Шинэ жилийн баярын үеэр идсэн зүйлээ хэрхэн хурдан хаях вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Энэ дэглэмийг баримталж, нэмэлт фунт алга болно.

Илүү хурдан өөх тос алдахын тулд юу хэрэгтэй вэ

Жингээ хурдан алдах нь зөв хооллолт, дасгал хөдөлгөөн, чанартай унтах гэсэн гурван чухал бүрэлдэхүүн хэсгийг агуулдаг.

Олон хүмүүс биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагагүй гэж үздэг - хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг багасгахад хангалттай бөгөөд нэмэлт фунт алга болно. Тиймээ, та спортоор хичээллэхгүйгээр жингээ хасаж чадна, ялангуяа эхэндээ. Гэвч бие махбодь дутагдалд дасах үед та бага энерги зарцуулж эхлэх бөгөөд жин хасах нь удааширч эсвэл бүрмөсөн зогсох болно.

Нэмж дурдахад, та ердийн хоолны дэглэмд шилжсэн даруйдаа эрчим хүч хэмнэлтийн улмаас бие нь алдсан фунтыг хурдан буцааж өгөх болно. Бодисын солилцоог удаашруулахгүйн тулд дасгал хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.

Унтах тухай ярихад нойр дутуу байх нь хамгийн бодолтой хоол тэжээл, дасгалын хөтөлбөрийг ч үгүйсгэдэг. Доор бид нэмэлт фунтаас салж, дахиж авахгүйн тулд бүх зүйлийг хэрхэн зөв хийх талаар дүн шинжилгээ хийх болно.

Илүү хурдан жингээ хасахын тулд хэрхэн хооллох вэ

Боломжит хязгаарт илчлэгийг багасгах

Хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд та калорийн хэрэглээг 25% -иар бууруулж болно - энэ нь эрүүл мэндийн асуудалгүйгээр удаан хугацаанд тэсвэрлэх аюулгүй хязгаарлалт гэж тооцогддог.

Илүү их дутагдал нь жингийн алдагдалыг хурдасгах боловч үүнтэй зэрэгцэн бодисын солилцоог удаашруулж, витамин, эрдэс бодисын дутагдлыг нөхөх болно. Үүнээс гадна долоо хоногт 1 кг-аас дээш жин хасах нь ядрах, сулрах, толгой эргэх, өтгөн хатах, үс унах, сарын тэмдгийн мөчлөгийн тасалдал зэрэг сөрөг үр дагаварт хүргэдэг.

Калорийн хэрэглээг 15-25% -иар бууруулж, үр дүнг хянах. Хэрэв та долоо хоногт 1 кг-аас дээш жин хасаж байгаа бол өдрийн тэтгэмжээ бага зэрэг нэмэгдүүлээрэй.

Зөв бүтээгдэхүүн сонгох

Хэрэглэсэн хүнсний хэмжээнээс гадна тэдний чанарыг анхаарч үзэх нь чухал юм. Калорийн дутагдалтай нөхцөлд витамин, ул мөр элемент, эслэгээр баялаг хоол хүнс сонгох нь онцгой чухал юм. Энэ нь шим тэжээлийн дутагдал, дархлаа буурахаас зайлсхийх болно.

Таны хоолны дэглэмд оруулах хүнсний ангиллыг энд оруулав.

• жимс, хүнсний ногоо;
• үр тариа, бүхэл үрийн гурилаар хийсэн бүтээгдэхүүн;
• туранхай мах;
• загас;
• өндөг;
• исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн;
• самар, үр.

Үүний зэрэгцээ хоолны дэглэмээс "хоосон калори" -ыг бүрэн хас.

• согтууруулах ундаа;
• гурил, чихэр;
• элсэн чихэр, чихэрлэг ундаа;
• түргэн хоол, боловсруулсан мах.

Энэ арга нь жингээ хасаад зогсохгүй эрүүл мэндээ сайжруулж, эрүүл хооллолтын дадал зуршлыг бий болгоно. Энэ нь таныг нэмэлт фунтаас хамгаалах болно.

Хангалттай уураг идээрэй

Уураг ихтэй хоол хүнс нь цатгалан, эрчим хүчээ үрэх мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, булчингийн массыг хадгалах, нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

1 кг жинд 1, 2-1, 6 г уураг хэрэглэхийг зорь. Жишээлбэл, хэрэв та 70 кг жинтэй бол өдөрт 84-112 гр уураг идэх хэрэгтэй.

Тахианы мах, цацагт хяруул, загас, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүнд их хэмжээний уураг агуулагддаг. Хэрэв та амьтны гаралтай хоол хүнс хэрэглэдэггүй бол буурцагт ургамал, дүпү, ургамлын гаралтай уургийн нунтаг зэргийг анхаарч үзээрэй.

Өглөөний цай, өдөр, оройн хоолондоо уургийнхаа өдөр тутмын хэрэглээгээ жигд хуваарилж, хоол болгондоо уураг агуулсан хоолыг оруулаарай.

Аль болох хурдан жингээ хасахын тулд хэрхэн дасгал хийх вэ

Удаан хугацааны туршид кардио дасгал хийхээс илүү жин хасах зүйл байхгүй гэж эрт дээр үеэс үздэг байсан ч өсөн нэмэгдэж буй судалгаагаар жинтэй ажиллах нь илүү их биш юмаа гэхэд илүү их ашиг тусаа өгдөг болохыг харуулж байна.

