Хэрхэн, яагаад squats хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Энэ дасгал нь таны хөтөлбөрт зохих байр суурь эзэлнэ.

Hack squats гэж юу вэ

Мөрөн дээр штанг зүүж суудаг шиг энэ бол хүч хэрэглэх цэг буюу жин нь хөлний шугамын ард биш харин хөлний ар талд байрласан бөхийх хэлбэр юм.

20-р зууны эхэн үед дэлхий даяар алдаршсан Оросын тамирчин, бөх Георг Гаккеншмидт нь хакер скватыг бүтээсэн гэж үздэг. Гакеншмидтийн "Хүч чадал ба эрүүл мэндэд хүрэх зам" номонд үүнтэй төстэй дасгалыг өгсөн боловч түүний хэлбэр нь орчин үеийн хакер squat-аас эрс ялгаатай: барыг нурууны араас нарийн атгаж, хөлийг нь нийлүүлж, хөлийг нь хавсаргаж, тэнхлэгийг дээр нь хийдэг. хөлийн хуруу.

Орчин үеийн хүч чадлын бэлтгэлийн хувьд тэнхлэгийг нурууны ард штанг ашиглан хийж болно, гэхдээ баар дээрх гар нь мөрний өргөнтэй, өсгий нь шалан дээр эсвэл намхан тавцан дээр дарагдсан байдаг.

Гэхдээ ихэнхдээ ийм squats нь gakk машинд хийгддэг - тусгай симулятор нь дасгалыг эхлэгчдэд ч тохиромжтой, аюулгүй болгосон.

Хакер скват яагаад сайн байдаг вэ?

Энэ дасгалыг туршиж үзэх хэд хэдэн шалтгаан бий.

Товойлгон гуяыг шахахад тусална

Хак squats нь дөрвөлжин толгойн бүх толгойг төгс шахдаг - гуяны урд хэсэгт байрлах том булчин. Нуруу нугалах дасгал нь үүнийг сайн хийдэг, гэхдээ чөлөөт жингээс ялгаатай нь хакерын машинд та голоо тогтворжуулахын тулд ачаалал өгөх шаардлагагүй. Нэмж дурдахад, squat нь шөрмөс болон өгзөгний булчинд ачаалал багатай байдаг.

Үүний үр дүнд та том жинтэй ажиллаж, дөрвөлжин толгойг хурдан өсөхөд хангалттай өдөөлтөөр хангаж чадна.

Нурууны доод хэсэгт бага зэрэг ачаална

Хак squat-д нурууны булчингуудад ачаалал өгдөг - нурууны эргэн тойронд байрладаг булчингууд - нуруу эсвэл цээжин дээрээ штанг барьсантай харьцуулахад бараг хоёр дахин их байдаг. Ингэснээр та нурууны хэсэгт санаа зовохгүйгээр хөлний ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Өвдөгний үений тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлнэ

Доод дөрвөлжин толгойг шахах замаар хакердах нь өвдөгний тогтвортой байдлыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.

Энэ нь хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг гэх мэт богино спринт, чиглэлээ огцом өөрчлөх шаардлагатай спортод өвдөгөө гэмтлээс хамгаалахад тусална.

Зөв суулт хийж сур

Хүч чадлын бэлтгэлд шинээр орж байгаа хүмүүс ихэвчлэн жингээ буруу хийдэг - тэд хөлийнхөө хуруун дээр унаж, улмаар өвдөгний ачааллыг нэмэгдүүлж, гэмтэх эрсдэлтэй байдаг.

Харин Hack squat нь өсгийд онцгой анхаарал хандуулж хийдэг тул туршлагагүй хүмүүс үе мөчний ачаалал, гэмтэл бэртэл авахгүйгээр зөв хөдөлгөөнд суралцах боломжтой.

Үсрэлтийн өндөр, хүчийг нэмэгдүүлнэ

Нэгэн судалгаагаар зургаан долоо хоногийн турш машинаар хакердсан squat нь босоо үсрэлтийн өндөр болон оргил хүчийг эрс сайжруулсан.

Оролцогчид хүч чадлын бэлтгэлээс гадна плиометрийн дасгал, спринт хийжээ. Гэсэн хэдий ч нэмэлт хүч чадалгүй, нуруундаа штангтай хөл хөдөлгөөнтэй бүлгүүдэд хакерын машин дээр сургагдсан хүмүүстэй харьцуулахад үзүүлэлтүүд доогуур байв.

Хакер Squats хийх ёсгүй хүмүүс

Өвдөг, нурууны өвчлөлийн үед squats хийхийг зөвлөдөггүй. Энэ дасгал нь нуруу эсвэл цээжин дээрээ штанг барьсан хөдөлгөөнөөс илүү нуруунд аюулгүй байдаг, гэхдээ одоо байгаа асуудалтай бол энэ нь гэмтэл авахад хангалттай байж магадгүй юм.

Хэрэв та өгзөгөө дээш өргөхийг мөрөөддөг бол хакердах дасгалд бүү автаарай, танд тусламжийн quads хэрэггүй.

Үндсэндээ аливаа хоёр хөлтэй squat нь таны тахилч нарыг шахах хамгийн сайн хөдөлгөөн биш юм. Мөн gakk машин дахь дасгалууд нь гуяны булчин, гуяны арын хэсгийг бусад бүх төрлөөс, тэр дундаа Зерчер squat, сумо, нуруу эсвэл цээжин дээрээ штанг бүхий сонголтуудаас ч дор ачаалдаг.

