Хүчтэй цөмд зориулж хөлний өргөлтийг хэрхэн яаж хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Та долоо хоногоос илүү дадлага хийх хэрэгтэй болно, гэхдээ үр дүн нь үнэ цэнэтэй юм.

Яагаад хэвтээ баар дээр өлгөөтэй хөлийг өргөдөг вэ?

Хөлийг өлгөх нь үндсэн ачааллын жинхэнэ аварга юм. Энэ дасгалд хэвлийн шулуун булчин сайн дурын дээд агшилтын 130% (хөдөлгөөнгүй бүх хүчээрээ чангалах үед), ташуу булчингууд 88% -аар чангалдаг.

Мөн хөлийг өргөсний улмаас гуяны шилбэ, шулуун гэдэсний булчингууд сайн ачаалал авдаг. Мөн та дүүжлэгдэж байгаа тул мөрний бүс, шууны булчингууд бас чангардаг.

Хөлийг өлгөх нь нурууг гэмтээж чадах уу?

Энэ дасгалыг ихэвчлэн доод нуруунд аюултай гэж нэрлэдэг. Үнэн хэрэгтээ, хэвтээ баар дээр өлгөөтэй өргөлт нь нуруунд ноцтой ачаалал өгдөг. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн үүнийг хоёрдмол утгагүй аюултай гэж нэрлэж болохгүй.

Нэг судалгаагаар хэвлийн булчинг шахах янз бүрийн хөдөлгөөний эерэг (идэвхжүүлэлт) ба сул талуудыг (шахалт) харьцуулсан. Шулуун хөлийг өргөх нь нурууг их хэмжээгээр шахаж өгдөг боловч үүнтэй зэрэгцэн шулуун гэдсээр болон ташуу булчингуудыг бусад хөдөлгөөнөөс илүү ачаалдаг. Мөн шоо үүсгэхэд түгээмэл хэрэглэгддэг хэвлэлийн нугалах нь илүү их шахалтыг өгдөг боловч булчингуудыг улам дордуулдаг.

Бүсэлхий нурууны булчинд ачаалал ихтэй байдаг тул хөлийг өлгөх нь аюултай гэж нэрлэдэг. Удаан хугацаагаар суусан хүмүүсийн ипосоас булчингууд нь богиносч, нурууны хазайлтыг нэмэгдүүлж, нурууг эрсдэлд оруулдаг. Эдгээр булчингуудыг нэмэлт шахах нь асуудлыг улам хүндрүүлдэг гэж үздэг.

Гэсэн хэдий ч алх, хүчтэй булчингууд нь ижил зүйл биш юм. Жишээлбэл, нэг туршилтаар нурууны булчинг шахах нь доод нурууны хазайлтыг ихэсгэдэггүй бөгөөд байрлалд хор хөнөөл учруулахгүй болохыг тогтоожээ.

Үүний эсрэгээр хүчтэй psoas нь түнхний хяналтыг нэмэгдүүлж, глютусын булчингуудыг илүү сайн идэвхжүүлж, шаттл болон спринтийн гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.

Хэрэв та маш их суудаг бол булчингаа хүчтэй төдийгүй уян хатан байлгахын тулд та түнхний нугалах сунгалтаар дасгалаа нөхөж болно. Хөл өргөх нь таны биеийн байдлыг алдагдуулахгүй бөгөөд зөв, эрүүл нуруугаар хийвэл өвдөлт, гэмтэл учруулахгүй.

Хэрэв та нурууныхаа эрүүл мэндэд эргэлзэж байгаа эсвэл асуудал байгааг мэдэж байгаа бол эхлээд ийм хөдөлгөөн хийх боломжтой эсэхийг эмчээсээ шалгаарай. Эсвэл нэн даруй үүнийг илүү аюулгүй хувилбараар солих хэрэгтэй - доод нурууг шалан дээр дарсан дасгал эсвэл баар.

Хөлний өргөлтийг хэвтээ баар дээр хэрхэн өлгөж сурах вэ

Шулуун хөлийг хэвтээ баар дээр өлгөхөд ташааны нугалах, хэвлийн булчингууд хангалттай хүч чадал, сайн сунгалт, атгах хүч шаардагдана. Бид танд биеийг өлгөөтэй хөл өргөхөд бэлдэж, баарнаас унах эрсдэлгүй хийхэд туслах хэд хэдэн хөдөлгөөнийг үзүүлэх болно.

Шалан дээр хэвтэж байхдаа хөлөө өргө

Энэ хөдөлгөөн нь нэмэлт тоног төхөөрөмж, тэр ч байтугай хэвтээ баар шаарддаггүй. Энэ нь хонго нугалж, хэвлийн доод шулуун булчингийн хүчийг нэмэгдүүлдэг.

Хөлийг хэвтээ баар дээр өргөхөөс ялгаатай нь шалан дээрх ижил төстэй хөдөлгөөн нь бүсэлхийн нуруунд илүү шахалтыг бий болгодог. Тиймээс нурууны эрсдэлийг багасгахын тулд үүнийг арай өөрөөр хийх хэрэгтэй.

