Таныг ямар чадвартай болохыг харуулах 15 кроссфит дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Үйл ажиллагааны хүч чадал, тэсвэр тэвчээрээ шалгаарай.

Энэ материалд бид алдартай WOD цогцолборуудыг (өдрийн дасгал) цуглуулж, "Би сайн бэлтгэлтэй байна" гэж бахархалтайгаар хэлэхийн тулд тэдгээрийг дуусгах шаардлагатай цагийг зааж өгсөн. Зөвхөн биеийн тамирын зааланд хийх боломжтой цогцолборууд, хэвтээ баар, олсноос бусад тусгай хэрэгсэл шаардлагагүй дасгалууд байдаг. Хурд болон AMRAP цогцолборуудын сонголтууд байдаг (аль болох олон давталт), та тодорхой хугацаанд хамгийн их давталт хийх хэрэгтэй.

Та өөрийн үзэмжээр цогцолборыг сонгоод, хамгийн сайнаараа хий - энэ нь зөвхөн CrossFit танд тохирох эсэхийг ойлгож, сургалтаа бодитойгоор үнэлэх боломжтой болно.

Тоног төхөөрөмжгүй цогцолборууд

Эдгээр цогцолборуудын хувьд barbell, дамббелл, олс болон бусад спортын хэрэгсэл хэрэггүй. Эдгээр WOD-д хүч чадлаа шалгахын тулд танд хэрэгтэй бүх зүйл бол хэвтээ баар, таймер юм.

Синди

20 минутын дотор аль болох олон тойрог хий. Нэг тойрог нь дараахь зүйлээс бүрдэнэ.

• 5 татах;
• 10 түлхэлт;
• 15 суулт.

Хэрэв та 15-20 тойрог хийж чадвал биеийн байдал сайн байна. Ахисан түвшний тамирчид 30 хүртэлх тойрог, Элит CrossFitters 35-аас дээш тойрог хийх боломжтой.

Мэри

Энэ бол Синдигийн дэвшилтэт хувилбар бөгөөд хөдөлгөөний хүндрэлийг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв сүүлийн цогцолбор танд хэтэрхий хялбар санагдаж байвал үүнийг туршиж үзээрэй.

20 минутын дотор AMRAP:

• 5 гараараа түлхэх;
• 10 "гар буу";
• 15 таталт.

Сайн бэлтгэлтэй эхлэгчдэд 5-9 тойрог, ахисан түвшний тамирчид - 9-12, элит кроссфитерүүд - 12-15 ба түүнээс дээш тойрог хийх боломжтой.

Табата (Табата өөр зүйл)

Энэ цогцолборт дасгал бүрийг 20 секундын турш хийж, дараа нь 10 секунд амарна. 20 секундын дотор та аль болох олон давталт хийх хэрэгтэй. Нийтдээ дөрвөн энгийн дасгал байдаг:

• суниалт;
• дээш татах;
• биеийг өргөх;
• суулт.

Та дасгал бүрийг найман тойрог хийх хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл 20 секундын 32 интервалтай. Та хэдэн давталт хийж чадахаа тоол. Хэрэв оноо 300-аас дээш байвал - та маш сайн бэлтгэлтэй, 500-д ойртсон бол өрсөлдөх цаг болжээ.

Анни

Энэ цогцолборыг түр хугацаанд хийх ёстой. Давхар үсрэлт болон биеийн өргөлтийг дараах хэмжээгээр ээлжлэн хийнэ: 50, 40, 30, 20, 10 давталт.

Хэрэв та 8-10 минутын дотор цогцолборыг дуусгасан бол бэлтгэл сайн байна. Хэрэв 5-8 минутын дотор танд бахархах зүйл байна. Элит тамирчид 4.5 минутын дотор цогцолборыг дуусгадаг.

Энжи

Энэ цогцолборыг аль болох хурдан дуусгах ёстой:

• 100 татах;
• 100 түлхэлт;
• 100 биеийн өргөлт;
• 100 суулт.

Хэрэв та 30 минутын дотор бүгдийг хийж чадвал үнэхээр сайн бэлтгэлтэй байна. Хэрэв та 15 минут ба түүнээс бага хугацаанд дуусгаж чадсан бол та зүгээр л машин, тэмцээнд оролцох цаг болжээ.

Хэцүү дасгалгүй цогцолборууд

Эдгээр цогцолборыг биеийн тамирын зааланд хийх хэрэгтэй, тэдэнд barbell, сэлүүрт машин, данх болон бусад тоног төхөөрөмж хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч тэд гимнастик, хүндийн өргөлтийн нарийн төвөгтэй хөдөлгөөнгүй байдаг: цагираг эсвэл хэвтээ баар дээр гарах, бараас шүүрэх эсвэл цохих.

Жеки

Та дараах дасгалуудыг аль болох хурдан хийх хэрэгтэй.

• сэлүүрт машин дээр 1000 метр;
• 20/15 кг жинтэй 50 штангийн шидэлт (цаашид эхний утга нь эрэгтэй, хоёрдугаарт эмэгтэй);
• 30 таталт.

Хэрэв та үүнийг 11-15 минутын дотор барьж чадвал сайн, 8-11 минутын дотор хийж чадвал гайхалтай. Ахисан түвшний болон элит тамирчид энэ цогцолборыг 6, 5-8 минутын дотор дуусгадаг.

Фран

Энэ нь магадгүй хамгийн алдартай кроссфит цогцолбор юм. Үүнийг хамгийн богино хугацаанд хийх шаардлагатай:

• 42, 5/30 кг жинтэй 21 штангийн шидэлт;
• 21 таталт;
• 15 хөөрөлт;
• 15 татах;
• 9 хөөрөлт;
• 9 татах.

