Спорт, фитнессийн тухай шинжлэх ухаан үгүйсгэдэг 5 домог

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бид судалгааг унших хүртлээ энэ нь бас үнэн гэж бодсон.

1. Зарим газар жингээ хасахын тулд та үүнийг татаж авах хэрэгтэй

Олон хүмүүс гэдсээ тэгшлэхийн тулд хэвлийн булчингаа шахаж, хөлөө нарийхан болгохын тулд тонгойдог хэвээр байна. Аливаа дасгал нь дасгал хийхгүй байснаас жингээ хасахад илүү тустай байдаг ч өөх тосыг арилгахын тулд нэг бүсийг дасгал хийх нь огт үр дүнгүй арга юм.

Эрдэмтэд хэвлийн дасгал нь хэвлийн өөхний эсийн хэмжээг ямар нэгэн байдлаар өөрчилж чадах эсэхийг туршиж үзсэн. Тэд судалгаанд оролцогчдын хэвлий, нуруу, өгзөгний өөхний эдээс дээж авч, улмаар хүмүүст нэг сарын турш сургалтын хөтөлбөр өгсөн байна.

Туршилтын явцад оролцогчид хэвлийн булчинд 5000 нугалаа хийжээ. Тэгээд энэ нь хаана ч хүрсэнгүй.

Хүний хувьд жин, нийт өөх тос, хэвлийн хөндийн тусламжийн аль нь ч өөрчлөгдөөгүй. Үүн дээрх өөхний эсүүд ч өөрчлөгдөөгүй хэвээр байв.

Мөн атираа нь хэвлэлийнхний хувьд хамгийн үр дүнтэй хөдөлгөөн биш юм. Өөр нэг туршилтаар оролцогчид хэвлийн булчинг шахах долоон өөр дасгал хийсэн бөгөөд зургаан долоо хоногийн турш ямар ч үр дүнд хүрээгүй: жин хасаагүй, бүсэлхийн тойрог, өөхний хэмжээг бууруулаагүй.

Мөн гуяыг нарийсгах гэж оролдох нь дэмий. Нэгэн судалгаагаар нэг хөл дээрээ гурван сар дасгал хийх нь бэлтгэлгүй мөчтэй харьцуулахад биеийн өөхийг багасгахад тусалсангүй. Түүгээр ч зогсохгүй туршилтын явцад оролцогчид жингээ хассан ч булчингууд нь ямар ч ачаалал авдаггүй биеийн дээд хэсгээс илүү их өөх тос алдсан байна.

Хип, бүсэлхийн тойргийг багасгахын тулд хэвлий, хажуугийн хэсэг эсвэл бусад хэсгийг арилгахын тулд та илүү их калори зарцуулах хэрэгтэй: бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан өндөр эрчимтэй интервалын дасгал хийх, урт кардио дасгал хийх, түүнчлэн хүнд дасгалуудыг хийх. суулт гэх мэт олон үе мөчний хөдөлгөөнийг татах, татах, шахах.

Энэ дасгал нь эцэс төгсгөлгүй нугалах, хөл тавихаас хамаагүй илүү калори шатаадаг бөгөөд тэдгээрээс ялгаатай нь жингээ хасахад тусалдаг.

2. Гүйх нь өвдөгний ажилд муу

Олон хүмүүс гүйх нь өвдөгний үенд хортой гэж үздэг тул гүйхээс зайлсхийдэг. Онолын хувьд газар цохиулснаас болж дахин давтагдах стресс нь үнэндээ үе мөчний бүтцийг гэмтээж болох боловч практик дээр зарим шалтгааны улмаас гүйгчид хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягтай хүмүүстэй харьцуулахад өвдөгний үений өвдөлт багатай байдаг.

Жишээлбэл, 28 шинжлэх ухааны судалгааг тоймлон үзэхэд биеийн тамирын дасгал, ялангуяа гүйлт нь үе мөчний дотоод бүтцэд хор хөнөөл учруулдаггүй болохыг харуулсан. Үүний эсрэгээр, хэрэв тогтмол хийвэл мөгөөрсний эрүүл мэндийг сайжруулж, остеоартритаас хамгаалж, алхах эсвэл бусад дасгал хийхээс хамаагүй дээр юм.

