Хэрхэн илүү сайн болох вэ: жин нэмэх, эрүүл мэндээ сайжруулахыг хүсч буй хүмүүст зориулсан заавар

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хэт туранхай байх нь тарган байхаас илүү аюултай.

Яагаад тураал нь аюултай вэ?

Гар, хөлний саваа нь хоолны дуршилгүй болохоос өөр хэнд ч таалагдах магадлал багатай ч гоо зүй, сэтгэл зүйн талыг орхиё. Зөвхөн физиологи дээр анхаарлаа хандуулцгаая.

Эмнэлзүйн хувьд тураал байна гэдэг нь таны бие ямар нэг шалтгаанаар хангалттай хэмжээний шим тэжээл авч чадахгүй байна гэсэн үг. Үүнээс дараах зүйл гарч байна.

1. Дутуу нас барах эрсдэл нэмэгддэг

Хэрэв та тураалтай эрэгтэй бол эрүүл мэндийн аливаа асуудлаас болж эрт нас барах эрсдэл (зүрх, судас, булчингийн тогтолцоо, дотоод эрхтний өвчин гэх мэт) нь тураал, илүүдэл жин, таргалалт зэрэг нь нас барах, эмнэлэгт хэвтэх эрсдэлт хүчин зүйл болдог. Биеийн хэвийн жинтэй харьцуулахад 2, 4 дахин их. Хэрэв та эмэгтэй бол "зөвхөн" 2 удаа.

Тарган эрчүүд ч гэсэн чамаас бага эрсдэлтэй байдаг: эрт нас барах нь тэднийг хэвийн жинтэй хүмүүсээс ердөө нэг хагас дахин илүү заналхийлдэг.

2. Дархлааны асуудал

Бүх төрлийн халдвартай тэмцэхийн тулд бие махбодид эрчим хүч хэрэгтэй. Шим тэжээлийн дутагдалтай үед энэ энерги хангалтгүй байдаг. Тиймээс тураалтай хүмүүс бага насны болон эхийн жингийн дутагдалд өртөх магадлал өндөр байдаг бөгөөд нийтлэг өвчин - ижил ханиад удаан үргэлжилдэг.

3. Ясны хэврэг байдал

Жин багатай, хэвийн өндөр настай хүмүүсийн ясны эрдэсийн нягтрал, биеийн бүтэц нь ясны нягтрал буурдаг. Үүний үр дүнд яс илүү хэврэг болж, хугарах, ясны сийрэгжилт үүсэх эрсдэл нэмэгддэг.

4. Арьс, үс, шүдний байдал муу

Энэ бүх гоо сайханд бас шим тэжээл хэрэгтэй. Хэрэв тэдгээр нь хангалтгүй байвал арьс нь сүвэрхэг болж, шороон өнгөтэй болж, хурдан хөгширч, үс ургалтыг удаашруулж, бүр унавал шүд алдах эрсдэл эрс нэмэгддэг. Солонгосчуудын тураал, шүд унах хоёрын холбоо насанд хүрэгчид.

5. Байнгын ядаргаа

Энд бид бас шим тэжээлээс гаргаж авсан энергийн дутагдлын тухай ярьж байна.

6. Хүүхэд төрүүлэхэд хүндрэлтэй байдаг

Таргалалт, тураалтай холбоотой хүүхэд төрүүлэх чадвар багатай эцэг эх болох нь тураалтай эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдийн аль алинд нь илүү хэцүү байдаг: АНУ-ын залуучуудын үндэсний уртын судалгаа нь энэ үзүүлэлтийг нормоор тогтоосон хүмүүстэй харьцуулахад илүү хэцүү байдаг. Шалтгаан нь нарийн төвөгтэй бөгөөд ихэвчлэн хүйстэй холбоотой байдаг.

Тиймээс хэт туранхай эрчүүд түнш олоход илүү хэцүү байдаг гэж эрдэмтэд зөвлөж байна. Хэт туранхай эмэгтэйчүүдэд өөр асуудал гардаг. Жишээлбэл, сарын тэмдгийн тогтмол бус мөчлөг нь ижил жингийн дутагдалтай холбоотой бөгөөд энэ нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст үргүйдэл үүсгэдэг.

7. Хөгшрөлтийн үед сэтгэцийн хомсдол үүсэх эрсдэл нэмэгддэг

Жин багатай хүмүүст хөгшрөлтийн деменц үүсэх эрсдэл нь 20 жилийн хугацаанд хоёр сая хүний BMI-ээр 34%-иар их, оюуны хомсдолд өртөх эрсдэл нь хэвийн жинтэй хүмүүсийнхээс илүү байдаг.

Жин багатай эсэхээ яаж мэдэх вэ

Бүх туранхай нь аюултай биш юм. Хэрэв таны биеийн жингийн индекс (BMI) 18.5 ба түүнээс дээш байвал та зүгээр. Харин таны BMI энэ утгаас доогуур байвал тураалтай клубт тавтай морилно уу.

