Гүйгчдэд зориулсан кроссфит дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Өнөөдөр бид танд хөнгөн жингийн кроссфит дасгалын сонголтуудын нэгийг санал болгохыг хүсч байна. Хүнд дасгал хийхгүй. Зүгээр л алуурчин хослолын ердийн сонголтууд нь таны гүйлтийн гүйцэтгэлийг эрс сайжруулах болно.;)

Кроссфит сургалт нь тэсвэр хатуужлын дасгал, спринт зэрэгтэй ээлжлэн эрчимтэй хүч чадлын бэлтгэлээс бүрддэг тул гүйгчдэд маш их тустай бөгөөд кросс дасгал болгон ашигладаг.

Илүү тэсвэр тэвчээртэй, хурдан, хүчтэй болохын тулд долоо хоногт ядаж нэг удаа гүйлтийн болон өндөр эрчимтэй интервалын бэлтгэлдээ доорх 3-4 дасгалыг нэмэхэд л хангалттай.

Тиймээс, бид кроссфит дасгалынхаа янз бүрийн хувилбаруудыг хайж, туршиж үзэж, сонгох болно.

Deadlift

Юу ажилладаг: өгзөгний булчингууд, гуяны хоёр толгой, дөрвөн толгойн булчингууд, нуруу.

Зорилтот: Явган явах үед ажиллаж байгаа нурууны булчингийн бүлгийг бэхжүүлнэ.

Гүйцэтгэлийн техник

Жингээ аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Гурван аргын давталтын тоог өөрчлөх алгоритм: 5 давталт, 3 давталт, танд хамгийн их жинтэй 1 давталт.

Эрвээхэй

Юу ажилладаг: хэвлийн хэвлэлийн.

Зорилтот: хэвлийн булчинг бэхжүүлэх.

Гүйцэтгэлийн техник

10-20 давталт хийж, аажмаар тэдний тоог 50 хүртэл нэмэгдүүл.

Дээс

Юу ажилладаг: зүрх судасны систем, доод хөл, гуяны хоёр толгой, дөрвөлжин булчингууд, өгзөгний булчингууд.

Зорилтот: хурд, авхаалж самбаа, зохицуулалт, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх.

Гүйцэтгэлийн техник

Дасгалын хурд, цагийг аажмаар нэмэгдүүлж, дараа нь илүү төвөгтэй үсрэлтүүдийг нэмж болно.

Стандарт squats

Юу ажилладаг: гуяны хоёр толгой, дөрвөн толгойн булчингууд, өгзөгний булчингууд, гол булчингууд.

Зорилтот: бүх биеийг бэхжүүлнэ.

Гүйцэтгэлийн техник

Эхлэхийн тулд 50 удаа бөхийж, дараа нь та нэмэлт жин нэмж болно.

Булан

Юу ажилладаг: хэвлийн булчин ба ташааны нугалах.

Зорилтот: Үндсэн булчинг бэхжүүлнэ.

Гүйцэтгэлийн техник

Энгийн нугалсан хөлтэй хувилбарт 30 секундын турш барина. Дараа нь нэг шулуун хөлөөрөө, дараа нь хоёр шулуун хөлөөрөө ижил хугацаанд саат. Илүү нарийн төвөгтэй болгохын тулд та хугацааг уртасгаж болно.

Данх савлуур

Юу ажилладаг: хоёр толгойн гуя, гол булчин, нуруу, мөр, өгзөгний булчингууд.

Зорилтот: бүх булчинг ажиллуулж, уян хатан байдал, тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг хөгжүүлэх.

Гүйцэтгэлийн техник

Эхлэхийн тулд 10-15 давталт хийж, дараа нь аажмаар тэдний тоог 50 хүртэл нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Хажуугийн чулуу руу үсрэх

Юу ажилладаг: гуяны хоёр толгой, дөрвөн толгойн булчингууд, өгзөгний булчингууд.

Зорилтот: тэсрэх чадвар, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх.

Гүйцэтгэлийн техник

Эхлэхийн тулд дор хаяж 10 давталт хий. Дараа нь аажмаар тоог 50 хүртэл нэмэгдүүлээрэй. Мөн та тавцангийн өндрийг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Өргөн бариултай таталтууд

Юу ажилладаг: гол, нуруу, цээж, мөр, хоёр толгойн булчингууд.

Зорилтот: Татах дасгалыг бүх биеийн дасгал хөдөлгөөн болгон хувирга.

Гүйцэтгэлийн техник

Аль болох олон давталт хий. Долоо хоног бүр 1-2 давталт нэмэхээ мартуузай.

Интервал гүйлт

Гүйгчдийг хүнд ачаанд дасахад тусалдаг.

Сонголтууд нь:

1. Дулаацаж байна. Дараа нь 200 метрийн 8 интервалтайгаар 1, 5 минутын амралттай. Эхний 3-5 секундэд хамгийн хурдан хурдаа хадгалахыг хичээ. Дараа нь 5 × 800 метр алхаарай.
2. Дулаацаж байна. Хамгийн их хурдаар 1.5 минутын турш гүйх, дараа нь 1 минут хялбар хурдаар гүйх - 1 давталт. Эдгээр давталтын 6-8 удаа хий.
3. Дулаацаж байна. 1.5 км-т хурдан хурдтай гүйж байна. 5 минут (алхах) амрах ба завсар нь 1.5 минут амрах ба 600 метрийн зайд 2-4 удаа өндөр хэмнэлтэй.
4. Амархан хурдаар халааж байна. Дараа нь хурдан гүйлтийг амралтаар ээлжлэн солих: 1 минут гүйх + 1 минут амрах; 2 минут гүйх + 2 минут амрах. 5 минут болтол давтана.

Холын зайн гүйлт

Ийм гүйлт нь интервалын гүйлтээс ялгаатай нь аэробикийн тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг.

Сонголтууд нь:

1. 800 метрийн зайд дулаацаж гүйж, дараа нь 5 км-ийн дундаж хурдаар гүйнэ. Дасгал нь 800 метрийн гүйлтээр төгсдөг.
2. 15 км гүйх. Дулаацах, хөргөх - 800 метр гүйх. Таны гүйлт танд 90 минутаас хэтрэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
3. Дундаж хурдаар 3 х 1.5 км гүйж, гүйлтийг сэргээхэд 10-15 минутын алхмаар шингэлнэ.
4. Дундаж хурдаар 8 км гүйх. Дараа нь 5 минутын турш амарч (алхаж) 2 х 1.5 км дундаж хурдаар гүйж, гүйлтийг 2 минутын амралтаар шингэлнэ.