Дасгалжуулагч дээр Squats хэрхэн зөв хийх вэ

Хакерын машиныг эзэмшихээсээ өмнө бүх бингийг нь салга. Машины арын дэрэнд нуруугаа, мөрний дэвсгэр дээр мөрөөрөө дар. Тавцангийн голд хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, хуруугаа бага зэрэг эргүүлээрэй.

Бариулыг барьж, ажиллах горимд тохируулна уу. Ихэнх симуляторуудад та бариулыг диагональ байрлалаас босоо байрлалд шилжүүлэх хэрэгтэй. Өвдөгөө тэгшлээрэй, гэхдээ тэднийг хааж болохгүй - энэ бол эхлэх байрлал юм.

Симуляторын эсрэг нуруугаа дарж, амьсгалахдаа платформтой ташаагаа параллель эсвэл бага зэрэг доошлуул. Амьсгалаа гаргахдаа өсгийгөө тулгуурт нааж, дээшээ шахаж, анхны байрлал руугаа буцна.

Дасгалыг шаардлагатай бол олон удаа давтана.

Barbell hack squats хэрхэн хийх вэ

Штангийг шалан дээр тавиад нуруугаа эргүүл. Тогтмол squat буюу үхлийн дасгал хийх гэж байгаатай адил хөлөө байрлуул: хөлөө ташаанаасаа бага зэрэг өргөн, харин мөрнөөсөө нарийхан байрлуул.

Нуруугаа тэгшлээд, мөрөө буцааж, өвдгөө нугалан, бааранд суу. Мөрний өргөнийг хооронд нь шулуун атгаж барыг барина. Биеийн болон хөлний байрлалыг шалгана уу: хонго нь параллель эсвэл шалан дээр ойрхон, нуруу нь шулуун, өсгий нь шалан дээр дарагдсан байна.

Хэрэв та нуруугаа шулуун байлгах боломжгүй бол хөндлөвчийг илүү өндөрт байрлуулна уу - цахилгаан хүрээний тулгуур эсвэл хамгаалалтын зогсоол дээр.

Бүсэлхий нурууны саармаг байрлалыг барьж амьсгалаа гаргахдаа гартаа штанг барьж өгзөг, өвдөгний үеийг бүрэн сунгаж, цээжээ онгойлгож, мөрний ирээ нийлүүлнэ.

Дараа нь амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

Hack squat хийхдээ ямар алдаа гаргахаас зайлсхийх хэрэгтэй

Хак squats нь чөлөөт жинг бодвол сурахад илүү хялбар боловч техникийн зарим зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

1. Доод талд нь нуруугаа бүү бөөрөнхийл. Хэрэв та машин дээр дасгал хийж байгаа бол доод нуруугаа дэрэндээ байнга дар. Barbell бүхий хувилбарт шалан дээрээс туухайг өргөх үе шатанд нурууны байрлалыг сайтар хянаж байгаарай: хэрэв энэ нь бөөрөнхийлж эхэлбэл бага жин авна.
2. Хөлийн хуруун дээр бүү уна. Хэрвээ жин нь хөлийн хуруунд шилжиж, өсгий нь хөлний доод хэсэгт гадаргуугаас дээш өргөгдөж байгааг мэдэрч байвал хөлөө дээш, тавцангийн ирмэг рүү ойртуулна. Штангийн хувьд хуушуур эсвэл 5 см орчим зузаантай резинэн дэвсгэрийг өсгий дээрээ тавь.
3. Өвдөгөө дотогшоо ороож болохгүй. Ачаалал дор үүнийг хийх нь аюултай: энэ байрлал нь үе мөчний тогтвортой байдлыг алдагдуулж, гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Өвдөгөө бага зэрэг гадагш гаргахыг хичээ. Хэрэв энэ нь ажиллахгүй бол үйл ажиллагааны жинг бууруулна уу.

Ажлын жинг хэрхэн сонгох, арга барил, давталтын тоо

Гурав, дөрвөн багцыг 8-12 удаа хий. Арга барилын хамгийн сүүлийн давталт нь хэцүү байхын тулд жинг сонгоорой, гэхдээ та техникийн алдаагүйгээр зөв хэмжээг хийж чадна.

Хэрэв сүүлчийн давталт дээр таны нуруу нугалж, өвдөг дотогшоо мурийж эхэлбэл ажлын жинг багасгаж, төгс хэлбэрт оруулан дор хаяж найман удаа хийх хүртэл наалдана.

Хэрхэн хакер squats програмдаа нэмэх вэ

Хак squats нь дөрвөлжин хэлбэрийг бий болгоход маш үр дүнтэй бөгөөд нуруунд аюулгүй байдаг ч үүнийг нэг хөлний дасгал хэлбэрээр хийж болохгүй. Ялангуяа нуруу нугасны асуудалгүй бол.

Нэгдүгээрт, нуруу эсвэл цээжин дээрээ штанг барьсан squats нь ташаанд гадна нуруу, хэвлийн булчингуудыг шахаж, булчинг тогтворжуулж, хүч чадлын дасгал хийх үед нурууг хамгаалдаг. Хоёрдугаарт, чөлөөт жин нь жингээ хасах, булчингийн өсөлтөд шаардлагатай бодисын солилцооны стрессийг нэмэгдүүлдэг.

Тиймээс squat-ыг нэмэлт ажил болгон хий. Тэдгээрийг долоо хоногт нэг удаа, хонго, өгзөгний булчингуудад зориулсан бусад дасгалын хамт хөтөлбөртөө оруулаарай: хонгил, уушиг, гишгүүр, дамббелл бүхий эгнээ.