Хүчтэй гар, хүчтэй голын тулд Flip Lift хэрхэн хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Та нэг өдрийн дотор элементийг эзэмших бүх боломж байна.

Төрийн эргэлт гэж юу вэ, яагаад үүнийг хийдэг вэ?

Дээшээ доош өргөх нь хэвтээ баарны дасгал бөгөөд энэ үед хүн эхлээд өөрийгөө татаж, дараа нь хөлөө дээшлүүлж, баарны дээгүүр шидэж, шулуун гар руугаа явдаг.

Энэ хөдөлгөөн нь биеийн дээд хэсгийн булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг шахдаг. Дээш татахад мөр, нуруу ажиллана. Хөлөө эргүүлэхийн тулд хөлөө өргөхөд гол булчин болон түнхний нугалах булчингууд идэвхждэг. Мөн эцсийн цэг дээр - гараа хөндлөвч дээр сунгасан үед - трицепс холбогдсон байна.

Төрийн эргэлтийн өгсөлт нь хэвтээ баар дээр хүчээр гарц гаргаж сурахыг хүсч буй хүмүүсийн хувьд гарцаагүй туршиж үзэх нь зүйтэй юм. Энэ дасгал нь булчинг бэхжүүлж, зохицуулалтыг сайжруулна. Энэ нь мөн таныг өндөр хөндлөвч дээр тулгуурлан сөрөг гарцыг хүчээр гүйцэтгэхэд туслах болно.

Эргүүлэн өсөхөд хэрхэн бэлдэх вэ

Таны булчинг бэхжүүлж, хөдөлгөөнийг ойлгоход тань туслах дасгалуудыг энд оруулав.

Татах

Энэ дасгал нь таны нуруу, гарын булчинг бэхжүүлэхэд туслах тул эргүүлэх дасгалын эхний үе шатыг дуусгахад илүү хялбар байх болно.

Хэвтээ баар руу үсэрч, мөрнөөс арай өргөн шулуун бариултай барина. Хэвлийн болон өгзөгөө чангалж, мөрний ирээ доошлуул. Тохойгоо бөхийлгөж, эрүүгээ баарны шугамаас давтал хэвтээ баар руу тат. Гөлгөр, хяналтан дор гараа буулгаж, дахин давтана. Дасгалыг аль болох олон удаа 3-4 багц хий.

Хэрэв танд хатуу таталт хараахан өгөөгүй байгаа бол эхлээд налуу эсвэл австрали хувилбарыг ашиглан гар, нурууны хүчийг нэмэгдүүлээрэй. Намхан хэвтээ баар олоод шулуун атгаж аваад цээж нь бааранд хүрэх хүртэл дээш тат. 10-12 давталтын 3-4 багц буюу аль болох олон удаа хий.

Хөлийг хэвтээ баар руу өргөх

Энэ дасгал нь түнхний нугалах, шулуун булчин, ташуу зэрэг бүх үндсэн булчинд маш сайн ажилладаг. Хөлөө өргөх үед хөлөө өргөж, аарцагыг баарны дээгүүр шидэхийн тулд хүчтэй гол хэрэгтэй.

Хэвтээ баар руу үсэрч, мөрнөөсөө арай өргөн шулуун атгаж барина. Хэвлийн болон өгзөгний булчингаа чангалж, аарцагны ясыг арагш хазайлгаж, умдагны ясыг хүйс рүүгээ татна гэж төсөөлөөд үз дээ.

Биеийн хатуу байдлыг хадгалахын тулд хөлийн хуруунууд хэвтээ бааранд хүрэх хүртэл шулуун хөлөө дээш өргө. 8-10 давталтын 4 багц хий.

Хэрэв булчингийн хүч хангалтгүй хэвээр байвал энэ хөдөлгөөний энгийн хувилбарыг хий.

Хэвтээ бааранд өлгөж, өвдгөө нугалж, цээжиндээ аль болох ойртуулна. Нуруугаа доошлуулаад давтана.