Гүйгчид суурин амьдралын хэв маягтай хүмүүстэй харьцуулахад өвдөгний үений остеоартрит өвчнөөр өвдөх магадлал бага байдаг. Түүгээр ч барахгүй энэ нь холын зайг туулдаг тамирчдад хамаарна - өвдөг нь маш хүнд ачаалалтай байдаг.

Та: "Эдгээр нь зүгээр л эрүүл хүмүүс учраас өвдөгнөөсөө асуудалгүй гүйдэг" гэж хэлж болно. Гэхдээ мэргэжлийн гүйгч гэхээсээ илүү энгийн 2500 гаруй хүнийг санамсаргүй байдлаар сонгосон бас нэг судалгаа бий. Тэднийг хэдэн жилийн турш дагаж мөрдсөн бөгөөд гүйлтийн спортоор хичээллэдэг оролцогчид өвдөгний өвдөлтийн талаар гомдоллодоггүй хүмүүстэй харьцуулахад бага байдаг болохыг олж мэдэв. Түүнээс гадна судалгаанд өндөр жинтэй 60 орчим насны хүмүүс (BMI - 28, 5) хамрагдсан.

Өөр нэг туршилтаар эрдэмтэд 50 настай гүйгч, эрүүл чийрэг, спортоор хичээллэдэггүй хүмүүсийг 20 жилийн турш дагасан байна. Эхнийх нь урт наслаад зогсохгүй хөдөлгөөний асуудал багассан.

Гүйлт нь остеоартриттай өндөр настай хүмүүст ч тустай юм шиг санагддаг. Найман жилийн судалгааны төгсгөлд энэ дасгалыг хийсэн оролцогчдын өвдөгний өвдөлт бага байсан бөгөөд эмнэлгийн шинжилгээгээр үе мөчний үрэвсэл нь урагшлахгүй байгааг харуулсан.

Бусад шинжлэх ухааны судалгаагаар өвдөгний янз бүрийн өвчтэй дунд насны хүмүүс гүйх нь ашиг тустай болохыг харуулж байна. Дөрвөн сар марафон гүйлтийн сургалтын хөтөлбөрт хамрагдсаны дараа тэдний өвдөг нь судалгааны эхэн үетэй харьцуулахад бага гэмтсэн байна.

Энэ нь гүйлт нь гэмтэл, өвдөлт үүсгэхгүй гэсэн үг биш боловч гүйлтийн сөрөг нөлөөллийн ихэнх нь хэт ачааллаас үүдэлтэй байдаг. Хэрэв та сургалтын зөв хэмжээг сонговол ийм үйл ажиллагаа нь өвддөг өвдөг хүртэл гэмтээхгүй.

3. Жингээ хасахын тулд өөхийг шатаах зүрхний цохилтын бүсэд дасгал хийх хэрэгтэй

Жингээ хасахын тулд өөх шатаах гэж нэрлэгддэг бүсэд дасгал хийх шаардлагатай байдаг - зүрхний цохилтын 60-70% -ийг та байнга сонсож болно. Зүрхний цохилтыг хэмжихгүйгээр энэ эрчмийг тодорхойлохын тулд та мэдрэмжээр удирдаж болно: ийм импульсийн үед хүн үйл ажиллагаагаа зогсоож, амьсгаадахгүйгээр ярьж чаддаг.

Зүрхний цохилт минутанд 130-140 цохилттой бол нүүрс уснаас илүү өөх тосыг эрчим хүч болгон ашигладаг. Гэвч зүрхний цохилт минутанд 150 ба түүнээс дээш цохилтонд хүрэхэд бие нь хурдан түлш авахын тулд глюкоз руу шилждэг.

Гэхдээ шатаасан калорийн тоо нь ашигласан хэлбэрээс хамаагүй их гэдгийг санах нь зүйтэй. Хэрэв та тодорхой хэмжээний өөх тосыг хэрэглэж байгаа боловч энергийн тэнцвэрт байдал эерэг хэвээр байвал нүүрс ус нь өөхний эсүүдэд хадгалагдах болно.

