Barbell squats хэрхэн зөв хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Техник, бие халаалт, жин нэмэх гээд бүх зүйл.

Хэн, яагаад squat хийдэг

Barbell squat нь тамирчид болон эрүүл байхыг хүсдэг хүмүүст зайлшгүй шаардлагатай үндсэн функциональ хөдөлгөөн юм.

Энэхүү "The back squat" дасгал: Гүйцэтгэлийг хязгаарладаг функциональ дутагдал ба техникийн хүчин зүйлийн үнэлгээг хийх нь зүйтэй, учир нь:

• Энэ нь quadriceps-ийг сайн шахдаг - гуяны урд гадаргуу дээр байрладаг булчингууд. Мөн хөлний бусад булчин, өгзөг, хэвлийн булчин, нурууны булчингуудыг ажиллуулдаг. Үүний зэрэгцээ, squats нь өвдөгний шөрмөсийг оновчтой болгох техникийг хэт их ачаалал өгдөггүй тул гэмтлийн дараа нөхөн сэргээхэд ашигладаг.
• Эдгээр бүх булчингийн зохицуулалттай ажлыг заадаг. Хөдөлгөөн үр дүнтэй байхын тулд зарим нь цаг тухайд нь чангалж, зарим нь амрах ёстой. Barbell squat нь бие махбодийг зохицуулалттай ажиллахад сургадаг бөгөөд энэ нь спортын гүйцэтгэлийг сайжруулж, бэртэх эрсдлийг бууруулдаг.
• Үе мөчний хөдөлгөөнийг сайжруулна. Хэрэв та хөдөлгөөнийг бүрэн далайцаар хийвэл зөвхөн булчингаа чангалаад зогсохгүй булчингаа сунгана. Үүний үр дүнд үе мөчний хөдөлгөөн нэмэгдэж, гэмтэх эрсдэл буурдаг.

Энэ дасгал нь бараг эсрэг заалттай байдаггүй.

Хэрэв та сайн техник, зөв жинтэй ажиллах юм бол barbell squats нь зөвхөн ашигтай байх болно.

Үе мөчний болон нугасны асуудал нь заримдаа хөдөлгөөний хүрээг хязгаарлаж, жингээ багасгадаг ч squat-ыг бүхэлд нь үгүйсгэхгүй. Та баар, биеийн бар, эсвэл PVC саваагаар дасгал хийж, ашиг тусаа өгөх боломжтой.

Гэсэн хэдий ч булчингийн тогтолцооны ноцтой эмгэгийн үед эмчлэгч эмчтэй зөвлөлдөж, физик эмчилгээний эмч эсвэл дасгалын эмчилгээний дасгалжуулагчийн хяналтан дор дасгал хийх шаардлагатай.

Хел тавих төрлийг хэрхэн сонгох вэ

Barbell squat нь хэд хэдэн төрөл байдаг бөгөөд тус бүр өөрийн гэсэн онцлогтой байдаг.

Barbell Shoulder Squat

Энэ дасгалд хамгийн их жинг авах боломжийг олгодог сонгодог хэлбэрийн squat. Энэ хувилбарт баарыг мөрөн дээр байрлуулсан бөгөөд дараа нь хүн ердийн squat хийдэг.

Баарыг байрлуулах хоёр сонголт байдаг: өндөр - мөрний дээгүүр, трапецын орой дээр, намхан - трапецын дундуур хэвтэж, мөрний ар тал дээр дарагдсан үед.

Хоёрдахь хувилбарт мөрний хүчийг бүсэлхийгээр нь багасгаж, эргүүлэх хүчийг бууруулдаг. Үүнээс болж нуруун дээрх ачаалал бага, босох нь илүү хялбар байдаг.

Цээжний ганхах

Тэднийг мөн урд тал гэж нэрлэдэг. Баар нь цээжин дээр тулгуурлаж, тохойнуудыг урагшлуулдаг. Энэ сонголтыг хүндийн өргөлтийн тамирчид ихэвчлэн ашигладаг, учир нь энэ нь тэдний өрсөлдөөнт хөдөлгөөний нэг хэсэг юм - түлхэлт (түүний эхний хэсэг нь суух). Гэсэн хэдий ч энэ нь бусад тамирчдад ч ашигтай байдаг.

Хэдийгээр энэ хувилбарт нурууны булчингууд нь мөрөн дээр нь штанг барьснаас илүү ачаалалтай байдаг ч нурууны нурууны эрсдэл багасдаг. Эрүүл сургагдсан хүмүүсийн нуруу болон урд талын squats-ийн биомеханик харьцуулалт. Хэвлэх үедээ биеэ урагш бөхийлгөх тусам мөрний хүч нэмэгдэж, нурууны ачаалал нэмэгддэг. Урд талын бөхийх үед та нуруугаа хэт хазайлгаж чадахгүй - зүгээр л штанг барихгүй. Налуу өнцөг бага байх тусам нурууны доод хэсэгт шахалт сул байх тусам нурууны эрсдэл багасна.

