2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05
Аливаа улсын тусгай хүчин бол хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, олон тооны хүчтэй хүсэл зоригийн стандарт юм. Фитнесс нь идэвхтэй амрах, үйл ажиллагааны өөрчлөлт биш, харин мэргэжлийн шаардлага болох Америкийн тусгай хүчний офицеруудад зориулсан хамтын сургалтын хөтөлбөрийг бид авч үзэх болно.
Дүрмээр бол аливаа улсын бүх элит цэргүүдийн бэлтгэл нь дөрвөн үндсэн дасгалаас бүрддэг: гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх халаалт, аэробик ба агааргүй ачаалал, тэсрэх хүч, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн хөдөлгөөн.
Командосууд сунгалт, бие халаалт, сэрүүцэлд онцгой анхаарал хандуулдаг. Тэдний хувьд үе мөч, шөрмөсийг хадгалах нь атгах хүчийг хөгжүүлэх, гүйлтийн хурдыг нэмэгдүүлэх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхтэй адил чухал юм.
Дулаацаарай
- Биеийн жингийн хэт суналт - 20-30 давталт.
- Өргөх үед гутлын хөлийн хурууг шулуун нуруугаар шүргэж, өргөн байрлалтай хонгил - 10 давталт.
- Биеийн жинг хойшлуулах уушиг - 10 давталт
- Шалнаас түлхэх - 20 давталт.
- Урд талын резинэн туузыг цээжний түвшинд сунгах - 20 давталт.
Дасгал бүрийг эхлэхээс өмнө халаалт хийдэг.
1 сар
1-р долоо хоног
1 дэх өдөр
- Deadlift - 3 багц 6 давталт, багц хооронд 90 секунд амрах.
- Урд эсвэл хакер squat - 3 багц 8 давталт, 90 секунд хүртэл амрах.
- Нэг хөлтэй Румыний үхсэн өргөлт - 10 давталтын 3 багц + шалны дасгал - 10 давталтын 3 багц (суперсет).
- Уушиг - 10 давталтын 3 багц, 30 секундын амралт + эсрэг талын гараараа хүзүүгээ сунгах - 3 багц 10 давталт, 30 секунд амрах + эсрэг талын гараараа хүзүүг нь нугалах - 3 багц 10 давталт, 30 секундын амралт (triset).
2 дахь өдөр
- Positive Barbell Press - 3 багц 8 давталт, багц хооронд 90 секунд амарна.
- Нэг гар дамббелл дарах - 3 багц 8 давталт, 60 секундын амралт.
- Flat Dumbbell Press - 3 багц 10 давталт, 60 секундын амралт.
- Барыг нарийн атгах замаар дарах - 3 багц 10 давталт, 30 секунд амрах + хөлийг бие рүүгээ өргөх - 3 багц 15 давталт, 60 секунд амрах (суперсет).
3 дахь өдөр
- Татах - 3 багц 8 давталт, багц хооронд 90 секунд амрах.
- Barbell Rows - 3 багц 8 давталт, 60 секундын амралт.
- Бөхийлгөсөн дамббелл үржүүлэх - 12-15 давталтын 3 багц, 30 секунд хүртэл амрах + штанг нугалах - 12-15 давталтын 3 багц, 30 секунд амрах + их биеийг эргүүлэх - 3 багц 25 давталт, 60 секунд амрах (трисет) …
2 дахь долоо хоног
Хөтөлбөр ижил хэвээр, багц хоорондын амрах хугацаа 10% -иар багасна.
3 дахь долоо хоног
Хөтөлбөр ижил хэвээр байгаа бөгөөд багц хоорондын амрах хугацаа 15% -иар багассан (та сургалтын эхний долоо хоногоос 25% бага амрах ёстой).
4 дэх долоо хоног
Хөтөлбөр ижил хэвээр байгаа бөгөөд багц хоорондын амрах хугацаа мэдэгдэхүйц багассан: дасгалаас үл хамааран багц хоорондын амралт 30 секунд байна.
2-р сар
1-р долоо хоног
1 дэх өдөр
- Barbell Shvungs - 10 давталтын 3 багц, багц хооронд 90 секунд хүртэл амрах.
- Front Squat - 3 багц 10 давталт, 90 секунд амрах.
- Румыний Ганц хөлөөр үхсэн өргөлт - 3 багц 8 давталт, 60 секунд амрах + штанг lunges - 3 багц 10 давталт, 60 секундын амралт (суперсет).
- Блок дасгалжуулагчийн утсыг сунгасан гар дээр жингээр барих - 3 багц 10 давталт + эсрэг талын гараараа хүзүүг сунгах - 3 багц 10 давталт, 30 секунд амрах + эсрэг талын гараараа хүзүүг нугалах - 3 багц 10 давталт, 30 секунд амрах (трисет) …
2 дахь өдөр
- Army Press - 5 давталтын 3 багц, багц хооронд 90 секунд амрах.
