Биеийн тамирын зааланд хэрхэн шантрахгүй байх вэ: Эхлэгчдэд зориулсан 5 зөвлөгөө

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Зун ойртож байна, нэмэлт сантиметр нь өөрөө алга болдоггүй. Тиймээс та спортын клубын захиалга авч, худалдаж авсан. Эсвэл тэд танд өгсөн … Үүнийг ашиглахад л үлддэг. Симулятор дахь эхний өдөр урам хугарахгүйн тулд та эхлэгчдэд зориулсан дүрмийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй!

Тиймээс та хичээл зүтгэл гаргаж, анхны бэлтгэлдээ ирсэн тул аль хэдийн гайхалтай болсон. Дараа нь юу юм? Бүлгийн хичээлээр энэ нь ойлгомжтой: дасгалжуулагч танд бүх зүйлийг хэлж, харуулах, шаардлагатай бол засч залруулж, таныг зөв замд оруулах болно. Гэхдээ симулятор дээр юу хийх вэ?

Биеийн тамирын зааланд үргэлж жижүүр дасгалжуулагч байдаг бөгөөд тэр танд ядаж богино хэмжээний аялал хийж, тоног төхөөрөмжийг хэрхэн зөв ашиглах талаар тайлбарлах болно. Гэсэн хэдий ч тэр чамайг сургахгүй. Энд та юу, яаж хийхээ өөрөө шийдэх хэрэгтэй болно.

1. Үүнийг хэтрүүлж болохгүй

Бэлтгэл сургуулилтаар бүх зүйл нар шаргал өнгөтэй байдаг: эхний удаад энэ нь үргэлж хангалтгүй юм шиг санагдаж, бага зэрэг илүү боломжтой мэт санагдаж, дараагийн өдөр нь та нормоо хоёр, бүр гурав дахин хэтрүүлсэн болох нь харагдаж байна. Тийм ээ, та биеийн тамирын зааланд ирсэн бөгөөд таны эргэн тойронд ноцтой төмөр татдаг, гэхдээ ичмээр, тэнэг, аюултай биш байхын тулд маш их жинтэй байдаг том булчинлаг залуус байж магадгүй юм!

Таны шинэхэн булчингууд жингээ хэрхэн зөв даах талаар ямар ч ойлголтгүй байдаг. Хэрэв та энэ өдрийг эхний бөгөөд сүүлчийн өдөр болгохыг хүсэхгүй байгаа бол дундаж жинг сонгоод хэд хэдэн аргаар 3-4 дасгал хий. Та ерөнхийдөө бүх симуляторуудыг алхаж, үйл ажиллагааны зарчмыг ойлгож, өөрийн мэдрэмжийг сонсохын тулд тэдгээртэй хөнгөн жинтэй ажиллахыг хичээгээрэй.

Эхний дасгалын хувьд та өргөж чадах хамгийн их жингийн 10-40% -ийг авч болно. Та бас ашиглаж болно.

2. Дасгалын төлөвлөгөө гарга

Ихэвчлэн анхлан суралцагчид үндсэн дөрвөн дасгалыг хийдэг: үхлийн өргөлт, barbell squat, цээжний булчин, хэвлийн булчин. Гэхдээ дан ганц тэднээс сургалт босгох нь буруу. Ижил булчингийн бүлгүүдэд зориулсан нэмэлт дасгалууд үргэлж байдаг бөгөөд үүнийг бага жинтэй хийж, биеийг арай өөрөөр ажиллуулдаг. "Түлхэх" ба "татах" ээлжлэн хийхийг зөвлөж байна: штанг цээжнээс дарсны дараа дээд блокийн таталтыг гүйцэтгэнэ.

3. Дулаацах, хөргөхөө бүү мартаарай

Аливаа дасгал нь бие халаалт шаарддаг бөгөөд энэ үеэр таны бие сэрж, мэдрэлийн систем идэвхжиж, булчинг ажилд бэлдэж, бид сайн хөлрөх ёстой. Хөнгөн сунгалт хийхэд дор хаяж 5 минут зарцуул.

Хөргөх нь дулаарахтай адил чухал юм. Тиймээс та зүрх, амьсгалаа тайвшруулж, дасгал хийсний дараа бөглөрсөн булчингуудыг сунгаж, бие махбоддоо тусалж, булчин, шөрмөсний өвдөлтөөс ангижрах эсвэл ядаж л дараагийн хэдэн өдөр сулруулна.

4. Өдрийн тэмдэглэл хөтөл

Та бүх зүйлийг бичиж эхлэх үед л ахиц дэвшлээ хянах боломжтой болно. Хэрэв та нэг сарын турш 80 кг жинтэй цээжний даралтыг хийвэл хөгжүүлэхийн тулд жин эсвэл давталтын тоог дор хаяж 10% нэмэгдүүлэх шаардлагатай болох нь мэдээжийн хэрэг юм.

Өдрийн тэмдэглэл нь аль өдөр бэлтгэлээ хийхэд хялбар, таны мэдрэмж хэрхэн өөрчлөгдөж, хэзээ урагшлах цаг болсныг ойлгоход тусална.

5. Спортын хоол тэжээлийн талаар бүү мартаарай

Дасгал хийсний дараа булчингууд илүү хурдан сэргэхийн тулд бие махбоддоо эрчим хүчний нөөц болон булчингийн барилгын блокуудыг нөхөх боломжийг олгох хэрэгтэй. Үүнийг нүүрс ус, уургийн цонхыг нээх үед хийж болно: нүүрсустөрөгчийн цонх 40 минутын турш нээлттэй, уургийн цонх нь сургалтаас хойш 60 минутын дотор нээлттэй байна.

Энгийнээр хэлэхэд та уургийн коктейль (энэ нь спортын тусгай ундаа эсвэл гадил жимсний коктейль байж болно) ууж, нүүрс ус агуулсан хөнгөн зуушаар дүүргэх хэрэгтэй. Энэ хоёр цонхыг хамарсан өөр нэг амттай гар хийцийн сонголт бол өөх тос багатай зуслангийн бяслагтай смүүти, зутан жимсний шүүс (тоор эсвэл чавга нь маш сайн), хэрэв шүүс нь чихэргүй бол нэг халбага зөгийн бал юм.

Мөн эцэст нь

Ойлгомжгүй зүйл байвал жижүүрийн дасгалжуулагчаас асуухаас бүү ай. Санамсаргүй хүмүүсийн зөвлөгөөг бүү сонс. Инээдтэй харагдахаас санаа зовох хэрэггүй: бүгд эхлэхдээ ийм байсан! Хэрэв дасгал сургуулилтаа гэнэт орхих юм бол дасгалыг алгасах нь эрүүл мэндийн байдал муутай холбоотой биш л бол энэ өдрийг бусад биеийн тамирын дасгалаар дүүргэхийг хичээгээрэй. Тэгээд цаг хугацаа өнгөрөхөд та найз нөхөд, дуртай дасгалжуулагч, эрүүл биетэй болно!