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу байрлуулж, алгаа доошлуул. Өвдөг, ташаагаа зөв өнцгөөр нугалж, хэвлийн булчингаа чангалж, доод нуруугаа шалан дээр дараарай - энэ бол эхлэх байрлал юм.

Дараа нь хөлөө өргөж, аарцагыг шалнаас дээш өргө. Эхлэх байрлал руугаа зөөлөн буулгаад давтана. 10 давталтын 3 багц хийж, дараа нь нэг багцад 25 давталт хүрэх хүртэл давталтын тоог аажмаар нэмэгдүүл.

Суусан хөлөө өргөх

Энэ хөдөлгөөн нь таны бэлхүүсийг хэт ачаалалгүйгээр түнхний нугалах хүчийг хөгжүүлэхэд тусална.

Шалан дээр суугаад, их биеийг урагш бөхийлгөж, алгаа өвдөгний ард тавь. Шулуун хөлөө дээшлүүлж, нуруугаа доошлуул. Тэднийг хаяхгүй байхыг хичээ, харин шалан дээр жигдхэн буцаа. Сайн формтойгоор аль болох олон давталтын 3 багц хий.

Налуу вандан сандал дээр хөлөө өргөх

Вандан сандал дээр хэвтэж, гараа толгойныхоо ард тавьж, ирмэгийг нь гараараа барина. Ташаа биетэйгээ зөв өнцгөөр өргөж, өвдгөө бөхийлгө. Хэвлийн булчингаа чангалж, хөлөө дээш өргөж, аарцагыг вандангаас дээш өргө. Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

10-12 давталтын 3 багц хий. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд (мөн налуу вандан сандал) орох боломжгүй бол баарнаас өлгөөтэй байх үедээ өвдгөө цээжиндээ өлгөх хэрэгтэй.

Ахмадын сандал дээр хөлөө өргөх

Энэ дасгал нь таны шуу бөглөрөлгүйгээр хэвлийн булчин, ташааны нугалаа бэхжүүлэхэд тусална. Та атгах хүчнээс үл хамааран цөмийг бүрэн ачаалах боломжтой болно. Та энэ хөдөлгөөнийг тусгай симулятор дээр хийж болно - ахмадын сандал эсвэл доорх зурган дээрх шиг хоёр өндөр хайрцаг дээр.

Симуляторын дэвсгэр дээр шуугаа байрлуулж, нуруугаа нуруун дээрээ дарж, мөрөө доошлуул. Гэдэсний ясыг хүйс рүүгээ татаж байна гэж төсөөлж, хэвлийн булчингаа чангалж, аарцагаа арагш хазайлгана. Өвдөгөө нугалж, цээжиндээ аль болох өндөр тат.

Гөлгөр, хяналтан дор хөлөө буцааж буулгаж, хэвлийн булчингаа суллахгүйгээр дараагийн давталтыг хий. 3 багц 10-15 удаа хийнэ.

Хэвтээ бааранд өлгөх үед өвдөгөө өргөх

Хэвтээ бааранд өлгөж, мөрнөөс арай өргөн шулуун бариулаар барь. Хэрэв та зөвхөн зураг дээрх шиг зэрэгцээ хэвтээ баартай бол энэ нь бас ажиллах болно.

Өвдөгөө нугалж, цээжиндээ аль болох ойртуулна. Таны урд зогсож байгаа хүн өвдөгийг биш харин өгзөгийг чинь харахын тулд аарцагны ясыг дээд цэгт нь хазайлгахыг хичээ.

Хөлөө зөөлөн буулгаж, дахин давтана. Дасгал хийх явцад хэвлийн булчингаа сулруулахгүй байхыг хичээ. 3-5 багц 10-15 удаа хийнэ.

Гуяны арын хэсэг сунадаг

Хөлийг хэвтээ баар руу өргөхөд зөвхөн булчингийн хүч чадал төдийгүй сайн уян хатан байдал шаардлагатай. Энэ дасгал нь таны гуяны арын булчингуудыг сунгахад тусална.

Шалан дээр суугаад хөлөө биеийн өмнө шулуун сунгана. Шулуун, урагшаа бөхийж, хөлийнхөө хуруугаар хөлөө хүрэхийг хичээ. Хүрэхийн тулд нуруугаа зүүгээр нэхэх шаардлагагүй - энэ нь таны нуруунд илүү их ачаалал өгөх бөгөөд танд ямар ч сайн зүйл хийхгүй.

Хэрэв сунгалт хангалтгүй бол бүс эсвэл тэлэгчийг аваад хөл дээрээ шидээд урагш сунган нуруугаа шулуун байлга. Та гуяны арын хэсэгт хүчтэй өвдөлт биш харин зөөлөн сунгалтыг мэдрэх ёстой. Байрлалыг засаад 30-60 секундын турш барина. Бага зэрэг амарч, дахин хоёр удаа давтана.

