Сайхан гарт зориулсан шилдэг 15 дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Богино ханцуйтай цамцнаас та ичихээ болино.

Гараа чанга, товойлгон харагдуулахын тулд булчингаа шахах хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь илүүдэл өөх тосыг арилгахад тус болохгүй, гэхдээ мөчрүүд илүү сайхан харагдах болно.

Бид гар, мөрний харагдах байдал хамаардаг бүх булчингуудыг шахах хэд хэдэн дасгалуудыг сонгосон. Ихэнх хүмүүсийн хувьд танд зөвхөн дамббелл хэрэгтэй болно, гэхдээ хэвтээ баар, параллель баар, эсвэл огт төхөөрөмжгүй дасгалууд байдаг - биеийн жингээр.

Гарны дасгалыг хэрхэн хийх вэ

Долоо хоногт 2-3 удаа дасгал хий. Булчингаа сэргээхийн тулд дасгалын хооронд дор хаяж 48 цаг амрах хэрэгтэй.

Ангилал бүрээс 1-2 дасгал сонгож, хөтөлбөртөө оруулаарай. Хичээл бүрт бүх булчингийн утаснуудыг шахаж, ахиц дэвшлийг хурдасгахын тулд хөдөлгөөнөө өөрчил.

Өөрөөр хэлбэл дасгал бүрт 3-6 гар дасгал хийх хэрэгтэй.

Штанг, дамббелл бүхий хөдөлгөөнд жинг сонгохдоо хөдөлгөөний техникийг зөрчихгүйгээр 8-12 давталт хийх боломжтой. 3-5 багц хий.

Хэрэв та өөрийн биеийн жинтэй дасгалыг сонгосон бол ойрын зайнаас 3-5 дасгал хий - аль болох олон давталт. Хэрэв та техникийг зөрчихгүйгээр хөдөлгөөнийг 6-8 удаа хийж чадахгүй бол - дүүжин, цочрол гарч, доод нуруу нь бүтэлгүйтдэг - үүнийг илүү энгийн хувилбараар солино.

Гарны урд хэсэгт зориулсан дасгалууд

Эдгээр дасгалууд нь гарны урд талын булчингийн зузааныг нэмэгдүүлэх болно - мөрний хоёр толгой. Энэ нь та тохойгоо нугалж, өөртөө эсвэл өөртөө ямар нэгэн зүйлийг татах үед асдаг.

1. Төвлөрсөн хоёр толгойтой буржгар

Сандал дээр суугаад гартаа дамббелл аваарай. Мөрөөрөө гуяныхаа дотор талд дар. Дамббелл өргөхдөө тохойгоо нугалаад буцааж доошлуул. Хөдөлгөөнийг жигд, хяналтан дор хийж, гараа бүрэн далайцаар хөдөлгөхийг хичээ: эцэс хүртэл нугалж, бүрэн бөхийлгөнө.

Энэ бол зөвхөн нэг үе мөчний тохойг ажиллуулдаг тусгаарлагдсан дасгал юм. Тиймээс биеийн бусад хэсгийг хөдөлгөж болохгүй. Хэрэв та дамббелл өргөхийн тулд биеэ ажиллуулах шаардлагатай бол илүү хөнгөн жин авах эсвэл давталтын тоог багасгах хэрэгтэй.

Юу худалдаж авах вэ

• Резинэн зургаан өнцөгт дамббелл, 6 кг, 1 999 рубль →
• Эвхэгддэг дамббелл, 15 кг, 2 500 рубль →
• Хоёр эвхэгддэг дамббеллийн багц, 10 кг, 3 870 рубль →
• Резинэн дамббелл, 3 кг, 683 рубль →

2. Налуу вандан сандал дээр дамббелл өргөх

Гартаа дамббелл барьж, налуу вандан сандал дээр суугаад биеэ нуруун дээрээ, хөлөө шалан дээр дар. Гараа чөлөөтэй унжуулж, тохойнууд нь биеийн шугамын ард байхаар доошлоорой. Гараа дамббеллээр нугалаад дараа нь жигд, хяналтан дор анхны байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

3. Бицепсэд зориулсан barbell буюу дамббелл өргөх

Урвуу бариултай штанг шүүрч аваад тохойгоо бөхийлгөж, мөрний түвшинд хүртэл өргө. Нуруугаа доошлуулаад давтана. Зөвхөн гар чинь хөдөлж, биеийн бусад хэсэг хөдөлгөөнгүй хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай: дүүжин байх ёсгүй.

