Таныг галбиртай болгох 30 биеийн жингийн дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Тусгай сургалтын хөтөлбөр, тоног төхөөрөмж шаардлагагүй - зөвхөн таны хүсэл.

Эдгээр дасгалуудыг хийхийн тулд гэрээсээ гарах шаардлагагүй. Танд хэрэгтэй зүйл бол сул зай, сандал, индэр эсвэл гишгүүр гэх мэт бага тулгуур юм.

Хэрхэн хийх талаар

Дасгал бүр таваас найман дасгалыг багтаасан байх ёстой. Биеийн доод хэсэгт хоёр, дээд хэсэгт хоёр, гол хэсэгт хоёр гэх мэт өөр өөр хэсгүүдээс сонго.

Дасгал бүрийг 3-5 багцаар 10-15 удаа хийж, 30-60 секундын турш хөдөлгөөнгүй байлгана. Хэрэв багцын төгсгөлд та огт ядардаггүй гэж бодож байвал давталтын тоог нэмэгдүүлээрэй.

Ямар дасгал хийх вэ

Доод биеийн дасгалууд

1. Агаарын хөлийн дасгал

Хөлийн хуруугаа хажуу тийш нь бага зэрэг эргүүлж, хөлөө мөрний өргөнтэй байлга. Хел тавих дасгалыг шулуун нуруугаар, доошоо доошоо параллель хонго шалан дээр эсвэл бага зэрэг доошлуулна. Гараа урд нь байлга.

2. Уушги

Уушги руу доошилж, өвдгөөрөө шалан дээр хүр. Өвдөг чинь хөлийнхөө хурууг давахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Гараа урд эсвэл бүсэндээ байлга.

3. Нэг хөл дээрээ тэнцвэрээ хадгалах

Нэг хөлөө өргөж, өвдгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, гуяыг шалан дээр параллель байлга. 30-60 секундын турш тэнцвэрээ барина. Хөлөө сольж, давтана.

4. Нэг хөл дээрээ уушиглах

Шулуун босоод, нэг хөлөө нугалж, шилбэгээ өргө. Нэг хөл дээрээ бөхийлгөж, өвдгөөрөө шалан дээр хүр. Босоод давтана. Нэг хөлөөрөө багц хийж, дараа нь нөгөө хөлөөрөө давтана.

5. Нэг хөл дээрээ гүүр

Нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө шалан дээр тавь. Нэг хөлөө өргөж, шулуун болго. Гөлгөний булчингаа чангалж, аарцагны ясыг шалнаас дээш өргөж, дээш өргө. Аарцаг, доод нуруу, дээш өргөгдсөн хөлийг нэг мөрөнд сунгана. Хөлөө доошлуулаад давтана.

6. Болгарын хуваагдмал squat нэг хөл дээр

Өвдөгнөөсөө өндөргүй тулгуурыг авч, нуруугаа харуулан зогсоод нэг хөлийнхөө хурууг дээр нь тавь. Өвдөг чинь шалан дээр хүртлээ шахуу хонгил. Урд талын өвдөг нь хөлийн хуруунаас хэтэрдэггүй. Хэрэв тийм бол хөлөө тулгуураас бага зэрэг хол байлга.

7. Плиометрийн уушиг

Хөлөө мөрний өргөнөөр хооронд нь байрлуул. Урагшаа бөхийж, өвдгөөрөө шалан дээр хүр. Зогсож буй хөлний урд талын өвдөг нь хурууны үзүүрээс цааш цухуйж болохгүй. Уушгинаас үсэрч, хөлөө агаарт сольж, дахин цохино. Үргэлжлүүлэн үсэрч, хөлөө соль.

8. Plyometric squats

Доошоо суугаад үсэрнэ. Хэвлэх үедээ өсгийгөө шалан дээр байлга.

9. Толгод дээр "гар буу" -ыг тонгойлгоно

Өвдөгнөөсөө дээш буюу түүнээс дээш дэмжлэгийг олоорой. Шулуун хөлөө урагш сунгаж, гараа урд нь нугалав. Тулгуур дээр нуруугаа эгцлэн доошлуулан дээшээ дээш өргө.