Сунгах дасгалыг өглөө, оройд тогтмол давтана. Хамгийн тохиромжтой нь үндсэн дасгалын дараа эсвэл бага зэрэг халаалт хийсний дараа. Та мөн урагшаа нугалж, гуяны арын сунгалттай хослуулж болно.

Хөлийн өргөлтийг хэрхэн яаж хийх вэ

Мөрний өргөнийг хооронд нь шулуун атгаж барыг барина. Хэвлийн булчингаа чангалж, аарцагны ясыг арагш хазайлгах (ихний ясыг хүйс рүүгээ татах). Энэ бол давталт бүрийн дараа буцаж ирэх байрлал юм.

Хөл нь хэвтээ бааранд хүрэх хүртэл хөлөө дээш өргө. Шулуун хөлөө өргөхөд хангалттай сунгалт байхгүй бол өвдгөө бага зэрэг нугалж болно.

Хөлөө аажмаар буулгаж, анхны байрлал руугаа буцаж, хөдөлгөөнийг давтана. Хөлийг нь доош нь хаяхгүй байх нь чухал, харин хөлийг нь хяналтандаа авчрах нь чухал. Энэ нь таны нурууг хамгаалахаас гадна булчинд илүү их ачаалал өгдөг.

Цаг хугацаа өнгөрөх тусам хөлөө улам шулуун болгохыг хичээгээрэй, гэхдээ баруун талд байгаа видеон дээрх шиг бие нь хэвтээ хэвтэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь хэлбэрийг эвдэж, дасгалын дээд хэсэгт булчинд ачааллыг бууруулдаг.

Гуяны ар талыг үргэлжлүүлэн сунгаж, цаг хугацаа өнгөрөхөд та нөхөн олговоргүйгээр бар руу хөлөө чанга өргөх боломжтой болно.

Дасгалыг өөр яаж хийх вэ

Хэрэв та хөлийг 10 удаа чанга өргөх дасгалыг ямар ч асуудалгүйгээр хийж чадвал бусад дасгалуудыг хийж үзээрэй.

Өсгөх хөдөлгөөнөөр хөлөө өргөх

Энэ хөдөлгөөнийг кроссфит болон бүх талын дасгал хийхэд ашигладаг. Инерцийн улмаас энэ хувилбарт ачааллын нэг хэсэг нь хэвлэлийн болон гуяны нугалаас хасагддаг боловч гар, мөр нь илүү их ажилладаг.

Хэрэв та мөрний асуудалтай, эсвэл булчингийн хүч чадал дээр ажиллаж байгаа бөгөөд кроссфитийн дасгал хийхгүй бол энэ дасгалыг хийх ёсгүй.

Мөрөнөөсөө өргөн шулуун бариулаар хэвтээ баарнаас барина. Биеэ савлаж, мөрөө эхлээд арагш, дараа нь урагшлуулж, цээж нь хэвтээ баарнаас давж, бие нь нумын нугалах мэт болно.

Ийм байдлаар эрч хүч авсны дараа мөрөө хойш түлхэж, нэгэн зэрэг хөлөө дээшлүүлж, пүүзнийхээ хуруугаар хэвтээ бааранд хүр. Дараагийн хурдатгалд цээжээ урагшлуулахын зэрэгцээ хөлөө дахин доошлуул.

Та энэ хөдөлгөөнийг шулуун эсвэл нугалж хөлөөрөө хийж болно. Сүүлчийн хувилбарт та эхлээд өвдөгөө цээжиндээ татаж, дараа нь огцом шулуун, хэвтээ бааранд хөлөөрөө хүрнэ.

Өсгөх замаар та доошоо үсрэхгүйгээр илүү олон давталт хийх боломжтой. Гэхдээ болгоомжтой байгаарай: энэ хувилбарт инерцийн улмаас мөр гэмтэх, баарнаас унах эрсдэл ихээхэн нэмэгддэг.

Эсэргүүцлийн хөлийг өргөх

Хөдөлгөөний хүндрэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд та хөлөндөө жин тавьж, эмийн бөмбөг, эмийн бөмбөг эсвэл шагайныхаа завсар жижиг дамббелл шахаж болно.

Сонгодог хөл өргөх техникийн бүх цэгүүдийг анхаарч үзээрэй.

Хэвтээ баар дээр өлгөөтэй хөл өргөлтийг хэр олон удаа хийх вэ

Энэ хөдөлгөөнийг долоо хоногт 1-2 удаа, гурван багц 10-15 удаа хий. Хэрэв та илүү ихийг хийж чадвал эсэргүүцлийг нэмж, багц бүрийн тоог багасга.

Хэвлийн дасгал хийх цорын ганц дасгал болох хөлөө унжуулж болохгүй. Энэ нь маш их шахалтыг бий болгодог тул ердийн буржгар, энгийн ба хажуугийн банзаар солино.