Хүчний дасгал хий

Хүчний дасгал нь жингээ их хэмжээгээр хассан ч бодисын солилцоог хурдасгаж, булчингийн массыг хадгалж, нэмэгдүүлж, дотоод эрхтнүүдэд хуримтлагддаг хамгийн "зөрүүд" өөхний эд болох висцерал өөхийг хурдан арилгахад тусалдаг бөгөөд эрүүл мэндэд үзүүлэх эрсдлийг эрс нэмэгдүүлдэг.

Хүч чадлын бэлтгэлд илүү их калори шатаахын тулд дасгал бүрт бүх булчингийн бүлгийг ачааллаарай: цээж, нуруу, урд болон хойд гуя, өгзөг, мөр, хоёр толгой, трицепс.

Доорх нийтлэлүүдээс та булчингийн бүлэг тус бүрийн хамгийн сайн дасгалуудын жагсаалтыг гэрэл зураг, техникийн нарийвчилсан дүн шинжилгээ хийх болно.

Булчингийн бүлэг тус бүрт нэг дасгал сонгоод 3-4 багц 8-12 удаа хийнэ. Жингээ зөв сонгосон эсэхээ ойлгохын тулд мэдрэмж дээрээ анхаарлаа хандуулаарай. Арга барилын сүүлчийн давталтуудыг танд хатуу өгөх ёстой, гэхдээ техникт ноцтой дутагдал байхгүй.

Мөн та өөрийн биеийн жингээр дасгал хийж гэртээ дасгал хийж болно. Хөдөлгөөний нарийн төвөгтэй байдлыг сонго, ингэснээр 10-15 давталтын дараа булчинд ядаргаа үүсдэг. Жишээлбэл, хэрэв та 15 удаа бөхийлгөх дасгалыг хялбархан хийж чадвал Болгарын дамббелл хуваах squat эсвэл гар буутай squat дасгалыг өөрчил.

Мөн дасгал болгондоо хэвлийн булчингаа ажиллуул. Үүнд унадаг дугуй, кранк, V дахин, орос дасгал, сонгодог банз, хажуугийн банз зэрэг дасгалууд тохиромжтой.

HIIT-г туршиж үзээрэй

Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) нь тогтмол амрах хугацаа эсвэл хөнгөн үйл ажиллагаа бүхий богино ба маш эрчимтэй ажлын интервалуудыг хооронд нь ээлжлэн солих явдал юм.

Дүрмээр бол ийм ангиуд 4-20 минут үргэлжилдэг бөгөөд энэ нь спортоор хичээллэх цагийг нухацтай хэмнэх болно. Үүний зэрэгцээ HIIT нь кардио болон хүч чадлын бэлтгэлээс минут тутамд илүү их калори зарцуулдаг.

HIIT форматаар та гүйлтийн зам дээр ажиллах боломжтой. 20 минутын дасгалын жишээг энд үзүүлэв (халаалт, хөргөлтийг оруулаагүй):

• 5 минут алхах эсвэл 6-8 км / цаг хурдтай чимээгүй гүйх;
• 14-15 км / цаг хурдтай 30 секунд гүйх;
• 6-8 км / цаг хурдтай 1, 5 минут гүйх;

Эдгээр завсарлагааны 10-ыг хий, дараа нь хөргөнө - 5 минут алхах эсвэл 6-8 км / цаг хурдтай чимээгүй гүйх.

Та HIIT-ийг бусад симулятор дээр хийж болно: эллипс, сэлүүрт, суурин дугуй. 30-60 секундын богино, эрчимтэй интервалыг нөхөн сэргээх ажлыг хоёр дахин уртасгана.

Хэрэв бүх машин завгүй эсвэл гэртээ дасгал хийж байгаа бол энгийн олсоор HIIT-ийг туршиж үзээрэй. Та гайхалтай кардио дасгал хийх бөгөөд үүнээс гадна таны авхаалж самбаа, зохицуулалтыг нэмэгдүүлэх болно.

Та манай цогцолборыг өөрийн биеийн жингээр гэртээ дасгал хийхдээ ашиглаж болно. "Тамын 5 тойрог" гэсэн хайлтыг бичээд дуртай зүйлээ хий.

Хүч чадалгүй өдрүүдэд долоо хоногт хоёр удаа HIIT хий. Бүх зүйлээ зориул - энэ бол энэ ажлаас хамгийн их үр дүнд хүрэх цорын ганц арга зам юм.

Илүү хурдан жингээ хасахын тулд хэр их унтах хэрэгтэй

Нойр дутуу байх нь өлсгөлөнгийн даавар грелины хэмжээг нэмэгдүүлж, хоолны дараа хоолны дуршлыг бууруулдаг лептины хэмжээг бууруулдаг.

Муу шөнийн дараа хоолны дэглэмээ орхиж, өөртөө чихэрлэг, өөх тос хаях эрсдэл эрс нэмэгддэг. Мөн хэрэв та калори тоолохгүй бол хэт их идэж байгаагаа ч анзаарахгүй байх магадлалтай.

Үүнээс гадна нойр дутуу байх нь инсулины мэдрэмжийг бууруулж, өөх тосыг задлахад оролцдог даавар болох адипонектины түвшинг бууруулдаг. Хамтдаа энэ нь ямар ч хоолны дэглэмийн үр нөлөөг ихээхэн бууруулдаг.

Нэгэн судалгаагаар шөнө бүр долоон цаг чанартай унтвал жингээ амжилттай алдах магадлал 33 хувиар нэмэгддэг тул энэ хүчин зүйл нь хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнөөс дутахгүй чухал болохыг тогтоожээ.