Арнольдын вандан шахалтыг яаж хийх вэ, мөрийг нь алах биш харин барих

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Энэ бол хүн бүрт тохирохгүй үр дүнтэй дасгал бөгөөд техник, жингийн сонголтод онцгой анхаарал хандуулах шаардлагатай.

Арнольд вандан хэвлэлийн машин гэж юу вэ

Энэ бол Арнольд Шварцнеггерийн бүтээсэн, түүний нэрээр нэрлэсэн дээш чиглэсэн дамббелл хэвлэлийн загвар юм. Дасгал нь вандан хэвлэлийн дасгалыг гар сунгахтай хослуулдаг. Эхний байрлалд шуу нь биеийн урд байрладаг бөгөөд энэ нь мөрний урд хэсэгт нэмэлт ачаалал өгдөг.

Арнольд вандан хэвлэлийн талаархи санал бодол нь хоорондоо зөрчилддөг: зарим нь үүнийг үр дүнтэй гэж үздэг, зарим нь ашиггүй, бүр аюултай гэж үздэг. Бид хэнийх нь зөв болохыг олж мэдэхийг хичээх болно.

Арнольд вандан хэвлэлийн машин яагаад сайн байдаг вэ?

Энэ дасгал нь мөрний үеийг бүрхсэн дельтоидын булчингуудыг шахахад чиглэгддэг.

Дельта нь гурван толгойноос бүрдэх бөгөөд тус бүр нь өөрийн гэсэн үүргийг гүйцэтгэдэг: урд нь гараа урагш өргөхөд, дунд нь - гараа хажуу тийш нь тараахад, арын хэсэг нь ажилд ордог. чи гараа хажуу талаас нь буцааж хөдөлгө.

Дарах, түлхэх нь урд талын тэнхлэгт сайн ажилладаг бол дунд болон арын дельтийг ихэвчлэн анзаардаггүй. Үүний зэрэгцээ, дунд дельта нь мөрний харагдах байдлыг ихээхэн тодорхойлдог бөгөөд арын дельта нь мөрний үеийг тогтворжуулж, байрлалд нөлөөлж, гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг.

Арнольд хэвлэлийн бүх дельтоидын толгойнуудыг оролцуулдаг. Түүгээр ч барахгүй, энэ дасгал нь дамббелл дарахаас илүү дунд, ялангуяа урд талын тэнхлэгт ачаалал өгдөг.

Арнольдын вандан сандал яагаад муу байна вэ?

Хөдөлгөөнийг голчлон урд талын дельтоидын булчингуудыг дарамталдаг гэж шүүмжилдэг. Дунд болон арын толгойтой харьцуулахад эдгээр боодол нь аль хэдийн сайн хөгжсөн, учир нь вандан сандал дээр дарах, зогсох үед ажилладаг - хүч чадлын сургалтын хөтөлбөрт үргэлж байдаг үндсэн хөдөлгөөнүүд.

Үүнээс үзэхэд аль хэдийн хүчирхэг, хөгжсөн урд талын толгойг ачаалахгүйгээр хоцрогдсон дельтануудын багцыг шахахын тулд дамббеллуудыг хажуу болон налуу руу тараах нь илүү оновчтой юм.

Үүнээс гадна, Арнольд вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь мөрний үе мөчүүдэд аюултай байж болзошгүй гэж үздэг.

Өөрөө энэ хөдөлгөөн - гараа хажуугаар нь дээш өргөх нь мөрний үеийг гэмтээхгүй. Харин мөчийг хажуу тийш нь тодорхой хөдөлгөж, мөрний түвшнээс дээш өргөхөд акромион (шулууны ясны товойсон хэсэг) болон булчингийн шөрмөс (супраспинатус ба хоёр толгойн урт толгой) хоорондын зай нарийсдаг..

Бусад хүчин зүйлүүдтэй хослуулан (та том жинтэй ажилладаг, та акромионы тусгай бүтэцтэй, мөрөн дээрээ асуудалтай, биеийн байдал муу, мөрний булчингийн хөгжлийн тэнцвэргүй байдал) энэ нь шахалтын синдромыг өдөөж болно. - эргэлтийн булчингийн шөрмөсний үрэвсэл.

