Ямар дасгалууд нь гэмтлээс хамгаалдаг

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Юу хийх нь дээр вэ - сунгах, булчинг бэхжүүлэх эсвэл тэнцвэрийг шахах.

Хэдийгээр та сайн дулаацаж, бэлтгэлийн хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлж, хангалттай амарсан ч гэмтэх эрсдэлтэй хэвээр байна. Спортын анагаах ухааны дасгалжуулагч, эмч нар эрсдэлийг бууруулах арга замыг байнга эрэлхийлдэг. Мөн тэд үүнийг хийдэг гэсэн зарим баримт бий.

Сургалтын ямар аргууд гэмтэл бэртэлд тусалдаг

Осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд сунгалт, хүч чадлын сургалт эсвэл проприоцептив аргуудыг ихэвчлэн ашигладаг - J. E. Aman, N. Elangovan, 1 I. Yeh. Хөдөлгөөний үйл ажиллагааг сайжруулах проприоцептив сургалтын үр нөлөө: системчилсэн тойм / Хүний мэдрэл судлалын хил хязгаар нь таны биеийг илүү сайн мэдэрч, тэнцвэрийг хадгалах болно.

2014 онд Данийн эрдэмтэд үүнээс юу нь гэмтлийн эрсдэлийг бууруулдаг болохыг туршихаар шийдэж, Ж. Б. Лауерсен, Д. М. Бертелсен, Л. Андерсен нар мета-анализ хийжээ. Спортын гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх дасгалын үр нөлөө: санамсаргүй хяналттай туршилтуудын системчилсэн тойм, мета-шинжилгээ / Британийн спортын анагаах ухааны сэтгүүл янз бүрийн насны 26 мянган тамирчны мэдээлэл бүхий 25 эрдэм шинжилгээний өгүүлэл.

Судлаачид харьцангуй эрсдэлийг (RR) тооцоолсон - урьдчилан сэргийлэлт хийсэн хүмүүсийн гэмтлийн тоог хийгээгүй хүмүүсийн гэмтэлтэй харьцуулсан харьцаа. RR нэг рүү ойртох тусам дасгалын ашиг тус бага (1 - хор хөнөөл).

Сунгах нь гэмтэл бэртлээс огтхон ч сэргийлж чаддаггүй нь харагдаж байна. Дөрвөн судалгааны үр дүнгээс үзэхэд түүний харьцангуй эрсдэл нь бэлтгэлийн өмнө болон дараа хийгдсэн эсэхээс үл хамааран 0.9 (0.8-аас 1.09 хүртэл) байв.

Проприоцептив сургалт нь илүү үр дүнтэй болох нь батлагдсан. Зургаан судалгааны үр дүнгээс үзэхэд тэдний хувьд RR дунджаар 0, 48 байна. Гэвч үүнтэй зэрэгцэн эрдэмтэд ийм сургалтын нэгдсэн формат байдаггүй тул тэдгээр нь тусалж байгаа эсэхийг хэлэхэд хэцүү байгааг тэмдэглэжээ.

Хүчний бэлтгэл нь хамгийн сайн гүйцэтгэлийг үзүүлсэн. Эсэргүүцэлтэй бэлтгэл хийх үед тамирчид бэртэж гэмтээгүй хүмүүсээс бараг 30% бага байв.

Гурван судалгааны үр дүнд үндэслэн хүч чадлын бэлтгэлийн харьцангуй эрсдэл 0.3 (0.2-0.4) байв. Дөрвөн жилийн дараа Данийн ижил бүлэг судлаачид Ж. Б. Лауерсен, Т. Э. Андерсен, Л. Б. Андерсен нарын өөр нэг мета-анализ хийсэн. Хүч чадлын бэлтгэл нь спортын цочмог болон хэт ачаалалтай гэмтлээс дээд зэргийн, тунгаас хамааралтай, аюулгүй урьдчилан сэргийлэх: системчилсэн тойм, чанарын шинжилгээ, мета-анализ / Британийн спортын анагаах ухааны сэтгүүл, энэ удаад зөвхөн хүч чадлын бэлтгэлд зориулагдсан болно.

7700 оролцогчийн мэдээлэл бүхий өндөр чанартай шинжлэх ухааны зургаан нийтлэлийг хянан үзэх нь өмнөх үр дүнг баталгаажуулсан. Эрдэмтэд хүч чадлын бэлтгэлийн хэмжээг 10% -иар нэмэгдүүлэх нь тамирчдын гэмтэл бэртэх эрсдэлийг 4% -иас илүү бууруулдаг гэж тооцоолжээ.

Хэн дасгалдаа хүч чадлын бэлтгэл нэмэх ёстой вэ?

