Хүчтэй, том мөрөнд зориулж армийн шахалтыг хэрхэн яаж хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бид дасгалын техник, түүнийг хэрэгжүүлэх хувилбаруудад дүн шинжилгээ хийдэг.

Армийн хэвлэл гэж юу вэ

Цэргийн хэвлэл гэдэг нь тамирчин сумаа цээжинээсээ дээш нь гараа бүрэн сунгах хүртэл шахаж, дараа нь буцааж буулгах үндсэн хүчний дасгал юм. Дүрмээр бол энэ нэр томьёо нь босоо штанг өргөх гэсэн үг боловч тодорхойлолт нь тодорхойгүй байгаа тул цэргийнхэнийг сууж буй цээжний даралт, дамббеллтэй ижил төстэй хөдөлгөөн гэж нэрлэж болно.

1927 он хүртэл босоо цээжний шахалт нь хүндийг өргөлтийн гуравдахь тэмцээн болох шүүгээ, түлхэлттэй дасгал байв. Одоо түүний нэр хүнд тамирчид болон сонирхогчдын дунд буурчээ. Мөн дэмий хоосон, учир нь энэ нь олон ашиг тустай гайхалтай дасгал юм.

Армийн хэвлэлд юу сайн байна

Мөрний хэмжээ, хүчийг нэмэгдүүлнэ

Армийн хэвлэлийн гол ажлыг мөрний үеийг бүрхсэн дельтоидын булчингийн урд ба дунд багцууд гүйцэтгэдэг. Электромиографи (EMG, ажиллаж буй булчингийн цахилгаан потенциалыг хэмжих) ашиглан хийсэн судалгаагаар энэ дасгалын дамббелл хувилбар нь мөрний урд хэсгийг шахахад хамгийн тохиромжтой байдаг.

Булчингийн олон бүлгийг чиглүүлдэг

Зорилтот хэсгүүдээс гадна цэргийн хэвлэл нь трапец, арын дельта, супраспинатус булчинд ажилладаг - эргэлтийн ханцуйвчийн хэсэг. Скапулыг тогтворжуулахын тулд rhomboid болон serratus anterior булчингууд агшиж байдаг.

Мөн өргөх үе шатанд умайн хүзүүний болон цээжний бүсэд нурууны экстенсорууд ажилладаг бол штанг, хоёр толгой, нурууны булчингуудыг доошлуулдаг. Хөдөлгөөний явцад биеийн тогтвортой байдлыг хангахын тулд шулуун гэдэс, ташуу ба хөндлөн хэвлийн булчингууд, өгзөг нь ачаалал ихтэй байдаг.

Мөр, цээжний нурууны хөдөлгөөнийг хөгжүүлдэг

Армийн прессийг зөв техникээр хийхийн тулд та мөрөө хүчтэй нугалж, ачааллын дор цээжиндээ бөхийлгөх хэрэгтэй. Энэ бүхэн нь мөрний үе ба дээд нурууны хөдөлгөөнийг хөгжүүлдэг - суурин амьдралын хэв маягтай хүмүүст ихэвчлэн боолчлогддог газрууд.

Тогтвортой байдлыг хөгжүүлж, гэмтлээс хамгаална

Урд болон дунд трапецын үений хурцадмал байдал нь мөрний ясыг тогтворжуулахад тусалдаг ба мөрний үений үрэвсэл, өвдөлтийг нэмэгдүүлдэг эмгэгээс хамгаалдаг.

Нэмж дурдахад, цэргийн хэвлэл нь жинг өргөхөд биеийн болон нурууны тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь спорт, өдөр тутмын амьдралд гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд тусалдаг.

Урт суралцах муруй шаарддаггүй

Вандан шахах нь шүүгээ, түлхэлт, тэр ч байтугай түлхэлттэй адил техникийн хувьд хэцүү биш тул анхлан суралцагчид ч үүнийг хурдан эзэмшиж, бэлтгэлд амжилттай ашиглаж чаддаг.

