Нэг хөлтэй squats хэрхэн зөв хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бид биеийг нэг хөл дээрээ squat хийхэд бэлтгэх, техник, алдааг засах талаар ярьдаг.

Гар бууны дасгал гэж юу вэ

Гар буу нь нэг хөл дээрээ тонгойж, нөгөө хөлөө урдуураа шулуун байлгах дасгал юм.

Энэ бол нэлээд хэцүү алхам бөгөөд үүнийг бүрэн хэмжээгээр, сайн техникээр дуусгахад танд долоо хоног, бүр сар шаардлагатай. Гэсэн хэдий ч үүнийг туршиж үзэх нь зүйтэй юм.

Яагаад нэг хөлтэй бөхийлгөж байна вэ?

Гар буу нь хэд хэдэн давуу талтай.

Тоног төхөөрөмжгүйгээр булчингийн хүчийг бий болгох

Хэрэв та штанг, дамббеллгүйгээр хөлөө шахахаар шийдсэн бол гар бууг хөтөлбөртөө оруулахаа мартуузай.

Булчингийн өсөлтийн хувьд хоёр хөл дээр тогтмол squat хийх нь хангалтгүй юм. Энэ хөнгөн дасгалаар та ташаагаа ядрахын тулд маш урт багц хийх хэрэгтэй болно.

"Гар буу" -д зөвхөн нэг хөл нь биеийн жинг өргөдөг бөгөөд энэ нь өгзөг, хонго, хөлний ачааллыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Үүнээс гадна, гол болон тулгуур хөлний булчингууд нь тэнцвэрийг хадгалахын тулд байнгын хурцадмал байдалд байдаг.

Дасгал нь хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг шахдаг: хип нугалах, квадрицепс, аддуктор, gluteus maximus, дунд булчингууд. Сүүлийнх нь ялангуяа сайн ачаалалтай байдаг - ердийн эсвэл Болгарын хуваагдмал squats-аас илүү сайн байдаг.

Энэ нь тэгш бус байдлыг арилгахад тусалдаг

Хоёр талын дасгалуудад - хоёр талдаа нэгэн зэрэг хийдэг - нэг мөч нь нөгөөгөөсөө илүү их ажилладаг. Удаан хугацааны туршид энэ нь таны бэлтгэл сургуулилтын гүйцэтгэлийг муутгаж, бүр бэртэл гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм.

Жишээлбэл, хүнд squat хийх үед нэг хөл нь илүү их ачаалал авдаг бол булчин эсвэл үе мөчний бүтцэд гэмтэл учруулах эрсдэл нь жинг хоёр мөчид жигд хуваарилснаас хамаагүй өндөр байдаг.

Нэг талын эсвэл нэг талын дасгалууд, тухайлбал, гар буу эсвэл Болгарын хөлийг дээш өргөх нь тэгш бус байдлыг багасгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь хэт ачаалал, гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг.

Хөдөлгөөнийг хөгжүүлэх

Гар бууны доод хэсэгт шагай болон түнхний үений өнцөг нь ердийн squat хийх үеийнхээс хамаагүй их байдаг. Тиймээс та хөдөлгөөнт чадварыг хөгжүүлэх хэрэгтэй болно, гэхдээ үүнийг янз бүрийн аргаар хийж болно.

• Нэмж хэлэхэд сунгах. Энэ тохиолдолд "гар буу" нь зорилгодоо хүрэх хэрэгсэл биш, харин сэдэл болно.
• Хар тугалга дасгал хий. Та хязгаарлагдмал хүрээнд эсвэл дэмжлэгтэйгээр нэг хөлтэй squat хийх боломжтой бөгөөд энэ нь хүссэн булчингуудыг төгс сунгаж, үе мөчний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх болно.

Хэрэв та гар буу хийж сурсан бол тонгойх, үхэх болон биеийн доод талын бусад хөдөлгөөнд асуудал гарахгүй.

Тэнцвэр болон биеийн хяналтыг сайжруулна

Хязгаарлагдмал дэмжлэг дээр тогтворжуулахын тулд зөв булчингийн бүлгийг чангалахын тулд нэг хөлтэй хөл хөдөлгөөн нь таны биеийг хөдөлгөөний тэнцвэрийг хадгалахыг заадаг.

