Хэвтээ баар дээр хүчээр гарцыг хэрхэн эзэмших вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бид кроссфит болон дасгалын тоног төхөөрөмжид дүн шинжилгээ хийдэг.

Хэвтээ баар дээр цахилгаан гаралт гэж юу вэ

Хэвтээ баар дээр хүч чадалтай гарах нь баарнаас татах, түлхэх дасгалуудыг хослуулсан гимнастикийн нарийн төвөгтэй дасгал юм.

Энэ нь таны биеийн жинг ихэвчлэн ачаа болгон ашигладаг дасгалын систем, дасгал сургуулилтад булчинг шахахад ашигладаг. Нэмж дурдахад, энэ нь кроссфит болон функциональ бүх талын (FM) өрсөлдөх чадвартай элемент юм.

Уран сайхны гимнастикийн хувьд хэвтээ баар дээрх гарцууд хийгддэггүй. Хэвтээ баар дээр хоёрын хүчээр гарахыг тайлбарлав. Гимнастикийн дасгалжуулагчийн сургалт / Андрей Телицын / YouTube-ийн дасгалжуулагч Андрей Телицын, гимнастикчид баар дээр зөвхөн техникийн болон динамик элементүүдийг гүйцэтгэж, цагираг дээр хүчээ харуулдаг.

Хэвтээ баар дээр хүчээр яаж гарц гаргах вэ

Энэ дасгалыг хатуу чанд хийдэг - бараг инерцийг ашиглахгүйгээр, түүнчлэн урьдчилсан дүүжин эсвэл кипп хийхгүйгээр.

Эхний сонголтыг дасгал хийх нь илүүд үздэг, учир нь энэ гүйцэтгэл нь илүү их хүч чадал шаарддаг бөгөөд булчинг сайн ачаалдаг.

Kipping гүйлтийг CrossFit болон Functional All-Around-аас харж болно. Савлуурын өмнөх хүчтэй, түнхний үений огцом гулзайлтын улмаас дасгал нь илүү хялбар болж, тамирчин бараг шулуун гараараа хэвтээ баар руу нисч, илүү олон давталт хийх боломжтой болно.

Техникийн сонголт нь дасгалыг юунд зориулж сурах гэж байгаагаас хамаарна.

Яагаад хэвтээ баар дээр хүчээр гарах гэж оролдох вэ, тэдэнд хэн хэрэгтэй вэ?

Энэ дасгал нь таныг хөгжүүлэхэд тусална:

• Дээд биеийн булчингийн хүч … Татах үе шатанд нурууны булчин, хоёр толгойн булчингууд ажилладаг бөгөөд дээд талын баарнаас дээш түлхэхэд цээж, гурвалжин булчингууд ажилладаг. Мөр, шуу нь сайн ачаалалтай байдаг ба үндсэн булчингууд, түүний дотор шулуун гэдэс, ташуу хэвлийн булчингууд.
• Тэсрэх хүч … Хурц бөгөөд хүчтэй дээш татаж, хэвтээ баар дээр шидэхгүйгээр та гарц гаргаж чадахгүй.
• Хөдөлгөөний зохицуулалт … Хөдөлгөөний нарийн төвөгтэй хэв маягийг сурснаар та зохицуулалтыг сайжруулж, мэдрэл-булчингийн холболтыг бэхжүүлж, бие махбодоо дасгал хийхэд бага энерги зарцуулахыг заадаг.

Юуны өмнө хэвтээ баар дээр хүчээр гарах нь CrossFit эсвэл FM хийх, өрсөлдөх, эсвэл нарийн төвөгтэй гимнастикаар эрчимтэй цогцолбор хийх боломжтой хүмүүст ашигтай байх болно.

Мөн чөлөөт жинг ашиглахгүйгээр биеийг шахах хүсэлтэй хүмүүс дасгалыг эзэмшсэн байх ёстой. Хүчний гарц нь булчингийн ер бусын өдөөлтийг өгч, ерөнхий фитнессийг сайжруулах болно.