Нэмж дурдахад, цээжин дээрээ штангтай squat хийх үед та нуруун дээр нь суулт хийхээс дунджаар 20-23% бага өргөх боломжтой. Илүүдэл жин нь нурууны эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Тиймээс, цээжин дээр нь штанг бариулж хэвтэх нь үе мөч, нуруунд илүү зөөлөн, хамгийн их ачаалалтай урд болон хойд хөлийн өөрчлөлтийн үед кинематик болон EMG үйл ажиллагаа гэж тооцогддог.

Сумогийн суулт

Энэ хувилбарт хөлийг мөрнөөс нэг хагасаас хоёр дахин өргөн байрлуулна. Сонгодог гүйцэтгэлээс ялгаатай нь хөлийг ийм байрлалаар байрлуулснаар гуяны дотоод гадаргуу дээрх булчингуудын ажил нэмэгддэг.

Заримдаа сумог пауэрлифтингийн тэмцээнд ашигладаг боловч энэ бүхэн тухайн хүний бүтэц, тоног төхөөрөмжийн ашиглалтаас хамаардаг. Зарим хүмүүс сумогийн дэвжээнд бөхөлзөх нь илүү хялбар байдаг бол зарим нь сонгодог техникт илүү тохиромжтой байдаг.

Толгой дээгүүр

Энэ төрлийн squat-д баар нь толгойноос дээш сунгасан гарт баригддаг. Энэ бол мөр, шагайны сайн хөдөлгөөн, үндсэн үндсэн тогтворжуулагчийг шаарддаг нэлээд төвөгтэй хөдөлгөөн юм.

Толгойн ачаалал нь нуруу, цээжин дээрх barbell бүхий сонголтуудтай харьцуулахад том жинг авах боломжийг олгодоггүй боловч мөрөнд сайн ачаалал өгч, хөдөлгөөнийг шахаж, үндсэн булчинг бэхжүүлдэг.

Barbell squats хийхээс өмнө хэрхэн халаах вэ

Булчингаа дулаацуул

Энэ нь гэмтэл учруулахгүйн тулд зайлшгүй шаардлагатай. Хэрэв та дасгалаа squat-аар эхлүүлбэл эхлээд ерөнхий бие халаалт хий: 5 минутын турш хялбар хэмнэлтэй гүйж, олсоор үсрэх эсвэл дасгалын дугуйны дөрөөг мушгина.

Хэрэв бие аль хэдийн халсан бол хөдөлгөөний дасгал руу шилжинэ.

Хөдөлгөөний дасгал хийх

1. Нурууны нумыг барьж, гүн хэвтэх - энэ нь чухал! Дотор талаас нь тохойгоороо өвдгөө дэлгэж, доошоо доош чиглэсэн хэд хэдэн хөдөлгөөн хийж, хонгилыг гүнзгийрүүлнэ. Таны өсгий шалнаас буухгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Гурван удаа давтана.

2. Доошоо бөхийлгөж, гараа толгойныхоо ард тавь. Эхлээд нуруугаа бөөрөнхийлж, дараа нь цээжээ урагш сунга. Гурван удаа давтана.

3. Доошоо доошилж, баруун гараа зүүн хөл дээрээ тавиад, их биеийг зүүн тийш эргүүлж, зүүн гараа тааз руу сунгана. Нөгөө талдаа давтана. Үүнийг тал бүр дээр хоёр удаа хий.

Ажлын жингээ аажмаар ойртуулна

Үүний дараа та barbell ашиглан дулаацуулж болно. Ажиллахын өмнө та хөнгөн штанг ашиглан хэд хэдэн халаалт хийх хэрэгтэй.

• хоосон хүзүүгээр найман удаа;
• ажлын жингийн 50% -иар таван удаа, гэхдээ 60 кг-аас ихгүй;
• 75% -тай гурван удаа;
• 85-90% -аас нэг удаа.

Тухайлбал, 80 кг-ын штанг барих гэж байгаа бол эхлээд найм, дараа нь 40 кг-аар тав, 60 кг-аар гурав, 70 кг-аар нэг удаа бөхийлгөнө.

Хэрэв та маш их жинтэй бөхийж байвал баараар найм удаа, дараа нь 60 кг-аас тав, дараа нь жингээ 20 кг-аар нэмэгдүүлнэ. Өөрөөр хэлбэл 150 кг жинтэй ажиллахын тулд 20 кг-аар найм удаа, 60 кг-аар тав, 80-аар гурав, 100, 120, 140 кг-аар нэг удаа сууна.