Энэ ур чадвар нь спорт болон өдөр тутмын амьдралд аль алинд нь хэрэг болно. Жишээлбэл, энэ нь тэнцвэрээ хурдан олж, гулгамтгай шал, мөсөн дээр унахаас зайлсхийхэд тусална.

Нэг хөлтэй хөлийн дасгалд биеийг хэрхэн бэлтгэх вэ

Хэрэв та удаан хугацаанд спортоор хичээллээгүй бөгөөд өдрийн ихэнх цагийг сууж өнгөрөөдөг бол эхлээд дасгал сургуулилтанд бие махбодоо бэлтгэх нь дээр. Дараах хөдөлгөөнийг 1-2 долоо хоногийн турш өдөр бүр хийж, дараа нь дээш өргөх дасгал руу шилжинэ.

Хэрэв та сайн бэлтгэгдсэн бол энэ алхмыг алгасаж, нэг хөлтэй хөлийг шууд эзэмшиж эхлэх боломжтой.

Гүнзгий суулт

Энэ дасгал нь зөв байрлалд дасаж, хүссэн булчингаа сунгаж, бэхжүүлэхэд тусална.

Дасгал хийх хамгийн доод цэгт ч гэсэн доод нуруу нь төвийг сахисан байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай. Өвдөгөө хажуу тийш нь бага зэрэг тарааж, өсгийгөө шалан дээр дараарай - ямар ч тохиолдолд тэд салж болохгүй.

Үүнийг бүрэн хэмжээгээр хий - аль болох гүн сууж, бүр дор нь хийхийг хичээ.

5 багц 20 squat хийх.

Дайнуудыг дээшлүүлж байна

Энэ хөдөлгөөн нь гар буу хийх, тэнцвэрийг бий болгох, булчинг сунгахад шаардлагатай хөлний хүчийг хөгжүүлэх болно.

Тогтвортой дэмжлэгийг олоорой - 30-50 см өндөртэй сандал эсвэл шүүгээ. Хөлөө ирмэг дээр тавиад, нуруугаа шулуун байлга. Та өөрийн хүссэнээр гараа урдаа сунгаж эсвэл бүсэндээ зүүж болно.

Өргөхдөө тулгуур хөлний өвдөгийг дотогшоо бөхийлгөж болохгүй, нуруугаа бөхийлгөж болохгүй. Хөдөлгөөнийг видеонд үзүүлсэн шиг удаан, хяналттай хий. Дэмжих хөлөөрөө шалнаас түлхэж болохгүй: инерци нь булчингуудаас ачааллыг авдаг.

Хөл тус бүр дээр 3 багц 10 өргөлт хийнэ.

Хэвтэж байхдаа хөлөө өргөх

Энэ дасгал нь гар бууны үеэр дээш өргөгдсөн хөлийг барих булчингуудыг бэхжүүлэхэд тусална.

Нуруун дээрээ хэвтэж, доод нуруугаа шалан дээр дар. Нэг өвдөгөө нугалаад хөлөө шалан дээр тавь. Нөгөө хөлөө тэгшлээд шалнаас 15-20 см зайд өргө.

30 секундын турш хөлөө дээш өргөөд, дараагийн 30 секундын турш бага зэрэг далайцтай дээш доош эргүүл. Нөгөө хөлөөрөө давтана.

Энэ дасгалын гурван багцыг тал бүр дээр хий.

Хөлний булчинг сунгах

Энэхүү дасгалын хослол нь шагайны хөдөлгөөнийг хөгжүүлэх, хөдөлгөөнгүй болон хөдөлгөөнд гулзайлтын хүрээг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Түүнтэй нүүр тулсан хананаас нэг метрийн зайд зогс. Баруун хөлөөрөө урагшаа өргөн алхаж, өвдгөө нугалж, гараа ханан дээр тавь. Зүүн хөл нь шулуун хэвээр байна - бид үүнийг сунгана.

Өсгийгөө шалан дээр дарж, зүүн өвдгөө бөхийлгөж болохгүй. Энэ байрлалд 30-60 секунд барина.

Дараа нь байрлалаа өөрчлөхгүйгээр зүүн хөлний өвдөгийг нугалж, дараагийн 30-60 секундын турш энэ байрлалыг хадгална.

Хөлөө сольж, шөрмөсийг эхнээс нь дахин давтана.

