Би 25 кг жин хасаад бэлтгэл сургуулилт хийж сурсан зүйл

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Эрт орой хэзээ нэгэн цагт жингээ хасах тухай боддог хүн бүр зүгээр л бүтэхгүй гэсэн дүр зургийг цэвэрлэж эхэлдэг байх. Өөрийгөө өөрчлөхийн тулд унтахынхаа өмнө сэндвич, оффис дахь жигнэмэгээс татгалзах нь хангалтгүй юм. Энэ үед миний толгойд аймшигтай, ядаргаатай дасгалын зургууд гарч ирдэг бөгөөд энэ нь тусалсан мэт боловч эмзэг сэтгэлгээнд уй гашуу, золгүй явдал авчирдаг. Эдгээр домогуудыг арилгах цаг болжээ.

Онол

Дасгал нь жингээ хасах үйл явцын гол хэсэг биш ч (бид энэ өгүүллээс мэдэж байгаачлан хоол тэжээл бол хамгийн чухал зүйл), таны биеийн галбирт асар их нөлөө үзүүлдэг. Үүнээс гадна янз бүрийн дасгалууд нь бие махбодид өөр өөр нөлөө үзүүлэх болно. Дасгалуудыг 2 төрөлд хувааж болно.

• аэробик
• агааргүй

Аэробик дасгал (кардио) нь зүрх судасны системийг бэхжүүлдэг бага ба дунд зэргийн эрчимтэй дасгалын нэг төрөл юм. Үүнд гүйлт, усанд сэлэх, янз бүрийн дасгалын хэрэгсэл болох эллипс, гишгүүр, суурин дугуй болон бусад зүйлс орно. Жингээ хасах, хэлбэрээ хадгалахад хамгийн их нөлөө үзүүлдэг эдгээр дасгалууд юм. Хүссэн ч хүсээгүй ч жингээ хасахын тулд кардио дасгал хийх хэрэгтэй болно. Мэдээжийн хэрэг, "Кефир 5 хоног, дараа нь 5 өдөр услах" эсвэл "Өглөө хагас жүрж, орой 1 ногоо" гэсэн хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар та жингээ хасаж болно, гэхдээ юу үлдэх вэ? Ийм хоолны дэглэм барьсны дараа та бүгд ижил ногоотой адилхан харагдах болно … Тиймээс, хэрэв та хэвийн хооллохыг хүсч байвал хөлрөх хэрэгтэй.

Анаэробик сургалт нь булчингийн хүч чадал, хэмжээг нэмэгдүүлэх өндөр эрчимтэй дасгалын нэг төрөл юм. Үүнд: бодибилдинг, пауэрлифтинг гэх мэт. Мөн бидний хувьд зүгээр л бие галбиртай болохыг хүсдэг хүмүүст энэ бүгдийг нэгтгэж, өөрөөр хэлбэл биеийн тамирын заал гэж хэлж болно. Ийм төрлийн ачаалал нь илүүдэл жингээс ангижрахад тусалдаг бөгөөд үүнээс гадна булчингийн массыг нэмэгдүүлэх замаар таны биеийн харьцааг илүү сайн өөрчлөхөд тусалдаг.

Туршлага

Та юу сонгох ёстой вэ? Би жингээ хасахын тулд аэробик болон агааргүй дасгалын хосолсон хөтөлбөрийг сонгосон. Би долоо хоногт 6 удаа бэлтгэл хийж, фитнесст 3 удаа, өглөө 3 удаа гүйлт хийдэг байсан, яагаад өглөө гэдгийг би доор хэлье. Гэхдээ энэ нь чөлөөт цаг ихтэй хүмүүст тохиромжтой. Цаг зав муутай хүмүүст долоо хоногт 3 хичээлээр өөрийгөө хязгаарлаж болно. Аэробик эсвэл анаэроб уу? Биеийн төлөв байдалд тулгуурлах шаардлагатай.

Хэрэв таны хасах шаардлагатай илүүдэл жин 10 кг-аас их байвал кардио дасгал хийх нь танд илүү тохиромжтой, учир нь илчлэгийн зарцуулалт өндөр байх бөгөөд жин хасах нь тэдгээртэй пропорциональ байх болно.

Хэрэв илүүдэл жингийн хэмжээ 10 кг-аас ихгүй бол та биеийн тамирын зааланд хичээл сонгож болно. Ингэснээр та хүч чадлаа нэмэгдүүлж, биеийг сайхан тайвшруулж чадна. Нэмж дурдахад, олон биеийн тамирын зааланд олон төрлийн машин бүхий кардио бүс байдаг тул нэг чулуугаар хоёр шувууг алж болно.