Өрсөлдөөнтэй тамирчид хоёр минут хүрэхгүй хугацаанд цогцолборыг дуусгадаг.

Эхлэгчдэд энэ цогцолборыг эцэс хүртэл дуусгах нь аль хэдийн амжилт юм. Хэрэв та үүнийг 5 минутын дотор хийж чадвал та маш сайн бэлтгэлтэй гэж үзэж болно.

Хелен

Нэг удаад гурван тойргийг гүйцээнэ үү:

• 400 метр гүйлт;
• 21 32/16 кг жинтэй данх дүүжин;
• 12 таталт.

Хэрэв та 12-15 минутын дотор гурван тойрог хийж чадвал бэлтгэл сайтай, 8 минутаас бага хугацаа шаардвал тэмцээнд бэлдэх цаг болжээ.

Диана (Диана)

Цогцолборыг хамгийн богино хугацаанд дуусгах ёстой.

• 100/70 кг жинтэй 21 үхлийн өргөлт;
• 21 гараараа түлхэх;
• 15 үхлийн өргөлт;
• 15 гараараа түлхэх;
• 9 үхлийн өргөлт;
• Гараар өргөх 9 дасгал.

Хэрэв та багцыг 7-10 минутын дотор дуусгасан бол маш сайн бэлтгэлтэй байна. Ахисан түвшний тамирчид 4-7 минут, элит тамирчид 2, 5 минутанд дуусгадаг.

Барбара

Та дараах дасгалын таван тойргийг аль болох хурдан хийх хэрэгтэй.

• 20 татах;
• 30 түлхэлт;
• 40 биеийн өргөлт;
• 50 суулт.

Та тойрог хооронд 3 минутын турш амарна.

Хэрэв та 25-26 минутын дотор дуусгаж чадвал та гайхалтай бэлтгэлтэй байна, 23-25 минут - та тэмцээнд оролцох боломжтой, 23 минутаас бага хугацаа - та CrossFit-ээр удаан хугацаанд хичээллэсэн эсвэл тусгай хүчинд алба хааж байсан байх.

Нарийн төвөгтэй дасгалууд

Хэрэв та гимнастик, хүндийн өргөлтийн дасгалуудыг мэддэг бол дараах цогцолборуудыг бөглөж өөрийн чадвараа шалгаарай.

Линда

Энэ багцыг "үхлийн гурван барбелл" гэж нэрлэдэг бөгөөд гурван дасгалыг багтаасан болно.

• өөрийн биеийн жингээс нэг ба хагас дахин их жинтэй (таны жингийн 1.5 ×) жинтэй өргөлт;
• биеийн жингээр вандан сандал хийх;
• өөрийн жингийн 0.75-аар цээжиндээ штанг авах.

Эдгээр дасгалуудыг ар араасаа хийдэг, давталтын тоо дараах байдалтай байна: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Өөрөөр хэлбэл, эхлээд та бүх зүйлийг 10 удаа, дараа нь 9 удаа хийнэ. нэг рүүгээ.

Хэрэв та үүнийг 15-17 минутын дотор хийсэн бол өөртөө баяр хүргэж болно - та маш сайн бэлтгэлтэй байна. Ахисан түвшний тамирчид 12-15 минут, элит тамирчид 12 минут хүрэхгүй хугацаанд цогцолборыг дуусгадаг.

нигүүлсэл

Энэ цогцолборт олон төрлийн хөдөлгөөн байдаггүй ч энэ нь үүнийг хялбаршуулдаггүй. Та хэсэг хугацаанд 30 штанг цохилт хийх хэрэгтэй. Эрэгтэйчүүд 60 кг жинтэй, эмэгтэйчүүд 42.5 кг жинтэй штангаар дасгал хийдэг.

Хэрэв та 5, 5-8 минутын дотор дуусгаж чадвал таны бэлтгэл гайхалтай байна. Дэвшилтэт тамирчид цогцолборыг 2, 5-5, 5 минутын дотор дуусгадаг бол элит кроссфитерүүд 2 минутын өмнө дуусгах боломжтой.

Элизабет

Энэ багцад та дараах дасгалын гурван тойрог (21, 15, 9 давталт) хийх хэрэгтэй.

• 60/42, 5 кг жинтэй цээжин дээр штанг авах;
• цагираг дээр түлхэх.

Сайн үр дүн - 7-10 минут, маш сайн - 3-7 минут, трансцендент - 3 минутаас бага.

Аманда

Дараах дасгалын гурван тойрог (9, 7, 5 давталт) аль болох хурдан хийх хэрэгтэй.

• цагираг дээрх хатуу гарцууд (хэрэв та хатуу чангалахгүй бол кипп ашиглаж болно);
• 60/42, 5 кг жинтэй штанг шүүрэх.

5, 5-10 минутын дотор дуусгавал сайн. Ахисан тамирчдын дундаж үр дүн нь 3, 5-5, 5 минут байдаг бөгөөд хамгийн гайхалтай кроссфитерүүд Амандаг 3 минут хүрэхгүй хугацаанд дуусгадаг.

Кинг конг

Та дараах дасгалын гурван тойрог хийх хэрэгтэй.

• 205/145 кг жинтэй 1 үхлийн өргөлт;
• Бөгжнүүд дээр хүчээр 2 гаралт;
• Штангаар 112, 5/77, 5 кг жинтэй squat-д цээжин дээр 3 удаа шалгах;
• 4 гараараа түлхэх дасгал.

Үүнийг боломжгүй гэж та хэлэх вий гэсэндээ дэлхийн хамгийн дажгүй кроссфиттерүүдийн нэг Рич Фронингийн энэхүү цогцолборыг хийж буй бичлэгийг энд оруулав.

Тэгээд л болоо. Өгүүллийн сэтгэгдэл дээр үр дүнгээ харуулаарай.