Агуулгын хүснэгт:
2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05
Бие махбодоо өөрчлөхөд тийм ч их цаг хугацаа шаардагдахгүй. Долоо хоногт нэг юмуу хоёр удаа 15 минутын биеийн тамирын дасгал хийх нь биеийн галбираа хадгалж, эрүүл мэндээ сайжруулах хамгийн оновчтой хэлбэр юм.
Ихэнх хүмүүс биеийн тамирын зааланд олон цаг зарцуулж, булчингийн массыг нэмэгдүүлж, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг гэж үздэг. Чухам энэ буруу ойлголт нь заримыг нь спортоор хичээллэхээс сэргийлдэг. Богино бөгөөд тогтмол бус дасгал хөдөлгөөн нь өдөр бүр хэдэн цагаар хичээллэхээс илүү их ашиг тусыг авчирдаг.
Тэд яагаад үр дүнтэй байдаг вэ?
Хүндийн өргөлтийн гол маргаануудын нэг бол бэлтгэлийн давтамж, үргэлжлэх хугацаа юм. Фитнессийн салбар биднийг долоо хоногт таван удаа дасгал хийхийг баталгаажуулдаг. Энд байгаа шалтгаан нь бие махбодоо сайжруулахад туслах хүсэлд биш, харин энгийн арилжааны зорилгоор оршино. Фитнесс төвүүд, клубууд, спортын дэлгүүрүүд, сэтгүүлүүд илүү их мөнгө олохыг эрмэлздэг тул илүү их үйлчилгээгээ зардаг.
Шинжлэх ухааны үндэслэлтэй өөр нэг үзэл бодол байдаг: булчингийн өсөлтийг үр дүнтэй болгохын тулд олон удаа бэлтгэл хийх шаардлагагүй. Doug McGuff M. D-ийн хэлснээр, M. D. …, биологийн үзүүлэлтүүд нь хүн амын 95% -д зориулсан сургалтын оновчтой давтамж нь долоо хоногт нэгээс илүүгүй байхыг баттай харуулж байна. Энэхүү зөвлөмж нь хэд хэдэн хүчин зүйл дээр үндэслэсэн бөгөөд гол нь эрчимтэй дасгал хийсний дараа эдгэрэх, булчингийн өсөлтийн хурд нь ихэнх хүмүүсийн бодож байгаагаас хамаагүй удаан байдаг (5-10 хоног).
Түлэнхийн шархыг эдгээхээс илүү булчин барих нь үнэндээ удаан байдаг. Түлэнхийн эдгэрэлт нь эктодермисийн үр хөврөлийн шугамаас эхэлдэг бөгөөд эпителийн эсүүд хурдан өөрчлөгддөг тул эдгэрэлтийн түвшин харьцангуй өндөр байдаг. Жишээлбэл, эвэрлэгийн зураас ихэвчлэн 8-12 цагийн дотор эдгэрдэг. Булчингийн эдийг эдгээх нь мезодермисийн үр хөврөлийн шугамд тохиолддог бөгөөд эдгэрэлтийн хурд нь ихэвчлэн удаан байдаг.
Даг МакГафф, анагаах ухааны доктор, Шинжлэх ухаанаар бие махбодь ном
Нэмж дурдахад, доктор МакГуфф элсэн чихэр, өөх тосыг шатаах хамгийн тохиромжтой цаг болох 12 минут хүртэл дасгал хийхийг зөвлөж байна. Ийм богино хуралдаанууд нь эрчим хүчний өндөр хэрэгцээтэй нөхцөлд бие махбодийн хязгаарлагдмал эрчим хүчний хангамжид зориулагдсан бөгөөд сэтгэл ханамж нь зөвхөн гликоген, өөх тосыг ашиглах замаар явагддаг. Удаан хугацааны эрчимтэй дасгал хийснээр бүх гликоген болон өөх тосны тодорхой нөөцийг ашигладаг. Үүний үр дүнд бие нь үнэ цэнэтэй булчингийн эдийг түлш болгон шатааж эхэлдэг бөгөөд энэ нь эсрэгээрээ бид нөхөн сэргээхийг оролдож байна.
Судалгааны үр дүн
Их Британийн эрдэмтэн Жеймс Фишер, Жеймс Фишер, Жеймс Стил, Пэт МакКиннон нар хамгийн бага цаг зарцуулснаар спортоор хичээллэх нь үр дүнтэй болохыг нотолсон судалгааг хийжээ. … …
55 настай (дунджаар) 14 эрэгтэй, 19 эмэгтэйг шалгасан. Оролцогчид 84 хоногийн турш долоо хоногт хоёр удаа 15 минутаас илүүгүй дасгал хийсэн. Сургалтын хөтөлбөрт симулятор дээр дасгалууд багтсан: үхлийн өргөлт, вандан пресс, нам блок дээр үхсэн өргөлт, толгойн пресс, хөлний даралт. Үүний үр дүнд судалгаанд оролцогчдын хүч чадал, тэсвэр хатуужил мэдэгдэхүйц нэмэгдсэн нь бэлтгэл хийхээс өмнөхөөс 55% илүү байв.
