Тамын 5 тойрог: гэрийн дасгал нь хагас цагийн дотор бүх хүч чадлыг чинь шахах болно

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Ия Зоринагийн эрчимтэй дасгал нь хорио цээрийн үед жин, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хадгалахад тусална.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Энэхүү цогцолбор нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүдэд зориулсан таван дасгалаас бүрдэнэ. Эхний хөдөлгөөнийг 40 секундын турш хийж, үлдсэн 20 секундын турш амарч, дараагийнх руу шилжинэ.

• Сиал Жак.
• Хажуу тал руугаа үсрэх.
• Гарны тохиргоог өөрчилсөн түлхэлт.
• Өргөгдсөн хөлтэй биеийн эргэлт.
• Нарийхан байдлаас дайчин дүр рүү шилжих.

Бүх таван дасгалыг дарааллаар нь хий - энэ бол нэг тойрог юм. Дараа нь 20 секунд амарч, дахин эхлээрэй. Нийтдээ та таван тойрог хийх хэрэгтэй. Энэ нь танд 25 минут болно.

Дасгал бүрийг хялбарчлах боломжтой гэдгийг санаарай. Хэрэв та хөдөлгөөнийг зөв хийж чадахгүй бол хөнгөн хувилбар руу шилжих нь дээр. Та мөн гүйцэтгэх хугацааг өөрчилж болно. Хэрэв 40 секунд хэтэрхий их байвал 30 секунд хий, гэхдээ чадах бүхнээ хий. Шаардлагатай бол тойрог хооронд 1-2 минутын амралт нэмж болно.

Хэрхэн дулаацах вэ

Дасгал хийхээсээ өмнө богино хугацаанд халаалт хий. Энэ нь ердөө 5 минут шаардагдах бөгөөд үе мөчний хугарал болон бусад таагүй байдлаас зайлсхийхэд тусална.

Эдгээр энгийн дасгалуудыг дагана уу:

• Толгойн хазайлт, эргэлт - 8-10 удаа.
• Мөр, тохой, бугуйнд эргүүлэх - 8-10 удаа.
• Налуу - 8-10 удаа.
• Хонго, өвдөг, хөлийг эргүүлэх - 8-10 удаа.
• Хел тавих, биеийг эргүүлэх замаар нугалах - 4 удаа.
• Нохойны байрлалаас гүн гүнзгий цохилт руу шилжих - 4-6 удаа.
• Уушги дахь эргэлтүүд - 8-10 удаа.

Дасгалыг яаж хийх вэ

Битүүмжлэх үүр

Энэ дасгал нь биеийг дулаацуулж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх болно. Хүчтэй хөдөлж, цээжний булчингаа сунгахын тулд гараа урагшлуул.

Хажуу тал руу үсрэх

Шалны хонготой зэрэгцэн доош бууж үзээрэй. Нуруугаа шулуун байлгаж, үсэрч байхдаа өвдөгөө дээш татахыг хичээ. Дасгалыг хөнгөвчлөхийн тулд уушигны дараа үсрэлтийг арилгах хэрэгтэй.

Гараа сольж түлхэх

Цээж шалан дээр хүрэх хүртэл дээшээ түлхэ. Тохойгоо хажуу тийш нь тарааж болохгүй - мөрөө биеэсээ дээд тал нь 45 ° холдуул. Түлхэх дасгал хийх үед таны нуруу нурж унахгүй эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та үүнийг барьж чадахгүй бол өвдөгний түлхэлт рүү яваарай.

Өргөгдсөн хөлөөрөө бие нь эргэдэг

Гараараа аарцагны баруун, зүүн талд шалан дээр хүрч, нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ. Хэрэв та гуяны арын булчингуудыг татаж байгаа бол өвдгөө бага зэрэг нугалж болно. Дасгал дуусах хүртэл хөлөө шалан дээр хэвтүүлнэ.

Нарийхан байдлаас дайчин дүр рүү шилжих

Бөхийхдөө нуруугаа шулуун байлгаж, өвдгөө нэг их нугалахгүй байхыг хичээгээрэй. Хазайсны дараа хоёр гар, хөлөө зэрэг дээшлүүлнэ. Толгойгоо бүү өргө - шалыг хар. Хөдөлгөөнийг цочролгүйгээр жигд хий. Булчинг илүү сайн ажиллуулахын тулд хамгийн дээд байрлалд нэг секундын турш барина.

Хэрэв та тэнцвэрээ хадгалахад хэцүү байвал нэг гараараа тулгуур буюу хана эсвэл ширээг хүр. Үүний зэрэгцээ мөр, ташаагаа тулгуур руу эргүүлэхгүй байхыг хичээгээрэй, гэхдээ шулуун байлгаарай.

Таймерыг асаах эсвэл надтай хамт видеог дагаарай.