Бүх булчинг шахдаг биеийн жингийн дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан бүрэн хэмжээний дасгал хийхийн тулд биеийн тамирын зааланд гишүүнчлэл, дасгалын тоног төхөөрөмж, чөлөөт жин хэрэггүй. Танд хэрэгтэй зүйл бол таны бие юм.

Зарим дасгалд нэмэлт зүйл шаардагдана гэдгийг анхаарна уу. Танд тогтвортой, өргөн сандал эсвэл гартаа барихад тохиромжтой лаазтай ус хэрэгтэй байж магадгүй.

Гэсэн хэдий ч ихэнх дасгалууд нэмэлт зүйл шаарддаггүй. Хэрэв ямар нэгэн зүйл шаардлагатай бол энэ нь спортын тусгай хэрэгсэл биш, харин гэр бүрээс олж болох гэр ахуйн эд зүйлс юм.

Дөрвөн үндсэн дүрэм

Дасгал хийхдээ дөрвөн чухал дүрмийг санаарай.

1. Амьсгалах талаар бүү март

Энэ нь ойлгомжтой мэт боловч дасгал хийж байхдаа амьсгалаа мартаж болно. Ихэнх тохиолдолд дасгалын хөнгөн хэсэгт хүч чармайлт гаргаж, амьсгалаа авдаг. Жишээлбэл, түлхэлт хийх үед доошоо орохдоо амьсгалж, дээш өргөхдөө амьсгалах болно.

Амьсгалын энэ арга нь хамгийн түгээмэл боловч 100% тохиромжгүй байдаг.

2. Дасгалыг зөв хийх

Хэрэв та техникийг мартвал хүссэн үр дүндээ хүрэхгүй бөгөөд гэмтэх магадлалтай. Дасгал хийхээсээ өмнө дасгалаа зөв хийж байгаа эсэхээ шалгаарай. Эхлээд найз нөхөд, гэр бүлийнхнээсээ (хамгийн тохиромжтой фитнесс дасгалжуулагч) таныг гаднаас нь харж байхыг хүс - тэд таны юу буруу хийж байгааг хэлэх болно.

3. Цаг заваа гарга

Кардиог эс тооцвол ихэнх дасгалуудыг аажмаар хийх нь дээр. Энэ нь та түлхэх эсвэл ховхлох дасгал бүрийн хооронд урт завсарлага авах хэрэгтэй гэсэн үг биш бөгөөд үүнийг аль болох хурдан хийхийг хичээх хэрэггүй. Удаан дасгал хийх нь булчингийн өсөлтөд эерэгээр нөлөөлж, таныг хүчирхэг болгоно.

4. Өөрийнхөө сайн сайхан бүхнийг зориул

Хэрэв та дахин давталт хийх боломжгүй бол дасгал амжилттай болсон. Мэдээжийн хэрэг, та өөрийгөө гэмтэлд хүргэж болохгүй, гэхдээ та зөв техникийг дагаж, өөрийгөө формтой байлгавал ийм зүйл болохгүй. Давталтын тоонд санаа зовох хэрэггүй, харин дасгал бүрээс хамгийн их үр дүнд хүрэхэд анхаарлаа хандуулаарай.

Илүү олон түлхэлт нь таныг хүчирхэг болгохгүй. Хамгийн гол нь одоогийн эрчим хүчний түвшинд хамгийн дээд хэмжээнд ажиллах явдал юм.

Кардио дасгал

Зүрх судасны дасгалууд нь зүрх судасны болон бусад биеийн тогтолцооны ажилд эерэгээр нөлөөлж, бодисын солилцоог хурдасгаж, булчинг бэхжүүлдэг.

Кардио дасгал нь бүх биед тустай ч олон хүн гүйх дургүй учраас дасгал хийхээс зайлсхийдэг. Гэхдээ өөр өөр кардио дасгалууд байдаг бөгөөд та үүнийг даван туулах шаардлагагүй болно. Тэд долоо хоногт 2-3 удаа 20-30 минутаас ихгүй хугацаа шаардагдана.

Интервалын дасгалууд

Зарим хүмүүс удаан хугацаанд ачаалал өгдөг тул гүйх дургүй байдаг. Хэрэв та тэсвэр хатуужилтай гүйгч бол ийм тохиолдол байдаг. Маш сайн сонголт бол богино хугацаанд илүү их хүчин чармайлт гаргах интервалын сургалт юм.