Аливаа зорилгод уян хатан дасан зохицдог

Давталтын тоо, жинг өөрчилснөөр энэ дасгал нь хүч чадлыг хөгжүүлж, булчингийн массыг нэмэгдүүлж, хүч чадлыг тэсвэрлэдэг. Түүнчлэн цаазлах хурдыг өөрчилснөөр армийн прессийг хүч чадлыг хөгжүүлэх, чөлөөт жин, үе шатуудын үргэлжлэх хугацааг ээлжлэн сольж өгснөөр хүч чадал, булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тэгшитгэх боломжтой.

Армийн хэвлэлийг хэн хийх ёсгүй вэ?

Бугуй, мөр, тохой нь өвддөг хүмүүст энэ дасгал тохиромжгүй. Эдгээр үе мөчний аливаа өвчний үед - остеоартрит, шахалтын синдром, шөрмөс, шөрмөстэй холбоотой асуудал, гэмтэл - эхлээд спортын эмчтэй зөвлөлдөж, бүх зүйлийг дасгалжуулагчид хэлээрэй.

Бүсэлхий нуруутай холбоотой асуудалд армийн хэвлэлийг болгоомжтой хийх нь зүйтэй. Хэрвээ баарны дээд хэсэгт биеийн урд талд үлдсэн бол нурууны доод хэсэгт их хэмжээний ачаалал үүсдэг бөгөөд энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.

Зорилгодоо хүрэхийн тулд ямар төрлийн армийн даралтыг сонгох вэ

Энэ дасгалын хэд хэдэн сонголт байдаг: зогсож, сууж, barbell эсвэл дамббеллтэй. Тэдгээр нь тус бүрдээ сайн бөгөөд сонголт нь таны зорилгоос хамаарна.

Илүү их жинг шахахын тулд

Дүрмээр бол дамббелл бүхий дасгалын ажлын жин нь barbell-тэй харьцуулахад 7% бага байдаг. Нэгдүгээрт, дамббеллүүдийг мөрний түвшинд өргөхөөс илүү штанг тавиураас салгах нь илүү хялбар байдаг. Хоёрдугаарт, хөндлөвчийг дарснаар та гартаа жингээ тогтворжуулахад энерги зарцуулдаггүй.

Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд суусан штанг дарж үзээрэй. Ингэснээр таны бие бага булчин ашигладаг бөгөөд энэ нь та илүү ихийг хийж чадна гэсэн үг юм. Жингийн зөрүү нь ойролцоогоор 10% байх болно.

Илүү их булчингийн бүлгийг ачаалах

Та сууж байхдаа илүү хүнд жинг шахаж чаддаг ч зогсох ажил нь таны мөрний бүсийг бүхэлд нь илүү их ачаалалтай болгодог. Дельтоидын булчингийн хамгийн их идэвхжил нь дамббелл, трицепс, барбелл бүхий biceps дасгал хийх үед тохиолддог.

Нэмж дурдахад, вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь ерөнхийдөө илүү олон булчинг ашигладаг бөгөөд энэ нь дасгалын эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлж, бие махбодийг зохицуулалттай, үр дүнтэй хөдөлж сургадаг.

Таны нурууны ачааллыг арилгахын тулд

Сууж байхдаа штанг, дамббелл дарах нь нурууны ачааллыг бууруулдаг. Тиймээс нуруу нугасны асуудалтай бол нуруугаа вандан сандал дээр даран энэ хөдөлгөөнийг хий.

Тэнцвэргүй байдлыг арилгахын тулд

Ихэнхдээ нэг гар нь нөгөө гараасаа бага зэрэг хоцорч байдаг. Barbell-тэй ажилласнаар та ачааллыг илүү хүчтэй мөч рүү шилжүүлэх боломжтой бөгөөд энэ нь ихэвчлэн тохиолддог. Гэхдээ хэрэв та дамббелл авбал хоёр гар нь адилхан ажиллах бөгөөд энэ нь тэнцвэргүй байдлаас зайлсхийх болно.

Мөрөө хурдан барихын тулд

Дамббелл бүхий армийн пресс нь мөрийг штангтай ижил жинтэй харьцуулахад илүү сайн ачаалдаг. Энэ нь тогтворгүй байдлаас шалтгаална: бие нь илүү их булчингийн утас агуулсан байх ёстой. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн дамббелл нь мөрийг илүү сайн шахдаг гэж хэлж болохгүй, учир нь та штангтай ажиллахаас бага жинтэй болно.

