Үр дүнд хүрэхийн тулд бэртэж гэмтэхгүйн тулд бурпи хэрхэн хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бид янз бүрийн зорилгоор техник, алдаа, гүйцэтгэлийн хувилбаруудад дүн шинжилгээ хийдэг.

Бурпи буюу бурпи (бурпи) нь хэд хэдэн хөдөлгөөнийг нэгэн зэрэг хослуулсан дасгал юм: ховхлох, түлхэх, үсрэх. Энэ нь нарийн төвөгтэй, эрчим хүч зарцуулдаг, маш үр дүнтэй байдаг.

Та яагаад бурпийг туршиж үзэх ёстой гэж?

Burpee нь жингээ хасахад тусалдаг

Burpee маш их калори шатаадаг, ялангуяа дасгалыг эрчимтэй хийвэл. Хэрэв та минутанд 20 бурпий хийвэл 57 кг жинтэй бол "Бүрпиний ашиг тус, хэрхэн яаж хийх вэ" номыг 10 ккал, 83 кг жинтэй бол 15 ккал шатаана.

Дасгал нь бүх биеийн булчинг бэхжүүлдэг

Энэ ажилд гуя, хөлний булчингууд, цээж, гурван толгой ба мөрний булчингууд, гол булчингууд багтдаг.

Зүрх, уушгийг шахдаг

Мөн энэ нь спринтээс гадна үүнийг хийдэг. Өндөр эрчимтэй завсарлагатай дасгалын хоёр протоколын хариуг харьцуулах дасгалыг өндөр эрчимтэй завсарлагааны дасгал (HIIT) болгон ашиглахад хөдөлгөөнгүй дугуй дээр спринт хийхтэй адил ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход үр дүнтэй байдаг.

Burpees хэрхэн зөв хийх вэ

Энэ дасгалын олон хувилбарыг үл харгалзан ерөнхий дүрмүүд байдаг.

• Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж шулуун зогс.
• Бөхийж, алгаа шалан дээр тавь.
• Үсрэлтээр хэвтэх байрлал руу яв. Нуруугаа шулуун байлга. Бүсэлхий нуруу унжихаас сэргийлэхийн тулд хэвлий болон өгзөгөө чангал.
• Цээж, хонго шалан дээр хүрэх хүртэл түлхэх дасгал хий. Тохойгоо хажуу тийш нь бүү тарааж, мөрөө биеэсээ 45 градусаас илүүгүй холдуул.
• Буцаж хэвтэх байрлалдаа өөрийгөө шах. Бие нь нугалж, долгионгүй нэг шулуун шугамаар дээшлэхийг анхаарна уу.
• Үсрэлтээр хөлөө гар дээрээ тавь.
• Толгой дээрээ гараа алгадахдаа шулуун, дээшээ үсэр.

Бурпи нь нэлээд энгийн дасгал мэт санагддаг ч эхлэгчид үүнийг үргэлж буруу техникээр хийдэг.

Бурпи хийхдээ ямар алдаа гаргаж болох вэ

Дасгалын үр шимийг бүрэн хүртэхэд саад болж, гэмтэл бэртэл авчрах хамгийн түгээмэл зохисгүй гүйцэтгэлийг энд оруулав.

Скват

Дасгалын эхний үе шатанд байгаа олон хүмүүс шалан дээр гараа тавихын тулд урагш бөхийдөггүй, харин шалан дээрээс өсгийгөө өргөөд доошоо тонгойдог. Түлхэх дасгал хийсний дараа тэд ижил байрлал руу буцаж очоод шулуун болно.

Үүнийг хийснээр тугалын булчингууд хэт ачаалал өгч, хөл, хөл, өвдөгний үений өвдөлт үүсдэг.

Хэрэв та нэг дасгалд 10-15 бурпи хийвэл муу зүйл тохиолдохгүй, гэхдээ илүү их байвал тугалууд үнэхээр ядрахаас өмнө бөглөрдөг.

Үүнээс зайлсхийхийн тулд өсгийгөө шалан дээр байлгаж, нугалж байхдаа хөлөө бага нугалахыг хичээ.

Энэ нь хэвтэж буй байрлалаас гарахад хамаарна - тэр даруй хөлөө бүхэлд нь хөл дээрээ тавиад энэ байрлалаас шулуун болго.

Нэг хөлөөрөө хэвтээд дэмжлэг үзүүлэх гэж байна

Ихэнхдээ эхлэгчид үсрдэггүй, харин хөлөө ээлжлэн гулзайлгадаг. Нэгдүгээрт, энэ нь таны булчинг тэсрэх ачаалал авахаас сэргийлж, хоёрдугаарт, гүйцэтгэлийн хурдыг эрс бууруулдаг.

Хоёр хөлөөрөө хэвтэхийг дэмжихийн тулд үсэрч, нэг хүчтэй хөдөлгөөнөөр ташаагаа сунгана.

Дээд талд нь бүрэн бус шулуун

Заримдаа хүмүүс үсэрч байхдаа биеээ шулуун болгодоггүй. Ийм алдаа нь ядрах, арга барилаа аль болох хурдан дуусгах хүсэл эрмэлзлээс үүдэлтэй байж болно.

Тиймээ, ийм байдлаар та бурпийг бага зэрэг хурдан хийж чадна, гэхдээ тэр үед булчингаас ачааллыг хулгайлж, буруу техникт дасдаг. Тэмцээнд оролцоход ийм бурпийг тооцохгүй.

Тиймээс та толгойгоо цохихдоо ташаандаа бүрэн бөхийж, нуруугаа тэгшлээрэй.

Шалан дээр амарч байна

Бүтэн бурпийн үеэр та цээж, ташаагаараа шалан дээр хүрдэг боловч энэ нь тэнд амарч, амарч болно гэсэн үг биш юм.

