Жин хасах гүйлт: Үр дүнд хүрэхийн тулд хэрхэн дасгал хийж, хооллох вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Тайван мацаг барих кардио бол хамгийн үр дүнтэй стратеги биш юм.

Гүйх нь жингээ хасахад үнэхээр тусалдаг уу?

Энэ нь тусалдаг бөгөөд энэ нь батлагдсан баримт юм. Долоо хоногт дөрвөн удаа хагас цагийн чимээгүй гүйлтийн нэг жилийн хугацаанд та ямар ч хоолны дэглэмгүйгээр 3.3 кг жин хасах боломжтой.

Түүгээр ч барахгүй гүйлт нь биеийн тамирын дугуйн дээр алхаж, дасгал хийхээс илүү жингээ хасаж, жингээ барихад тусалдаг (сүүлийнх нь илүүдэл жинтэй, таргалалттай хүмүүст үнэн юм).

Хэдийгээр үр дүнтэй нь батлагдсан ч гэсэн зарим чухал хүчин зүйлийг харгалзан үзэхгүй бол тогтмол дасгал хийснээр үр дүнгүй болно. Доор бид жингээ хасахын тулд хэрхэн гүйх талаар ярилцах болно.

Хэрэв та зүрх судасны систем, булчингийн тогтолцооны асуудалтай, эсвэл хэт их жинтэй, таргалалттай бол дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлд.

Жингээ хасахын тулд хэрхэн гүйх вэ

Аажмаар эхэл

Хэрэв та хамгийн сүүлд хэдэн жилийн өмнө гүйж байсан бол сарьсан багваахайгаас яарах хэрэггүй. Таны гол ажил: бие махбодийг биеийн тамирын дасгалд аажмаар дасгах, эрүүл мэнд, гүйх хүслийг хадгалах.

Эхний дасгалууд дээр хөнгөн гүйлт, хурдан алхалт. Жишээлбэл, гурван минут гүйж, дараагийн хоёр минутын турш алхаж, гүйлт рүү буц.

Таван минутын энэ цувралыг зургаан удаа давтаж, хагас цагийн гайхалтай дасгал хийснээр ямар ч эхлэгчдэд ядрах болно. Дассан үедээ 30 минут зогсолтгүй гүйх хүртэл алхах цагаа багасга.

Үүний дараа бага зэргийн ялалтанд баяр хүргэе, гэхдээ тайвширч болохгүй.

Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх

Гүйх нь эхлээд хичнээн хэцүү мэт санагдаж байсан ч бидний хүссэнээр их хэмжээний калори зарцуулдаггүй. Жишээлбэл, 8 км / цаг хурдтай 30 минут гүйх нь 70 кг жинтэй хүнд ердөө 290 ккал шатдаг.

Эрчим хүчний хэрэглээ хурдтай нэмэгддэг. Нэг хүн хагас цаг 10 км / цаг хурдтай гүйхдээ аль хэдийн 360 ккал зарцуулсан бөгөөд хэрэв тэр 12 км / цаг хүртэл хурдасвал 450 ккал зарцуулдаг.

Cochrane Research Review-д эрчимтэй дасгал хийх нь илүү тайван дасгал хийхтэй харьцуулахад жин хасах үр дүнг жилд 1.5 кг-аар нэмэгдүүлсэн гэж дурдсан байдаг. Тиймээс дасгал хийхдээ бага зэрэг ачаалал өгөх нь зүйтэй юм.

Гүйснээсээ нэг километрийн зайг арай хурдан хаах зорилго тавиад энэ нь таны сайн сайхан байдалд хэрхэн нөлөөлж байгааг хараарай. Хэрэв бүх зүйл сайн болсон бол дараагийн удаа сонгосон хурдаараа бага зэрэг гүйгээд үзээрэй.

Та мөн ажиллах цагаа аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой - энэ нь таны эрчим хүчний хэрэглээнд сайнаар нөлөөлнө.

HIIT болон спринт бүхий чимээгүй гүйлт

Жингээ хасахад үр дүнтэй дасгал хийх хэд хэдэн арга байдаг:

• Урт, чимээгүй гүйлтүүд ижил хурдаар. Дүрмээр бол тэд 30-60 минут үргэлжилдэг бөгөөд энэ бүх хугацаанд та минутанд 130-140 цохилттой зүрхний цохилт багатай ажилладаг.
• Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт(HIIT). Энэ нь өндөр хурдтай гүйлтийн богино интервалыг илүү тайван сэргээх үетэй ээлжлэн хийдэг арга юм. Жишээлбэл, нэг минутын турш зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 90% (минутанд 170 цохилт), дараа нь 30 секунд - хамгийн ихдээ 60% (114 цохилт / минут) гүйж, үүнийг 15-ийн турш давтана. 20 минут.
• Интервалын спринт(IS). Энэ нь та богино хугацаанд хамгийн сайнаараа хийж, дараа нь амрах үе юм. Жишээлбэл, бүх хүчээ 30 секундын турш гүйж, дараа нь 4 минут амарч, хэд хэдэн удаа давтана.