Гадаа болон гүйлтийн зам дээр интервалтай дасгал хийх олон сонголт байдаг. Тэдний нэг нь энд байна:

• 2-5 минутын турш хөнгөн гүйлт хийх.
• Өндөр хурдтай гүйх - нэг минут, дараа нь өөр минут - бага хурдтай. 5-10 удаа давтана (таны бэлтгэлээс хамаарч).
• Хөргөхдөө хөнгөн гүйлт - 5 минут.

Та гүйлтийн өндөр хурдыг удаан хугацаанд хадгалах шаардлагагүй тул хамгийн дээд хурдаар нэг минутын дараа нэн даруй удаан сэргээх гүйлт рүү шилжинэ. 30-60 минут гүйхийн оронд богино хугацаанд өндөр эрчимтэй кардио дасгал хийх л хэрэгтэй. Зарим хүмүүс эдгээрт илүү дуртай байдаг.

Та өөр өөр үргэлжлэх хугацаа, хамгийн их эрчимтэй үеүүдийн дарааллыг тохируулж болно. Зарим интервалын сургалт нь пирамид бүтэцтэй байдаг: та хөнгөн эхэлж, дундуур нь дээшээ, төгсгөл рүүгээ доошоо чиглэнэ. Бусад сонголтууд байдаг, жишээлбэл, Фартлек техник, үүний дагуу өөр өөр эрчимтэй сегментүүдийг урьдчилан тогтоодоггүй, харин сургалтын явцад сонгогддог.

Интервалын бэлтгэл нь зарим хүмүүст там мэт санагдаж болох ч хэрэв та хол зайд гүйцэж чадаагүй бол интервал нь удаан тэсвэрлэх гүйлтийн өөр хувилбар юм.

Шатаар авирах

Энэ бол алхмыг давахад онцгой үр дүнтэй энгийн дасгал юм.

Үүнийг дасгал болгохын тулд шатаар яаж авирах вэ? Зүгээр л дараах зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.

1. Шатаар аль болох олон удаа өгсөж доошоо яв. Боломжтой бол алхамуудыг алгасах хэрэгтэй. Үргэлжлүүлж чадахгүй болтлоо ядарсан үедээ зогсоо. Энэ байдалд хүрэхэд та авиралтын дунд байх магадлалтай. Хэрэв та шатны төгсгөлд хүрвэл шинэ авиралтыг эхлүүлэх хүч чадалтай байх болно.
2. Шатны төгсгөлд авирах нийт тоог аваад хагасаар хуваана. Хэрэв та шатаар 20 удаа авирсан бол таны тоо 10 байна.
3. Дараагийн удаа шатаар өгсөхдөө 10 удаа (эсвэл дээд тал нь) дээш доош гүй.
4. 60-90 секунд амарч, дараа нь шатаар ахиад 10-аас доошгүй удаа (эсвэл дээд тал нь) авир.
5. Дахин 60-90 секунд амарч, дараа нь дахин 10 өргөлт (эсвэл дээд тал нь). Хэрэв та илүү ихийг хийж чадвал гуйя. Таны зорилго бол үргэлжлүүлэх боломжгүй болтлоо ядрах хүртлээ шатаар өөрийгөө хөөх явдал юм.
6. Нэг багц дахь өргөлтийн тоог аажмаар нэмэгдүүлнэ. Өөрийгөө шаргуу ажиллахад байнга түлхэж бай.

Хэрэв та гадаа эсвэл олон нийтийн газар бэлтгэл хийхийг хүсэхгүй байгаа бол шатаар авирахыг амьдралынхаа байнгын хэсэг болго.

Дээд биеийн дасгал

Мөр, гар, цээжний булчинг хөгжүүлэх дасгалууд нь үр дүнг хурдан хардаг тул хамгийн хялбар бөгөөд үр дүнтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч хурдан урагшлахын тулд та зөв техникийг эзэмшихэд цаг хугацаа зарцуулах хэрэгтэй, эс тэгвээс та эрч хүчээ дэмий үрэх болно.

Өөр нэг чухал зүйл бол дасгал бүрийг хэдэн удаа хийхийг тодорхойлох. Үүнийг ойлгоход тань туслах нэг арга бий. Түлхэх дасгалын жишээг харцгаая.