Доорх видеонд физик эмчилгээний эмч, сургагч багш Жефф Кавальерийн ийм хөдөлгөөний хор хөнөөлийн талаар өгүүлсэн видео бичлэгээс хэсэгчилсэн хэсгийг үзүүлэв. Улаан булчин нь дээрх ясны цухуйсан хэсгийг хэрхэн үрж байгааг анзаараарай - энэ бол акромион юм.

Гэсэн хэдий ч хэрэв та эрүүл мөртэй, сайн техниктэй, ажлын жингийн талаар увайгүй хүсэл эрмэлзэлгүй бол Арнольдын вандан сандал гэмтэх магадлал багатай.

Арнольд вандан хэвлэлийн машиныг хэн туршиж үзэх ёстой вэ?

Бид энэ дасгалыг мөрөө барихыг хүсч байгаа бөгөөд урд болон дунд дельтагийн эзэлхүүний хувьд тийм ч их ялгаагүй хүмүүст зөвлөж болно.

Хэрэв та мөрний эзэлхүүн, хүч чадлыг хадгалахын тулд зөвхөн нэг бүх нийтийн хөдөлгөөн хийх шаардлагатай бол цаг хугацаа дарагдсан бол энэ нь ашигтай байдаг.

Мөрний үений асуудал: бэртэл гэмтэл, өвдөлт, спортын хүнд ачаалал (усанд сэлэх, хүндийн өргөлт, бүх төрлийн үйл ажиллагаа) -ын хувьд та Арнольд вандан хэвлэлийн дасгал хийх ёсгүй.

Арнольд вандан сандал хэрхэн зөв хийх вэ

Гартаа дамббелл аваад, шулуун босоод, хөлөө мөрнөөсөө арай нарийхан тавь. Дасгал дуустал булчингаа чангалж, булчингаа чангалж, хэвлийн булчингаа чангал.

Гараа урд талдаа дамббеллээр өргөж, тохойгоороо зөв өнцгөөр бөхийлгөж, алгаа өөр рүүгээ эргүүлээрэй - энэ бол эхлэх байрлал юм.

Тохойгоо хажуу тийш нь тарааж, гараа нэгэн зэрэг эргүүлж, алгаа урагшлуулж, дамббеллуудыг толгой дээрээ шахаж ав. Үүнийг зогсолтгүй нэг тасралтгүй хөдөлгөөнөөр хий.

Гараа ижил замаар буцааж доошлуулж, анхны байрлал руугаа буцна.

Арнольдын вандан сандал дээр ямар алдаа гаргахаас зайлсхийх хэрэгтэй

Эдгээр алдаанууд нь мөрний үе болон нурууг гэмтээж болзошгүй тул техникээ болгоомжтой байгаарай.

Нурууны доод хазайлт

Дамббелл хэвлэлийн үе шатанд бүсэлхийн биш харин цээжний бүсэд нугалах нь чухал юм. Бүсэлхий нуруунд шаардлагагүй гулзайлгах, хэт ачаалал өгөхөөс зайлсхийхийн тулд их биеийг хатуу байлгаарай - хэвлийн булчин, өгзөгийг байнга чангал.

Мөрний хэт их эргэлт

Гараа толгойноосоо дээш өргөхөд алгаа урагшаа чиглүүлж, штанг шахаж байгаа мэт байх ёстой.

Гар нь бие биенийхээ алган дээр нээгдэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Үгүй бол мөр нь дотогшоо илүү их эргэлддэг бөгөөд энэ нь үе мөчний гэмтэл авах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Товчлуур

Дасгал хөдөлгөөнийг огцом хийх юм уу байрлалаа хянахгүйгээр гараа буцааж унагах нь гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлж, булчингаа зөв шахахаас сэргийлдэг.

Гөлгөр, хяналтан дор хөдөл - хоёр секунд дээш, хоёр секунд доош.