Мөрөн дээр хамгийн оновчтой ачаалал, тогтмол ахиц дэвшил гаргахын тулд чөлөөт жинг урт хугацаанд ээлжлэн солихыг зөвлөж байна. Жишээлбэл, та 8-12 долоо хоногийн турш barbell бүхий армийн хэвлэлийг хийж, дараа нь дамббеллийн хувилбараар сольж болно.

Цэргийн вандан хэвлэлийн өмнө хэрхэн халаах вэ

Хүч чадлын бэлтгэл хийхээс өмнө стандарт халаалтаас гадна тодорхой дасгалуудыг хий. Хэрэв та бөгтөр нуруу, дугуй мөртэй бол энэ нь ялангуяа чухал юм.

Өвдөг сөгдөн биеийн эргэлт

Өсгий дээрээ суугаад баруун гарын шуугаа шалан дээр тавьж, зүүн гараа толгойны ард тавь. Зүүн тохойгоо шалан дээр буулгаж, биеийг аль болох зүүн тийш эргүүлж, цээж нь хажуу тийшээ хана руу "харагдана". Үүнийг хийхдээ аарцагны яс байрандаа байгаа эсэхийг шалгаарай.

Хөдөлгөөнгүй бол шууныхаа оронд алган дээрээ түшиж, боломжтой хүрээнд хөдөл. Тал бүр дээр 10 удаа давтана.

Мөр, цээжийг саваагаар сунгах

Хөнгөн PVC эсвэл модон саваа ашиглана. Суурин дээрээс 20-30 сантиметр зайд өвдөг дээрээ суугаад аарцагыг өсгий рүүгээ буулгана. Мөрний өргөнтэй урвуу бариултай саваа авч, тохойгоо тавцан дээр тавь. Цээжээ доошлуулж, нуруу, мөрөө сунгана. Дараа нь нуруугаа нуман хэлбэртэй болгож, цээжээ дахин татаж, доош буулгахыг хичээ. Эдгээр хөдөлгөөнөөс 8-10 удаа хий.

Мөрний динамик сунгалт

Өргөн бариултай саваа авч, шулуун гараа урд нь өргөж, тохойгоо нугалахгүйгээр нурууныхаа ард хөдөлгө. Үүнтэй ижил зүйлийг эсрэг чиглэлд хий. 4-5 удаа давтана.

Жингээр халаана

Ажлын жинтэй армийн пресс хийхээсээ өмнө хөнгөн бүрхүүлээр халаах хэрэгтэй. Дасгалыг 5-8 удаа хоосон баараар эхлүүлж, дараа нь ажлын утгаас хамааран ачааллыг 5-10 кг-аар нэмэгдүүлнэ.

Жишээлбэл, хэрэв та 30 кг жинтэй штанг ашиглан армийн пресс хийж байгаа бол хоосон баараар 5 удаа, дараа нь 25 кг баар, ажлын багцаар 3 удаа хийж болно. Хэрэв та 50 кг өргөхөөр төлөвлөж байгаа бол баараар 5 удаа, 30 кг-аар 3 удаа, 40 кг-аар 2 удаа, ажлын арга барилтай.

Хэрэв та дамббелл пресс хийж байгаа бол жингээ тооцоолж, таваас илүүгүй халаалт хийхгүй, эс тэгвээс үндсэн ажил эхлэхээс өмнө булчингаа хэт ачаалах эрсдэлтэй.

Штангаар армийн прессийг хэрхэн яаж хийх вэ

Эхлэх байрлалыг хэрхэн авах вэ

Тавиурыг мөрний чинь доор байхаар тохируулаарай. Дараа нь та үүнийг цээжиндээ шилжүүлэхийн тулд хөлийнхөө хуруун дээр зогсох эсвэл бөхийлгөх шаардлагагүй.

Мөрөнөөсөө арай өргөн шулуун бариулаар барыг барина. Барыг гарын алган дээр, эрхий хурууны ёроолд байрлуулахаар байрлуул. Бага зэрэг дүрж, тавиураас баарыг өргөж ав. Нурууны дээд хэсгийг нугалж, цээжээ дээш чиглүүлж, тохойгоо бага зэрэг урагшлуулж, штангын шугамаас давна.