• Амрах бус түлхэлтийг аль болох олон удаа хий. Дахиж түлхэлт хийх боломжгүй үед зогс.
• Хийж болох түлхэлтийн нийт тоог аваад хоёрт хуваа. Хэрэв та 30 удаа түлхэх дасгал хийж чадвал таны давталт 15 байна.
• Дараагийн удаад 60-90 секундын завсарлагатайгаар 15 давталтын гурван багц хий. Хэрэв та сүүлийн багц дээр илүү олон түлхэлт хийж чадна гэж бодож байвал үргэлжлүүлээрэй.
• Цаг хугацаа өнгөрөх тусам багц бүрт давталтын тоог нэмэгдүүлээрэй. Хэрэв дасгал хийх нь танд хэтэрхий хялбар болсныг анзаарсан бол багц бүрт 2-5 давталт нэмнэ үү.

Түлхэх

Түлхэх нь цээж, гурвалжин, гурвалсан булчин зэрэг олон булчингийн бүлэгт чиглэсэн үр дүнтэй дасгал юм.

Энэ нь энгийн дасгал мэт санагдаж магадгүй тул та техникийн талаар санаа зовох хэрэггүй. Гэхдээ олон хүн түлхэлт хийхдээ алдаа гаргадаг.

Дасгалын зөв техник:

• Худлаа хэвтэхэд анхаарлаа хандуулж, гараа мөрний өргөн эсвэл арай өргөн байрлуулж, алгаа мөрний доор байрлуулна.
• Амьсгалахдаа тохойгоо нугалж, биеэ газарт ойртуулна. Үүний зэрэгцээ хэвлийн булчингаа чангалж, биеэ шулуун байлгахыг хичээ. Мөрөө бүү өргө, толгойгоо бүү тат.
• Амьсгалахдаа гараа шулуун болгож, биеэ газраас дээш өргө.
• Биеийн жинг гараараа өргөж, өгзөг болон доод биеийг бүү оролд.
• Биеийн зөв байрлалыг хадгалахын тулд толгойноос шагай хүртэл шулуун шугамыг төсөөл.

Та "" дасгалын төлөвлөгөөг туршиж үзээрэй, энэ нь булчинг хурдан шахаж, илүү хүчтэй болоход тусална. Хэрэв та ийм амбицтай зорилгод хараахан бэлэн болоогүй байгаа бол өмнө нь тайлбарласан аргыг хэрэглэж, нэг багцад хэдэн түлхэлт хийх шаардлагатайг олж мэдээрэй.

Хэрхэн түлхэх дасгал хийхийг аль хэдийн мэддэг бөгөөд дасгалаа төрөлжүүлэхийг хүсч буй хүмүүст нэмэлт тоног төхөөрөмжтэй эсвэл нэмэлт хэрэгсэлгүй 100 түлхэх сонголтууд хэрэг болно.

Урвуу түлхэлт

Энэ бол сандал эсвэл вандан сандал дээр хийж болох дээд биеийн дасгал юм. Дасгал нь ердийн түлхэлттэй адил булчингийн хүчийг нэмэгдүүлдэг боловч нурууны ромбо булчинд бага зэрэг ачаалал өгдөг.

Дасгалын зөв техник:

• Сандал эсвэл вандан сандал дээр нуруугаараа зогс. Сандал нь тогтвортой, биеийн жинг даах чадвартай эсэхийг урьдчилан шалгаарай.
• Хөлөө нугалж, гараа сандлын суудал дээр байрлуулж, хуруугаараа бие рүүгээ чиглүүлнэ.
• Биеийн жингийн ихэнх хэсгийг гартаа шилжүүлэхийн тулд хөлөө аажмаар урагш сунга.
• Амьсгалаа аваад тохойгоо аажмаар нугалав. Мөр чинь шалан дээр параллель болтол биеэ доошлуул.
• Хэсэг бариад, амьсгалаа гаргахдаа гараа шулуун болго.

Хэрэв та дасгалаа төрөлжүүлэхийг хүсч байвал "150 урвуу түлхэлт" хөтөлбөрийг хийж эхлэх боломжтой.

Бицепс дасгал хийх

Таны биеийн жин гараа өргөхөд хүрэлцдэггүй тул чөлөөт жин өргөхгүйгээр бицепс барих боломжгүй юм.

