Хэрэв та туйлын эхлэгч бол гадаа хэвтээ баар хэрхэн хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хэзээ хамгийн сүүлд өөрийгөө татсанаа санахгүй байгаа хүмүүст зориулсан төлөвлөгөө.

Гадаа цаг агаар сайхан байна, байшингийн ойролцоо хэвтээ баар бүхий тоглоомын талбай байдаг бөгөөд та эрүүл мэнд, биеийн галбиртаа анхаарал тавих цаг нь болсон гэж шийдсэн.

Энэ бол гайхалтай санаа, гэхдээ та хөтөлбөрөө урьдчилан шийдэж, сургалтын үйл явцад аажмаар орох хэрэгтэй. Үгүй бол таны сэдэл эхний хичээлийн дараа дуусч магадгүй.

Хэрэв та хамгийн сүүлд биеийн тамирын хичээл дээр өөрийгөө татаж, спортыг зөвхөн сургуулийн цэнгэлдэх хүрээлэнгийн эргэн тойронд гүйхтэй холбосон бол бид сайт дээр юу хийхийг танд хэлэх болно.

Дасгалаа хаанаас эхлэх вэ

Ялангуяа өглөө дасгал хийдэг бол халаалтаа орхиж болохгүй. Энэ нь 5-10 минут шаардагдах бөгөөд гурван хэсгээс бүрдэнэ - эхний хоёрыг доорх видеон дээр үзүүлэв.

1. Хамтарсан гимнастик: толгойн хазайлт, эргэлт, мөр, тохой, бугуйг эргүүлэх, урагш гурав дахин нугалах, ташаа, өвдөг, хөлийг эргүүлэх. Үүнийг чиглэл бүрт 5-10 удаа хий.
2. Динамик сунгалт: бөхийлгөж, биеийг нь эргүүлж гүн хонхойлгох - 3 удаа, нохойны байрлал - урагшаа гүнзгий тонгойлгох - хөл тус бүрээс 3 удаа, эсрэг талын хөлийг шүргэж хажуу тийшээ - 10 удаа.
3. Богино кардио … Энэ нь 20 Jumpig Jacks, 3 багц 30 секундын гүйлт, эсвэл 50-100 олсоор харайх зэрэг байж болно.

Хэрвээ таны тоглоомын талбай гэртэй ойрхон байвал та тэндээ дулаацаж болно. Хэрэв та үүнд хүрэх шаардлагатай бол гэртээ эхний хоёр халаалт хийж, дараа нь бэлтгэл хийх газар руу гүйх хэрэгтэй.

Ярианы хурдаар гүйх - та хөдөлж, амьсгаадахгүйгээр яриагаа үргэлжлүүлж чадах үед. Мөн зайг анхаарч үзээрэй. Халаалтын хувьд 3 км-ээс илүү зайд гүйж болохгүй, эс тэгвээс хичээлд хүч чадал үлдэхгүй.

Хэрэв сайт илүү хол байгаа бол та дугуй унаж болно - энэ нь дулаарч, бэлтгэлд бэлтгэнэ.

Сайт дээр юу хийх вэ

Одоо таны гол ажил бол бие махбодийг хөдөлгөөний үйл ажиллагааны янз бүрийн хэв маягтай дахин танилцуулах явдал юм.

Үүнийг хийхийн тулд нэг дасгалын хүрээнд бид бүх том булчингийн бүлгүүдэд дасгал хийх болно.

1. Налуу таталтууд - нуруу, biceps.
2. Өргөлтийн түлхэлт - цээж, трицепс.
3. Гараар зогсох - Мөрөн.
4. Сөрөг уналт - Цээж, трицепс.
5. Өвдөгийг өлгөх үед цээжиндээ өргөх - хэвлийн булчин, хонго нугалах.
6. Өргөгдсөн алхамууд - хонго, өгзөг, тугал.
7. Нэг хөлтэй squats / lunges - хонго, glutes, тугал.

Хөдөлгөөн бүрийг өөрийн ур чадварын түвшинд тохируулан илүү хүндрүүлж эсвэл хялбарчилж болно гэдгийг санаарай. Таны зорилго бол сайн хэлбэрээр 10-12 давталт хийх явдал юм. Хөдөлгөөн бүрийг гурван багц хэлбэрээр хийж, тэдгээрийн хооронд 90-120 секундын турш амарна.