Үүнтэй ижил дасгалыг дамббелл ашиглан хийж болно. Хэцүү үед гараа хуруугаараа өөр рүүгээ эргүүл.

4. Туузан дээр урвуу бариултай баарны эгнээ

Урвуу бариултай штанг авч, биеэ бага зэрэг урагш хазайлган, харин нуруугаа шулуун байлга. Хэвлийн дээд хэсэгт хүрэх хүртэл баарыг дээш татаж, зөөлөн буулгаж, дахин давтана.

5. Урвуу бариултай таталт

Аливаа таталт нь хоёр толгойг шахдаг, гэхдээ гараа алгаа тийшээ эргүүлбэл та үүнийг улам их ачаалах болно. Урвуу бариулаар хэвтээ баарнаас барьж, мөрөө буулгаж, мөрний ирээ нийлүүлнэ. Баарны ард эрүү хүртэл өөрийгөө тат. Хүзүүгээ шулуун байлга, эрүүгээ хэвтээ баар руу бүү тат.

Хэрэв та хараахан яаж эрүүгээ өргөхөө мэдэхгүй байгаа бол хазгай, ташуу эсвэл австрали гэсэн хоёр хялбаршуулсан хувилбарыг туршиж үзээрэй. Та тэдгээрийг шууд эсвэл урвуу атгах замаар хийж болно. Шулуун шугам нь арай илүү хэцүү, гэхдээ үүнтэй холбоотойгоор та хэвтээ баар дээр тулгуургүйгээр дээшээ татаж сурах болно.

Хачирхалтай татахын тулд аль болох удаан дээш доош үсрэх хэрэгтэй.

Австралийн таталтыг намхан бар дээр хийдэг. Биеэ нэг мөрөнд сунгаж, мөрний ирээ нийлүүлж, цээж нь хэвтээ бааранд хүрэх хүртэл өөрийгөө татна.

Хэрэв та зөвхөн хэвтээ баар хийж байгаа бол хоёр толгойн булчинд сайн ачаалал өгөхийн тулд янз бүрийн төрлийн таталтуудыг хооронд нь сольж үзээрэй.

Гарны арын хэсэгт зориулсан дасгалууд

Мөрний арын хэсэгт тохойг сунгах булчин, трицепс байдаг. Энэ нь шал, хананаас өөрөөсөө эсвэл өөрөөсөө ямар нэг зүйлийг түлхэх аливаа хөдөлгөөний үед гарч ирдэг.

1. Вандан сандал дээр урвуу түлхэлт хийх

Энэ дасгал нь бүх ур чадварын түвшинд тохиромжтой. Биеийнхээ ард вандан сандал дээр гараа тавиад мөрөө доошлуул. Мөр чинь шалан дээр параллель болтол тохойгоо бөхийлгөж, дараа нь дээшээ чангал. Та өвдгөө нугалж эсвэл хөлөө шулуун болгож болно. Сүүлийнх нь илүү хэцүү байдаг.

2. Тэгш бус баар дээр түлхэх

Тэгш бус баарнууд дээр үсэрч, мөрөө буулгаж, мөрний ирээ нийлүүлж, биеийг нэг мөрөнд сунгана. Мөрний үеийг гэмтээхгүйн тулд тохойгоо бөхийлгөж, мөрийг шалан дээр зэрэгцүүлэн доошлуул, гэхдээ доошлоорой. Өөрийгөө буцааж шахаж, давтана.

Хөдөлгөөнийг гөлгөр, ганхуулахгүйгээр хий. Хэрэв хангалттай ачаалал байхгүй бол бин жин нэмнэ. Хэрэв дасгал нь эсрэгээрээ хэтэрхий хэцүү байвал уян харимхай туузан дээр тулгуурлан хийж үзээрэй. Үүнийг хийхийн тулд тэгш бус баар дээр өлгөж, хөлийг нь тавиад түлхэлт хийх хэрэгтэй. Уян хатан нь таныг дээшээ түлхэж, ачааллын зарим хэсгийг арилгана.

3. Дамббелл гурвалсан булчинг сунгах

Босоо босоод, дамббеллийг хоёр гараараа барьж, толгой дээрээ өргө. Тохойгоо бөхийлгөж, дамббеллийг толгойныхоо ард доошлуулна. Дээшээ татаад давтана.

