Эрүүл байхын тулд хэр их дасгал хийдэг

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Зүрхний өвчин, хорт хавдар, сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудлаас өөрийгөө хамгаалаарай.

Та долоо хоногт хэдэн цаг дасгал хийх хэрэгтэй вэ?

Дэлхийн Эрүүл Мэндийн Байгууллага (ДЭМБ) насанд хүрэгчдэд долоо хоногт дор хаяж 75 минут эрчимтэй дасгал хийх эсвэл 150 минут тайван дасгал хийхийг зөвлөж байна. Тохиромжтой үйл ажиллагааны зарим жишээ энд байна.

• Дунд зэргийн эрчимтэй ажилладаг (минутанд 90-110 цохилттой): хурдан алхах, бүжиглэх, цэцэрлэгжүүлэлт хийх, гэрийн ажил хийх, мөөг, жимс жимсгэнэ түүх, хүүхэд, тэжээвэр амьтадтай идэвхтэй тоглоом тоглох, засвар хийх, 20 кг-аас бага жинтэй зүйл авч явах.
• Өндөр эрчимтэй үйл ажиллагаа (Зүрхний цохилт минутанд 120 цохилттой): гүйх, өгсүүр алхах, хурдан дугуй унах, аэробик, хурдан усанд сэлэх, өрсөлдөөнт спорт ба багийн тоглолтууд (хөл бөмбөг, волейбол, сагсан бөмбөг гэх мэт), газар ухах, 20-оос илүү хүнд зүйлийг зөөх. кг …

Үүний зэрэгцээ энэ нь зайлшгүй шаардлагатай доод хэмжээ гэдгийг ДЭМБ тэмдэглэж байна. Эрүүл мэндийн нэмэлт ашиг тусын тулд та илүү их дасгал хийх хэрэгтэй: дунд зэргийн эрчимтэй 300 минут, өндөр эрчимтэй 150 минут. Хөгшрөх хүртэл том төв артерийн уян хатан чанарыг хадгалахын тулд ойролцоогоор ижил хэмжээ шаардлагатай.

Эрдэмтэд биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн ямар ч шалтгаанаас үүдэн нас баралтад хэрхэн нөлөөлдөгийг туршиж үзээд тодорхой загварыг олсон: долоо хоногт 75 минут дасгал хийх нь нас барах эрсдлийг 20%, 150 минут - 31%, 150-255 минут - 37% бууруулдаг. Гэхдээ хамгийн том ашиг тус нь долоо хоногт 225-375 минут (3 цаг 45 минут - 6 цаг 25 минут) хүрдэг. Ийм ачаалалтай үед нас барах эрсдэл дээд амжилт 39% -иар буурдаг.

Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт 2.5-6.5 цаг дасгал хий. Том байх тусмаа сайн.

Дасгал хөдөлгөөн хэрхэн эрүүл байхад тусалдаг

Тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь бие махбодид олон тооны эерэг өөрчлөлтүүдийг бий болгож, таныг аюултай өвчнөөс хамгаалдаг. Энэ бол яг л сургалт танд өгдөг зүйл юм.

1. Жингээ хасах

Дасгал хөдөлгөөн нь илүүдэл өөх тосыг гадагшлуулж, жингээ хэвийн хэмжээнд барихад туслах бөгөөд энэ нь эрүүл байх гол нөхцлийн нэг юм. Илүүдэл өөх тос, ялангуяа бүсэлхийн бүсэд бодисын солилцооны үйл ажиллагаа явагддаг: гормон ялгаруулж, бие махбод дахь үрэвслийг нэмэгдүүлдэг.

Таргалалт нь чихрийн шижин, бөөр, цөсний хүүдий, зүрх судасны өвчин, хорт хавдар тусах, аливаа шалтгааны улмаас нас барах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Хамгийн тохиромжтой нь та дасгалдаа зөв хооллолтыг нэмэх хэрэгтэй, гэхдээ дасгал нь өөрөө илүү их калори шатааж, жингээ хэвийн хэмжээнд байлгахад тусална.

2. Зүрх судасны тогтолцооны ажлыг сайжруулна

Дасгал нь цусны судасны хананд товруу үүсгэдэг "муу" холестерины хэмжээг бууруулдаг. Тэд мөн инсулины мэдрэмжийг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь зүрх судасны эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Түүнээс гадна та хэдий чинээ удаан, тогтмол дасгал хийнэ төдий чинээ их ашиг тустай. Амьдралын туршид тасралтгүй дасгал хөдөлгөөн хийх нь хөгшрөлтийн үед судасны уян хатан байдал, зүрхний эрүүл мэндийг хадгалахад тусалдаг.