Энэ арга нь багийн спортын тоглогчид (хөлбөмбөг, сагсан бөмбөг, хоккей), гүйгчид, дугуйчид болон бусад тамирчдад тохиромжтой бөгөөд бэлтгэлийн төлөвлөгөөнд хүч чадлын дасгалууд ороогүй болно.

Бүх тамирчдад тохирсон хүч чадлын бэлтгэлийн нэг төрлийн дэглэм байдаггүй. Гэсэн хэдий ч нийтлэг байдаг J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Спортын цочмог болон хэт ачаалалтай гэмтлээс дээд зэргийн, тунгаас хамааралтай, аюулгүй урьдчилан сэргийлэх хүч чадлын сургалт: системчилсэн тойм, чанарын шинжилгээ, мета-анализ / Британийн спортын анагаах ухааны сэтгүүлд баримтлах зарчмууд:

1. Тогтмол дасгал хийхээс гадна долоо хоногт хоёр удаа булчингаа хөгжүүлээрэй. Хоёр хүч чадлын хооронд дор хаяж 72 цаг өнгөрч байгаа эсэхийг шалгаарай, ялангуяа ийм дасгалууд танд шинэ зүйл бол.
2. Хүчний дасгалын техникээ сайтар судлаарай. Үүнийг дасгалжуулагчийн хяналтан дор хийх нь дээр.
3. Үндсэн ачааллын өмнө хүч чадлын бэлтгэлийг халаалт болгон ашиглаж болохгүй. Тэдгээрийг тусдаа өдөр зохион байгуул.
4. Сургалтын хэмжээгээ анхаарч үзээрэй. Таны спорт илүү төвөгтэй болсон үед хэт ачаалал өгөхгүйн тулд хүч чадлын бэлтгэлийн хэмжээг багасга.

Ямар дасгал хийх вэ

Эхлээд хамгийн эмзэг үений эргэн тойронд булчингуудыг бий болго.

• нуруу нугалах;
• barbell эсвэл dumbbell lunges;
• симулятор дээр хөл дарах;
• Dumbbells бүхий Болгарын хуваагдмал squat;
• Нордикийн мушгиралт;
• штанг ашиглан үхлийн өргөлт.

Хэрэв та бэлтгэл хийж байхдаа мөр, тохой, цээжний булчингаа гэмтээх эрсдэлтэй бол дараах хөдөлгөөнүүдийг хүч чадлаа нэмэгдүүлээрэй.

• вандан хэвлэл;
• вандан хэвлэлийн зогсолт;
• цээж, хэвлий дэх блок дээр хүсэл эрмэлзэл;
• тэгш бус баар дээр түлхэх;
• хэвтээ баар дээр татах;
• дамббеллийн зохион байгуулалт.

Спортоос үл хамааран хэвлий, нуруу, өгзөгний булчингуудыг шахах дасгалуудыг оруулаарай. Хүчтэй гол булчингууд нь мөчрөөс хүчийг үр дүнтэй шилжүүлэх, тэнцвэрийг хадгалах, унахаас зайлсхийх боломжийг олгодог. Энд нэмэх хэдэн хөдөлгөөн байна:

• дугуй;
• хэвлэлийн дээр мушгих;
• хэвтээ баар дээр өлгөөтэй хөлийг өргөх;
• хаданд авирагч;
• энгийн ба хажуугийн банз;
• хэт сунах;
• нуруу, хөлийг өргөх, гэдсэн дээр хэвтэх;
• ;
• вандан сандал дээр тулгуурлан аарцагыг өргөх.

Хүчний дасгалыг хэрхэн хийх вэ

Эхлээд шахах шаардлагатай булчингийн бүлгүүдийг анхаарч 4-5 хүч чадлын дасгалуудыг сонго.

Хэрэв та чөлөөт жин эсвэл машин дээр ажиллаж байгаа бол дасгалыг 8-15 давталтын 3 багцаар хий. Арга барилын сүүлчийн давталтуудыг хэцүү байдлаар өгөхийн тулд жингээ аваарай, гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн та 2-3 удаа дахин хийж чадна гэж бодож байна.

Хэрэв та өөрийн биеийн жинтэй ажиллахаар шийдсэн бол нэг багцын тоог 20-25 болгон нэмэгдүүлэх боломжтой. Арга барилын төгсгөлд булчингууд үнэхээр ядарч, шатаж буй мэдрэмж төрж, хэд хэдэн давталтын дараа татгалзах болно.

Үндсэн дасгалын хувьд нэг хэвлий болон нурууны дасгалыг сонгоод гурван багцаар 20-25 удаа хийнэ (базан дээр 30-60 секунд). Бүх булчинг жигд шахахын тулд үе үе ээлжлэн хөдөлгөөн хий.

