Жин, эрүүл мэндээ хадгалахын тулд 40-өөс хойш эмэгтэйчүүдэд хэрхэн хооллох вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Гоолиг, эрч хүчтэй, эрүүл байхад тань туслах хоолны дүрэм.

1. Уургаар баялаг хоол хүнс хэрэглээрэй

Дунд болон ахимаг насны эмэгтэйчүүдэд уургийн жингийн ашиг тусыг судалгаагаар баталж байна. 2011 онд хийсэн туршилтаар эмэгтэйчүүд уураг багатай хоолны дэглэм барьж байгаа эмэгтэйчүүдээс 16 долоо хоногийн турш уураг ихтэй хооллолт (өдөр тутмын илчлэгийн 30% нь уураг) хэрэглэснээр илүү их өөх тос хасаж, булчингийн массыг нэмэгдүүлсэн байна.

Хоолны уураг нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлж, цатгалан мэдрэмжийг өгдөг. Энэ нь та жингээ хасах эсвэл байнгын өлсгөлөнг мэдрэхгүйгээр жингээ барьж чадна гэсэн үг юм.

Үүнээс гадна уураг их хэмжээгээр хэрэглэх нь нас ахих тусам булчингийн алдагдал багатай байдаг. Энэ нь бие махбодийг бодисын солилцооны удаашралаас хамгаалахад тусалдаг гол хүчин зүйл бөгөөд хүч чадлын дасгал хийснээр булчингийн массыг нэмэгдүүлэх болно.

Хоол, зууш бүр уураг ихтэй хоол хүнс агуулсан байх ёстой: тахиа, загас, үхрийн мах, дүпү, өндөг, буурцагт ургамал, сүү, зуслангийн бяслаг, байгалийн тараг. Олон эмэгтэйчүүд оройн хоол эсвэл өглөөний хоолондоо уураг ихтэй хоол идэхийг сонгодог. Гэсэн хэдий ч, энэ хуваарилалт нь ихэвчлэн өдөрт зөв хэмжээний уураг хэрэглэхийг зөвшөөрдөггүй.

Хоол бүрт уураг нэмэхийг хичээ. Өглөөний хоолондоо өндөг, чанасан өндөг, зуушдаа зуслангийн бяслаг, тараг, үдийн хоолондоо хулд загас, тахиа, дүпү салат, оройн хоолондоо мах, буурцагт ногоо идээрэй.

2. Илүү их кальци нэмнэ

Кальци ихтэй хоолны дэглэм нь ясны сийрэгжилт зэрэг насжилттай холбоотой араг ясны өвчнөөс урьдчилан сэргийлж, жин, бэлхүүсийг багасгахад тусалдаг.

Загварын явцад ясыг байнга устгаж, сэргээн босгож байдаг. 30 нас хүртлээ энэ нь ойролцоогоор ижил хурдтай тохиолддог боловч энэ үе шат дууссаны дараа устгалын хурд нь эдгэрэхээс бага зэрэг давж эхэлдэг.

Кальци нь ясыг нөхөн сэргээхэд тусалдаг ба ясны эвдрэлийн эрсдлийг бууруулдаг. Эстрогений түвшин буурах нь кальцийн шимэгдэлтийг удаашруулдаг тул энэ нь цэвэршилтийн дараах эмэгтэйчүүдэд онцгой ач холбогдолтой юм.

Эрүүл мэндийн яамны мэдээлснээр насанд хүрэгчид өдөрт 1000 мг кальци хэрэглэх шаардлагатай байдаг. Энэ хэмжээ нь 100 гр хатуу бяслаг, 800 мл сүү эсвэл kefir-д агуулагддаг. Зарим самар, үр (бүйлс, кунжут, пистачиос, наранцэцгийн үр), загас, далайн хоол (сардин, хавч, сам хорхой), буурцагт ургамал (шош, шош) нь кальциар баялаг байдаг.

Гэсэн хэдий ч кальци дангаараа хангалтгүй, учир нь витамин D-ийг шингээхэд шаардлагатай байдаг. Хамгийн сайн эх үүсвэр нь майга, хулд, шар загас, сагамхай элэг, загасны тос, өндөгний шар юм. Энэ нь тахиа, гахайн мах, үхрийн элэг, цөцгий, цөцгийн тос зэрэгт бага хэмжээгээр агуулагддаг.

Мөн нарны гэрэлд хүний арьсанд Д витамин нийлэгждэг. Тиймээс наранд ойр ойрхон байхыг хичээгээрэй.