4. Налуу дахь гараа сунгах

Гартаа дамббелл авч, өвдгөө бага зэрэг нугалж, шулуун нуруугаараа биеэ урагшлуулна. Тохойгоо зөв өнцгөөр нугалж, биедээ ойр байлга. Дамббеллээр гараа сунгаж, анхны байрлал руугаа буцна.

5. Алмазан түлхэлт

Энэ төрлийн түлхэлт нь гарны нарийн тохируулгатай тул гурвалсан булчинд хамгийн их ачаалал өгдөг. Долоовор болон эрхий хуруугаа холбосон байхаар гараа тавь. Мөрөө доошлуулж, биеийг мөрнөөс хөл хүртэл нэг мөрөнд сунгана.

Биеийг шулуун байлгаж доошоо буулгаж, дээшээ шах. Бүсэлхий нуруугаа бөхийлгөхгүй байхыг хичээ, үүний тулд хэвлийн булчингаа чангал.

Хэрэв та алмазан түлхэлтийг хараахан хийж чадахгүй байгаа бол сонгодог дасгалуудаас эхэл, энэ нь таны гурвалсан булчинг сайн ачаалж, илүү хэцүү хөдөлгөөний өөрчлөлтөд бэлтгэх болно.

Гүйцэтгэлийн дүрэм нь адилхан: бие нь нэг мөрөнд, мөр нь доошилсон, тохой нь эргэж хардаг.

Хэрэв та гэртээ, баар, дамббеллгүйгээр дасгал хийдэг бол бүх гурван толгойн толгойг бүрэн ачаалахын тулд өөр өөр төрлийн түлхэлтээр ээлжлэн дасгал хий.

Мөрний дасгалууд

Мөрний хэлбэрийг дельтоидын булчингууд тодорхойлдог. Тэд мөрний үеийг бүрхэж, мөрний нугалах, сунгах, хулгайлах, татах зэрэгт оролцдог.

1. Вандан сандал эсвэл дамббелл зогсох

Энэ дасгал нь мөрөн болон трицепс хоёуланд нь сайн ажилладаг. Цээжин дээрээ штанг аваад тохойгоо урагшлуулаарай. Баарыг дээш нь шахаж, толгойныхоо ард ав. Эхлэх байрлал руу доош буугаад давтана.

Вандан сандал дээр дарах үед толгойгоо хойш бүү хая, эрүүгээ өөртөө татах нь дээр: ингэснээр баар нь хамгийн оновчтой чиглэлийн дагуу явна - шулуун дээш.

Хэрэв та дамббелл ашиглан дасгал хийж байгаа бол эхний байрлалдаа мөрөн дээрээ бариад дараа нь алгаа өөрөөсөө холдуул.

2. Дамббеллүүдийг хажуу тийш нь тавих

Шулуун зогсож, дамббелл авч, гараа алгаа тийш эргүүлээрэй - энэ бол эхлэх байрлал юм. Тохойгоо бага зэрэг нугалж, шалан дээр параллель болтол гараа хажуу тийш нь тавь. Эхлэх байрлал руу доош буугаад давтана.

3. Бууны банз дахь урвуу

Тулгуур дээр зогсож, шуугаараа хэвтэж, хэвлий, өгзөгөө чангалж, нэг алгаа эсрэг мөрөн дээр тавь - энэ бол эхлэх байрлал юм. Хажуугийн шууны банзанд хүрэхийн тулд их биеийг хажуу тийш эргүүлнэ. Буцаж, давт.

Эхний байрлалд мөр нь тохойноос дээш байрласан эсэхийг шалгаарай, хэвлийн булчинг сулруулж болохгүй - дасгалын төгсгөл хүртэл голыг асаа.

4. Налуу байрлал

Энэ бол дельтоидын булчингийн арын багцад зориулсан дасгал юм. Гартаа дамббелл авч, биеийг шалан дээр параллель эсвэл бага зэрэг дээш хазайлгана. Гараа хажуу тийш нь тарааж, буцааж өг.

5. Нударган дээр тулгуурлан шалнаас өргөх

Шалан дээр хэвтэж, гараа хажуу тийш нь тарааж, нударгаа занги. Нударгаараа шалан дээр гараа ашиглан дээд биеэ өргөж, мөрний ирээ шалнаас дээш өргө. Хэвлийн булчингаа тайвшруулж, зөвхөн гараараа өргөхийг хичээ. Байрлалыг 1-2 секундын турш засаад, доошоо доошоо буулгаж, давтана.