Баар нь мөр, цээжний дээд хэсэгт хүрэх ёстой. Гараа бие биентэйгээ параллель, бааранд перпендикуляр байрлуулж, тохойгоо хажуу тийш нь бүү тараа.

Эхлээд нэг хөлөөрөө, дараа нь нөгөө хөлөөрөө ухрах хэрэгтэй. Штанг (мөр, ташааны өргөн хооронд ямар нэг зүйл) барьдаг шиг хөлөө өргөн байрлуул.

Жингээ бүхэл бүтэн хөлөндөө жигд тарааж, бар нь гутлын хоншоор дээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Гүнзгий амьсгаа аваад хэн нэгэн ходоод руу чинь цохих гэж байгаа мэт хэвлийн булчингаа чангал. Энэ нь биеийн хатуулаг, тогтвортой байдлыг хангаж, нурууг гэмтлээс хамгаалах болно.

Босоо хөдөлгөөнийг хэрхэн хийх вэ

Барыг дээш өргө. Тэр нүүрнийхээ хажуугаар өнгөрөхөд толгойгоо бага зэрэг хойш татаж, эрүүгээ наана. Энэ нь баар урагшаа биш, эгц даган явахад зайлшгүй шаардлагатай. Ийм траекторийн дагуу хөдөлгөөн хийх нь дасгалыг хөнгөвчлөх бөгөөд нурууны доод хэсэгт хэт ачаалал өгөхгүй.

Бар нь толгойноосоо өнгөрсний дараа хүзүүгээ урагш, штангийн доор, дээд хэсэгт нь толгойны ард, мөр, мөр, аарцагтай зэрэгцүүлэн байрлуулна. Гараа шулуун, тохойгоо түгжих.

Үүний дараа штанг цээжиндээ буцааж буулгаж, хүзүүгээ буцааж ав. Нурууны доод хэсэгт хэт ачаалал өгөхгүйн тулд баарыг урагшлуулахыг бүү зөвшөөр.

Штанг цээжин дээрээ тавиад хөдөлгөөнийг түр зогсоохгүйгээр эхнээс нь давтана. Тэнцвэр нь үргэлж хөлийн дунд байх ёстой бөгөөд хөлийн хуруу, өсгий рүү шилжихгүй байх ёстой.

Суух хөдөлгөөнийг хэрхэн хийх вэ

Энэ сонголтын хувьд тавиур эсвэл цахилгаан тавиураас гадна танд вандан сандал хэрэгтэй болно. Суух үед хөндлөвчийг ардаа байлгахын тулд босоо тулгуурыг түгж. Вандан сандлын арын хэсгийг зөв өнцгөөр байрлуул.

Сууж, хөлөө шалан дээр түлхэж, нуруу, өгзөгний дээд хэсгийг вандан сандал руу түлхэнэ. Гараа толгойныхоо ард байрлуулж, мөрнөөс арай өргөн шулуун бариулаар бариад, тавиураас салгаж, тохойгоо түгжиж, хөндлөвчийг дээд байрлалд шилжүүлээрэй.

Штанг цээжиндээ хүрэх хүртэл доошлуулаад дахин дээш нь шах. Босоо хэвлэлийн бүх техникийн цэгүүдийг ажиглаж дасгалыг давтана.

Дамббелл ашиглан армийн прессийг хэрхэн яаж хийх вэ

Босоо хөдөлгөөнийг хэрхэн хийх вэ

Хөлөө мөрний өргөн эсвэл бага зэрэг нарийсгаж, хөлөө шалан дээр дарж, хөлийн хуруугаа хажуу тийш нь эргүүлээрэй. Дамббелл аваад, тохойгоо бөхийлгөж, хясаа мөрөн дээрээ өргө. Штанг барьж байгаа мэт бугуйгаа хуруугаараа урагш эргүүл.

Та тохойгоо хажуу тийш нь тодорхой байрлуулах шаардлагагүй, харин бага зэрэг урагшлуулаарай. Энэ нь таны мөрийг илүү эвтэйхэн, аюулгүй болгоно. Доорх видео нь вандан хэвлэлийн зөв байрлалыг харуулсан боловч мөн чанар нь өөрчлөгддөггүй - зогсож байгаа дасгалын хувьд энэ нь яг адилхан юм.

