Сайхан гарт зориулж франц хэвлэлийг хэрхэн яаж хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Ия Зорина дасгалын техник, хувилбаруудын талаар ярьдаг.

Францын хэвлэл гэдэг нь гараа өргөж, тохойгоороо нугалж, шуугаа толгойныхоо ард аваачиж, дараа нь буцааж нугалах дасгал юм.

Та яагаад Францын хэвлэлд хийх ёстой гэж

Энэ бол таны гарны хэлбэрийг тодорхойлдог булчингуудад зориулсан тусгаарлагдсан дасгалуудад зориулсан гурвалсан булчингуудыг тодорхойлох шилдэг ACE судалгааны нэг юм.

Гурван толгойн гурван толгой нь урт, дунд ба хажуугийн толгойнууд нь гараа тохойгоор сунгадаг бөгөөд эхнийх нь мөрийг тайлахад тусалдаг.

Гараа толгой дээрээ өргөхөд гурвалсан булчингууд нь сунгасан байрлалд байдаг бөгөөд энэ нь ажлын явцад булчингийн механик хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлж, эзлэхүүний өсөлтийг хурдасгадаг.

Нэмж дурдахад Францын хэвлэлд олон янзын хувилбарууд байдаг: вандан сандал дээр эсвэл шалан дээр зогсож, сууж, хэвтэж, дамббелл эсвэл barbell, блок дээр, тэлэгч, нэг эсвэл хоёр гартай. Та дасгалыг ямар ч биеийн тамирын зааланд, тоног төхөөрөмжөөс үл хамааран, тэр ч байтугай дамббелл эсвэл тэлэгч худалдаж авсан бол гэртээ хийж болно.

Францын хэвлэлийг хэрхэн зөв хийх вэ

Эхлэхийн тулд бид Францын хэвлэлийн хамгийн алдартай хувилбарыг шинжлэх болно - хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж байна. Энэ нь зогсож эсвэл сууж ажиллахаас илүү жинг авах боломжийг олгодог бөгөөд трицепс дээр маш их ачаалал өгдөг.

Энэ дасгалыг муруй эсвэл EZ-бараар хийх нь хамгийн сайн арга юм. Энэ нь бугуйг илүү таатай байрлалд (өнцөгт) байлгаж, бага ачаалал авдаг. Хэрэв ийм баар байхгүй бол та үүнийг шулуунаар хийж болно.

Эхлэх байрлалыг хэрхэн авах вэ

Вандан сандлын ирмэг дээр зөв жинтэй штанг байрлуул. Дараа нь нуруун дээрээ вандан сандал дээр хэвтэж, толгойныхоо ард гараа өргөж, бүрхүүлийг шүүрэн ав. Штангаар гараа урагш, мөрөн дээгүүр байрлалд шилжүүл.

Хөлөө шалан дээр тавиад вандан сандлын дагуу цааш хөдөлж, толгойгоо ирмэгээр нь бага зэрэг цухуйна.

Мөрний ирээ доошлуулж, мөрийг вандан сандал дээр дарж, энэ байрлалыг засаарай.

Дасгалыг яаж хийх вэ

Биедээ перпендикуляр биш, харин өнцгөөр гараа толгойнхоо хажуу тал руу чиглүүл. Энэ байрлалаас болж тохойн үений эргэлт нэмэгдэж, трицепс илүү их ачаалал авдаг.

Энэ мөчөөс эхлэн тохойгоо жигд, хяналтан дор нугалж, штанг толгойныхоо ард доошлуулна. Та үе мөчний хөдөлгөөнийг зөвшөөрдөг бол вандан сандлын түвшинд эсвэл доороос нь доошлуулж болно.

Штангийг анхны байрлал руу нь өргөж байхдаа тохойгоо сунгана. Мөрөө хөдөлгөж эсвэл мөрний ирээ вандан сандал дээрээс бүү өргө - энэ нь бусад булчингуудыг ажиллуулж, трицепсээс ачааллыг арилгах болно.

Гулзайлгах, сунгах үед тохойгоо хөдөлгөж болохгүй - тэдгээр нь ойролцоогоор ижил газарт байх ёстой.

Францын хэвлэлийг яаж хийхгүй байх вэ

Францын вандан хэвлэлийн нэг алдартай хувилбар байдаг: "Scullcrusher". Энэ хувилбарт эхний байрлалд бугуй нь мөрний мөрөнд нийцэж, баар нь духан дээр доошлоно.

Ийм гүйцэтгэл нь тийм ч үр дүнтэй биш юм - эргэлт нь багасч, туйлын цэг дээр трицепс нь ямар ч ачаалал авдаггүй. Үүний үр дүнд булчингууд бага хэмжээгээр чангарах болно.

Түүнээс гадна, ийм гүйцэтгэл нь аюултай байж болно: хэрэв та жингээ барьж чадахгүй бол баар шалан дээр биш, харин толгой дээрээ унах болно.

Францын хэвлэлд өөр ямар хувилбарууд байдаг вэ?

Дамббеллтэй вандан сандал дээр хэвтэж байна

Дамббелл бүхий хувилбар нь бугуйн эргэлтийн улмаас мөр, тохойнд илүү тохь тухтай байдаг боловч үүнтэй зэрэгцэн тогтворгүй байдлаас болж булчингуудыг сайн ачаалдаг.

