Эрүүл байхын тулд долоо хоногт хэр их спорт хэрэгтэй вэ?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Биеийн тамирын дасгал хийхэд хэр их цаг зарцуулах, янз бүрийн төрлийн дасгалуудыг хэрхэн хослуулах вэ.

Аэробик дасгал

Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллагаас дараах зөвлөмжийг гаргаж байна.

• Долоо хоногт 150 минут алхах зэрэг дунд зэргийн биеийн тамирын дасгал хийх. Хамгийн тохиромжтой нь 30 минут, долоо хоногийн таван өдөр.
• Эсвэл долоо хоногт 75 минут өндөр эрчимтэй дасгал хий. Жишээлбэл, гурван өдрийн турш 25 минутын турш гүйх.

Дасгалаа долоо хоногийн хэд хэдэн өдөр тараах нь чухал. Хэрэв та нэг өдрийн турш суурин дугуйн дээр нэг цаг хагасыг өнгөрөөсөн бол энэ нь юу ч хийж чадахгүй гэсэн үг биш юм.

Дунд зэргийн болон эрчимтэй дасгалуудыг хослуул. Энд зарим сонголтууд байна:

• Ажил руугаа явах, харих (5 × 30 = 150 минут дунд зэргийн дасгал хийх).
• Даваа, Лхагва, Баасан гарагт 3-5 км гүйх (3х25 = 75 минут эрчимтэй хөдөлгөөн).
• Хөдөлгөөнгүй дугуй дээр 90 минут эрчимтэй дасгал хийх, долоо хоногт 2-3 өдөр алхах (1 × 90 = 90 минут эрчимтэй дасгал, 3 × 15 = 45 минут дунд зэргийн дасгал).
• Даваа гарагт - 30 минутын дугуй унах, Лхагва гарагт - 45 минутын усан аэробикийн хичээл, Бямба гарагт - богино алхах, Ням гарагт - нэг цагийн турш зүлэг хадах (30 + 45 + 30 + 60 = 165 минут дунд зэргийн хөдөлгөөн).

Хэрэв та маш их спортоор хичээллэдэг бол эдгээр тоонууд танд өчүүхэн мэт санагдах болно. Та тэдгээрийг хоёр дахин нэмэгдүүлэх боломжтой. Жишээлбэл, долоо хоногт 150 минут эрчимтэй бэлтгэл хийх эсвэл өглөөний цайны өмнө өдөр бүр нэг цаг алхаарай. Эдгээр бүх зөвлөмжүүд нь 65-аас доош насны хүмүүст зориулагдсан гэдгийг анхаарна уу.

Сургалтын дээд хязгаар байхгүй. Илүү их дасгал хийх тусам сайн. Зүгээр л бүү хэтрүүл. Хэрэв та өнгөрсөн хугацаанд хааяа явган аялал хийж байсан бол марафонд бэлдэж эхлэх хэрэггүй.

Хүч чадал, уян хатан байдлын дасгалууд

Одоогоор бид зөвхөн аэробикийн бэлтгэлийг хөндсөн. Тэдний үед та байнга хөдөлж, зүрхний цохилт нэмэгддэг. Гэхдээ бусад төрлийн дасгалд цаг гаргахаа бүү мартаарай. ДЭМБ долоо хоногт хоёр өдөр булчингаа эрчимтэй бэхжүүлэхийг зөвлөж байна. Эдгээр нь давталттай дасгалууд юм: barbell, уян харимхай хамтлаг эсвэл биеийн жинтэй дасгалууд.

8-10 давталтын гурван багцаас эхэл. Арав дахь давталт нь хоёр дахь давтахаас хамаагүй хэцүү байх ёстой. Хэрэв та долоо хоногт гурван өдөр гүйж байгаа ч завтай хэвээр байгаа бол дахин гүйлт нэмж болохгүй. Хоёр өдрийн турш хүч чадлын дасгал хийх нь дээр.

Мөн уян хатан байдлын талаар бүү мартаарай. Долоо хоногт хоёроос гурван удаа сунгалтын дасгалуудыг оруулаарай. Хамгийн тохиромжтой нь булчингийн гол бүлэгт 60 секунд байх ёстой. Сунгах нь үндсэн дасгалынхаа дараа хөргөхөд сайн байдаг. Мөн тэнцвэр, зохицуулалтын дасгалуудыг нэмнэ.