хуурай байлгана. Унадаг дугуй болон хэвтээ баарны дасгалын хувьд алган дээр гулсдаггүй дэвсгэр бүхий бээлий хэрэгтэй.
• Алчуур. Бүр бүрэн эрүүл хүмүүст ч гэсэн хүйтэнд гүйх үед хамраас урсаж эхэлдэг. Тиймээс, алчуураа аваарай - энэ нь хэрэг болно.

Сайн дулаацаарай

Хүйтэн цаг агаарт булчинг дулаацуулах нь илүү хэцүү байдаг. Осол гэмтэл, таагүй байдлаас зайлсхийхийн тулд ялангуяа сайтар дулаацаарай. Хамгийн шилдэг нь - гадаа гарахаас өмнө.

Үе мөчний халаалт, динамик сунгалтанд 5-10 минут зарцуулж, зарим дасгалуудыг хий: байрандаа гүйх, үсрэх, агаарт гулгах, үсрэх.

Замаа анхааралтай сонго

Маршрутыг урьдчилан сонгож, хальтиргаа гулгаа, салхитай газар байгаа эсэхийг шалгах нь зүйтэй. Хэрэв та харанхуйд гүйж байгаа бол энэ нь ялангуяа чухал юм. Дасгалын төгсгөлд гүйх, тэр ч байтугай салхитай газар алхах нь зохисгүй юм - салхи дулааныг хурдан авдаг тул та амархан ханиад хүрдэг.

Гэрэлтэй үед дасгал хий

Өвлийн улиралд өдрийн цагаар бэлтгэл хийх нь дээр - агаарын температур илүү дулаан, харанхуйд гүйх шаардлагагүй. Хэрэв та гэрэлтэй үед цаг гаргаж чадахгүй бол харанхуйд харагдахын тулд гэрэл ойлгогчтой хувцас худалдаж аваарай.

Аажмаар эхэл

Та нэн даруй урт дасгал хийж болохгүй. Хүйтэнд бие махбодоо идэвхтэй дасга. 10 минутаас эхлээд аажмаар 40-45 минут хүртэл ажиллана.

Үүнийг хэтрүүлж болохгүй

Өвөл нь интервалын сургалт, хурдыг хөгжүүлэхэд тохиромжгүй. Сургалтын үеэр хамраараа амьсгалахыг хичээ, хэрэв амьсгал боогдож эхэлбэл удаашруулна. Мөн таны бие дулаан байхын тулд илүү их ажиллах ёстой гэдгийг санаарай.

Хүйтэн цаг агаарт таны зүрх биеийг дулаацуулахын тулд шаргуу ажиллах ёстой тул таны зүрхний цохилт, цусны даралт амарсан үед ч нэмэгддэг гэдгийг Их Британийн Зүрхний сан танд сануулж байна.

Хэрэв та зүрхний асуудалтай бол дасгалаа дулаан заал руу шилжүүлэх нь дээр.

Дулаанаар дуусна

Маршрутыг гэрийнхээ гадаа дуусч, тэр даруй дулаанд орж, нойтон хувцсаа сольж, сайн сунгах боломжтой байхаар тооцоол.