Бат бөх өгзөг, эрүүл нурууны төлөө үхлийн дасгалуудыг хэрхэн хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бид техникийг нарийвчлан шинжилж, дасгалын хамгийн алдартай хувилбаруудыг харуулав.

Яагаад үхлийн өргөлт хийдэг вэ?

Дедлифтийг хүн бүр хийдэг: пауэрлифтингийн болон хүндийн өргөлтийн тамирчид, бодибилдингийн болон фитнессийн тамирчид, гүйгчид, хөлбөмбөгчид болон бусад олон тамирчид, түүнчлэн өндөр настан, бэртлээс хурдан эдгэрэхийг хүсдэг хүмүүс.

Та таван шалтгааны улмаас энэ дасгалыг хийх ёстой.

1. Deadlift нь булчингийн олон бүлгийг шахдаг

Гүйцэтгэх явцад гуя, хөл, өгзөг, нурууны булчингууд ачаалал ихтэй байдаг. Хөдөлгөөнд мөн шулуун ба ташуу хэвлийн булчингууд, lats, trapezius, rhomboid, scapula тогтворжуулагч, шуу булчингууд оролцдог.

2. Энэ нь төрөл бүрийн спортын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлдэг

Deadlift хийх нь тархийг булчингийн ажлыг зохицуулж, илүү олон булчингийн утас цуглуулж, шаардлагатай үед яг үүнийг хийхийг заадаг. Үүний үр дүнд бие нь хүчирхэгжиж, илүү үр дүнтэй хөдөлдөг бөгөөд энэ нь бусад үйл ажиллагаанд ч эерэг нөлөө үзүүлдэг.

3. Дасгал хөдөлгөөн нь өдөр тутмын амьдралдаа гэмтэл бэртлээс хамгаалдаг

Шалнаас хүнд зүйлийг өргөхөд үхсэн өргөлтийн хөдөлгөөний хэв маяг нь өдөр тутмын амьдралд тохиолддог. Энэхүү аюулгүй хөдөлгөөний техникийг эзэмшсэн бол буйдангийн ирмэгийг өргөх, ууттай цемент чирэх зэргээр нуруугаа урахгүй. Нэмж дурдахад, үхлийн өргөлт нь коллежийн насны эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн 24 долоо хоногийн эсэргүүцлийн сургалтын хариуд ясны эрдэс нягтралын өөрчлөлтөд хувь нэмэр оруулдаг. ясны эрдэс нягтрал нэмэгдэж, хугарлын эрсдлийг бууруулахад тусалдаг.

4. Бүх ур чадварын түвшинд тохирно

Хөдөлгөөн нь өөрөө маш энгийн бөгөөд уян хатан байдал, хурд, хүч чадал шаарддаггүй. Хүний аливаа хязгаарлалтыг дасгалын өөрчлөлтийг ашиглан тойрч болно.

5. Үхсэн өргөлт нь олон хувилбартай

Дасгалыг штанг, дамббелл, данхны тусламжтайгаар хийж болно, хөлний янз бүрийн тохируулга, атгах өргөн, өвдөгний нугалах өнцөг. Хувилбар бүр өөрийн гэсэн давуу талтай бөгөөд та үүнийг ашиглан өөрийн сул талуудыг засах боломжтой.

Үхсэн өргөлтийг хэрхэн зөв хийх вэ

Хэрэв та өмнө нь унасан өргөлт хийж үзээгүй бол эхлээд гарааны байрлалд зөв байрлалаа шалгаарай. Энэ нь дасгал хийсэн боловч техникийг огт бодоогүй хүмүүст бас хэрэгтэй байж болох юм.

Эхлэх байрлалыг хэрхэн авах вэ

Баар руу алхаж, баар нь шаахайныхаа хоншоор дээр, шилбэнээс 3-5 см зайд байхаар зогс.

Хөлөө ташааны өргөнөөр байрлуулж, хөлийнхөө хурууг хажуу тийш нь 15 ° эргүүлнэ. Таны хөл шалан дээр хэрхэн чанга дарагдсаныг мэдэр. Өсгий, хөлийн хуруун дээр унахгүйн тулд биеийн жингээ хуваарил.

Өвдөгөө нугалаад баар руу бөхий. Доод талд нь шилбэ нь бааранд хүрэх ёстой, гэхдээ хөдөлгөж болохгүй. Доорх видео нь өнгөт зөв гүйцэтгэлийг, хар, цагаан хүрээн дэх алдааг харуулж байна.

Мөрний өргөнийг хооронд нь шулуун атгаж барыг барина. Хүнд жинтэй бол та эрхий хуруугаараа баарны эргэн тойронд ороож, дөрвөн хуруугаараа дээд хэсгийг хааж болно.

Нэг гараараа барыг шууд атгаж, нөгөө гараараа урвуу атгах үед сахлын бариул хийж болно. Энэ нь хөндлөвчийг тогтворжуулж, шууны ачааллыг багасгах болно.

Тохойгоо шулуун, мөрөө доошлуул. Хажуу талаас нь харахад мөр нь хүзүүний шугамаас арай илүү гарч, мөрний ир нь нэлээд дээгүүр байрладаг.

Нуруугаа шулуун, цээжээ урагш чиглүүл. Нурууны доод хэсэгт хэт их нугалахаас зайлсхий - нуруу нь төвийг сахисан байрлалд байх ёстой.

Толгойгоо шулуун, нуруундаа нийцүүлэн эсвэл бага зэрэг дээш өргө. Хөл рүүгээ бүү хар, эрүүгээ дээш өргө.