3. Өөх тосыг хангалттай хэмжээгээр авах

Өөх тос нь уураг, нүүрс уснаас илүү их калори агуулдаг боловч өлсгөлөнг бууруулдаг бөгөөд энэ нь таны хэсгүүдийн хэмжээгээр ихээхэн нөлөөлдөг. Олон судалгаагаар нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь өөх тос багатай хоолны дэглэмээс илүү жингээ хасахад илүү үр дүнтэй болохыг харуулж байна.

Үүнээс гадна өөх тос нь эрүүл мэндийг сахихад зайлшгүй шаардлагатай. Хэрэв та хуурай арьстай, үе мөчний асуудалтай, анхаарлаа төвлөрүүлж, сэтгэлийн хямралтай байгаа бол хангалттай өөх тос хэрэглэж байгаа эсэхийг шалгах нь зүйтэй.

Ханасан өөх тос нь зүрх судасны эрүүл мэндэд заналхийлдэг гэсэн ойлголт түгээмэл байдаг. Гэвч Норвегийн эрдэмтдийн саяхан хийсэн судалгаагаар өөх тос ихтэй, тэн хагас нь ханасан хоол хүнс нь зүрхний өвчин тусах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэггүй бөгөөд жин хасахад хүргэдэг.

Өөх тосны төрөл нь тийм ч чухал биш юм. Илүү чухал зүйл бол таны авч буй бүтээгдэхүүний чанар юм.

Цөцгийн тос, тослог сүүн бүтээгдэхүүн, гахайн өөхийг сонго, хямдхан чихэр, түргэн хоол идэхээс зайлсхий - тэдгээр нь транс өөх (эрүүл мэндэд хортой устөрөгчжүүлсэн ургамлын тос) агуулдаг.

Мөн таны хоолны дэглэмд загас, ургамлын тосны ханаагүй өөх тос омега-3, омега-6 байх ёстой. Омега-3 ханаагүй тосны хүчил нь хуйхыг хуурайшихаас хамгаалж, уутанцрын эрүүл мэндийг хадгалж, үс унахаас сэргийлж, нүд, зүрх судасны системийг эрүүл байлгадаг.

Үүнээс гадна омега-3 тосны хүчил нь жингээ хасахад тустай. Саманта Л. Логаны судалгаагаар 12 долоо хоногийн турш загасны тосыг нэмэлтээр хэрэглэхэд оролцогчдын үндсэн бодисын солилцоо 14%-иар, өөх тосны исэлдэлт 19%-иар нэмэгдсэн байна.

Ургамлын тосонд их хэмжээгээр агуулагддаг омега-6 тосны хүчлүүдээс ялгаатай нь тос, самар, үрийн (маалингын үрээс бусад) омега-3 агууламж харьцангуй бага байдаг. Тиймээс, хэрэв та загас ховор идвэл өдөрт шаардагдах хамгийн багадаа 1.1 мг омега-3 авах нь маш хэцүү байдаг.

Хоол хүнсэндээ хулд загас, шар загас, туна загас, загасны тосыг оруулаарай. Эдгээр нь бие махбодийг хамгийн чухал омега-3 ханаагүй хүчлүүдээр хангадаг: эйкозапентаеноид (EPA) ба докозагексаены (DHA) хүчлүүд. Хушга, чиа үр, маалингын үр, олсны үр зэрэг нь альфа линолений хүчлийн эх үүсвэр бөгөөд таны биед EPA болон DHA болж хувирдаг. Гэсэн хэдий ч энэ процесс нь тийм ч үр дүнтэй биш тул та ургамлын гаралтай өөх тосыг загасны тосоор дүүргэх хэрэгтэй.

Хоол, зууш болгондоо эрүүл өөх тос оруулахыг хичээ.

Энэ нь хоёр халбага нэмэлт онгон оливын тос, хоёр хоолны халбага самар эсвэл үр, хагас авокадо байж болно.

4. Илүү их эслэг, бага элсэн чихэр идээрэй

Нүүрс ус нь биед зайлшгүй шаардлагатай боловч жин, эрүүл мэндээ хадгалахын тулд нүүрс усны зөв эх үүсвэрийг сонгох хэрэгтэй. Үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ зэрэг эслэгээр баялаг хоол хүнснээс нүүрс ус авах нь хамгийн сайн арга юм.