Халаалтын хооронд та 30 секунд хүртэл амрах боломжтой, жингээ ажиллуулахын өмнө - 1-2 минут.

Хэрхэн зөв байрлалд орох вэ

Бид техникийн бүх талыг нарийвчлан шинжлэх болно Нуруу нугалах: Гүйцэтгэлийг хязгаарладаг функциональ дутагдал, техникийн хүчин зүйлсийн санал болгож буй үнэлгээ нь таныг том жинтэй байсан ч өөрийгөө гэмтээхээс сэргийлнэ.

Хүзүү

Хүзүүний шугам нь шалан дээр перпендикуляр байх ёстой. Харц нь урагш эсвэл дээш чиглэсэн байдаг. Энэ байрлал нь хэт урагш бөхийлгөх байдлыг арилгахад тусална.

Хүрээ

Цээжийг урагш чиглүүлж, мөрний ирийг нийлүүлж, бие нь шилбэтэй параллель, доод нуруунд бага зэрэг хазайсан байдаг.

Хонго

Хонго нь шалан дээр параллель шугаманд байрладаг. Аль нэг талдаа гажуудал байх ёсгүй.

Тойрог

Өвдөг нь бага зэрэг гадагшаа эргэлдэж, хөлийн хуруунууд дээр гардаггүй. Энэ бол ерөнхий зөвлөмж боловч зарим тохиолдолд, жишээлбэл, хүн урт хөлтэй, богино хонготой үед өвдөгний хурууг сунгахгүйгээр хөдөлгөөн хийх боломжгүй гэдгийг ойлгох нь чухал юм.

Тиймээс юун түрүүнд нуруу нугалж, өсгий шалан дээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв эдгээр параметрүүдийг хүндэтгэдэг ч өвдөг нь оймсноос давсан хэвээр байвал энэ нь асуудал биш юм.

Хөл

Хөл нь мөрний өргөнтэй, хуруунууд нь хажуу тийшээ бага зэрэг эргэлддэг. Төгс эргэх өнцгийг олохын тулд хөлөө мөрний өргөний хооронд байрлуулж, өгзөгний булчингаа аль болох чангал. Оймс нь автоматаар хажуу тийшээ нээгдэж, танд тохирсон байрлалыг авна.

Хел тавих үед хөл нь шалан дээр чанга дарагдсан, өсгий нь салдаггүй.

Хэрхэн зөв хөдлөх вэ

1. Шулуун байрлалаас өвдөг нь хөлийн хуруун дээр гарахгүйн тулд аарцагаа буцааж ав.

2. Биеийн зөв байрлалыг хадгалж чадах чинээгээрээ squat руу жив. Түгээмэл итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь бүрэн хэмжээгээр хөл тавих нь өвдөгний үеийг гэмтээхгүй, харин эсрэгээр өвдөгний үе ба нугаламын баганын ачааллын шинжилгээг хөлийн гүнд өөрчлөлт оруулах, жингийн ачааллыг гэмтлээс хамгаалдаг.

Гэсэн хэдий ч, энэ нь таны нурууны доод хэсэгт дугуйраагүй, өсгий нь шалнаас дээш өргөгддөггүй тохиолдолд л үнэн юм.

3. Мөр, ташаагаа зэрэг дээш өргөсөн эсэхийг шалгаарай. Мөр хоцорч байвал урагш нугалах нь нэмэгдэж, нурууны нурууны ачаалал ихэсдэг.

Хэрхэн амьсгалах вэ

Хэрэв та хөнгөн жинтэй тонгойж байвал цаг алдалгүй жигд амьсгалж чадна. Скват руу буухдаа амьсгалаа, гарахдаа амьсгалаа гарга.

Илүү хүнд жингийн хувьд Вальсалва маневрыг ашиглана. Хэвлэхийн өмнө хамгийн их амьсгалахынхаа 80% -ийг амьсгалж, амьсгалаа түгжинэ. Баривчлах дасгал хийж, аль хэдийн шулуун болж байх үед зөвхөн төгсгөлд нь агаарыг гарга. Энэ нь нурууны хазайлтыг бий болгодог: Хэвлийн хөндийн даралтыг хязгаарлаж, нурууг хэт ачаалалаас хамгаалахад тусалдаг функциональ дутагдал, техникийн хүчин зүйлсийн санал болгож буй үнэлгээ.

Долоо хоногт хэдэн удаа суулт хийдэг

Булчингийн өсөлт, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд долоо хоног тутмын багцын хүч чадал нэмэгдэхэд үзүүлэх нөлөө: Мета-анализыг булчингийн бүлэг бүрт долоо хоногт 5-15 багц хийхийг зөвлөж байна. Хүч чадал ба гипертрофи сургалтын энэ түвшинг давах нь: Нотолгоонд суурилсан хандлага нь цаашдын гүйцэтгэлийн өсөлтөд хүргэдэггүй.

