Хүн бүрийн хийж чадах жин хасах 12 дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Эдгээр дасгалуудыг долоо хоногт 4 удаа хий, илүүдэл фунт нь өнгөрсөн зүйл болно.

Петр Шарков бол хүндийн өргөлтийн спортын мастер, "Република Новогорск" фитнесс клубын ахлах дасгалжуулагч юм. Хувийн дасгалжуулагчаар ажилласан туршлагатай - 17 жил

Аливаа дасгал нь калори, түүний дотор кардио шатаахад тусалдаг тул та тэдгээрийг салгаж чадахгүй. Гэвч цаг хугацааны нэгжид өөр өөр хэмжээний калори шатдаг. Сард 5-7% жингээ хасахын тулд та илүү их булчинг хамарсан дасгалуудыг хийж, хамгийн их далайцтай ажиллах хэрэгтэй.

Дасгал бүрийн хувьд 20 давталтын 3 багц хийнэ. Багцуудын хооронд амрах - 1-2 минут.

Үр нөлөөг сайжруулахын тулд дасгалууддаа кардио нэмээрэй: гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах.

Мөн зөв хооллохоо бүү мартаарай. Тэгэхгүй бол юу ч ажиллахгүй.

1. Хажуу тал руугаа алхаж сууна

Ямар булчингууд ажилладаг: gluteal, quads болон шөрмөс. Дасгал хөдөлгөөн нь зохицуулалтыг хөгжүүлдэг.

"Хөл нийлүүлэх" байрлалаас эхлээд хажуу тийш нэг алхам алхаж, нэг хөл дээрээ унахгүйгээр яг голд нь тонгойно. Өсгийг нь шалан дээр дарж, гараа цээжиндээ тохойгоороо нугалж, хөл нь мөрнөөс илүү өргөн байх ёстой. Нуруу нь үргэлж шулуун байдаг.

2. Данхныг эрүү хүртэл өргөх

Ямар булчингууд ажилладаг: дунд дельта.

Хөл мөрний өргөн, нуруу нь шулуун. Данхыг (та усны сав ашиглаж болно) урдуур нь шулуун барина. 20 давталт хийх боломжтой жинг аваарай.

Жингээ эрүү рүүгээ жигд өргөж, тохойгоо дээш нь тат. Дараа нь бүрэн өргөтгөл хүртэл бууруулна.

3. Дамббелл ашиглан үхсэн өргөлт

Ямар булчингууд ажилладаг: өгзөг, шөрмөс, бага зэрэг нурууны булчингууд.

Хөл мөрний өргөн, нуруу нь шулуун. Дамббелл (эсвэл усны сав) доод хөлний дунд хүртэл унахын тулд урагшаа нугалахад жигдхэн хийнэ. Жин нь 20 давталт хийх боломжтой байх ёстой.

Нуруугаа шулуун байлга. Яг л жигдхэн анхны байрлал руугаа буц.

Deadlift нь үхсэн өргөлтөөс арай өөр. Анхаарал нь нэг булчинд төвлөрдөг - гуяны бицепс, харин доод нурууг аль болох унтраадаг.

Петр Шарков, хүндийн өргөлтийн спортын мастер, хувийн дасгалжуулагч

4. Нэг хөл дээрээ дамббелл бүхий Deadlift

Ямар булчингууд ажилладаг: өгзөг, шөрмөс, бага зэрэг нурууны булчингууд.

Нэг хөлөө сунгаж, нөгөө хөлөө хөлийн хуруун дээр тавь. Хөл нь өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж, дэмжлэг нь урагшаа цухуйсан хөлний өсгий рүү явдаг. Нуруундаа хавчуулагдсан хөл нь тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг.

Урагшаа бөхийлгөж, нуруугаа үргэлж шулуун байлга. Дамббеллүүдийг доод хөлний дунд аваачиж, биеэ зөөлөн өргө, гэхдээ бүрэн бөхийлгөж болохгүй - булчинг чангал.

Гурван багц хийсний дараа хөлөө сольж, дасгалаа давтана.

5. Хажуугийн чулуун дээр нэг хөлөөрөө гишгэх

Ямар булчингууд ажилладаг: дөрвөлжин ба шөрмөсний булчингууд, өгзөг.

Нэг хөл нь тавцан дээр, нөгөө хөл нь хойш тавьдаг. Бараа гараараа барьж, нэг хөлөө зөв өнцгөөр бөхийлгөж, өвдөг нь хөлийн хуруунаас цааш гарахгүй, нөгөөг нь доошлуулж, хөлийн хурууг шалан дээр хүрэх хүртэл татна.