Арнольд хэвлэлийг өөр яаж хийх вэ

Арнольд прессийг сууж байхдаа нэг эсвэл хоёр өвдөг дээрээ, дамббелл эсвэл данхаар хийж болно.

Үүний зэрэгцээ хэвлэлийн техник нь өөрөө бараг өөрчлөгддөггүй, харин байрлал, бүрхүүлийг өөрчлөх нь зарим давуу талыг өгдөг: нурууны доод хэсгийг хамгаалж, гол булчинд илүү их ачаалал өгдөг, эсвэл тэнцвэрийг шахдаг.

Сандал дээр сууж байна

Энэ өөрчлөлт нь доод нурууны ачааллыг хөнгөвчлөх, хөл, өгзөгний булчингуудыг ажилд оруулахгүй. Үүний үр дүнд та вандан сандал дээр илүү их хүч чадалтай болно.

Вандан сандлын арын хэсгийг 90 ° өнцгөөр байрлуулж, доод нуруугаа нуруун дээр, хөлөө шалан дээр дараарай. Дээр дурдсан бүх техникийн цэгүүдийг ажиглаж, Арнольд хэвлэлийн ажлыг гүйцэтгэнэ.

Өвдөг дээрээ

Энэ сонголт нь мөн доод нурууны ачааллыг арилгах боломжийг олгодог боловч вандан хэвлэлийнхээс ялгаатай нь гол булчинд илүү их ачаалал өгдөг. Энэ байрлалд ажиллахдаа тэнцвэрээ алдахгүйн тулд хэвлий болон өгзөгөө үнэхээр чангалах хэрэгтэй.

Үүнээс гадна, энэ өөрчлөлт нь бага жинтэй байх шаардлагатай бөгөөд энэ нь таны мөрийг хэт ачааллаас хамгаалах болно.

Нэг жинтэй

Данхтай ажиллах нь мөр, гол булчингуудын тогтворжуулагчийг сайн шахдаг - биеийг нэг тал руу мушгихгүйн тулд хүчтэй ачаалал өгөх болно.

Данх аваад бугуйгаа эргүүлж, эрхий хуруугаа бие рүүгээ чиглүүл. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд нөгөө гараа хажуу тийш нь чиглүүл. Үүнийг гар тус бүрээр ижил тооны удаа хий.

Нэг өвдөг дээрээ

Энэ хувилбар нь таны тэнцвэрийн мэдрэмжийг нэмэгдүүлэх, гол булчин болон мөрний тогтворжуулагчийг ачаалахад маш тохиромжтой.

Баруун өвдөг дээрээ суугаад баруун гартаа дамббелл авч, тэнцвэрээ хадгалахын тулд зүүн тал руугаа сунгана.

Арнольд прессийг нэг гараараа хийж, их биеийг чангалж, нуруугаа саармагжуулна. Хоёр гараараа тэнцүү хэмжээгээр хийнэ.

Арнольд вандан машиныг програмдаа хэрхэн нэмэх вэ

Дасгалыг долоо хоногт нэг удаа дасгалынхаа төгсгөлд хийж, мөрийг бэхжүүлэх бусад хөдөлгөөнүүд - зогсож, бөхийлгөсөн дамббелл цохилтоор ээлжлэн хий.

Гурван багцыг зургаагаас найман удаа хий. Жингээ сонгохдоо болгоомжтой байгаарай - булчингууд ажиллахгүй болтол энэ хөдөлгөөнийг хийх ёсгүй. Багц дахь сүүлчийн давталт нь хүнд байхын тулд дамббеллүүдийг сонгоорой, гэхдээ та үүнийг төгс техникээр гүйцэтгэх боломжтой - биеийн савлуур, шаардлагагүй гулзайлт, гулзайлгахгүйгээр.

Хэрэв дасгал хийх явцад мөр өвдөж байвал нэн даруй зогсоож, Арнольд вандан шахагчийг илүү аюулгүй хувилбараар солих хэрэгтэй.