BMI-ээ тооцоолохын тулд жингээ килограммаар нь өөрийн өндрийн квадратад метрээр хуваана.

Жишээлбэл, 1.8 м өндөртэй та 60 кг жинтэй. Таны BMI: 60 / (1.8 x 1.8) = 18.5 Та ирмэг дээр алхаж байгаа ч жингээ хасаагүй хэвээр байна. Гэхдээ хэрэв таны өндөр 1.7 м, жин нь 45 кг бол BMI 15, 57 байвал жингийн дутагдал илт байна.

Хэрэв та тооцоолууртай залхуурахаас залхуу байгаа бол Америкийн Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх төвөөс (CDC) BMI-ээ олж мэдээрэй.

Жингийн дутагдал хаанаас гардаг вэ?

Ерөнхийдөө гурван шалтгаан бий:

1. Та хоол хүнснээсээ хангалттай хэмжээний илчлэг, шим тэжээл авч чадахгүй байна. Энэ нь хатуу хоолны дэглэм барьдаг эсвэл хоолны дуршилгүй болох, булимиа өвчтэй хүмүүст тохиолддог.
2. Бие махбодид шаардлагатай шим тэжээлийг шингээж чадахгүй. Энэ нь янз бүрийн хоол боловсруулах эмгэгийн үед тохиолддог. Жишээлбэл, ферментийн дутагдал, цавуулаг үл тэвчих эсвэл чихрийн шижин (ихэвчлэн I хэлбэрийн).

3. Таны бие шим тэжээлийг хүлээн авч, шингээж авдаг боловч эдгээр нөөцийг эд, эрхтэнд хүрэхээс өмнө ямар нэгэн зүйл залгидаг. Энэ нь харьцангуй хор хөнөөлгүй хүчин зүйл байж болно - жишээлбэл, та маш идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж эсвэл маш их дасгал хийдэг, хоол хүнснээс илчлэгийг биеийн тамирын дасгал хийхэд зарцуулдаг. Гэхдээ бас аюултай энерги иддэг хүмүүс байдаг:

   • өт;
   • бамбай булчирхайн эмгэг: гипертиреодизмтэй Та бамбай булчирхай хэт идэвхтэй ажиллаж байна уу? бодисын солилцоо мэдэгдэхүйц хурдасч, бие нь ердийнхөөс илүү их энерги шаарддаг;
   • хорт хавдар: хавдар нь томрохын тулд маш их энерги шаардагддаг, түүнийг биеэс нь гаргаж авдаг, тэр хүн жингээ хасаж эхэлдэг;
   • халдвар, ялангуяа сүрьеэ, ХДХВ: бие нь тэдэнтэй тэмцэхэд маш их энерги зарцуулдаг тул биеийн жин буурдаг.

Хэрэв та хүчин чармайлт гаргалгүйгээр жингээ хасаж эхэлсэн бол эмчилгээний эмчтэй холбоо бариарай. Чамайг юу ч зовоохгүй байсан ч гэсэн. Жин хасах нь амь насанд аюултай өвчний анхны шинж тэмдэг байж болно. Тэднийг алдахгүй байх нь чухал юм.

Хэрхэн хурдан бөгөөд аюулгүйгээр жин нэмэх вэ

Юуны өмнө жин хасахад яг юу нөлөөлсөнийг олж мэдээрэй. Хэрэв энэ нь хоолны дуршилгүй болох, хоол боловсруулах эрхтний эмгэг, эсвэл жишээлбэл, ижил гипертиреодизм юм бол энгийн аргууд ажиллахгүй: үндсэн өвчнөөс салах хүртэл биеийн жин хэвийн хэмжээнд эргэж ирэхгүй.

Алдаа гаргахгүйн тулд эмч дээр очиж үзээрэй: тэр үзлэг хийж, шинжилгээ өгөхийг санал болгож, асуудлыг шийдвэрлэхэд туслах эсвэл мэргэшсэн мэргэжилтэн рүү шилжүүлэх болно.

Гэхдээ та эрүүл бөгөөд зүгээр л жин нэмэхийг хүсч байна гэж бодъё. Тэгвэл Майо клиникийн нэр хүндтэй судалгааны төвийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөөг сонсоорой. Хэрэв та тураалтай бол жин нэмэх сайн арга юу вэ? …

Эдгээр аргууд тус бүрийг дангаар нь болон бусадтай хослуулан хэрэглэж болно. Танд тохирох сонголтыг сонго.

1. Илүү олон удаа идээрэй

Жин нэмэхийн тулд биед нэмэлт калори хэрэгтэй. Хоолноос гадна тэднийг авах газар байхгүй. Энэ нь хүн бүрт ойлгомжтой.