Дэмжих хөлөө бүхэлд нь шулуун болгосноор анхны байрлалдаа бос. Нуруу нь үргэлж шулуун, бие нь урагшаа бага зэрэг хазайдаг.

Гурван багц хийсний дараа хөлөө сольж, дасгалаа давтана.

6. Хүндэтгэл

Ямар булчингууд ажилладаг: дөрвөлжин ба шөрмөсний булчингууд, өгзөг.

Нэг хөлөөрөө урагш алхаж, нөгөө хөлөө буцааж ав. Хөл нь бие биентэйгээ зэрэгцээ байх ёсгүй, гэхдээ хөндлөн огтлолцсон байх ёстой. Гар нь тохойгоороо нугалж, биед дарагдсан байна.

Арын хөлний өвдөг шалан дээр хүрч, хөл бүрийн өнцөг шулуун байхын тулд гүн гүнзгий суу.

Гурван багц хийсний дараа хөлөө сольж, дасгалаа давтана.

7. Өвдөгнөөсөө шалан дээрээс түлхэх

Ямар булчингууд ажилладаг: цээжний гол булчин, гурвалсан толгой, урд талын дельта.

Хэвтэж, алгаа шалан дээр тавьж, гараа мөрнөөсөө илүү өргөн, тохойгоо хажуу тийш нь хөдөлгөнө. Өвдөг дээрээ бөхийж, шулуун нуруугаар түлхэлт хийнэ.

Тохой нь илүү өргөн байх тусам цээжний булчингууд илүү их ажилладаг. Хэрэв тохой нь биед ойрхон байвал трицепс илүү ажилладаг.

Петр Шарков, хүндийн өргөлтийн спортын мастер, хувийн дасгалжуулагч

8. Хөлийг хэвтэж байгаа тал руу нь хулгайлах

Ямар булчингууд ажилладаг: жижиг глютеал.

Хажуугаараа хэвтэж, тохойгоо бөхийлгөж, толгойгоо алган дээрээ тавь. Нуруу, хөл нь шулуун байна. Хөлөө жигд өргөж, доошлуулаарай.

Гурван багц хийсний дараа хөлөө сольж, дасгалаа давтана.

9. Хэвлэх хөлийг үржүүлэх

Ямар булчингууд ажилладаг: тэргүүлэх.

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа их биеийн дагуу сунгаж, алгаа доошлуул. Хөлөө дээшлүүл, ингэснээр тэд болон биеийн хооронд тэгш өнцөг үүсгэнэ.

Аажмаар тарааж, хөлөө авчир. Үржүүлгийн үед тэдгээрийг огцом бүү хая, хөдөлгөөн нь жигд байх ёстой.

10. Урагшаа гулзайлгах

Ямар булчингууд ажилладаг: шөрмөс, өгзөг.

Хөлийн мөрний өргөн, гараа яг л цээжний түвшнээс дээш нугалж, сургуулийн ширээн дээр сууж байгаа мэт.

Босоо байрлалаас урагш бөхийж, нуруугаа шулуун байлга. Хөл нь нугалахад бага зэрэг нугалж болно.

11. Гуягаа дээш өргөдөг

Ямар булчингууд ажилладаг: бэлхүүс ба өгзөг.

Ходоод дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгө. Гараа тохойноос нь нугалж, толгойнхоо доор тавь. Гуягаа өргөж, энэ байрлалд богино хугацаанд барьж, жигд доошлуул.

12. Султанууд

Ямар булчингууд ажилладаг: ташуу болон шулуун гэдэсний хэвлийн булчингууд.

Хэвлийн дасгалууд нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг боловч жингээ хасахад бага нөлөө үзүүлдэг. Гэсэн хэдий ч булчингаа чанга байлгахын тулд тэдгээрийг дасгалдаа оруулах хэрэгтэй.

Петр Шарков, хүндийн өргөлтийн спортын мастер, хувийн дасгалжуулагч

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа их биеийн дагуу сунгаж, алгаа доошлуул. Өвдөгөө нугалж, шагайгаар нь гаталж, өвдгөө хажуу тийш нь тараана.

Биетэйгээ тэгш өнцөг үүсгэхийн тулд хөлөө өргөж, дасгалаа эхлүүлээрэй: хөлөө цээжиндээ татаж, анхны байрлал руугаа буц.

Зураг авалт "Tabata Drive" спорт зааланд болсон.