3. Хорт хавдар тусах эрсдэлийг бууруулна

12 судалгаанд дүн шинжилгээ хийхэд дасгал хөдөлгөөн нь цусны хорт хавдар, улаан хоолой, элэг, уушиг, бөөр, ходоод, умайн хорт хавдраар өвчлөх эрсдэлийг 20% -иар бууруулдаг болохыг харуулсан. Мөн 10-20% - миелома, бүдүүн гэдэс, толгой ба хүзүү, шулуун гэдэс, давсаг, хөхний хорт хавдар.

Дасгал хөдөлгөөн нь биеийн жинг бууруулж, үрэвслийг бууруулж, дааврын түвшинг хэвийн болгож, дархлааг сайжруулж, хоол боловсруулах замаар хоол хүнс дамжин өнгөрөхийг түргэсгэснээр хорт хавдраас хамгаалдаг гэж эрдэмтэд зөвлөж байна.

4. Сэтгэцийн эрүүл мэндийг дэмжинэ

Дасгал нь сэтгэлийн хямрал, стресс, сэтгэл хөдлөлийн асуудлуудтай тэмцэхэд тусалдаг. Дунджаар биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүс дасгал хийдэггүй хүмүүсээс 1.5 дахин бага сэтгэцийн сөрөг нөлөө үзүүлдэг.

Багийн спорт, дугуй унах, аэробикийн дасгал, биеийн тамирын дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой.

Долоо хоногийн 3-5 өдөр 30-60 минут дасгал хийдэг хүмүүс бага эсвэл илүү идэвхтэй хүмүүсээс илүү сайн мэдрэмж төрдөг. Харин эсрэгээр сард 23-аас дээш удаа, нэг удаад 90 минутаас дээш дасгал хийх нь сэтгэцийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Тиймээс бүх зүйл дунд зэрэг сайн байдаг.

Хамгийн их ашиг тусын тулд хэрхэн дасгал хийх вэ

Аливаа дасгал нь эрүүл мэндэд тохиромжтой бөгөөд энэ үед зүрхний цохилт минутанд 120 цохилтоос дээш гарч, амьсгалж, хөлрөх нь хурдан байдаг.

Энэ нь гүйлт, усанд сэлэх, дугуй унах, цанаар гулгах, багийн спорт, тулааны урлаг, бүжиглэх, бүлгийн фитнесс хөтөлбөр, явган аялал гэх мэт байж болно. Шаардлагатай ачааллыг гэрээсээ гаралгүйгээр 20-30 минутын турш өөрийн жинтэй энгийн дасгалын цогцолбороор хийж болно.

Хэрэв та дасгал хийх цаг хомс байгаа бол өндөр эрчимтэй интервалтай дасгал хийж үзээрэй. Эдгээр нь жингээ хасах, зүрх, судасны эрүүл мэндэд ердийн кардиотой адил үр дүнтэй байдаг ч хамаагүй бага цаг зарцуулдаг.

Мөн бүх булчингийн бүлгүүдэд хүч чадлын дасгалуудыг долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа хийхийг зөвлөж байна. Иймэрхүү дасгалыг нэмснээр та:

• Булчингийн алдагдалаас сэргийлнэ … Жингээ хасах, хэвтэрт орсон өвчин, тэр байтугай хэдэн жилийн дараа та булчингаа алдаж эхэлдэг. Хүчний дасгал нь ямар ч насны булчингийн массыг хадгалах, нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
• Бодисын солилцоогоо нэмэгдүүлээрэй … Булчингийн масс их байх тусам түүнийг хадгалахад илүү их энерги шаардагдана. Булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлснээр та амарч байхдаа ч илүү их калори шатаах бөгөөд энэ нь жингээ хэвийн хэмжээнд барихад хялбар болно гэсэн үг юм.
• Зүрх, судаснуудад үзүүлэх ашиг тусыг улам нэмэгдүүлнэ … Гүйлт, дугуй унах болон бусад аэробик дасгалууд нь зүрх судасны системд илүү сайн байдаг гэж үргэлж үздэг байсан ч сүүлийн үеийн судалгаагаар хүч чадлын дасгалууд нь зүрхний өвчин, түүнчлэн аэробикийн үйл ажиллагааны эрсдэлийг бууруулдаг болохыг харуулсан. Эрдэмтэд эдгээр үйл ажиллагааг хослуулах нь хамгийн сайн арга гэдгийг тэмдэглэв.

Та биеийн тамирын зааланд эсвэл гэртээ зөвхөн биеийн жин, хэвтээ баар, параллель баар ашиглан булчингаа ачаалж болно.