Энэ нь мөн эсрэгээр ажилладаг: хэрэв та өндөр эрчимтэй дасгал хийж, нүүрс ус шатаах юм бол таны бие өөх тосны нөөцөө задалж, энерги багатай үед түлш болгон ашиглах болно.

Үүнтэй ижил хугацаанд эрчимтэй дасгал хийх нь өөх шатаах бүсэд чимээгүй дасгал хийхээс илүү жингээ хасахад илүү үр дүнтэй байдаг. Үйл ажиллагааны эхний сонголтоор илүү их калори зарцуулдаг бөгөөд энэ нь нэмэлт фунт илүү хурдан алга болно гэсэн үг юм.

Нэмж дурдахад, өндөр эрчимтэй дасгал нь хүчилтөрөгчийн хэрэгцээг бий болгодог бөгөөд энэ нь сургалт дууссаны дараа ч нэмэлт илчлэгийг шатаах боломжийг олгодог бөгөөд хэвлийн хэсэгт хуримтлагддаг висцерал өөх тосыг хурдан арилгахад тусалдаг ба аюултай өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

4. Бэлтгэлийн дараа "Чонон" хоолны дуршил нь алдагдсан бүх илчлэгийг хаадаг

Энэ мэдэгдэлд зарим нэг үнэн бий, гэхдээ бүх биеийн хөдөлгөөн нь өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, хоол идэхэд хүргэдэггүй. Энэ бүхэн нь тэдний төрөл, эрч хүч, тодорхой хүний шинж чанараас хамаарна.

Жишээлбэл, хүч чадлын бэлтгэл нь өлсгөлөнг ихэсгэдэггүй, хүмүүсийг ердийнхөөс илүү идэхийг албаддаггүй. Энэ нь туршлагатай тамирчид болон эхлэгчдэд аль алинд нь үнэн юм.

Жинтэй дасгал хийх нь хоолны дуршил, цатгалыг хариуцдаг дааврын түвшинг өөрчилдөггүй. Үүнээс гадна тэд тестостероны үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлж, инсулины мэдрэмжийг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь өөх тос алдах, жингээ хянахад тустай.

Аэробик дасгалын тухайд гэвэл энэ нь тийм ч энгийн зүйл биш юм. Зарим судалгаагаар дасгал хөдөлгөөн хийх нь хоолны дуршил, порцын хэмжээгээр нөлөөлдөггүй, тэр ч байтугай дасгалын дараа өлсгөлөнг дардаг. Бусад шинжлэх ухааны бүтээлүүд эсрэгээрээ нотолж байна. Үнэн, энэ нь юуны түрүүнд эхлэгчдэд хамаатай.

Хөдөлгөөнд дасаагүй хүмүүс хүнд дасгал хийсний дараа илүү их идэж, илчлэг ихтэй хоол хүнс сонгох боломжтой.

Эрдэмтэд энэ нь сургалтын явцад шим тэжээлийн бодисын хэрэглээний онцлогтой холбоотой гэж үзэж байна. Дасгал хийх явцад бие махбодь нүүрс ус их хэмжээгээр шатаах тусам дасгалын дараа илүү их хэмжээгээр үйлчилдэг болохыг нэгэн судалгаагаар тогтоожээ.

Аэробикийн дасгалын үеэр эхлэн суралцагчид нүүрс усыг голчлон хэрэглэдэг бөгөөд илүү бэлтгэлтэй байх тусам бие нь өөх тос руу шилждэг. Энэ онол нь өндөр эрчимтэй дасгал хийсний дараа эмэгтэйчүүд хоолныхоо хэсгийг маш ихээр нэмэгдүүлж, шатааж буй калоритайгаа бүрэн давхцдаг гэсэн өөр нэг судалгаатай холбоотой юм.