Хэрхэн зөв хөдлөх вэ

Эхлэх байрлалаа аваарай. Гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа барь.

Баарыг бараг шилбэтэй ойртуулж, хип, өвдөгний үеийг шулуун болгоно.

Мөн өргөхдөө "шалыг хөлөөрөө түлхэхийг" ихэвчлэн зөвлөдөг. Энэ хөдөлгөөнийг хийснээр та автоматаар өвдөгөө бага зэрэг гадагш эргүүлж, gluteus medius булчингуудыг идэвхжүүлдэг.

Шулуутгах эцсийн шатанд аарцагыг урагшлуулж, өгзөгөө чангал. Үүний зэрэгцээ нуруугаа төвийг сахисан байрлалд байлга. Бүсэлхий нурууны хэт сунах нь гэмтэл, ялангуяа гэнэтийн гэмтэлд хүргэдэг.

Баарыг дахин хяналтандаа авч, техникийг дагаж, нуруугаа шулуун байлга.

Өөр өөр зорилгоор дасгалыг хэрхэн өөрчлөх вэ

Гуягаа барьж, нуруугаа суллана

Сумогийн үхлийн спортоор хичээллэж үзээрэй. Энэ хөдөлгөөнд хөл нь сонгодог хөдөлгөөнөөс хамаагүй өргөн, өвдөг нь хажуу тийшээ эргэлддэг.

Хөл нь өргөн байрлалтай тул анхны байрлал дахь бие нь сонгодог хувилбараас бага хазайдаг. Үүний үр дүнд нуруунд бага зүсэх хүч үүсдэг бөгөөд энэ нь нурууны хөдөлгөөнийг аюулгүй болгодог.

Энэ тохиолдолд хонго дээрх ачаалал эсрэгээр нэмэгддэг. Сумо болон уламжлалт хэв маягийн үхлийн өргөлтүүдийн цахилгааномиографийн шинжилгээ нь сумогийн үхлийн өргөлт нь сонгодог дасгалаас илүү дөрвөлжин толгойн дотор болон гадна талын толгойд илүү их ачаалал өгдөг болохыг харуулсан.

Гуяны арын хэсэгт ачааллыг нэмэгдүүлнэ

Шулуун хөлтэй үхлийн дасгалуудыг дасгалдаа оруулаарай. Энэ хувилбарт та зөвхөн өвдөгөө бага зэрэг нугалж, дөрвөлжин дээрх ачааллыг бууруулж, гуяны арын булчингуудыг сунгана.

Үүний үр дүнд арын гинжин хэлхээний булчинд илүү их ачаалал өгдөг: нуруу, өгзөг, хонго.

Гуяны ар талыг онцлон тэмдэглэх өөр нэг сонголт бол Румыний үхлийн өргөлт юм. Өвдөг нь бас тийм ч их бөхийдөггүй бөгөөд хөдөлгөөн нь өөрөө дээд цэгээс эхэлдэг - гартаа штанг барьсан байрлалаас эхэлдэг.

Цаашилбал, баарыг доод хөлний дунд хүртэл доошлуулж, буцаж босдог. Та бүхэл бүтэн багцын хувьд штанг шалан дээр тавьдаггүй.

Румыний үхлийн өргөлт нь зөв техникийг дасгалжуулж, жижиг жинг ашиглан булчингуудыг зөв ачаалахад тусалдаг.

Нурууны дээд хэсэгт нэмэлт ачаалал

Үүнийг хийхийн тулд өргөн бариултай үхлийн өргөлт хийх хэрэгтэй. Бөгжний тэмдгийн дагуу хүзүүг нь барина (хүзүүний төгсгөлд 810-910 мм зайтай ховил). Бүхэл бүтэн багцын турш мөрөндөө дугуйруулж, урагшлахаас сэргийлж, мөрөн дээрээ байлгахыг хичээ.

Үндсэн булчинг бий болгож, тэнцвэрийг сайжруулна

Дамббелл ашиглан Румыний нэг хөлтэй үхлийн өргөлтийг туршаад үзээрэй. Тогтворгүй байдлын улмаас дасгал нь гол ба нурууны булчинг төгс ачаалах болно.

Энэ дасгалыг баараар хийх нь бүр ч хэцүү байдаг. Хөнгөн штангтай байсан ч та нуруундаа аймшигтай ачааллыг үүрч, аль тал нь илүү хүчтэй болохыг олж мэдэх болно.

Үхсэн өргөлтийг дасгалдаа хэрхэн оруулах вэ

Хэрэв та хуваахыг илүүд үздэг бол хөлний өдөр үхлийн өргөлтийг хий. Хэрэв та бүх булчингийн бүлгийг нэг хичээлээр сургадаг бол долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа дасгал хий.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд 6-12 давталтын 3-5 багц хангалттай. Жингээ өөрт хүнд байхаар нь аваарай, гэхдээ тэр үед та нуруугаа төвийг сахисан байрлал, шулуун мөрийг барьж чадсан.

Хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг хурдацтай нэмэгдүүлэхийн тулд хамгийн бага жинтэй 3-5 удаа богино багцуудыг хөтөлбөрт оруулна. Энэ нь хүч чадлыг хөгжүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай боловч төв мэдрэлийн системийг маш ядаргаатай болгодог. Хэт их дасгал хийхээс зайлсхийхийн тулд тэдгээрийг дунд зэргийн давталтаар солино.