10. Шулуун хөлөөрөө хуруугаараа дээш өргө

Нэг хөлийн бөмбөгийг дээш өргөгдсөн тавцан дээр тавиад өсгийг нь унжуулна. Нөгөө хөлөө өргө. Хөлийн хуруун дээр босч, нуруугаа доошлуул. Нөгөө хөлөөрөө давтана.

11. Гулзайлгасан хөлөөрөө хуруугаараа дээш өргө

Нэг хөлийн бөмбөгийг дээш өргөгдсөн тавцан дээр тавиад өсгийг нь унжуулна. Нөгөө хөлөө өргө. Дэмжих хөлөө өвдөг дээрээ 120-140 градусын өнцгөөр нугална. Дасгал дуустал хөлийнхөө хуруун дээр босч, өвдөгөө тэгшлэхгүйгээр доошоо бууна. Нөгөө хөлөөрөө давтана.

12. Өсгийгөө доошлуулах

Суурин дээр зогсоод нэг хөлийнхөө хурууг ирмэг дээр нь тавиад өсгийгөө өлгөж орхи. Үүнийг доошлуулж, шалан дээр хүрэхийг хичээж, дахин дээш өргө. Нөгөө хөлөөрөө давтана.

13. Хажуу талын уушиг

Гараа бүсэндээ эсвэл урдуур нь чиглүүлэн босоод зогс. Сунгах зөвшөөрөгдсөн гүн рүү хажуу тийш уус. Тохойгоо өвдөг дээрээ наалгүйгээр босож, нөгөө талдаа давтана. Нуруугаа шулуун байлгаж, өвдгөө хажуу тийш нь бөхийлгө.

Үндсэн дасгалууд

14. Банзан

Босоо зогсож, алгаа мөрний доор байрлуул. Өвдөгөө тэгшлээд, өгзөг, хэвлийн булчингаа чангал. Биеийг нэг мөрөнд сунгасан байх ёстой. Толгойгоо бүү өргө, харцаа урд талын шал руу чиглүүл. Барыг 60 секундын турш барина.

15. Хөл өргөгчтэй хажуугийн банз

Нэг гараараа хажуугийн банзан дээр зогс. Алга нь мөрний доор, бие нь нэг мөрөнд сунасан, хөл нь шулуун байна. Энэ байрлалаас дээш байгаа хөлөө өргөж, дараа нь доошлуул. Нэг хөлөөрөө багц хийж, дараа нь талыг сольж, нөгөө хөлөөрөө хийнэ.

16. Хаданд авирагч

Хэвтэж байхдаа нэг хөлний өвдөгийг нугалж, цээж рүүгээ татна. Та хөлийг өлгөөтэй орхиж эсвэл шалан дээр тавьж болно. Хөлөө хурдан буцааж аваад нөгөө хөлөөрөө давтана. Дасгалыг түргэсгэхийн тулд хөлөө үсэрч өөрчлөх хэрэгтэй, гэхдээ аарцаг нь маш их дээш доошоо орохгүй байхыг анхаараарай - үүнийг байрандаа байлгахыг хичээ.

17. Хөлийг нь барих

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө тэгшлээд, алганы ар талыг өгзөгний доор тавь. Шулуун хөлөө шалнаас 15-20 см өндөрт өргөж, 30-60 секунд барина. Доод талын нуруугаа шалан дээр дарж, дасгалын туршид бүү тат.

18. Оросын шаржигнуур

Шалан дээр суугаад өвдгөө зөөлөн нугалж, өсгийгөө шалан дээр тавь. Биеийг баруун тийш 45 градус эргүүлж, дараа нь зүүн тийш эргүүлнэ. Гараа урд нь нугалав. Хэрэв танд жин байгаа бол - данх эсвэл дамббелл - тэдгээрийг гартаа мушгиж болно.

19. Хөлийг дээш өргөх

Нуруун дээрээ хэвтэж, шулуун хөлөө шалнаас дээш өргө. Энэ байрлалаас тэднийг шалан дээр тэгш өнцөгт дээшлүүлж, нурууг нь шалан дээр дарж аажим аажмаар доошлуул.

20. "унадаг дугуй" мушгих

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойныхоо ард тавьж, тохойгоо хажуу тийш нь тарааж, шулуун хөлөө шалнаас дээш өргө.