Гуяны арын хэсэг сунадаг

Гуяны арын булчингийн хөшүүн байдал нь гар бууны үеэр хөлөө газар параллель байлгахад саад болдог. Энэ дасгал нь тэднийг сунгахад тусална.

Шалан дээр суугаад хөлөө урагш сунгаж, өвдгөө тэгшлээрэй. Ходоодоо хонго руугаа буулгахыг хичээж, биеэ хазайлгана. Гараараа хөлөө барьж эсвэл алгаа хөлийнхөө хоёр тал дээр тавь - аль нь танд илүү тохиромжтой.

Энэ байрлалд 30-120 секунд зарцуулж, сунгалтыг гүнзгийрүүлэхийг хичээ.

Сургалтын ямар дасгалууд нь нэг хөл дээрээ squats хийхэд тусална

Эдгээр дасгалууд нь хөдөлгөөний зөв техникийг цээжилж, алдаа, булчингийн хэт ачаалал, өвдөлтөөс зайлсхийхэд тусална.

Хамгийн хөнгөн хувилбараас эхэлж, хөл бүрт 10-12 давталтын гурван багцаар хий. Хэрэв бүх зүйл амжилттай болвол өөр дасгал дээр дараагийн хамгийн хэцүү сонголтыг туршиж үзээрэй.

Бүрэн бус "гар буу"

Энэ хөдөлгөөн нь гар бууны дасгалыг давтдаг боловч хязгаарлагдмал хүрээнд хийгддэг.

Тэнцвэрийг хадгалахад хялбар болгохын тулд нуруугаараа сандал дээр зогсоод, хөлөө нийлүүлж, нэгийг нь өргөж, гараа урагш сунга.

Удаан, хяналтан дор өөрийгөө сандал дээр буулга. Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

Нуруугаа шулуун байлга. Дэмжих хөлний өвдөг дотогшоо эргэхгүй, өсгий нь шалнаас буухгүй эсэхийг шалгаарай.

Дэмжлэгтэй гар бууны дасгал

Энэ нь аль хэдийн нэг хөл дээр бүрэн дүүрэн, гэхдээ зарим ачааллыг хөнгөвчлөх дэмжлэгтэй жинхэнэ squat юм.

Ямар нэгэн өлгүүр эсвэл шатны төмөр олоод, нэг хөлөө тулгуураас бариад хажуу тийшээ бөхийлгөөрэй. Үүнийг жигд, хяналттай хий - бүү унаа.

Дэмжих хөлний өсгий шалан дээр байгаа эсэхийг шалгаарай, харин эсрэгээр нь чөлөөтэй хөлөөрөө газарт хүрч болохгүй.

Дасгал "гар буу" -аас бумба

Хэрэв та ташааны нугалах хүч дутмаг бол чөлөөт хөл нь бүхэл бүтэн гар буунд саад болно: та өсгийгөө шалан дээр түлхэж, тэнцвэрээ алдах болно.

Энэ аргын үед та чөлөөт хөлөө шалан дээр параллель байлгах шаардлагагүй, ингэснээр та өөрийгөө бүрэн ховхлох боломжтой.

Бага тулгуурыг олж, нэг хөл дээрээ ирмэг дээр зогсоод, гараа урагш сунга. Техникийн бүх цэгүүдийг ажиглаж, нэг хөл дээрээ бүрэн хэмжээний squat хийх. Чөлөөт хөлөө өндөрт өргөж, шулуун байлгахыг хичээ. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та булчингаа бэхжүүлж, шалан дээр гар буу хийх боломжтой болно.

Гартаа жингээр "гар буу" дасгал хий

Энэхүү аргын дасгалд хүндийн төвийн шилжилтийн улмаас тэнцвэрийг хадгалах, доод цэгт зөв байрлалыг хадгалах нь илүү хялбар байдаг.

Дамббелл эсвэл жижиг штангатай хуушуур гэх мэт жижиг, хүнд зүйлийг аваад, урагш сунгасан гараараа барь.

Нэг хөлтэй squats хэрхэн хийх вэ

Хөлөө нийлүүлэн шулуун бос. Шулуун хөлөө шалнаас доош өргөж, гараа урагш сунга.

