15 минутын дотор гоолиг хөлтэй болно

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2024-01-13 02:26

Мөн эдгээр 15 минутын турш та тонгойж, огцом үсрэх шаардлагагүй болно. Чи ч норохгүй. Гэсэн хэдий ч хөл нь хайлсан хэвээр байх болно.

Пилатес дасгал нь хэтэрхий энгийн мэт санагдаж болох ч булчингаа чанга байлгах гайхалтай арга юм. Өндөр эрчимтэй дасгал сургуулилтыг давж чадахгүй мэт санагдсан өдрүүдэд үүнийг хий. Хэрэв та ямар нэг шалтгааны улмаас squat хийх дургүй бол энэ нь танд тохиромжтой.

Эдгээр дасгалуудыг хийхэд шаардлагатай цорын ганц хэрэгсэл бол дэвсгэр юм. Хүндрэлийн хувьд та тууз эсвэл жинг ашиглаж болно.

Сургалтын бүтэц

40 секунд - дасгал хийх.
10 секунд амарна.
Нэмэлт дулаацуулж, хөргөхийг зөвлөж байна.

Энэ цогцолборыг долоо хоногт 2-4 удаа хийх нь хамгийн оновчтой бөгөөд хэрэв жин нэмэгдэж байвал дээд биеийн дасгал, доод биеийн илүү эрчимтэй дасгалуудыг ээлжлэн хийнэ.

Ерөнхий зөвлөмжүүд

тайван амьсгал
бүү шана
гэдсээ татаж, хүйсээ нуруу руу татахыг хичээ,
хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулж, булчин ажиллаж байгааг мэдрэхийг хичээ.

1. Гүүр

Фокус: өгзөг, доод нуруу.

Хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, хөл нь мөрний өргөнтэй зэрэгцээ, ходоодоо татдаг. Амьсгалахдаа өгзөгөө өргөж, энэ байрлалд удаан байж, өгзөгөө доошлуул. Мөр, өсгийгөө бүү тат.

Аливаа зүйлийг хүндрүүлэхийн тулд: хөлөө өгзөг рүүгээ ойртуулж, гараа шагайгаараа боож өгнө.

2. Дүүжин гүүр

Фокус: гуяны арын хэсэг.

Эхлэх байрлал нь ижил байна. Амьсгалахдаа өгзөгөө өргө. Аарцгаа нэг тал руу нь бага зэрэг эргүүлээрэй. Дараа нь аажим аажмаар нөгөө рүү шилжинэ. Өгзөгөө шалан дээр буулгаж, гэдэс дотрыг нь татаж, мөрөн дээрээ бөхийлгөж болохгүй.

15 минутын дотор гоолиг хөл: дүүжин гүүр

Аливаа зүйлийг хүндрүүлэхийн тулд: хөлийнхөө хурууг урж, хөлөө өсгий дээрээ тавь.

3. Дээд талын хөлний хажуугийн өсөлт

Фокус: гуяны арын хэсэг.

Зүүн хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, зүүн талдаа хэвт. Шулуун баруун хөлөө шалан дээр хүрэлгүйгээр жигд дээшлүүлж доошлуул.

15 минутын дотор гоолиг хөлтэй болно. Дээд хөлний хажуугийн өргөлт

Том далайцтай 40 секундын турш хөлөө өргө. 10 секундын турш амарч, дунд далайцтай хөлөө дахин 40 секундын турш өргө. Дараа нь 10 секунд амарч, нөгөө хөл дээрээ дасгал хий.

4. Доод хөлний хажуугийн өсөлт

Фокус: дотоод гуя.

Зүүн талдаа хэвтэж, баруун хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, сунгасан зүүн хөлийнхөө ард тавь. Шулуун зүүн хөлөө шалан дээр хүрэлгүйгээр жигд дээшлүүлж, доошлуул.

15 минутын дотор гоолиг хөлтэй болно. Хажуугийн доод хөлийг өргөх

Том далайцтай 40 секундын турш хөлөө өргө. 10 секунд амарч, дунд зэргийн далайцтай 40 секундын турш дасгал хий. Дараа нь 10 секунд амарч, нөгөө хөл дээрээ дасгал хий.

5. Гулзайлгасан хөлийг буцааж өргөх

Фокус: өгзөг ба гуяны арын хэсэг.

Дөрвөн хөл дээрээ шуугаа ашигла. Нугарсан өвдгөө дээшлүүл. Хөлийн хуруугаа дээш тат, толгойгоо бүү өргө. Хөл нь босоо чиглэлд хатуу хөдөлж байгаа эсэхийг шалгаарай.

15 минутын дотор гоолиг хөлтэй болно. Гулзайлгасан хөлөө буцааж өргөх

Том далайцтай 40 секундын турш хөлөө өргө. 10 секунд амарч, хөлөө өөр 40 секундын турш жижиг далайцтай өргө. Дараа нь 10 секунд амарч, нөгөө хөл дээрээ дасгал хий.