Бусад зүйлсийн дотор энэ хөдөлгөөн сайхан харагдаж байгаа бөгөөд таны ур чадварын хэмжүүр болж чадна.

Хэвтээ баар дээр сугалахад бэлэн эсэхээ хэрхэн тодорхойлох вэ

Хэвтээ баар дээр татах дасгалуудыг судалж эхлэхээсээ өмнө бага зэрэг туршилт хий: шулуун бариултай хатуу чанга таталтуудыг хий.

Хэрэв та үүнийг 10-15 удаа хийж чадвал шинэ элементийг эзэмшиж чадна.

Хэрэв та сорилтыг даван туулж чадаагүй бол эхлээд нуруу, гарны булчинг шахаж, тэгш бус баар дээр татах, түлхэх дасгал хий.

Ямар бэлтгэлийн дасгалууд хэрэг болно

Шалгалтанд тэнцсэн хүмүүс тэргүүлэх дасгалаас эхлэх ёстой. Эдгээр нь хатуу цэгүүд болон кипп сонголтуудын аль алинд нь ашигтай байх болно.

Эдгээр хөдөлгөөнийг дасгалууддаа нэмээд 1-2 долоо хоногийн турш хий.

Тэсэрч дэлбэрэх цээжийг татах

Татах дасгалуудыг жигд хийснээр та хүчээр гарах боломжгүй болно: та хэвтээ баар дээр өөрийгөө шидэх цаг зав гарахгүй.

Тиймээс, юуны өмнө та дасгалын сонгодог хувилбар шиг эрүү рүү биш, харин цээж рүүгээ хурц, хүчтэй татах дасгал хийж сурах хэрэгтэй.

Хэвтээ баарнаас өлгөж, мөрнөөсөө өргөн шулуун атгаж барина. Биеийг чанга байлгахын тулд хэвлийн булчингаа чангал.

Өөрийгөө баар руу огцом татаж, цээжээрээ хүрэхийг хичээж, доошоо доошлуулан дахин давтана уу.

Эдгээр татах дасгалын 3-5 багцыг ойрын зайнаас аль болох олон удаа хий.

Хэвтээ баар дээр түлхэх дасгалууд

Намхан баар руу үсэрч, цээж нь бааранд хүрэх хүртэл түлхэлт хий.

Тохойгоо хол байлга. Тэднийг ойролцоогоор 45 градусын өнцөгт байлга.

Гурван багцыг дээд зэргээр хийж, завсар нь сайн амрах хэрэгтэй.

Түлхэх дасгалууд

Энэхүү хөтлөх дасгал нь татан авах цэгийн дээд цэгээс баарны тулгуур руу шилжих мөчийг эзэмшихэд тусална.

Тэгш бус баарнууд дээр үсэрч, тохойгоо бөхийлгөж, түлхэлтээр доошлуул. Дараа нь биеэ хойш түлхэж, шуугаа хөндлөвч дээр тавь.

Энэ байрлалаас огцом урагшаа эргэлдэж, тэгш бус баарнууд дээр хоосон зай руу буцаж, өөрийгөө дээш нь шахаж ав.

Таваас найман давталтын гурван багц хий.

Үсрэх гарцууд

Энэ дасгал нь таны эзэмших ёстой гарцуудыг бараг бүрэн хуулбарладаг бөгөөд ялгаатай нь та оргилд гарахын тулд хүч хэрэглэх шаардлагагүй юм. Энэ нь хөндлөвч дээр ойрын харагдац руу шилжих мөчийг боловсруулж, бугуй, шууны булчинг бэхжүүлэхэд тусална.

Хүзүүнийхээ түвшний ойролцоо хэвтээ баар олоорой. Хөндлөвчийг мөрнөөсөө арай өргөн шулуун атгаж, үсрэлтээр барьж, хэвтээ баар дээр ойрын зайд гарч, өөрийгөө дээш нь чангал.