Интервалын сургалт нь урт, чимээгүй кардиогоос илүү жингээ хасахад тохиромжтой гэсэн зарим нотолгоо байдаг. Нэгэн судалгаагаар 20 эрэгтэй, эмэгтэй хүн долоо хоногт гурван удаа 30-60 минутын турш чимээгүйхэн гүйж, эсвэл тус бүр 30 секундын 4-6 спринт хийжээ.

Зургаан долоо хоногийн дараа спринт бүлгийнхэн биеийн өөхийг 12.6%-иар хассан бол чимээгүй кардио бүлэг ердөө 5.8%-ийг хасчээ.

23 ба 49 залуу эрүүл эмэгтэйчүүдийг оролцуулсан өөр гурван туршилтанд ижил зүйл ажиглагдсан: 6 ба 15 долоо хоногийн бэлтгэлийн хугацаанд эрчимтэй интервалын сургалт нь удаан хугацааны тайван кардио дасгалаас хамаагүй илүү өөх тосыг алдахад тусалсан.

Гэвч 31 эрдэм шинжилгээний бүтээлд хийсэн мета-анализ нь HIIT болон спринт нь тайван кардиогоос давуу талтай болохыг батлаагүй. Эрдэмтэд хоёр сонголт хоёулаа сайн гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн ч тэдгээрийн хоорондын ялгаа бага байна.

Өөр нэг тоймд 13 судалгаагаар нам гүм гүйлт болон өндөр эрчимтэй завсарлага нь илүүдэл жинтэй хүмүүст 8 кг илүүдэл өөхийг хаяхад тусалдаг болохыг тогтоожээ. Үнэн бол интервалууд 40% бага цаг зарцуулдаг гэж тэмдэглэсэн.

Тиймээс интервалын бүх дасгалуудыг хийх нь мэдээжийн хэрэг хийх шаардлагагүй юм. Түүнээс гадна тэдгээр нь бие махбодид маш их энерги зарцуулдаг бөгөөд нөхөн сэргээхэд маш их цаг хугацаа шаардагддаг.

Гэхдээ жингээ хасах сайн боломж байгаа тул та үүнээс татгалзах шаардлагагүй болно. Түүнээс гадна HIIT нь тэсвэр тэвчээрийг төгс шахдаг. Мөн та удаан гүйх тусам илүү их калори шатаана.

Долоо хоногт 1-2 завсарлагатай гүйлтийн дасгалуудыг зөөлөн, урт хугацааны кардио дасгалтай хослуулан хий.

60 минутын зайтай спринтийн жишээ:

• Бие халаалт: 20 минут тайван хэмнэлтэй гүйх.
• Спринт: Хамгийн их хүчин чармайлтаар 1 минут гүйж, сэргэхийн тулд 2 минут хурдан алхаарай. 8 удаа давтана.
• Хөргөх: 15 минут чимээгүй гүйлт.

HIIT-ийн 20 минутын жишээ:

• Бие халаалт: 5 минут тайван хэмнэлтэй гүйх
• Интервал: 10-аас 9-ийг гүйж, дараа нь 90 секундын турш хөнгөн гүй. 4-6 удаа давтана.
• Хөргөх: 5 минутын турш хөнгөн гүйлт хийх.

Бие махбодийн чадвар, мэдрэмж дээрээ үндэслэн цаг хугацаа, эрчмийг тохируулна уу. Нөхцөл байдлыг хянах - хэрэв та эвгүй санагдаж байвал бэлтгэлээ зогсоо.

Хүч чадлын дасгалуудыг нэмнэ

Бүх ашиг тусын хувьд гүйх нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхгүй. Хэрэв та дасгал хийхээс гадна хоолны дэглэм дэх илчлэгийн тоог бууруулбал булчинг хадгалахад тус болохгүй.

Хүчний сургалт нь булчингаа алдахаас хамгаалах хамгийн сайн стратеги гэж хүлээн зөвшөөрөгдсөн. 60 эмэгтэйг хамарсан туршилтаар тэд хоолны дэглэмийг хүч чадлын бэлтгэлтэй хослуулснаар булчингийн массыг хадгалах, бүр бага зэрэг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Харин чимээгүй кардио нь булчингийн хэмжээг мэдэгдэхүйц бууруулдаг.

Өөр нэг туршилтаар интервал кардио дасгал хийхээс гадна хүч чадлын дасгал хийсэн эмэгтэйчүүд дунджаар 1.3 кг өөх тос хасаж, булчингийн массыг нэмэгдүүлсэн байна. Харин урт удаан, тайван кардио дасгал хийдэг хүмүүс хүч чадалгүй, өөх тосоо хасдаггүй, булчингаа бэхжүүлдэггүй.

Булчинг хадгалах нь зөвхөн гадаад үзэмж төдийгүй бодисын солилцоог хадгалахад чухал ач холбогдолтой. Булчингийн массын хэмжээ нь амрах үед эрчим хүчний зарцуулалтаас шууд хамаардаг. Булчингаа алдах нь аяндаа таны эрчим хүчний зарцуулалтыг бууруулж, жингийн алдагдалыг удаашруулна.