Налуу таталтууд

Энэ дасгал нь нуруу, мөр, шууны булчингуудыг шахаж, биеийг сонгодог татахад бэлддэг.

Намхан бар дээр өлгөж, хэвлий болон өгзөгөө чангалж, цээж нь бааранд хүрэх хүртэл дээш тат. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та хэвтээ баарны өндрийг өөрчилж болно - таны биеийн хэвтээ байрлалд ойртох тусам түүнийг татах нь илүү хэцүү болно.

Хэрэв таны сайт зөвхөн өндөр хэвтээ баартай бол та хазгай, эсвэл сөрөг татах боломжтой. Та дасгалаа төрөлжүүлэхийн тулд энэ дасгалыг налуу таталтаар сольж болно.

Үсрэлтээр өөрийгөө дээш тат, ингэснээр та импульсийн тусламжтайгаар оргилд гарах болно. Дараа нь аажим аажмаар доошоо бууж, хазгай үеийг дор хаяж таван секундын турш сунгахыг хичээ.

Хэрэв та 3-5 сонгодог таталт хийж чадвал налуу, хазгай хөдөлгөөнөөс гадна энэ хөдөлгөөнийг дасгалдаа оруулж болно. Ойрын зайд гурван багц хий - аль болох олон.

Багцуудын хооронд 2-3 минут амраарай, ингэснээр булчингууд сэргэх цаг гаргаж, дараагийн багцуудад давталт хийхэд их хэмжээний алдагдал гарахгүй.

Булчинг жигд ачаалахын тулд та бариулыг ээлжлэн сольж болно. Жишээлбэл, нэг дасгал хийхдээ шууд атгах, нөгөөд урвуу бариулаар татах дасгал хийх.

Түлхэх дасгалуудыг дэмжинэ

Намхан хэвтээ баар эсвэл вандан сандал сонгоод, хэлбэрийг нь ажиглан түлхэх дасгал хий: биеийг нэг шугамд сунгаж, хэвлий болон өгзөгийг чангал. Унжихаас сэргийлж тохойгоо биедээ ойртуулна.

Шалнаас бүрэн түлхэлт хийх хүртэл тулгуурын өндрийг аажмаар бууруулна.

Хачирхалтай уналт

Тэгш бус баар руу үсэрч, мөрөө буулгаж, хэвлийн булчингаа чангал. Дараа нь 5-8 секундын турш өөрийгөө доошлуулж, тохойгоо мөрөөрөө баартай параллель болтол нугалав. Үүний дараа босоод дахин тэгш бус баар руу үсрээрэй.

Та тэгш бус баар дээр таван сонгодог түлхэлтийг хийж чадвал сөрөгийг ердийн болгон өөрчилж, 2-3 минутын завсарлагааны гурван багцыг хий.

Гар барих

Ханан дээр тулгуурлан гар дээрээ зогсоод, биеийг нэг мөрөнд сунгаж, 10-30 секундын турш байрлалаа барина. Дараа нь амарч, дахин хоёр удаа давтана.

Хэрэв таны гар, мөр энэ сорилтод хараахан бэлэн болоогүй байгаа бол хялбаршуулсан бариул дээр хөлөө дэвсэж үзээрэй.

Ташуу түлхэлт хийх гэж байгаа мэт хөлөө вандан сандал дээр тавь. Дараа нь гараа тулгуур руу ойртуулж, бие нь аарцагнаас толгой хүртэл нэг мөрөнд сунаж, хөл нь бугуйн дээр үлдэх болно.

10-30 секундын турш байрлалаа бариад гурван удаа давтана.

Өвдөгийг өлгөх үед цээжиндээ өргөх

Хэвтээ бааранд өлгөж, аарцагны ясыг хойш нь бөхийлгөж, мөрөөрөө чихэндээ наалдахгүйн тулд мөрний ирээ доошлуул. Өвдөгөө нугалж, цээжиндээ аль болох тат.

Хөлөө буцааж доошлуулаад дахин давтана. Хэрэв та үүнийг ямар ч асуудалгүйгээр 10-12 удаа хийж чадвал хөлийн хуруунууд хөндлөвч рүү хүрэхээс өмнө хэвтээ баар хүртэл хөлөө бүрэн өргөж үзээрэй.

