Агуулгын хүснэгт:
2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05
Үр дүнтэй, хурдан гүйхийн тулд та хүчтэй гол булчинтай байх хэрэгтэй. Тэд орон зайд биеийг тогтворжуулах үүрэгтэй. Биеийн жингийн богино дасгалууд нь тэднийг бэхжүүлэхэд тусална.
Өөрөө гүйх нь биеийг хүчирхэгжүүлдэг. Гэхдээ эхлээд булчингууд зөв ажиллах хэрэгтэй. Үүний тулд танд нэмэлт төхөөрөмж хэрэггүй - таны жин хангалттай. Энэ нь их цаг хугацаа шаардахгүй - долоо хоногт 2-3 удаа төрөл бүрийн нэг дасгал хийхэд хангалттай.
Статик дасгалууд
Статик дасгалууд нь тогтвортой байдлыг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Хүссэн байрлалаа авч, тодорхой хугацаанд биеийн байрлалыг бүү өөрчил. Хүссэн байрлалаа барьж байхдаа бүх биеэ ажиглаарай. Тайван амьсгал. Статик дасгалын гол зорилго нь үндсэн булчингууд юм.
1. Тохойн дээр банз
Хөлийн хуруу, шуу дээр зогсох (тохойнууд нь шууд мөрний доор байдаг). Толгойгоо доошлуулж, бөхийлгөж болохгүй, аарцагыг бөхийлгөж, өргөж болохгүй, гэдэс дотрыг нь тат. Бие нь нэг мөрөнд сунах ёстой.
Энэ байрлалд 30-60 секунд барина. 1-2 багц хийнэ.
2. Хажуугийн баар
Биеийг хажуу тийш нь хэвтүүлэн тавь. Зүүн хөл, зүүн гарын шууны хажуугийн гадаргуу дээр (тохой нь шууд мөрний доор байдаг) бөхийж, биеэ өргө.
Тэнцвэрийг хадгалахад хэцүү бол баруун хөл нь зүүн талд хэвтэх эсвэл ард зогсох ёстой. Баруун гараа дээш нь сунгаж эсвэл бүсэндээ тавь. Ходоодоо тат, аарцаг унжуулж болохгүй. Та нэг мөрөнд сунгах хэрэгтэй.
Энэ байрлалд 30-60 секунд барина. Дасгалыг нөгөө тал руугаа эргүүлж давтана.
Эргэнэ
Гүйлтийн үед мөрний бүс, аарцагны эргэлт нь биеийг урагш хөдөлгөдөг. Ташуу булчингаа бэхжүүлэхийн тулд доорх дасгалуудаас аль нэгийг нь хий.
3. Оросын мушгиа
Хөлөө зөв өнцгөөр бөхийлгөж, биеэ 45 градус хазайлгаж суу. Гараа урагш сунга. Биеийг зүүн тийш, дараа нь баруун тийш эргүүлнэ. Үүний зэрэгцээ нуруу нь бөөрөнхий биш байгаа эсэхийг шалгаарай.
Хэрэв энэ нь хэцүү байвал хөлөө тулгуур эсвэл бэхэлгээний тусламжтайгаар засаарай. Энгийнээр хэлэхэд нугалсан хөлөө бага зэрэг өргө.
Чиглэл бүрт 8-10 эргэлтийн 1-2 багц хийнэ.
4. Т-тогтворжуулах
Эхлэх байрлал нь шулуун гар дээрх банз юм. Жингээ зүүн гар, хөлөндөө шилжүүлээрэй. Баруун хөлөө зүүн талаараа тавиад баруун гараа дээш сунган биеэ баруун тийш эргүүлнэ. Бие нь "T" үсэг шиг харагдах ёстой.
Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж, нөгөө талдаа дасгал хий.
Чиглэл бүрт 8-10 эргэлтийн 1-2 багц хийнэ.
Динамик дасгалууд
Дасгал хийх явцад гар, хөлийн хөдөлгөөнөөр биеийн төвийг тогтвортой байлгах нь чухал юм.
5. Ан агнуурын нохой
Дөрвөн хөл дээрээ бос: алгаа мөрөн доор, өвдөг аарцагны доор, нуруу нь тэгш. Зүүн хөлөө хойш сунгаж, зүүн өгзөгний хурцадмал байдлыг мэдэр. Баруун гараа чихний дагуу урагшлуулна. Толгойгоо хойш бүү хая, тулгуур хөл, гарны байрлалыг бүү өөрчил.
Эхлэх байрлал руу буцах. Гар, хөлөө сольж, дасгалаа дахин хий.
Тал бүр дээр 1-2 багц 8-10 удаа хийнэ.
6. Уулчин
Эхлэх байрлал нь шулуун гар дээрх банз юм. Баруун өвдгөө цээж рүүгээ тат. Битгий нуруугаа бөөрөнхийл. Эхлэх байрлал руу буцах. Зүүн өвдгөө цээж рүүгээ тат.
Хөл тус бүрт 8-10 давталтын 1-2 багц хийнэ.
7. Ар талд нь цох
Эхлэх байрлал - нуруун дээр, хөл нь зөв өнцгөөр бөхийж, гараа дээшээ сунгаж, хэвлийн булчингууд чангална. Ходоодоо тайвшруулалгүйгээр зүүн хөл, баруун гараа сунгаж, доошлуул (гар, хөлөө шалан дээр бүү тавь).
Эхлэх байрлал руу буцах. Гар, хөлөө сольж, дасгалаа дахин хий.
Тал бүр дээр 1-2 багц 8-10 удаа хийнэ.
Зөвлөмж болгож буй:
Биеийн жингийн индекс гэж юу вэ, үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй
Биеийн жингийн индекс нь өндөр ба жингийн харьцаа юм. Энэ нь тухайн хүн хангалттай өөх тос байгаа эсэх, жингээ хасах цаг болсон эсэх, эсвэл эсрэгээр сайжрах эсэхийг харуулдаг. Гэхдээ яг тийм биш
Таныг гэмтээж болох биеийн жингийн 5 дасгал
Ия Зорина анхааруулж байна: Та зөвхөн биеийн тамирын зааланд гэмтэж бэртэх боломжтой. Буруу техниктэй аливаа дасгал нь хүнд штанг эсвэл нэмэлт жингүйгээр хийсэн эсэхээс үл хамааран гэмтэлд хүргэдэг. Түүгээр ч зогсохгүй олон хүн биеийн жингээрээ дасгал хийх, тухайлбал, хэвлийн булчингаа татах, татах, нугалах гэх мэт дасгалуудад нухацтай ханддаггүй, учир нь эдгээр нь энгийн бөгөөд аюулгүй мэт санагддаг.
Бүх булчинг шахдаг биеийн жингийн дасгал
Та зөвхөн биеийн тамирын зааланд ч зогсохгүй хүчтэй болж, биеэ чийрэгжүүлж чадна. Биеийн жингийн иж бүрэн дасгал нь хүч чадлыг хөгжүүлж, биеийн галбираа сайжруулахад тусална
Таныг галбиртай болгох 30 биеийн жингийн дасгал
Ямар ч тусгай сургалтын хөтөлбөр, тоног төхөөрөмж шаарддаггүй үр дүнтэй дасгалууд - зөвхөн таны хүсэл
Гэрийн биеийн тамирын заал: бүх биеийн дасгал
Бид таныг эрүүл чийрэг байлгах хамгийн үр дүнтэй бүх биеийн дасгалуудыг нэгтгэсэн