Амралтын өдрүүдэд долоо хоногт хоёр удаа хүч чадлын дасгал хийх эсвэл чимээгүй гүйлт хийх.

Үүний зэрэгцээ биеийн тамирын зааланд зочлох шаардлагагүй - биеийн жинтэй дасгал хийх нь хангалттай байх болно. Хөлөө барихын тулд squat, daisies, lunge, үсрэлт хийх. Дээд талыг бэхжүүлэхийн тулд - шалнаас түлхэх, хэвтээ баар дээр татах, биеийн булчингуудад зориулсан баар, мушгиа.

Бүтэн биеийн хүчний дасгалыг 5-6 дасгал хийж, дээд хэсэгт 8-12, доод хэсэгт 20, хэвлийн булчинд 20-25 удаа 2-3 багцаар хийнэ.

Жингээ хасах гүйгчдэд хэрхэн хооллох вэ

Хоол тэжээл бол жингээ хасах эсвэл эсрэгээр таны бүх хүчин чармайлтыг үгүйсгэх гол хүчин зүйл юм.

Хэрэв та дасгал хөдөлгөөнийг хоолны дэглэмтэй хослуулбал 3.4-17.7 кг жин хасах боломжтой бол хоол тэжээлд анхаарал хандуулахгүй бол энэ үзүүлэлт 0.5-4 кг хүртэл буурдаг гэж Cochrane Review-д тэмдэглэжээ.

Тиймээс хэрэв та жингээ их хэмжээгээр хасах хүсэлтэй байгаа бол энэ тал дээр анхаарлаа хандуулаарай.

1. Хоол хүнсэндээ илчлэгийн алдагдлыг бий болго, гэхдээ хэт их биш … Эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүй жингээ хасахын тулд долоо хоногт 0.5-1 кг жин хасахыг зөвлөж байна. Ойролцоогоор их хэмжээгээр алдахын тулд шаардлагатай калорийн хэмжээг тооцоолж, үр дүнгээс 300-500 ккал хасна.

Хэрэв та бүртгэл хөтлөхийг хүсэхгүй байгаа бол өндөр илчлэг, эрүүл бус хоол хүнс: элсэн чихэр, чихэрлэг ундаа, түргэн хоол, боловсруулсан гурилан бүтээгдэхүүн, согтууруулах ундаа зэргийг орхи.

2. Хичээл зүтгэлийнхээ төлөө өөрийгөө бүү урамшуул.… Нэг жижиг судалгаагаар 16 эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс гүйлтийн зам дээр 200-300 ккал зарцуулсан байна. Үүний зэрэгцээ тэд өөрсдөө 3-4 дахин их (800 ккал) шатдаг гэж үздэг. Эцэст нь гүйлтийн дараа тэд 500 ккал илчлэгтэй хоол идэхийг зөвшөөрдөг.

Чихэрлэг юмуу хогийн хоолоор өөрийгөө шагнахад дассан бол нормоос давах нь ялангуяа амархан байдаг. Нэг маффин нь ойролцоогоор 370 ккал, нэг зүсэм пицца 400 орчим ккал агуулдаг.

Гүйсний дараа өөрийгөө эрхлүүл, тэгвэл та таван минутын дотор хагас цагийн хүчин чармайлтаа арилгах болно.

3. Танд тохирсон тохиолдолд л өлөн элгэн дээрээ гүй. Та өлөн элгэн дээрээ гүйх нь өөх тосыг шатаахад тусалдаг гэж олонтаа сонсдог. Шинжлэх ухааны нийтлэлүүдийн мета-анализ нь мацаг барих дасгал нь өөх тосны исэлдэлтийг нэмэгдүүлдэг боловч зөвхөн бага ба дунд зэргийн эрчимтэй байдаг. Судасны цохилт минутанд 150-160 цохилт хүртэл хурдасвал ялгаа алга болно.

Гэхдээ та бага эрчимтэй дасгал хийсэн ч өөх тосны исэлдэлт ихсэх нь жингээ хасахад хүргэдэггүй. 20 залуу эмэгтэйн дунд хийсэн судалгаагаар өлөн элгэн дээрээ дасгал хийх нь илүү их өөх тос алдахад тусалдаг эсэхийг шалгасан. Бэлтгэлийн сарын дараа бүх эмэгтэйчүүд жингээ хасаж, өлөн элгэн дээрээ гүйж байсан, өглөөний цайгаа ууж байсан хүмүүсийн хооронд ямар ч ялгаа байхгүй.

Хэрэв та үүнийг хийхэд таатай санагдаж байвал өлөн элгэн дээрээ гүй. Хэрэв тийм биш бол илүү их өөхийг шатаахад тусална гэж итгэж өөрийгөө зовоох хэрэггүй.

Дасгалын эрч хүч, тогтмол байдал, өдөрт хэрэглэж буй нийт калорийн тоо нь таны хэдэн цагт идсэнээс хамаагүй чухал гэдгийг санаарай.