Эслэг нь муу холестерин, зүрхний өвчин, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулж, жинг хянахад тусалдаг.

Үүний зэрэгцээ боловсруулсан хүнсний хэрэглээг багасгах нь зүйтэй: элсэн чихэр, чихэрлэг ундаа, гурилан бүтээгдэхүүн, цагаан талх, будаа, гоймон. Эдгээр хоол хүнс нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэээс хамаагүй их илчлэг агуулдаг боловч витамин, эрдэс бодис багатай байдаг. Үүнээс гадна тэд гликемийн өндөр индекстэй байдаг бөгөөд тэдгээрийг хэрэглэсний дараа цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэх нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

5. Өөрийн хэсгийг ол

Нас ахих тусам бодисын солилцоо буурч, ижил калорийн хэмжээгээр жингээ барихад хэцүү болгодог. Та илүү их хөдөлгөөн нэмж эсвэл порцын хэмжээг багасгах замаар бодисын солилцоог хурдасгаж чадна.

Өөрийн цатгалтанд анхаарал тавих нь яг шаардлагатай хэмжээгээр идэх боломжийг олгодог чухал хүчин зүйл юм. Зурагт, ярих, машин жолоодох гэх мэт гадны өдөөлтгүйгээр идэхийг хичээ. Мэдрэмжийг хянаж, цадсан даруйдаа идэхээ зогсоо.

Цэцэрлэгээс сурсан тавган дээр байгаа бүхнээ иддэг зуршлаасаа салах хэрэгтэй болно.

Өөрийнхөө хэсгийг олохыг хичээ. Туршилт хий: тавган дээр их хэмжээний хоол хийж, хэмжээг нь жигнэж, ухамсартайгаар идэж, сайтар зажилж, мэдрэмжээ хянах. Дараа нь ялгааг олж мэдэхийн тулд үлдсэн зүйлийг жинлэнэ үү.

Тохирох хэмжээтэй сав худалдаж аваад түүгээр үйлчлэх хэмжээгээ тодорхойлно. Зөвхөн хоол бүрэн байх ёстой гэдгийг санаарай.

6. Бүтэн хоол хийх

Эрүүл мэндийн яамны норм нь эмэгтэйчүүд өдөрт дараахь зүйлийг хэрэглэдэг.

• 58-87 гр уураг;
• 60-102 гр өөх тос;
• 257-586 г нүүрс ус (өдөр тутмын илчлэгийн 50-60%).

Хэрэв та энэ хэмжүүрээр хамгийн бага утгыг авбал өдөрт 1800 ккал авдаг. Гэсэн хэдий ч норм нь биеийн хөдөлгөөний нас, хэмжээг заагаагүй тул эдгээр утгыг бүх нийтийнх гэж үзэх боломжгүй юм. Жишээлбэл, 40 гаруй насны эмэгтэй дасгал хөдөлгөөн багатай бол жингээ барихын тулд өдөрт 1500 калори илчлэг авах шаардлагатай болдог.

Та АНУ-ын Үндэсний Академийн стандартын дагуу жолоодож болно.

• 10-35% уураг;
• 20-35% өөх тос;
• 45-65% нүүрс ус.

Та өөрийн BJU нормыг дараах байдлаар тооцоолж болно.

• Томъёо эсвэл онлайн тооцоолуур ашиглан өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг олж мэдээрэй.
• Уураг, өөх тос, нүүрс ус зэрэгт хэдэн калори байх ёстойг тооцоол. Дундаж утга: 22.5% уураг, 27.5% өөх тос, 50% нүүрс ус.
• Уураг, өөх тос, нүүрс усны хэмжээг тооцоолох: 1 г уураг - 4, 1 ккал, 1 г нүүрс ус - 4, 1 ккал, 1 г өөх тос - 9 ккал.

Хэрэв та грамм, илчлэгээ тоолохыг хүсэхгүй байгаа бол тавгаа гуравны нэг болгон хувааж үзээрэй. Хагасыг нь хүнсний ногоогоор дүүргэ: байцаа, лууван, брокколи, чинжүү, хулуу, хаш болон төмсөөс гадна бусад ногоо. Уураг ихтэй хоолонд дөрөвний нэг, төмс, паста болон бусад хачирт дөрөвний нэгийг үлдээгээрэй. Өдрийн турш сүүн бүтээгдэхүүн, жимс жимсгэнэ дээр хоёр цайны халбага эрүүл өөх тос нэмээд хөнгөн зууш идээрэй.