Мөрөө тэгшлээд доошлуулж, хэвлий болон өгзөгөө чангалж, биеийг чангалж, нурууны шаардлагагүй хазайлтыг арилгана. Дамббеллүүдийг шахаж, хөдөлгөөний дээд хэсэгт бага зэрэг нийлүүлж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцаана.

Үүнийг удаан, хяналттай байдлаар хий. Мөрөө чихнийхээ эсрэг бүү дар, нурууны доод хэсэгт хэт их нуман хаалга үүсгэж болохгүй.

Суух хөдөлгөөнийг хэрхэн хийх вэ

Вандан сандлын ар талыг зөв өнцгөөр байрлуулж, дээр нь суугаад өвдөг дээрээ дамббелл тавь. Бүрхүүлийг ташаагаараа түлхэж, мөрөн дээр нь ээлжлэн эхний байрлал руу шид.

Дээд нуруугаа вандан сандал дээр дарж, дамббеллүүдийг шахаж, дээд хэсэгт нь нийлүүл. Эхлэх байрлал руугаа буцаад дахин давтана.

Цэргийн вандан шахалтыг дасгалдаа хэрхэн оруулах вэ

Армийн хэвлэлийн дасгалыг долоо хоногт нэг удаа хийж, мөрний бусад дасгалуудыг ээлжлэн хий. Энэ бол олон үе мөчний хөдөлгөөн бөгөөд мэдрэлийн системд ихээхэн ачаалал өгдөг тул дасгалынхаа эхэн үед, ялангуяа хүнд жинг өргөж байгаа бол үүнийг хийх нь дээр.

Гурван багц хийж, хооронд нь 2-3 минут амрах хэрэгтэй. Давталтын тоо, жин нь таны зорилгоос хамаарна.

• Хэрэв та хүч чадлын төлөө ажиллаж байгаа бол нэг багцад 4-6 удаа хий.
• Хэрэв та булчингаа барихыг хүсвэл 6-12 давталт хий.
• Хэрэв та булчингийн тэсвэр тэвчээр дээр ажиллах гэж байгаа бол 12-20 удаа хий.

Арга барилын сүүлчийн давталтуудыг хэцүү байдлаар хийх боловч техник нь нэгэн зэрэг эвдэхгүй байхаар жингээ аваарай: ингэснээр та нуруугаа нугалж, хөлийнхөө хуруугаараа босох шаардлагагүй болно.

Та дасгалаа бие махбодийн хувьд хийж чадахгүй бол булчингийн дутагдалд орохын тулд армийн пресс хийх ёсгүй. Хэрэв та дасгалыг зогсож байхдаа хийвэл муу техник нь доод нуруунд хэт ачаалал өгдөг; хэрэв энэ дасгал сууж байгаа бол хамгийн муу тохиолдолд баар өвдөг дээрээ унах болно.

Тиймээс бүх давталтыг төгс техникээр гүйцэтгэхийн тулд жингээ тохируулаарай. Багцын төгсгөлд та үүнийг дахин 1-2 удаа хийх боломжтой гэдгээ мэдрэх хэрэгтэй.

Армийн хэвлэлд жинг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ

Тогтвортой ахиц дэвшил гаргахын тулд ажлын жингээ үе үе нэмэгдүүлэхээ мартуузай. Та энгийн схемийг ашиглаж болно:

• Хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд 4-6 давталт гэх мэт хүссэн давталтын хүрээг сонго.
• Эхний багцын хувьд 6 давталт хийх хэрэгтэй.
• Өөр 2.5 кг нэмнэ - баарны төгсгөлд 1.25 кг бин өлгөх эсвэл дараагийн дамббеллүүдийг жингээр нь авна.
• Хэрэв хоёр дахь аргын хувьд та 6 давталт хийж чадсан бол дараагийнх нь 2.5 кг нэмж эсвэл илүү хүнд дамббелл аваарай. Хэрэв та бага хийсэн бол 6 давталттай болтол энэ жинтэй ажилла.