Доошоо үсэрч, бүгдийг дахин давт.

Зургаагаас найман давталтын гурван багц хий.

Хэвтээ баар дээр хатуу гарцыг хэрхэн яаж хийх вэ

Хэдийгээр гарц нь хатуу ч гэсэн та үүнийг огт савлахгүйгээр дуусгах боломжгүй, ялангуяа хөдөлгөөний механикийг хараахан эзэмшээгүй байгаа бол.

Үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ

Хэвтээ бааран дээр өлгөж, мөрнөөсөө арай өргөн шулуун атгах замаар барина. Хэвлийн булчингаа чангалж, хөлөө тэгшлээд урагшаа савлаж, дээш татах эрч хүчээ аваарай.

Таны бие эсрэг чиглэлд хөдөлж эхэлмэгц тохойгоо бөхийлгөж, хэвтээ баар руу огцом татна.

Гараа баар дээр эргүүлж, цээжээ түүн рүү шидэхийн тулд та босоо байдлаар доошоо дээшээ биш, харин дугуйрсан замаар явах хэрэгтэй.

Эхлэгчдэд зориулсан алдааны тухай видеонд Street Workout-ийн зохицуулагч Антон Кучумов хоёр гарц: Эхлэгчдэд зориулсан 4 алдаа гэж зөвлөж байна. Антон Кучумов / Гудамжны дасгал / YouTube та таталт шиг хэвтээ баарыг өөр рүүгээ татахгүй, харин урдуураа буулгахыг хичээнэ гэж төсөөлөөд үз дээ.

Тэсрэх хөдөлгөөнөөр дээш өргөөд бугуйгаа урагш эргүүлж, цээжээ баар руу нэгэн зэрэг шиднэ.

Баарнаас түлхэх дасгал хийж, дараа нь тохойгоо бөхийлгөж, хэвтээ баарны доор өөрийгөө буулгаж, дараагийн гарц руу эрч хүчээ аваарай.

Үүнийг хэрхэн хийхэд хялбар болгох вэ

Бага зэрэг савлууртай эсвэл огт байхгүй, шулуун хөлтэй гарц гаргах хүртэл нэлээд хугацаа шаардагдана.

Хөдөлгөөнийг бүрэн эзэмшсэн эсвэл хангалттай хүч чадалтай болтол инерци эсвэл нэмэлт төхөөрөмж ашиглан хялбаршуулсан хувилбаруудыг туршиж үзээрэй.

Хөлийн цохилтоор

Энэ хувилбарт савлуур хийсний дараа та хөлөө өвдөг, ташааны үеээр нугалж, дээш татахдаа хөлөөрөө түлхэж, хэвтээ баар руу нисэхэд тусалдаг.

Та мөн илүү хэцүү хувилбарыг туршиж үзэж болно, энэ нь өвдөгний үе мөч нь шулуун хэвээр байх бөгөөд та зөвхөн ташааны үеийг нугалж болно.

Дэмжлэгээр

Дэмжлэгийн хувьд та янз бүрийн зузаантай тэлэгч туузыг ашиглаж болно: уян харимхай эсэргүүцэл их байх тусам үүнийг хийхэд хялбар болно.

Өргөтгэгчийг баарны голд залгаад, үүссэн гогцоонд хөлөө байрлуулж, ердийн техникийг ашиглан гарах гарцыг хүчээр хийнэ.

Хэрвээ танд тэлэгч байхгүй ч бэлтгэлийн хамтрагч байгаа бол хөл доороо түлхэхийг хүс. Хөдөлгөөний зөв замналын талаар түүнд урьдчилан хэлээрэй.

Ямар алдаа гаргахаас зайлсхийх хэрэгтэй

Буруу савлуур

Эрч хүчээ авахдаа мөр, ташаагаа хугалахгүйгээр биеийг нэг шугаманд байлгах нь чухал. Хэрэв та биеийн хөшүүн чанараа алдвал хүссэн замынхаа дагуу огцом таталт хийх боломжгүй болно.