Магадгүй энэ нь дасгалын явцад шим тэжээлийн бодис хэрэглэсэнтэй холбоотой байж болох юм: дасгалын эрч хүч ихсэх тусам бие нь нүүрс ус, өөх тос бага хэмжээгээр шатдаг. Үүнтэй ижил судалгаагаар бага эрчимтэй дасгал хийдэг өөр нэг бүлэг эмэгтэйчүүд байсан. Дасгал хийсний дараа тэдний илчлэгийн хэмжээ нэмэгдээгүй.

Үүний зэрэгцээ бусад судалгаанаас харахад дасгал нь хооллох зан үйлд сайн нөлөө үзүүлдэг хэвээр байна. Жишээлбэл, 60 минутын дасгал хийснээр өдрийн орой хэт их идэх эрсдлийг идэвхгүй байснаас хоёр дахин бууруулах боломжтой.

10 минут тутамд дасгал хийх нь хоолны дараа хэтрүүлэн хэрэглэх эрсдэлийг 1% бууруулдаг. Түүнээс гадна хөнгөн хөдөлгөөн нь илүү эрчимтэй дасгал хийхээс илүү их идэхээс хамгаалдаг.

Мөн хэд хэдэн судалгаагаар өглөө дасгал хийх нь хоолны дуршилыг хянах, өдрийн цагаар илүү эрүүл хоол хүнс сонгоход тусалдаг болохыг нэгэн зэрэг баталж байна.

Энэ домог нь үндэслэлтэй боловч бүх нөхцөл байдлын хувьд үнэнээс хол байна гэж дүгнэж болно.

• Хэрэв та эхлэгч болон/эсвэл өндөр эрчимтэй дасгал хийдэг бол биеийн тамирын дасгал хийх нь хоолны дуршлыг нэмэгдүүлэх болно.
• Хүчний дасгал, бага эрчимтэй аэробикийн хөтөлбөр, өглөөний дасгалууд нь хүйс, сургалтын статусаас үл хамааран калорийн хэрэглээг нэмэгдүүлдэггүй.

5. Булчингууд өвдөхгүй бол ургахгүй

Хэт их ачаалал нь булчингийн утаснуудыг гэмтээж, дасгал хийсний дараа дараагийн 48-72 цагийн турш үрэвсэл, өвдөлтийг үүсгэдэг. Энэ эмгэгийг булчингийн өвдөлт, хоолой өвдөх гэж нэрлэдэг.

Зарим хүмүүс энэ өвдөлтийг өсөлтийн үзүүлэлт гэж үздэг бөгөөд хэрэв өвдөлт гараагүй бол сургалт үр дүнгүй байсан гэж үздэг. Энэ нь үндсэндээ буруу юм: булчин ургахын тулд түүний утаснууд нь хүч чадлын дасгал хийх үед үүсдэг механик ачаалал шаарддаг.

Эсийн мембран дахь рецепторууд үүнд хариу үйлдэл үзүүлж, булчингийн уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлснээр молекулын урвалын гинжин хэлхээг үүсгэдэг. Энэ уураг нь булчингийн утас барихад ашиглагддаг бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтийг илэрхийлдэг.

Урвалын гинжин хэлхээг эхлүүлэхийн тулд механик стресс нь мэдэгдэхүйц байх ёстой, гэхдээ хэт их байх албагүй бөгөөд энэ нь эслэгийг гэмтээх, диспепси үүсгэдэг.

Уургийн нийлэгжилт нь өвдөлтгүйгээр нэмэгддэг бөгөөд ийм нөхцөлд булчингийн хамгийн эрчимтэй өсөлт ажиглагддаг.

Түүгээр ч зогсохгүй хүнд хэлбэрийн эксцентрик ачаалал гэх мэт булчингийн утаснуудад ноцтой гэмтэл учруулах нь булчингийн массыг алдахад хүргэдэг. Ийм өвдөлтөөр та үрэвслийг арилгах хүртэл уургийн нийлэгжилтийг үр дүнтэй хийж, дахин идэвхжүүлж чадахгүй.

Энэ нь практик дээр нотлогддог: ижил хэмжээний ачаалалтай үед булчингийн массын эзлэх хувь нь хүмүүс хожимдсон булчингийн өвдөлтөөс болж зовж шаналж байсан эсэхээс үл хамааран ялгаатай байдаггүй.