Гэхдээ нэг асуудал бий: тураалтай хүмүүс өөрсдийгөө илүү хурдан хавчих хандлагатай байдаг. Хэрэв та гурван аргаар (өглөөний цай, үдийн хоол, оройн хоол) идэж дассан бол аварга том хэсгүүдийг тавьсан ч гэсэн та тэдгээрийг идэж чадахгүй. Энэ нь та хангалттай калори авахгүй гэсэн үг юм.

Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд илүү олон удаа идэхийг зөвлөж байна. Өдрийн турш 5-6 удаа бага багаар хооллох нь жин нэмэхэд 2-3 багц бөөгнөрсөн тавагнаас илүү сайн байдаг.

2. Хоолны өмнө ууж болохгүй

Цутгасан ходоод (ус цацсан ч гэсэн) хоолны дуршлыг бууруулдаг. Тиймээс хоол идэхээс дор хаяж хагас цагийн өмнө уухгүй байхыг хичээгээрэй.

Хэрэв та цангаж байгаа бол илчлэг ихтэй ундааг сонгоорой: бүтэн сүү, вазелин, амтат жимсний ундаа, смүүти, уураг эсвэл сүүн коктейль. Жишээлбэл, хутгагчаар сүүг цөөн хэдэн шинэ эсвэл хөлдөөсөн жимсээр хутгаж, маалингын үрээр цацна.

3. Шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс сонго

Эрүүл хоолны дэглэмийн үндэс нь юу байж болохыг эндээс үзнэ үү.

• улаан буудайн талх;
• өтгөн соус эсвэл цөцгийн тосоор амталсан хатуу улаан буудайн гоймон;
• сүүтэй овъёосны будаа;
• зуслангийн бяслаг, тараг болон бусад сүүн бүтээгдэхүүн;
• чихэрлэг жимс;
• бүх төрлийн самар.

4. Хоолондоо илчлэг нэмэх хэрэгтэй

Жишээлбэл, хайруулын тавган дээр үрж жижиглэсэн бяслаг, чанасан өндөг, эсвэл шөл, шөлөнд нунтагласан сүү.

5. Зуушны тухай бүү март

Өдрийн цагаар нэг уут самар эсвэл хатаасан жимс авч явах хэрэгтэй. Унтахынхаа өмнө хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд самрын тос, бяслаг эсвэл зөөлөн авокадо сэндвич идэхийг зөвлөж байна.

6. Өөрийгөө амттангаар дайл

Ихэнхдээ жимсний тараг, мюсли баар, хивэгтэй маффин.

Тийм ээ, зайрмаг эсвэл нэг хэсэг бялуу нь илчлэг ихтэй байдаг, гэхдээ энэ нь морины хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндэд тийм ч сайн биш юм. Тиймээс та ийм амттангаар хичээл зүтгэл гаргах ёсгүй.

7. Том таваг хэрэглэх

Ижил хэсэг нь жижиг таваг дээр тавихад асар том, том таваг дээр маш жижигхэн мэт санагдах болно. Дассан хүмүүсийг жижиг тархинд сэтгэл хангалуун байлгахын тулд илүү том хавтан сонгох хэрэгтэй.

"Юу байна!" - Тархи бодох бөгөөд та нэг кг шим тэжээлтэй зүйлийг залгихад том хэмжээтэй хэсэг, савлагаа, ширээний хэрэгсэл нь хоол хүнс, ундааны хэрэглээг ихэсгэдэг гэдгийг та өөрөө анзаарахгүй.

8. Кофендоо цөцгий хийж заншаарай

Нэгдүгээрт, энэ нь амттай. Хоёрдугаарт, таны дуртай эспрессо эсвэл латтегийн калорийн агууламж нэмэгдэх болно.

9. Биеийн тамирын зааланд бүртгүүлээрэй

Хүчний бэлтгэл бол таны сонголт. Өөр өөр жинтэй дасгал хийх нь хүнд булчингийн эд эсийн хэмжээг нэмэгдүүлнэ. Тиймээс, ачаалал ихтэй байсан ч би дөнгөж дасгал хийж эхэлсэн - Би яагаад жин нэмээд байна вэ? бүгд.

10. Хангалттай унт

Чанартай унтах нь булчингийн өсөлтөд маш чухал юм. Хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал өдөрт 8-аас доошгүй цаг, тав тухтай матрас дээр унтах хэрэгтэй. Энэ талаар Олон улсын спортын шинжлэх ухааны нийгэмлэгийн (ISSA) шинжээчид нойр дутуу байх нь булчингийн өсөлт, гүйцэтгэлд саад болдог уу? …

11. Тамхи татахаа боль

Тамхи татах нь бодисын солилцоог хурдасгаж, биеийн жин, биеийн өөхний хуваарилалт, жин хасах инсулины эсэргүүцэл зэрэгт хүргэдэг. Харин энэ зуршлаас гарах нь жин нэмэхэд тусалдаг.