Тамын 5 тойрог: сургалт нь зөвхөн булчингуудыг төдийгүй тархийг дарамтлах болно

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Ия Зоринагаас таныг уйдаахгүй шинэ цогцолбор. Илчлэгийг шатааж, зохицуулалтыг сайжруулж, өндөр болно.

Юу хэрэгтэй байна

Хивс, таймер.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Хэрэв та нэн даруй бэлтгэл хийх гэж байгаа бол хөршүүдээ хямралд оруулахгүйн тулд хамтарсан халаалт хий. Хэрэв та үндсэн дасгалын дараа цогцолборыг хийвэл энэ цэгийг алгасаж болно.

Эхлэхээсээ өмнө үсрэлт, гүйгчийн байрлал, тэшүүрээр гулгах дасгалуудыг эзэмш. Тэдгээрийг зохицуулахад нэлээд хэцүү байдаг тул өмнө нь дассан нь дээр.

Цогцолбор эхэлсний дараа амралтгүйгээр бүх дасгалуудыг дараалан хий. Дараа нь таймерыг нэг минутын турш тохируулж, амьсгал аваарай. Хэрэв хангалттай биш бол та нэг минут нэмж болно, гэхдээ үүнээс илүүгүй. Нийтдээ та ийм таван тойрог бөглөх хэрэгтэй.

1. Бага сааралаар бэхэлсэн бурпи - 10 удаа.
2. Мөрний банз - 20 удаа.
3. Уушгины үсрэлт ба "гүйлтийн байрлал" - 10 удаа.
4. Ходоод дээр хэвтэж байхдаа гар, хөлийг ээлжлэн өргөх - 20 удаа.
5. Уушгинаас "тэшүүр" - чиглэл бүрт 5 удаа.
6. Биеийг өргөх - 10 удаа.
7. Түлхэх, зогсох үсрэлт - 10 удаа.

Нэг тойрог дуусгахад шаардагдах хугацааг тэмдэглэ. Сургалтынхаа түвшинг харьцуулахын тулд та үүнийг сэтгэгдэл дээр хуваалцаж болно. Нэмж хэлэхэд та дараа нь цогцолборыг дахин дуусгаж, ахиц дэвшлээ үнэлэх боломжтой.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Бөрпий бага овойлтыг засах

Шууд хөл дээрээ үсэрч, хэдэн секунд түгжиж, дараа нь ердийн бурпи шиг үргэлжлүүлээрэй. Хэрэв энэ нь танд хэцүү байвал цээжиндээ шалан дээр хүрэхгүйгээр дасгал хий: хэвтэх, хэвтэх, үсрэх.

Мөрөнд хүрэх банз

Бүсэлхий нуруугаа шулуун байлгахын тулд хэвлийн булчингаа чангал. Мөр чинь гарныхаа шугамаас шууд дээш байгаа эсэхийг шалгаарай.

Уушгины үсрэлт ба гүйгчийн байрлал

Үсрэлт хийхдээ цохиулахгүйн тулд зогсож буй өвдөгний ард шалан дээр хүрч болохгүй. Runner Pose руу буцаж орохдоо нуруугаа шулуун байлга; нуруун дээрх өвдөг нь нугалж болно.

Ходоод дээр хэвтэж байхдаа гар, хөлийг ээлжлэн өргөх

Эсрэг талын гар, хөлийг аль болох өндөр өргөж, толгойгоо бүү өргө - урд талын шалыг хар.

Уушгинаас "тэшүүрчин"

Цохихгүйн тулд өвдөг дээрээ болгоомжтой буу. Аль болох хажуу тийш үсрэхийг хичээ, гараараа өөртөө туслаарай. Нэг чиглэлд таван удаа хий, дараа нь хөлөө сольж, нөгөө талдаа адилхан хий.

Биеийг өсгөх

Энэ дасгал нь хэвлийн булчинг ачаалж, амьсгалыг сэргээхэд тусална. Нуруугаа аажуухан өргөж, нугаламыг нугаламаар өргөж, мөн адил доошлоорой.

Түлхэх, зогсох үсрэлт

Хэрэв та нуруун дээрээ унахаас айдаг бол хананы дэргэд дасгал хий. Хэрэв та гарын түшлэгт орж, түүнийг барьж чадвал амжилтаа бататгахын тулд хэдэн секунд хүлээ. ?

Тойрог хаахад хэр их хугацаа зарцуулсан, хэр удаан амарсанаа бичнэ үү. Хэн нэгэн гар хөлд орж чадсан уу? Хэцүү дасгал хийх үед та эргэлзэж байсан уу?

Хэрэв танд дасгал хөдөлгөөн таалагдсан бол тамын 5 тойрог цувралаас өөр сонголтуудыг туршаад үзээрэй. Хэдэн долоо хоногийн дараа үүнийг дахин давтаж, цагийг харьцуул.