Намхан баар дээр өнхрөх

Хэрэв танд боломж байгаа бол цээжний түвшинд хаа нэгтээ байгаа хөндлөвч дээр бэлтгэл хийж эхлэх нь зүйтэй. Ингэснээр та хөлөө шидэхээс өмнө дээшээ татах шаардлагагүй бөгөөд шууны булчинг ядрахгүйгээр сайн эрч хүч авах боломжтой.

Хэвтээ баарны өмнө зогсоод мөрнөөсөө арай өргөн шулуун бариулаар барина. Нэг хөл дээрээ зогсоод нөгөө гурвыг нь нааш цааш савлаж, хөдөлгөөний эрч хүчийг олж авна.

Гурав дахь савлуур дээр хоёр дахь хөлөө шалан дээрээс өргөж, хагас тойрог замаар хөдөлж, дээш, хойшоо хоёуланг нь шиднэ. Инерцийн улмаас таны бие хэвтээ бааранд ороож, аарцаг нь бааранд, хөл нь түүний ард байх болно.

Эхлээд хэвтээ баар руу цутгахдаа өвдгөө нугалах нь дээр. Ингэснээр та аарцагаа баар руу шидэхийн тулд бага хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй болно.

Хонго нь хэвтээ баарны нөгөө талд байх үед өвдгөө шулуун, нэгэн зэрэг биеийг дээш татаж, баарны тулгуур дээр гарч ирээрэй.

Доошоо үсэрч дахин давтана. Өөртөө итгэлтэй байвал өндөр баар руу шилжинэ.

Эргэлтийн өргөлтийг хэрхэн зөв хийх вэ

Хэвтээ бааран дээр өлгөж, мөрнөөсөө арай өргөн шулуун атгах замаар барина. Оймс шалан дээр хүрэхгүй бол нэг хөлөө эсвэл хоёр удаа савлана.

Хөлөөрөө хүчтэй савлуулсны дараа тохойгоо нэгэн зэрэг бөхийлгөж, өвдгөө хэвтээ баарны ард шидээд аарцаг нь бааранд байна. Дараа нь өвдөг дээрээ хөл, тохойн дээр гараа тэгшлэхэд биеийг дээш өргө.

Дараа нь та нэн даруй хэвтээ баарны өлгүүр рүү бууж эсвэл урвуу эргүүлэх боломжтой. Үүнийг хийхийн тулд биеэ урагш хазайлгаж, ходоодоо бааранд дахин байрлуулж, толгойгоо урагш чиглүүлж, хөлөө доошлуул.

Та мөн флип өргөлтийг хоёр үе шатанд хувааж болно: татах болон хөл шидэлт. Энэ нь арай илүү хэцүү тул өмнөх хувилбарыг эзэмшсэн тохиолдолд л энэ сонголт руу шилжинэ.

Хэвтээ бааран дээр өлгөж, савлуургүйгээр өргөлт хийж, дараа нь ташааны үеийг нугалж, хөл, аарцагыг дээш өргөж, хэвтээ баарны хавтгайгаас цааш гаргахыг хичээ.

Хонго нь баарны нөгөө талд байх үед бие, гараа шулуун, хэвтээ баар дээр хоосон зайгаар гарна. Гөлгөр, хяналтан дор өөрийгөө унжуулж, дахин давтана.

Хөдөлгөөнийг хэр олон удаа, хэр их хийх вэ

Та дасгал бүр дээр, эсвэл хуваалттай бэлтгэл хийж байгаа бол зөвхөн дээд талын өдөр л хийх боломжтой.

6-8 давталтын 3-4 багц хий. Хэрэв та толгой эргэх юм бол хөндлөвчийг түлхэх дасгалаар шингэлж үзээрэй. Энэ нь таны вестибуляр аппаратанд туслахаас гадна цээж, трицепсэд нэмэлт ачаалал өгөх болно.

Нэг дээш доош өргөх дасгал хийж, дараа нь хэвтээ баарнаас гурван удаа түлхэж өгөөд доошоо унж байна.

Энэ багцыг таван удаа хийж, 2-3 минутын турш амарч, дахин давтана. 3-4 багц хийнэ.