Үүний зэрэгцээ биеийг баруун тийш эргүүлж, зүүн хөлөө нугалж, өвдөгний үеийг тохойнд хүрнэ. Дараа нь нөгөө талдаа ижил зүйлийг хий: биеийг зүүн тийш эргүүлж, зүүн хөлөө шулуун, баруун тийш нугалж, зүүн тохойг баруун өвдөг рүү нь хүр.

Талуудыг ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй. Дасгал дуусах хүртэл хөл нь шалан дээр унахгүй.

21. Супермэн

Шалан дээр нүүрэн дээр хэвтэж, хөлөө шулуун, гараа урагш сунгана. Өгзөгөө чангалж байхдаа цээж, хөлөө шалнаас нэгэн зэрэг өргөж ав. Нуруугаа доошлуулаад давтана.

22. Шувуу, нохой

Дөрвөн хөл дээрээ бос. Гараа урагш сунгаж, эсрэг талын хөлөө хойш тавь. Гар, хөл, биеийг нэг мөрөнд сунгаж, харц таны өмнө шал руу чиглэнэ. Ажлын хөл, гараа нугалж, тохойг өвдгөөрөө хүрч, дараа нь дахин сунгана. Арга барилаа аваад дараа нь ажлын гар, хөлөө сольж, нөгөө талдаа давтана.

23. Усанд сэлэгч

Ходоод дээрээ хэвтэж, шулуун гар, хөлөө шалнаас дээш өргө. Баруун гар, зүүн хөлөө, дараа нь зүүн гар, баруун хөлөө дээш өргө. Дасгал дуусах хүртэл шалан дээр буулгахгүйгээр ээлжлэн ээлжлэн хий.

24. Хилэнц

Ходоод дээрээ нүүрээ доошлуулж, гараа хажуу тийш нь сунга. Баруун хөлөө өргөж, зүүн гуяны ард байрлуулж, зүүн талд нь хөлийн хуруугаараа шалан дээр хүрнэ. Шалнаас мөрөө гаргахгүй байхыг хичээ. Энэ байрлалыг 30-60 секундын турш барьж, нөгөө талдаа давтана.

Дээд биеийн дасгалууд

25. Түлхэх дасгал

Босоо зогсож, алгаа мөрний доор байрлуул. Бууж, цээжээрээ шалан дээр хүр. Тохойгоо биеэсээ 45 градус ба түүнээс бага өнцгөөр байрлуулж, хажуу тийш бүү тараа. Нуруугаа шулуун байлга, доод нуруугаа бүү нуга. Толгойгоо бүү өргө - урд талын шалыг хар.

26. Энэтхэгийн түлхэлт

Онцлон хэвтэж хэвтэж, аарцагаа дээшлүүлж, гар, мөр, нуруугаа нэг мөрөнд сунгана. Та өвдөгөө бага зэрэг нугалж, өсгийгөө шалнаас дээш өргөж болно. Энэ байрлалаас өөрийгөө доошлуулан түлхэж, дараа нь шулуун гараа сунган биеэ дээшлүүл. Хашаан доогуур мөлхөөд нөгөө талаасаа цухуйж байгаа юм шиг. Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

27. Урвуу түлхэлттэй дасгалууд

Сандал гэх мэт тогтвортой тулгуур ол. Түүн рүү нуруугаараа зогсож, гараа хуруугаараа өөр рүүгээ чиглүүлж, хөлөө урагш сунга. Мөр чинь шалан дээр параллель болтол биеэ доошлуулаад дараа нь дээш өргө. Дасгалыг хөнгөвчлөхийн тулд өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь.

28. Түлхэгчтэй гар алхалт

Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлж зогсоод, урагш бөхийж, шалан дээр хүр. Хэвтэж байгаад зогсох хүртлээ гараа урагшаа хэд хэдэн алхам хий. Шалан дээр дээшээ түлхэж, гараараа буцаж алхаж, босоод дахин давтана.

29. Бурпи

Хөлөө мөрний өргөнөөр хооронд нь байрлуул. Хэвтэж байхдаа дэмжлэгээр шалан дээр доошоо бууж, цээж, ташаагаараа шалан дээр хүр. Үсрэлтээр хөлөө гартаа ойртуулж, шулуун, үсэрч, толгойны ард алгадана.

30. Алхах баар

Ойрын зайд зогс. Гараа шуу дээрээ ээлжлэн доошлуул, дараа нь дээшээ бос. Тэр болгондоо нөгөө талаасаа доошоо бууж эхлээрэй.