Эрдэмтэд аз жаргалтай, тайван байхын тулд хэр их дасгал хийх хэрэгтэйг олж тогтоожээ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Энд ч гэсэн алтан дунджийн дүрэм үйлчилдэг бололтой.

Тогтмол биеийн тамирын дасгал хийснээр сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, амьдралын сэтгэл ханамжийг нэмэгдүүлж, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг нь эрт дээр үеэс мэдэгдэж байсан.

Гэвч саяхныг хүртэл хэр их дасгал хийснээр сэтгэл зүйд эерэг нөлөө үзүүлэх нь тодорхойгүй байсан. Оксфорд болон Йелийн эрдэмтэд 2011-2015 оны хооронд АНУ-ын 12 сая хүний биеийн тамирын дасгал ба сэтгэцийн эрүүл мэндийн хоорондын холбоо гэсэн том хэмжээний судалгааг 2018 оны 8-р сард хэвлэгдсэн хөндлөн огтлолын судалгаанд зориулжээ.

Сэтгэцийн эрүүл мэндээ хадгалахын тулд хэр их дасгал хийх вэ

Судалгаанд янз бүрийн насны 1.2 сая америкчуудын идэвхжил, сайн сайхан байдалд дүн шинжилгээ хийж, биеийн хөдөлгөөний хэмжээ, сэтгэцийн эрүүл мэнд муутай өдрүүдийг харьцуулсан байна.

Дэлхийн Эрүүл Мэндийн Байгууллагын тодорхойлсончлон сэтгэцийн эрүүл мэнд Сэтгэцийн эрүүл мэнд гэдэг нь тухайн хүн өөрийн чадвараа ухамсарлаж, амьдралын стрессийг даван туулж, үр бүтээлтэй ажиллаж, нийгэмдээ хувь нэмрээ оруулж чадах сайн сайхан байдлыг хэлнэ. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн тухай ярихдаа бид сэтгэцийн эмгэггүй биш харин энэ нөхцөл байдлыг хэлдэг.

Шинжилгээний үр дүнд бие бялдрын хувьд идэвхтэй хүмүүс идэвхгүй оролцогчидтой харьцуулахад сэтгэцийн байдал муутай өдрүүд дунджаар 43% бага байдаг нь тогтоогджээ. Багийн спорт (сэтгэцийн асуудал 22% бага), дугуй унах (21%), аэробик дасгал, гимнастик (20%) нь сэтгэцийн эрүүл мэндэд хамгийн сайн нөлөө үзүүлсэн байна. Гэрийн ажил (10%), алхах (17%) нь хамаагүй бага нөлөө үзүүлдэг боловч ийм үйл ажиллагаатай байсан ч сэтгэцийн асуудал бага байсан.

Дасгал хийх хугацаа, давтамжийн хувьд 7 хоногт 3-5 удаа 45 минут дасгал хийдэг хүмүүс хамгийн сайн үр дүнг үзүүлсэн байна.

Баруун талд байгаа график нь нэг сарын хугацаанд биеийн тамирын дасгал хийх цаг болон сэтгэцийн эрүүл мэнд муудах тохиолдлын хоорондын хамаарлыг харуулж байна. Таны харж байгаагаар 30-60 минут дасгал хийдэг хүмүүс хамгийн бага асуудалтай байсан - ойролцоогоор 45 минут.

Сард хийх дасгалын тоо ба сэтгэцийн төлөв байдлын харьцааны хувьд хамгийн сайн үзүүлэлтүүд (зүүн талын график дээр) - 12-23 цаг. Энэ нь долоо хоногт 3-6 дасгал хийх гэсэн үг юм.

Долоо хоногт 3-6 удаа 30-60 минутын турш дасгал хийснээр хамгийн их нөлөө үзүүлдэг.

Сонирхолтой нь 23 цагийн бэлтгэл хийсний дараа сэтгэцийн эрүүл мэндийн үзүүлэлтүүд муудаж эхэлсэн байна.

Яагаад байнга дасгал хийж болохгүй гэж

Сард 23-аас дээш удаа дасгал хийдэг хүмүүсийн сэтгэцийн эрүүл мэнд муудаж байгааг графикаас харж болно. 28-30 удаа дасгал хийсэн хүмүүс дасгал хийдэггүй хүмүүстэй адил сэтгэлийн таагүй мэдрэмжийг мэдэрдэг.

Сургалтын үргэлжлэх хугацаанд ижил харилцаа ажиглагдаж байна. Нэг удаад 90 минутаас дээш хугацаанд дасгал хийдэг хүмүүс богино дасгал хийдэг хүмүүстэй харьцуулахад илүү их сэтгэлийн таагүй мэдрэмжийг мэдэрдэг.

Гэсэн хэдий ч энд та үйл ажиллагааны төрлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, дугуй унах, гадаа зугаалах, гэрийн ажил хийх нь "удаан бол илүү муу" дүрмийг дагаж мөрддөггүй. Унадаг дугуй, гэрийн ажил 60 минутын дараа буурахгүй, харин гадаа амралт зугаалгын хувьд энэ харьцаа урвуу байдаг: үйл ажиллагааны хугацаа урт байх тусам сэтгэцийн эрүүл мэнд сайжирна.

Удаан хугацаагаар, байнга спортоор хичээллэх нь бие махбодод стресс, мэдрэлийн системд сөргөөр нөлөөлдөг гэж үзэж болно. Гэсэн хэдий ч өрсөлдөөнтэй тамирчдыг эс тооцвол цөөхөн хүн ийм баялаг спортын дэглэмээр сайрхаж чадна.

Долоо хоногт гурав, тав, бүр зургаан цаг дасгал хийх нь зөвхөн бие махбодь, оюун ухаанд ашиг тусаа өгөх болно.