Гараа хуруугаараа өөр рүүгээ сунгаж, штанг барихтай ижил техникээр дасгалыг хий.

Дамббелл хэрэглэснээр та жин багатай байх болно гэдгийг санаарай, учир нь хүч нь зөвхөн тохойг сунгахад төдийгүй мөрийг тогтворжуулахад зарцуулагддаг.

Штанг эсвэл дамббелл ашиглан шалан дээр хэвтэж байна

Энэ сонголт нь хүрээг хязгаарлаж, давталт бүрийг ижил далайцаар тодорхой хийхийг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой.

Дүрэм нь вандан хэвлэлийнхтэй адил бөгөөд зөвхөн энд та штанг эсвэл дамббеллуудыг шалан дээр хүрэх хүртэл буулгах бүрт л хийдэг.

Barbell эсвэл дамббеллтэй зогсож эсвэл сууж байна

Энэ хувилбарт бие нь шалан дээр перпендикуляр байрладаг бөгөөд гарны хөдөлгөөний далайц нь дасгалыг хэвтээ хийж байснаас илүү их байдаг. Нэг талаас та жин багатай байх болно, нөгөө талаас илүү их далайцтай тул булчинг илүү их ачаалах болно.

Булчингуудад танил бус ачааллыг өгч, өсөлтийг идэвхжүүлэхийн тулд үүнийг вандан хувилбараар солино.

Сунгасан гараараа штанг эсвэл дамббеллийг дээш өргө. Мөрний ирээ доошлуулж, мөрөө түгж. Харвасан сумыг толгойноос нь зайны төгсгөл хүртэл буулгаж, дараа нь дээш өргө.

Нэг гартаа дамббелл барьж зогсох эсвэл суух

Энэ хувилбар нь хөдөлгөөний хамгийн дээд хязгаарт хүрч, биеийн тогтворжуулагчийг холбох боломжийг олгодог.

Биеийг хатуу, тогтвортой байлгахын тулд хэвлийн булчингаа чангал, нуруугаа бүү бөхийлгө. Дамббеллийг толгойныхоо ард тавиад гараа шулуун болго. Мөрөө хөдөлгөхгүй байхыг хичээ, зөвхөн тохойгоор нь хөдөл.

Хоёр гартаа нэг дамббелл барьж зогсох

Энд мөчрүүд бие биентэйгээ ойртож, энэ нь трицепс дээрх ачааллыг бага зэрэг өөрчилдөг. Өөрчлөлт нь ижил barbell дасгалаас илүү тухтай байдаг.

Дамббеллийг хоёр гараараа хуушуураас барьж, толгой дээрээ өргө. Мөрөө хөдөлгөхгүйн тулд тохойгоо нугалж, тайл.

Barbell, нэг эсвэл хоёр дамббелл бүхий налуу вандан сандал дээр сууж байна

Алдарт дасгалжуулагч, физик эмчилгээний эмч Жефф Кавальер Францын налуу шахалтыг хийхийг зөвлөж байна, учир нь энэ нь тохойг татахаас сэргийлж, мөрний хөдөлгөөнийг илүү аюулгүй болгодог.

Та энэ дасгалыг нэг эсвэл хоёр дамббелл, эсвэл EZ бар ашиглан хийж болно. Дүрэм нь адилхан: гараа толгойныхоо ард цааш хөдөлгө, тохойгоо бүү дэлгэ, мөрөө хөдөлгөж болохгүй.

Блок дээр

Блок дасгалжуулагч дээрх хувилбар нь дасгалын бүх цэгүүдэд булчинд тогтмол ачаалал өгдөг.

Олсны бариулыг доод блок руу холбож, нуруугаа эргүүлж, бариулыг сунгасан гараараа толгой дээрээ өргө. Дараа нь зөөлөн бөхийлгөж, шуугаа толгойныхоо ард буулгаж, буцааж өргө.

Гурван толгойн булчинг хамгийн их судлахын тулд дээд цэг дээр гараа тохойгоор нь тэгшлээд зогсохгүй бугуйг гадагш нь эргүүлэхийг зөвлөж байна.

Өргөтгөх төхөөрөмжтэй

Хэрэв та гэртээ дасгал хийдэг бол дасгалыг тэлэгчээр хийж болно. Хөлөөрөө тэлэгчийн гогцоо дээр гишгэж, нөгөө үзүүрийг нь сунгасан гараараа дээш өргө. Мөрөө ижил түвшинд байлгахыг хичээж, тохойгоо бөхийлгөж, тайл.

Францын вандан хэвлэлийн хэрэгслийг дасгалдаа хэрхэн оруулах вэ

Нэг багцад 8-10 удаа хийхээр жингээ аваарай. Давталт нь хэцүү байх ёстой, гэхдээ тийм ч хэцүү биш тул та техникийг сүйтгэх хэрэгтэй. Хэрэв та мөрөө хөдөлгөж эхэлбэл эсвэл бүх биеийг нь савлаж эхэлбэл хөнгөн штанг аваарай.

Долоо хоногт нэг удаа франц хэвлэлийн дасгал хийж, бусад гурвалсан булчинтай дасгалуудыг ээлжлэн хий: гараа блок дээр сунгаж эсвэл налуу дээр дамббелл, тэгш бус баар дээр түлхэх. Булчингийн бүх утасыг зөв ачаалахын тулд дизайныг үе үе өөрчлөх.