Үүнээс гадна, дээш чиглэсэн хөдөлгөөнийг зөв цэгээс - дүүжин хүрээний ирмэгээс эхлүүлэх нь чухал юм.

Хэрэв та тэр мөчийг алдаж, дараа нь гараа эргүүлбэл, таны хөл хэвтээ баар руу аль хэдийн хагас дамжсан үед та бааранд өөрийгөө шидэх хангалттай эрч байхгүй болно.

Дээшээ хэт удаан татаж байна

Хэрэв та удаан хөдөлвөл хангалттай эрч хүч авч чадахгүй бөгөөд бариулыг хэвтээ баар дээр өлгөөтэй байснаас тулгуур болгон өөрчлөх болно.

Бугуй мушгихгүй

Хэрэв та огцом дээш өргөх боловч босоо байдлаар хийвэл та барьцыг өөрчлөх боломжгүй бөгөөд бугуйны байрлал нь цээжийг хэвтээ баар руу шидэхээс сэргийлнэ.

Нэг талаас гарах

Энэ нь хатуу гарахад хангалттай хүч чадалгүй эхлэгчдэд тохиолддог нийтлэг алдаа тул тэд эхлээд нэг гараа хэвтээ баар руу шидэж, дараа нь бүх биеэрээ унадаг.

Бүх биеийн жин нэг гар дээр огцом унадаг тул энэ байрлал нь мөр, тохойн үений хувьд аюултай. Гэсэн хэдий ч тэр сул талтай.

Гэмтлийн эрсдэлээс гадна ийм гүйцэтгэл нь буруу техникийг заадаг тул тэлэгчийг өлгөх эсвэл найзаасаа хөлөө түлхэхийг хүсэх нь дээр.

Дасгал дээрээ дасгалыг хэрхэн нэмэх вэ

Дасгалын хуваарийн дагуу долоо хоногт гурван удаа хүчтэй дасгал хийж сур.

Нэгдүгээрт, дасгалын явцыг өөрт тохирох хувилбарыг сонгоорой - арга барилд хамгийн багадаа зургаан хандлагыг хийж чадах хүндрэлийн түвшин.

Жишээлбэл, хэрэв та дэмжлэггүйгээр хэрхэн хөдөлж байгаагаа хараахан мэдэхгүй бол зузаан уян харимхай хамтлаг авч, хамгийн ихдээ нэг хандлагыг хийж, дараа нь энэ хэмжээг хагасаар хуваана. Энэ нь таны ажлын арга барил байх болно.

Эдгээр багцаас 8-10 удаа хийж, завсар нь 2-3 минут амарна. Техникээ ажиглаж, булчингийн дутагдалд сургах хэрэггүй.

Цаг хугацаа өнгөрөх тусам давталтын тоог, дараа нь хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлнэ. Нимгэн тэлэгч рүү оч эсвэл түүнгүйгээр хий, инерцийн тусламжаас аажмаар татгалз.

Хэвтээ баар дээр гарах гарцыг кипп хийх арга

Дасгалын үр дүн болон CrossFit-д ажиглагдах гол ялгаа нь савлуур болон инерцийн хүч юм.

Хэрэв та бүх зүйлийг зөв хийвэл нэг багцад 10-12 удаа дээш татаж сурахаасаа өмнө хэвтээ баар руу дэмжлэггүйгээр нисч чадна.

Үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ

Хэвтээ баарнаас нэг алхмын зайд зогсоод түүн рүү үсэрч, аарцагны ясыг буцааж, хөлийг урагш сунгана.

Энэ бол хөндий байрлал гэж нэрлэгддэг байрлал бөгөөд үүнээс эрч хүчээ авахад тохиромжтой байх болно. Доорх видеон дээр түүнийг хөндлөн бааргүйгээр үзүүлжээ.

Тэгээд бааранд өлгөхөд ийм л харагддаг.