Урт хугацааны сургалтын үр дүнгүй байдлын шинжлэх ухааны үндэслэлтэй нотолгоог Бондын их сургууль (Австрали) Келли А. Шоу, Хани С. Геннат, Питер О'Рурк нар гаргажээ. … … 3476 оролцогчдын дунд хийсэн 43 судалгаанд үндэслэн долоо хоногт 4 удаа 45 минутын дасгал хийдэг (69 цагийн дасгал) дунджаар 1 кг жин хассан байна.
Үүнийг хэрхэн хийх вэ?
- Сургалт долоо хоногт нэгээс хоёр удаа явагдана.
- Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 12-15 минут байна.
- Хамгийн энгийн булчингийн бүлгүүдэд зориулсан таван дасгал нь нэг дасгалын хамгийн оновчтой хэмжээ юм.
- Дасгал бүрт зөвхөн нэг аргыг булчингийн дутагдал хүртэл хийдэг.
- Зөвхөн хэт удаан дасгал хийдэг: 10 секунд дээш, 10 секунд доошоо.
- Дасгалын хоорондох шилжилтийг 30 секундээс бага хугацаанд гүйцэтгэдэг.
- Аажмаар, ахих тусам та симулятор дээр жин нэмэх хэрэгтэй.
Энэ дасгал хэнд тохиромжтой вэ?
Бид ихэвчлэн биеийн тамирын зааланд зочлох хангалттай цаг байдаггүй тул хурдан дасгал хийх нь таны өдөр тутмын цагийн хуваарьт амархан багтах цорын ганц дасгал байж болох юм.
Зарим хүмүүсийн хувьд ойр ойрхон, удаан хугацаагаар дасгал хийх нь ашиг тусаас илүү эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулдаг асар их ажил юм. Үүний зэрэгцээ биеийн тамирын дасгал хийх нь мэдээжийн хэрэг юм. Энэ нь өндөр настан, түүнчлэн биеийн тамирын дасгал сургуулилт муутай, бие махбодийн зарим хязгаарлалттай хүмүүст хамаарна.
Жишээлбэл, ийм дасгалууд нь ясны сийрэгжилттэй хүмүүст тохиромжтой. Дасгалыг аажмаар, богино хугацаанд гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь тэдний аюулгүй байдлыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Энэ тохиолдолд булчингууд нь үе мөчний маш зөөлөн ачаалалтай хамгийн дээд түвшинд ажилладаг.
Гаралт
Богино бөгөөд ховор дасгалууд нь 40-90 секундын зайд булчинг сулруулж, булчингийн хамгийн энгийн бүлгүүдэд 5-аас илүүгүй энгийн дасгалыг нэг хуралдаанд хийж, дасгалын хооронд 5-10 хоногийн завсарлага авах боломжийг олгодог.
Мэдээжийн хэрэг, хүний нөхөн сэргээх чадвар өргөн хүрээний хязгаарт оршдог боловч бага давтамжтай сургалт нь хэнийг ч гэмтээхгүй.
Зөвлөмж болгож буй:
Плацебо нөлөө: quack эмчилгээ яагаад үр дүнтэй, яагаад аюултай вэ?
Плацебо бол хүнд эм болгон өгдөг идэвхгүй бодис юм. Эмчилгээ нь тус болно гэдэгт итгэх нь ноцтой өвчний үед аюултай байдаг
Хэрхэн илүү ухаалаг болох вэ: Ой тогтоолт, анхаарал төвлөрөл, сэтгэн бодох чадварыг хөгжүүлэх үр дүнтэй дасгалууд
Илүү их цээжлэх, илүү хурдан ойлгох, илүү сайн төвлөрөх - шинжлэх ухааны судалгаанд үндэслэсэн Wikium үйлчилгээний тусгай дасгалууд нь таны тархийг шахахад тусална
Хоол хийхэд дутуу эсвэл ховор орцыг хэрхэн яаж солих вэ
Энэхүү хүснэгт нь хамгийн энгийнээс эхлээд чамин хүртэл сольж болох орц найрлагын хамгийн нарийвчилсан навигатор юм
Бидний ховор хэрэглэдэг спортын тоног төхөөрөмж, гэхдээ дэмий хоосон
Таны дасгал хөдөлгөөнийг төрөлжүүлэхэд алдартай бус спортын тоног төхөөрөмж хэрхэн тусалж болохыг эндээс үзнэ үү
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан богино курс: богино өмд хэрхэн яаж өмсөх вэ
Олон эрчүүд халуунд ч гэсэн гадаа богино өмд өмсөхөөс ичдэг. Бусад нь ичимхий биш, гэхдээ тэр үед тэд харагддаг … сайн, тийм ч их биш. Эрэгтэй хувцасны шүүгээнд богино өмд, хэрхэн өмсөх, юу өмсөх, сонголтоо буруу хийсэн тохиолдолд юу болох талаар ярилцъя.