Гүй

Хэрэв танд боломж байгаа бол кардио дасгалыг өглөө, өлөн элгэн дээрээ хий, учир нь кардио дасгал нь өдөрт иддэг нүүрс ус, дараа нь арьсан доорх өөх тос гэсэн хоёр эх үүсвэрээс эрчим хүч авдаг. Яагаад эсрэгээрээ болохгүй гэж? Энэ нь боловсруулсан нүүрс ус хэрэглэх нь арьсан доорх өөх тосыг задалж эхлэхээс хамаагүй хялбар байдагтай холбоотой юм. Унтсаны дараа бие нь нүүрс усны нөөцгүй байдаг тул өглөө нь спортоор хичээллэснээр та дасгалынхаа үр нөлөөг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Өөрийнхөө хувьд, олон төрлийн кардио дасгалуудаас би гүйлтийг хэд хэдэн шалтгааны улмаас сонгосон: нэгдүгээрт, гүйлт бол хамгийн энгийн спорт учраас та өглөө босоод гадаа, урагш явах хэрэгтэй., хоёрдугаарт, миний бодлоор гүйлт бол жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй спорт юм. Мэдээжийн хэрэг, энэ бол маргаантай асуудал бөгөөд бусад спортын шүтэн бишрэгчид намайг шоолох боловч гүйлт үнэхээр тусалдаг. Өөр юу хэрэгтэй вэ?

Та мөн янз бүрийн аргаар гүйж болно, би хоёр төрлийн гүйлтээр шийдсэн: интервал гүйлт, гүйлт. Интервалын гүйлт нь өөр өөр интервал эсвэл сегментээр ажиллаж байна. Эхлээд та бүх хүчээ дайчлан гүйж, дараа нь хүч чадалгүй болсон үедээ сэргэхийн тулд удаан гүйлт рүү шилжинэ. Мөн дахин шинээр дээр. Тэгээд хэд хэдэн удаа. Интервалтай гүйлт нь өөх тосыг шатаахад илүү үр дүнтэй байх болно, мөн ижил калорийн зарцуулалттай завсарлагатай гүйлт нь ердийн гүйлтээс бага хугацаа шаардагдана гэж бид шууд хэлж чадна. Гэхдээ өндөр эрчимтэй гүйлтээс гадна интервалтай гүйлт нь илүү хэцүү бөгөөд ядаргаатай байдаг тул нэг юмуу хоёр сарын дараа завсарлагааны дараа тогтмол, жигд гүйлтээр эхлэх нь зүйтэй.

Биеийн тамирын заал

Мөн биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь жингээ хасах маш үр дүнтэй арга юм. Гэхдээ биеийн тамирын зааланд хөтөлбөр хэрэгтэй бөгөөд биеийн тамирын зааланд жингээ хасахын тулд илүү нарийн мэргэжлийн хөтөлбөр хэрэгтэй. Энд та 2 аргыг санал болгож болно: дасгалжуулагч олох (хамгийн сайн арга), эсвэл биеийн тамирын зааланд хичээлийн бүх шинж чанарыг судалж эхлэх, өөрөө програм зохиох эсвэл хайхыг хичээ. Хоёр дахь арга нь илүү хэцүү боловч урт хугацаанд танд илүү их ашиг тусыг авчрах болно. Та өөрийн биеийг илүү сайн мэддэг, танд юу хэрэгтэй байгааг илүү сайн ойлгодог тул зохих мэдлэгтэй бол өөртөө зориулсан хөтөлбөрийг биеийн тамирын зааланд дасгалжуулагчаас илүү зөв сонгох боломжтой. Жин хасах өрөөнд дасгал хийх бүх нийтийн зөвлөмжийг энд оруулав.

• дасгалын олон тооны давталт
• богино амрах хугацаа (30 сек - 1 мин)
• илүү эрчимтэй болгохын тулд supersets хийх
• амьсгалыг хурдасгах, зүрхний цохилтыг тогтмол байлгах

Үүнийг хийж, зөв хооллолтыг баримталснаар та эхний сард аль хэдийн үр дүнг харах болно, дараа нь үргэлжлүүлэх урамшуулал бий болно. Эхний хоёр долоо хоног хамгийн хэцүү юм шиг санагдаж, дараа нь энэ нь зуршил болж, та аль хэдийн бэлтгэл сургуулилтаа хийхийг хүсч, гүйж, зөв хооллохыг хүсч байна. Тиймээс, хамгийн гол зүйл бол эхлэх хүчээ олох явдал бөгөөд таны бие үргэлжлүүлэхийг хүсэх болно!