Энэ байрлалаас хэвтээ баарны доор дүүжин, цээжээ урагш, дээш чиглүүлж, хонго, мөрний үеийг бүрэн суллана.

Цээж, хэвлий, аарцаг нь хэвтээ баарнаас цааш урагшилж, хөл, гар нь ард үлдэх бөгөөд ингэснээр бие нь сумны өмнө татсан нум шиг болно.

Таны бие эсрэг чиглэлд хөдөлж эхлэхэд ташааны үеийг огцом бөхийлгөж, хөлөө урагшлуул.

Хөдлөхдөө мөрөө нугалж, өвдгөө бааранд аль болох ойртуулахыг хичээ.

Кроссфит гимнастикийн дасгалжуулагч Травис Иварт "Breaking Down Bar Muscle-Ups" гэж нэрлэдэг. CrossFit Invictus. Гимнастик / CrossFit Invictus / YouTube Энэ бол агаарын сандлын байрлал юм - та яг л сандал дээр агаарт суугаад гараа урагш сунгаж байгаа юм шиг санагддаг.

"Агаарын сандал" дээр "сууж" байгаа энэ мөчид хоёр хөлөөрөө огцом түлхэлт хий. Та урдаас ирж буй хүнийг өшиглөхийг хүсч байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ нь таныг илүү өндөр өсөхөд тусална.

Үүний дараа хурдан хөдөлгөөнөөр хэвтээ баарыг өөр рүүгээ татаж, цээжээ урагш түлхэж, гараа өнхрүүлэн хөндлөвч дээр ирээрэй.

Өөрийгөө шахаж, доошоо буулгаж, эхнээс нь давт.

Ямар алдаа гаргахаас зайлсхийх хэрэгтэй

Муу хуримтлал

Хэрэв та савлуурын үеэр бүдэрч байвал - хамгийн их далайцыг бүү ашигла, хип үеийг хэт эрт нугалах эсвэл эсрэгээр хэтэрхий оройтсон тохиолдолд инерци хангалтгүй байх болно, та хэвтээ бааранд хүрэхгүй.

Савлуурыг тусад нь дасгал хий - энэ нь хүчтэй, нарийвчлалтай байх ёстой.

Өвдөгний доод байрлал

"Агаарын сандал" үе шатанд таны өвдөг хэвтээ бааранд ойртох тусам баар руу шидэх нь илүү хялбар байх болно.

Хөндлөвч рүү цутгаж болохгүй

Хэрэв дээд цэг дээр та цээжээ урагшлуулахгүй бол хэвтээ баар руу шидэх боломжгүй болно.

Тиймээс үүнийг хойшлуулах хэрэггүй: хангалттай өндөрт ниссэн даруйдаа баарыг өөр рүүгээ огцом татаж, цээжээ түүн дээр шид.

Дасгал дээрээ дасгалыг хэрхэн нэмэх вэ

Биеийн тамирын заалны өдрүүдэд гадуур яв. Жишээлбэл, barbell сургалт, хүнд цогцолборуудаас гадна долоо хоногт хоёр удаа.

Дасгал хийхэд 10-15 минут зарцуул. Савлуурын далайц дээр ажиллаж, биеийн хөдөлгөөний бүх үе шатыг тусад нь эзэмшихийг хичээ, алдааг олж харахын тулд утсаар хальсанд буулгахыг хүс.

Гарцыг хэрхэн хийхийг сурахдаа өөртөө итгэлтэй болох хүртлээ тэдгээрийг цогцолбороор хийх гэж бүү яар. Ядаргааны улмаас та нэг гараараа гараад цээжээрээ баар руу цохиж эхлэх бөгөөд энэ техникээр мөр, тохойгоо гэмтээх эрсдэл эрс нэмэгддэг.

Тиймээс сургагч багшаас гадагшаа таталтаар солихыг хүсэх нь дээр. Нарийн төвөгтэй гимнастикийг тусад нь хий - тайван орчинд, ядарсан гар, техникийг анхаарч үзээрэй.