Тиймээс та долоо хоногт 1-3 удаа 5 багцаар штангны squat хийж болно. Гүйцэтгэлийн өөр сонголтууд: нуруун дээр, цээжин дээр, толгой дээр, сумо дээр barbell. Энэ нь таны хөлний бүх булчинг жигд шахаж, мөрний хөдөлгөөн, зохицуулалтыг сайжруулж, нурууны ачааллыг бууруулна.

Хэрэв та barbell squats-ийг бусад дөрвөлжин дасгалуудтай хослуулахыг хүсч байвал багцын тоог багасгаж, үлдсэн хэсгийг нь, жишээлбэл, машинд хөл дарах эсвэл уушгины дасгалаар дуусга.

Нэг арга барилаар хэдэн squat хийх вэ

Дасгал бүрийг хийх төгс тооны давталт байдаггүй. Хүч чадал ба гипертрофийн дасан зохицох чадвар бага ба хоёрын хооронд. Өндөр ачаалалтай эсэргүүцлийн сургалт: Системчилсэн тойм, мета-шинжилгээ, 1RM-ийн 90% -тай 3-5 давталт, 8-12 эсэргүүцлийн сургалтын хэмжээ нь булчингийн гипертрофиг нэмэгдүүлдэг боловч сургагдсан эрэгтэйчүүдэд хүч чадлыг нэмэгдүүлдэггүй, жингийн дасгалын хэмжээ дааврын гаралтад үзүүлэх нөлөө булчингийн хэмжээ болон 1RM-ийн 70%-иас эхлэн ажиллах хугацаа.

Эхлэн сурагчдын хувьд булчин болон хүч чадал өсөх болно. Эсэргүүцлийн сургалтанд хамрагдсан залуу эрэгтэйчүүдэд 1RM-ийн 30-50%, өөрөөр хэлбэл нэлээд хөнгөн жинтэй 20-25 давталтын үед ч ачаалал, системийн дааврын аль нь ч эсэргүүцлийн сургалтаас үүдэлтэй гипертрофи эсвэл хүч чадлын өсөлтийг тодорхойлдоггүй.. Гэсэн хэдий ч цөөн тооны давталтаас илүү хурдан хүч чадал олж авдаг.

8-12 удаа эхэлж, дараа нь та тэдгээрийн тоог өөрчилж болно: нэг давталтын жинд ойртохын тулд хэрхэн агших, хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхийн тулд нэмэгдүүлэх. Ямар ч тооны давталтаар ахих гол зүйл бол зөв жинг авах явдал юм.

Жингээ хэрхэн олох вэ

Хэрэв та өмнө нь хөлөө жийж үзээгүй бол хоосон баарны техникийг шалгаж үзэх нь зүйтэй. Хэрэв та ямар нэгэн алдаа анзаараагүй бол дасгалын жинг аажмаар нэмэгдүүлж болно.

Сонгосон тооны давталтуудыг техникийг зөрчихгүйгээр дуусгахын тулд жинг сонго. Жишээлбэл, та найман давталт хийе гэж бодоод штанг дээр 80 кг өлгөв гэж бодъё. Таван удаа та төгс явж, зургаа дахь нь та нуруу нугалж, өвдөг дотогшоо муруйсан байгааг мэдэрдэг. Дасгалыг дуусгаад дараагийн багц дээр таван давталт хийх эсвэл хүссэн хэмжээгээрээ 70 кг хүртэл бууруулна.

Бэлтгэл дээр хэзээ бөхийх вэ

Штанг чангалах дасгал нь олон үе мөчний дасгал учраас төв мэдрэлийн систем дэх эрэгтэйчүүдийн доод мөчрүүдийн дээд болон доод мөчдийн ядаргаа, нөхөн сэргээх механизмд ихээхэн ачаалал өгдөг. Таван хатуу багцын дараа та өмнөх шигээ үр дүнтэй ажиллах боломжгүй болно. Тиймээс тэдний бэлтгэлд эзлэх байр суурь таны зорилгоос хамаарна.

Хэрэв гол ажил бол хөлөө зөв шахаж, хөлний хэв маягийг өөрөө хийх юм бол халаасны дараа шууд хий. Хэрэв та зүгээр л бие галбираа хадгалахын тулд тонгойдог бөгөөд үндсэн хөдөлгөөнүүд нь өөр өөр байдаг бол та энэ дасгалыг эхлүүлж болохгүй. Үгүй бол та хамгийн сайнаараа өгөх боломжгүй болно.