Гурван багцыг ойрын зайд хий - аль болох олон.

Дайнуудыг дээшлүүлж байна

Эхлээд 30 см өндөртэй тулгуурыг сонгох хэрэгтэй. Хэрэв танд амархан санагдаж байвал давталтын тоог хөл тус бүрт 12-15 хүртэл нэмэгдүүлэх эсвэл 50 см хүртэл өндөр вандан сандал сонгох боломжтой.

Инерцийг бүү ашигла, шалнаас түлхэж болохгүй - авирах явцад бүх ажлыг бугуйн дээр байгаа хөлөөр хийх хэрэгтэй. Өргөх үед ажлын хөлний өвдөг дотогшоо муруйхгүй, нуруу нь бүх хөдөлгөөний туршид шулуун хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай.

Нэг хөл дээрээ сууна

Нуруугаа вандан сандал дээр зогсоод нэг хөлийнхөө хурууг дээр нь тавь. Гараа бүсэндээ тавьж эсвэл цээжнийхээ өмнө барина. Шалтай зэрэгцүүлэн гуяны хажуугаар эсвэл бага зэрэг өндөрт хэвтэнэ.

Авирах явцад тулгуур хөлний өсгий газраас салахгүй, өвдөг дотогшоо муруйхгүй байхыг анхаарна уу. Хэрэв та тэнцвэрээ барьж чадахгүй бол дасгалыг нурууны уушигаар солино.

Дасгалаа яаж дуусгах вэ

Хэрэв танд цаг үлдсэн бол зургаан минутын турш бага зэрэг хөргөх дасгал хийж болно. Энэ нь хурцадмал булчинг тайвшруулж, амьсгалыг сэргээхэд тусална.

Нэг байрлал аваад 30 секунд барина. Хөдөлгөөний далайцыг даван туулахыг бүү оролд, гүнзгий, тайван амьсгал.

Урагшаа бөхийлгөж гуяны ар талыг сунгана

Урагш алхаж, нуруугаа шулуун, биеийг шалтай зэрэгцүүлэн хазайлгана. Зогсож буй хөлийнхөө өмнө гуяны арын хэсэгт сунгалтыг мэдэр.

Та өвдөгөө шулуун эсвэл нугалж орхиж болно. Эхний хувилбарт илүү их сунгалт нь гуяны дээд хэсэгт, хоёр дахь нь доод хэсэгт мэдрэгддэг.

Зогсож буй ташааны нугалан сунах

Өвдөгөө нугалж, хөлөө барьж, өсгийгөө өгзөг рүүгээ тат. Сунгах хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд аарцагны ясыг буцааж хазайлгана.

Тагтаа өргөх байрлал

Өвдөгөө нугалж, нэг доод хөлийг богино баар эсвэл вандан сандал дээр тавь. Гуягаа ижил түвшинд байлгахыг хичээ, нуруугаа бүү хазай. Хэрэв та маш их хурцадмал байдлыг мэдрэхгүй бол биеийг урагшаа бага зэрэг хазайлгаж болно.

Цээжний булчин, мөрийг хананд наалдуулах

Гараа тулгуур дээр тавиад, мөрөө буулгаж, эсрэг чиглэлд эргүүлнэ.

Тавиурын хажуугийн талыг сунгах

Хэвтээ баар эсвэл хананы баар руу хажуу тийшээ зогсоод гараа толгойноосоо дээш өргөж, тулгуурыг барина. Лангуунаас бариад аарцагыг хажуу тийш нь сунгаж, хажуу тийш нь сунгана.

Та хэр олон удаа хийж чадах вэ

Эхлэхийн тулд энэ дасгалыг долоо хоногт гурван удаа хийж, хичээлийн хооронд амралтын өдөр хийж үзээрэй. Амралтын өдрүүдэд та 30-40 минутын зөөлөн гүйлт эсвэл богино завсарлагатай дасгал гэх мэт кардио дасгал хийж болно.

Энэхүү сургалтын хэлбэр нь зөвхөн булчинг бэхжүүлэхээс гадна ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, зүрх судасны тогтолцооны ажлыг шахахад тусална.