- Хэвтээ вандан сандал дээр вандан сандал дээр доод цэг дээр барих - 3 багц 5 давталт, 90 секунд амрах.
- Өргөтгөл бүхий эерэг өнцгийн дамббелл дарах - 3 багц 8 давталт, 60 секунд хүртэл амрах.
- Францын хэвлэл - 3 багц 10-12 давталт, 30 секунд хүртэл амрах + биеийн жинг эргүүлэх - 3 багц 12-15 давталт, 60 секунд хүртэл амрах (суперсет).
3 дахь өдөр
- Нарийн атгах таталт - 3 багц 5 давталт, багц хооронд 90 секунд амрах.
- Налуу байрлалтай дамббеллуудын эгнээ - 3 багц 10-12 давталт, 60 секунд хүртэл амрах + доод блокыг цээж рүү татах - 3 багц 12-15 давталт, 30 секунд хүртэл амрах + нугалах Скоттын вандан сандал дээр дамббелл бүхий гар - 12-15 давталтын 3 багц (трисет).
- Биеийг мушгих - 15 давталтын 3 багц + амрахгүйгээр хөлөө дээш өргөх (суперсет).
2 дахь долоо хоног
Хөтөлбөр ижил хэвээр, багц хоорондын амрах хугацаа 10% -иар багасна.
3 дахь долоо хоног
Хөтөлбөр ижил хэвээр байгаа бөгөөд багц хоорондын амрах хугацаа 15% -иар багассан (та сургалтын эхний долоо хоногоос 25% бага амрах ёстой).
4 дэх долоо хоног
Хөтөлбөр ижил хэвээр байгаа бөгөөд багц хоорондын амрах хугацаа мэдэгдэхүйц багассан: дасгалаас үл хамааран багц хоорондын амралт 30 секунд байна.
Мэдээжийн хэрэг, тусгай хүчний дайчид хүч чадлын бэлтгэлээс гадна гардан тулаан, хүйтэн, галт зэвсэгтэй харьцах, чиг баримжаа олгох, амьд үлдэх бусад ур чадварт суралцахад ихээхэн анхаарал хандуулдаг. Гэсэн хэдий ч тайлбарласан хөтөлбөрийн дагуу дасгал хийснээр хоёр сарын дотор та хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, биеийн ерөнхий байдлыг эрс сайжруулж чадна.
Зөвлөмж болгож буй:
Муурыг хэрхэн зугаацуулах вэ: Android таблетуудад зориулсан тусгай тоглоомууд
Cat Fishing, Happy Wings, Crazy Cat, Cat Alone болон бусад Android тоглоомууд нь таны муурыг зугаацуулахаас гадна олон сайхан минутуудыг танд өгөх болно
Хэрхэн хэнд таалагдах вэ: Холбооны мөрдөх товчооны тусгай төлөөлөгчийн нууцууд
Сэтгэл судлалын профессор Жек Шафер Холбооны мөрдөх товчооны тусгай төлөөлөгчөөр олон жил ажилласан. Тэр ямар ч хүнийг хэрхэн баярлуулахыг яг таг мэддэг бөгөөд товшилтоор сэтгэл татам байдлыг хэрхэн асаахыг мэддэг
Тусгай гэр ахуйн химийн бодисгүйгээр tulle хэрхэн цайруулах вэ
Цонхнууд дээр хөшиг шарлаж байвал нарны туяа урам зориг өгөхгүй. Бүү гуниглаарай: та гайхамшигт нунтаг дээр мөнгө үрэх шаардлагагүй болно. Та tulle-ийг хиймэл аргаар цайруулж болно
Өөрийгөө хэрхэн хамгаалах вэ: тусгай үйлчилгээний аргууд
Ихэнхдээ хүмүүс хүрээлэн буй орчныг дутуу үнэлдэг. Тэд аюулд бэлтгэгдээгүй, гэмт хэрэгтнүүдийн золиос болохгүй, өөрсдийгөө хэрхэн хамгаалахаа мэддэггүй. Бид нөхцөл байдлыг засах болно
Би 25 кг жин хасаад бэлтгэл сургуулилт хийж сурсан зүйл
Эрт орой хэзээ нэгэн цагт жингээ хасах тухай боддог хүн бүр зүгээр л бүтэхгүй гэсэн дүр зургийг цэвэрлэж эхэлдэг байх. Өөрийгөө өөрчлөхийн тулд унтахынхаа өмнө сэндвич, оффис дахь жигнэмэгээс татгалзах нь хангалтгүй юм. Энэ үед миний толгойд аймшигтай, ядаргаатай дасгалын зургууд гарч ирдэг бөгөөд энэ нь тусалсан мэт боловч эмзэг сэтгэлгээнд уй гашуу, золгүй явдал авчирдаг.