Шахах: хэвтээ баар дээр төгс цэнэглэх

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Одоо та өглөөний гүйлтээ хэрхэн дуусгахаа мэдэж байна.

Хэрэв та өглөө гүйж эсвэл дугуй унаж байгаа бол хэвтээ баар бүхий хамгийн ойрын тавцан руу явах чиглэлийг аваарай. Бид өглөөний дасгал хийхэд тохиромжтой богино дасгалыг бэлтгэсэн: энэ нь булчингийн бүх гол бүлгүүдийг шахаж, илүү их калори шатаахад тусалдаг бөгөөд өдрийн өмнө ядрахгүй.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Энэхүү цогцолбор нь дараахь дасгалуудаас бүрдэнэ.

1. Налуу татах - 12 удаа.
2. Гарны тохиргоог өөрчилснөөр шалнаас түлхэх - 15 удаа.
3. Squats "гар буу" - хөл бүрт 10 удаа.
4. Тэгш бус баар дээр өвдөгөө цээжиндээ өргөх - 12 удаа.

Аливаа дасгалыг хялбаршуулж болно. Доорх видеон дээр би хөдөлгөөний янз бүрийн түвшний хүндрэлийг харуулах болно, ингэснээр та бие бялдрын чийрэгжилтээс үл хамааран цогцолборыг даван туулах боломжтой болно.

Бүх дасгалуудыг амралтгүйгээр дараалан хийж, дараа нь 60-90 секунд амарч, дахин эхлүүлнэ. Гурван тойрог хийж, та гэртээ харьж болно.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Налуу таталтууд

Намхан хэвтээ баар олж, шулуун атгаж, бие, хөлөө нэг мөрөнд сунгана. Цээж нь бааранд хүрэх хүртэл дээш татаж, нуруугаа доошлуул.

Дасгалын хүндрэлийг хэвтээ баарны өндрөөр тохируулна уу: таны бие хэвтээ байрлалд ойртох тусам хөдөлгөөн хийхэд илүү хэцүү болно.

Гарны тохиргоог өөрчилснөөр шалнаас түлхэх

Босоо зогсоод алгаа алгаа ойртуулж, долоовор болон эрхий хуруугаа нийлүүлнэ.

Түлхэх дасгал хийж, баруун гараараа хажуу тийш алхаж, далдуу модны хооронд мөрний өргөнтэй тэнцэх зай гарна. Энэ байрлалд дээш түлхэж, баруун гараа зүүн гарынхаа хажууд дахин тавь.

Гарынхаа өргөнийг үргэлжлүүлэн өөрчилж, баруун эсвэл зүүн гараараа хажуу тийшээ ухарна.

Хэрэв та шалан дээрээс түлхэлт хийх талаар хараахан мэдэхгүй байгаа бол дасгалыг намхан хэвтээ баар эсвэл вандан сандал дээр хий.

Дэмжлэг өндөр байх тусам хөдлөхөд хялбар болно.

Squat "гар буу"

Чөлөөт хөлийнхөө өсгий шалан дээр хүрэхгүй, авирах явцад тулгуур хөлний өвдөг дотогшоо эргэхгүйн тулд бөхийлгөж үзээрэй.

Хэрэв та эдгээр хөлийг хэрхэн яаж хийхийг хараахан мэдэхгүй байгаа бол илүү хөнгөн хувилбарыг туршиж үзээрэй - тулгуур дээр хагас зайтай гар буу.

Та мөн лангууны ард эсвэл вандан сандлын ирмэг дээр тулгууртай "гар буу" хийж болно.

Тэгш бус баар дээр өвдөгийг цээжиндээ өргөх

Тэгш бус баар руу үсэрч, мөр, мөрний ирээ доошлуул. Өвдөгөө аль болох цээжиндээ татаж, нуруугаа доошлуул. Хөдөлгөөнийг цочролгүйгээр хийж, хөлөө жигд, хяналтан дор буулгана.

Хэрэв таны сайт дээр баар байхгүй бол та энэ дасгалыг хэвтээ баар дээр хийж болно.