Дэмжих хөлийнхөө хөлөөр шалан дээр дар - энэ нь хөлний булчинг идэвхжүүлж, тогтвортой байрлалыг өгнө. "Нум" хий: хөлний булчинг чангалж, хөлний доод хэсгийг бага зэрэг дээшлүүлнэ. Зүгээр л бүү хэтрүүлээрэй, эс тэгвээс гадна талд унах болно.

Өвдөгөө бөхийлгөж, чөлөөт хөлөө унжуулж, бүтэн хонгил.

Дэмжих хөлний өвдөгийг бага зэрэг гадагш эргүүлж, гүдгэрээс босоорой. Хип үеийг бүрэн тэгшлээд дасгалаа давтана.

Үүнийг бага зэрэг хөнгөвчлөхийн тулд өсгийгөө бага зэрэг тогтвортой өндөрт байрлуулж үзээрэй. Энэ нь шагайны хөдөлгөөний дутагдлыг нөхөж, нуруугаа мушгих, өсгийгөө шалнаас өргөхгүйгээр хөдөлгөөн хийхэд тусална.

Нэг хөл дээрээ бөхийж байхдаа ямар алдаа гаргахаас зайлсхийх хэрэгтэй

Хэрэв та эдгээр алдаагаа засаж чадахгүй бол ахлах дасгал руу буцаж, биеийг зөв техникээр гар буу хийхэд бэлэн болтол хий.

Тогтворгүй тугал

Доод хөл нь хөдлөхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай - нэг газар барь.

Өвдөг дотогшоо ороосон

Дэмжих хөлний өвдөгийг бага зэрэг гадагшлуулахыг хичээгээрэй, эсвэл ядаж хөлнийх нь дагуу байлгаарай.

Хэрэв өвдөг нь хөлний дунд шугамыг давсан бол энэ нь сул тал тул та овойж гэмтэх боломжтой.

Өргөгдсөн өсгий

Дасгал хийх бүх үе шатанд өсгийг шалан дээр тэгшхэн байлгах хэрэгтэй. Хэрэв энэ нь дээшлэх юм бол та шагайны хөдөлгөөнгүй байх магадлалтай.

Тугалын булчингуудыг сунгах замаар энэ хязгаарлалт дээр ажиллаж, гар бууг өсгий доороо ном шиг жижиг, тогтвортой зүйлээр хий.

Дасгалдаа нэг хөлтэй бөхийлтийг хэрхэн оруулах вэ

Хөлний хүчийг хөгжүүлэх

Хэрэв та гимнастик хийж байгаа бөгөөд гар бууны тусламжтайгаар хөлөө шахахыг хүсч байвал долоо хоногт 1-2 удаа гурван багцаар, тал бүрээр 10-15 удаа хий.

Нэг дасгалын үеэр бүх биеийг шахдаг хүмүүс гар бууг бусад ташааны дасгалуудтай сольж байх ёстой: алхах, боксын үсрэлт хийх, нэг хөлөөрөө дэвсэх.

Хэрэв та хуваалт хийж байгаа бол - биеээ бүс болгон хувааж, тус тусад нь өдөр бүр дасгалжуулж байгаа бол дээрх дасгалын хамт хөлний дасгал бүр дээр гар буу хий.

Тэнцвэр, хөдөлгөөнт байдлын хувьд

Хэрэв та штанг ашиглан хүч чадлаа хөгжүүлж байгаа бөгөөд нэг хөл дээрээ squat ашиглан тэнцвэрийн мэдрэмжийг хөгжүүлэхийг хүсч байвал долоо хоногт гурван удаа дасгал хий.

Хүчний бэлтгэлийн өмнө бие халаалтандаа гар буу бүү оруул. Дасгалын доод хэсэгт бөөрөнхий нуруу нь нуман нурууг барих чадварыг бууруулдаг. Энэ нь таныг сайн техникээр дараачийн штанг squat эсвэл үхлийн өргөлт хийхээс сэргийлж чадна.

Тиймээс дасгалын төгсгөлд эсвэл бүр тусад нь "гар буу" хийх нь дээр. Хөл тус бүр дээр 3-5 багц 10 удаа хийх, эсвэл энэ хөдөлгөөний 1-2 багц, тэнцвэрийг бий болгохын тулд дахин 2-3 дасгал хий, ингэснээр бүх дасгал хамгийн багадаа 10 минут болно.