Нэгдүгээрт, энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг, хоёрдугаарт, энэ нь таны нуруунд аюултай байж болно. Хэрэв та нуруугаа тайвширч байхад нуруугаа огцом шулуун болгохыг оролдвол хөдөлгөөн нь доод нуруунд гэмтэл учруулж болзошгүй.

Тиймээс дасгалын аль ч цэг дээр голыг сулруулж болохгүй: өгзөг, хэвлий нь үргэлж хурцадмал хэвээр байна.

Янз бүрийн зориулалтаар бурпийг хэрхэн яаж хийх вэ

Дасгалыг янз бүрийн аргаар хийж болно: түлхэлттэй, түлхэлтгүй, squat эсвэл бараг шулуун хөлтэй. Энэ нь сонголтуудын зарим нь зөв, бусад нь буруу гэсэн үг биш юм. Энэ бүхэн таны зорьж буй зорилгоос хамаарна.

Гар, мөрний булчингуудад илүү их ачаалал өгөх

Цээжийг шалан дээр хүртлээ түлхэж өгсөх дасгал хий. Хөдөлгөөний тоо, хурд буурах боловч булчинд илүү их ачаалал өгөх болно.

Эсвэл дасгалын доод хэсэгт алгаа шалнаас урж аваад дараа нь хатуу түлхэлт хийж, хэвтэх байрлал руугаа буцаж орно. Энэ нь таныг бүрэн хэмжээгээр ажиллаж, мөрний бүсэндээ хангалттай анхаарал хандуулах болно.

Таны нурууны ачааллыг арилгахын тулд

Шалтай ташаанд параллель хүртэл тэнхлэгт орж, тэндээс хэвтэж буй тулгуурыг аваарай. Таны нуруу шулуун хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай.

Хэвтээ байрлалаас гарах үед мөн адил юм - эхлээд squat руу үсэрч, дараа нь шулуун болго. Өсгийгөө шалан дээр барь: бүтэн хөл дээрээ бөхий.

Хэрэв та энэ суултанд өөрийгөө буулгах хангалттай сунгалт байхгүй бол та гарын түшлэг ашиглаж эхлэх боломжтой. Ингэснээр та шалан дээр хүрч, нуруугаа бөхийлгөх шаардлагагүй болно.

Бүсэлхий нурууг шалан дээр буулгахдаа нугалахаас зайлсхий. Үүнийг хийхийн тулд хэвлий болон өгзөгөө чангал.

Нэг удаад аль болох олон бурпи хийх

Хэрэв та хурдны сорилт, кроссфит эсвэл бүх төрлийн функциональ тэмцээнд оролцож байгаа бол энэ нь хэрэг болно.

Эхний арван давталтын дараа гараа хэт чангалахаас сэргийлэхийн тулд дээшээ бүү түлх, харин шалан дээр унах хэрэгтэй. Удаан доошлох үед та хазгай үе шатанд булчингийн хүчийг алддаг. Намрын улиралд таталцал таны төлөө ажилладаг.

Гар нь биеийг бага зэрэг дэмжиж, цээжнээс шал руу хүчтэй цохилт өгөхөөс сэргийлдэг.

Цээж нь шалан дээр хүрмэгц тэр даруй босдог. Та нуруугаа сунгаж гараа шулуун болгоно. Үүний зэрэгцээ тэр ямар ч байдлаар тайвширдаггүй - бүх булчингууд чангарч, их бие нь хатуу байдаг.

Доорх байрлалаас нуруугаа бөхийлгөж, цээжийг нь нэг хүчтэй хөдөлгөөнөөр нугалж, хөлөө шалан дээр гарынхаа хажууд тавь.

Хөлөө илүү өргөн байрлуулж үзээрэй - энэ нь биеийн сунгалтын хүрээг багасгадаг бөгөөд энэ нь та бага энерги зарцуулдаг гэсэн үг юм.

Шулуулсны дараа өндөр үсэрч болохгүй - давталтыг тоолохын тулд хөлийг шалнаас өргөхөд хангалттай. Тиймээс цагаа дэмий үрэх хэрэггүй.

Дасгалдаа бурпи хэрхэн нэмэх вэ

Энэ бол үнэхээр олон талт дасгал юм. Та burpees-ийг дараах байдлаар ашиглаж болно.

• Халаалтын хувьд - динамик сунгалтын дараа 10-15 бурпи нь биеийг сайн дулаацуулж, стресст бэлтгэх болно.
• Биеийн жингийн хүчний сургалтын нэг хэсэг болгон. Энэ сонголт нь эхлэгчдэд тохиромжтой. 10-15 бурпийн гурваас таван багцаас эхлээд дасгалын тоо эсвэл хүндрэлийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
• Хүчтэй интервалын цогцолборын нэг хэсэг болгон. Бурпийг зүгээр л HIIT-д зориулж бүтээсэн бөгөөд тэд гимнастик, зүрх судасны тоног төхөөрөмж, штангатай сайн тохирдог. Кроссфит бурпи хайж, цагийг зугаатай өнгөрүүлээрэй.
• Өдрийн цорын ганц биеийн хөдөлгөөн. Бурпи нь булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хоёуланг нь шахдаг тул дасгал хийдэггүй хүмүүст тохиромжтой. 30 удаа эхэлж, 100 хүртлээ өдөр бүр тавыг нэмнэ.

Өдөр бүр бурпи хийж, янз бүрийн хувилбаруудыг сольж, бусад хөдөлгөөнүүдээр нөхөж, найз нөхөдтэйгээ эсвэл өөртэйгөө хурд эсвэл тооны тэмцээн зохион байгуул.