Проприоцептив сургалт хэнд зориулагдсан бэ?

Эдгээр дасгалууд нь аливаа спортод гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд маш сайн байдаг. Тэд мөн тэдэнтэй харьцдаггүй хүмүүст ашигтай байх болно. Та тэнцвэрийн мэдрэмжээ сайжруулж, байр сууриа илүү сайн мэдэрч, шинэ хөдөлгөөнийг илүү хурдан ойлгох болно.

Хүчний дасгалаас ялгаатай нь проприоцептив дасгалуудыг бэлтгэлийн өмнө бие халаалт, амралтын өдрүүдэд хийж болно.

Ямар дасгал хийх вэ

Энэ бол 15 минутын проприоцептив дасгал юм. Туршилт М. Волден, И. Атроши, Х. Магнуссон. Өсвөр насны эмэгтэй хөлбөмбөгчдийн өвдөгний цочмог гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх: кластер санамсаргүй хяналттай туршилт / 4.5 мянган залуу хөлбөмбөгчдийн оролцоотой Британийн анагаах ухааны сэтгүүл, энэхүү цогцолбор нь урд талын загалмайн холбоосын гэмтлийн давтамжийг 64% бууруулахад тусалсан.

Доор бид туршилтын дасгалуудыг жагсаав. Өөрийн ур чадварын түвшинд тохирсон гүйцэтгэлийг сонгоод, дассан үедээ илүү хэцүү хөдөлгөөнүүд рүү шилжинэ.

1. Нэг хөл дээрээ хөл тавих: гараараа ташаанд → бөмбөгийг толгойноос дээш сунгасан гараараа → чөлөөт хөлөөрөө шалан дээр 12–2–4–6 цагийн турш (3 х 5 удаа) → "модчин" дасгал хийж, бөмбөгийг өөрийн гараар хийнэ. гар.
2. Цавууны гүүр: хоёр хөл дээрээ тулгууртай → нэг хөл дээрээ тулгууртай → нэг хөл дээрээ тулгууртай, бөмбөгөн дээр байрлуулсан → нэг хөл дээрээ тулгууртай, шалнаас түлхэж, нөгөө хөл дээрээ буух.
3. Хоёр хөл дээрээ бөхийлгөх: Бөмбөгийг гараараа урд нь сунгаж → ташаан дээр гараа → гартаа бөмбөгийг толгой дээгүүр сунгаж → Бөмбөгийг толгой дээгүүр нь барьж, хөлийн хуруун дээр дээш өргөх дасгал бүрийн дараа.
4. Планк: өвдөг дээрээ → сонгодог → ээлжлэн хөл өргөх → хажуугаар аарцагыг дээш доошлуулж (5-10 удаа).
5. Танхимаар дамжин өнгөрөх хэсэгт уушигнууд: гараа ташаандаа → бөмбөгийг урд нь сунгаж, хөл тус бүрийн доод цэгт биеийг урд хөл рүү эргүүлэх → бөмбөгийг толгой дээгүүр сунгасан байрлалд → бөмбөгийг гартаа барин хажуугийн уушиг таны өмнө сунгасан.
6. Үсрэх: нэг хөлөөрөө урагш хойшоо → хоёр хөл дээрээ зогсохоос нэг хөл дээрээ бууж хажуу тийш → урагш үсэрч, нэг хөл дээрээ бууж хэд хэдэн хурдан алхам хийх (3 х 5 удаа) → хэд хэдэн хурдан алхам урагш үсэрч, нэг хөл дээрээ бууж, нэгэн зэрэг 90 ° эргэх (3-аас 5 удаа).

Халаалтыг хэрхэн зөв хийх вэ

Эдгээр дасгалуудыг долоо хоногт хоёр удаа бие халаалтандаа оруулаарай. Хөдөлгөөн бүрийг 8-15 давталтын 3 багцаар хий (өөрөөр заагаагүй бол), барыг 15-30 секундын турш барина.

Хамгийн хөнгөн хувилбаруудаас эхэлж, техникийг дагаж мөрдөөрэй. Нэг тал руугаа хазайхгүйгээр тэнцвэрээ хадгалахыг хичээ.

Хэвлэх, уушиглах, үсрэх үед өвдөг чинь дотогшоо бөхийлгөж болохгүй - тэд үргэлж хөлийн хуруутай ижил чиглэлтэй байх ёстой. Мөн нурууны байрлалд анхаарлаа хандуулаарай: нурууны доод хэсгийг төвийг сахисан байрлалд байлгаж, дугуйруулж, хэт гулзайлгахгүй.

Нэг тал руугаа хазайлгүй, тэнцвэрээ алдалгүйгээр өмнөх нь төгс болсон үед л дараагийн хүндрэл рүү шилжинэ.