Хэрэв та хоёр булчинг барих нь чухал бөгөөд та үүнийг гэртээ хийхийг хүсч байвал дамббелл худалдаж аваад дасгал хийх нь дээр. Дамббеллийн зөв жин нь таны хэмжээ, булчингийн массаас хамаарна. Илүү хөнгөнөөс эхэлж, аажмаар ачааллыг нэмэгдүүлэх нь дээр.

Хэрэв та юу ч худалдаж авахыг хүсэхгүй байгаа бөгөөд зөвхөн гэртээ байгаа зүйлийг ашиглахыг зөвшөөрвөл гартаа барихад эвтэйхэн ямар ч хүнд зүйл сайн орлуулж болно. Нэг сонголт бол үүргэвчний жинг доошоо шилжүүлэхгүйгээр жигд хуваарилж чадвал үүргэвч юм. Өөр нэг сонголт бол шингэнээр дүүргэсэн бариултай том канистр юм.

Хэрэв та сум олдвол бицепс дасгал хийж болно. Хэрэв танд ижил жинтэй хоёр зүйл эсвэл дамббелл байгаа бол дасгалыг хоёр гараараа нэгэн зэрэг хийж болно. Үгүй бол нэг нэгээрээ.

Дасгалын зөв техник:

• Жингээ гартаа аваад биеийн дагуу чөлөөтэй доошлуулж, алгаа урагш эсвэл бие бие рүүгээ харуулж, тохойг нь бага зэрэг нугалав.
• Амьсгалаа гаргахдаа дамббеллүүдийг мөрөн дээрээ аажмаар дээшлүүл. Тохойгоо нэг цэг дээр түгжиж, дамббеллийг мөрөн дээрээ өргөж, цээжиндээ дарж болохгүй.
• Амьсгалах, дамббеллүүдийг доошлуул. Тохойгоо эцэс хүртэл бүү шулуун болго - туйлын цэг дээр тэд бага зэрэг нугалж байх ёстой.
• Хөдөлгөөн нь удаан байх ёстой. Хэрэв та үүнийг огцом хийвэл гэмтэл авч болно.

Дасгал хийх техник, гүйцэтгэлийн янз бүрийн хувилбарууд, үндсэн алдаануудын нарийвчилсан дүн шинжилгээ бүхий видео нь сургалтанд тусална.

12 давталтын гурван багцаас эхэлж үзээрэй. Хүч чадал хэвээр байвал сүүлийн аргыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Хэрэв та 12 давталт хийж чадахгүй бол хэт их жин авсан гэсэн үг.

Хэрэв та хөнгөн жингээс эхлэх эсвэл гурван багцыг дуусгаж чадаагүй бол бүү шантар. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та 2-3 долоо хоног тутамд жин нэмэх боломжтой болохыг олж мэдэх болно.

Үндсэн дасгал

Гол булчингууд нь нуруу, аарцаг, хонго зэргийг тогтворжуулах үүрэгтэй булчингийн цогцолбор юм. Энэ бүлэгт зөвхөн хэвлийн булчингуудаас гадна нуруу, хонго, өгзөг болон бусад булчингийн булчингууд багтдаг.

Цөмийн булчингуудыг сургахын тулд хэвлэлийн дээр мушгих өөр өөр сонголтууд тохиромжтой. Стандарт буржгар нь сайн дасгал боловч янз бүрийн хувилбарууд нь илүү булчинг ажиллуулахад тусална.

Олон тооны дасгалууд нь таны биеэс өөр зүйл шаарддаггүй (мөн үүнийг эвтэйхэн хийхийн тулд хивс эсвэл алчуур байж магадгүй). Тэдний заримыг нь харцгаая.

Удаан дасгалууд

Удаан дасгалууд нь ердийн хэвлийн дасгалуудтай төстэй бөгөөд цөөн хэдэн ялгаатай байдаг. Нэгдүгээрт, тэдгээрийг илүү удаан гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь хэвлийн булчинг илүү сайн ажиллуулах боломжийг олгодог. Хоёрдугаарт, амьсгалахад илүү их анхаарал хандуулдаг - гүйцэтгэх явцад амьсгалах, амьсгалах ажлыг зөв солих нь чухал юм.

Дасгалын зөв техник:

• Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу сунгана.
• Амьсгалахдаа гараа урд нь өргөнө.
• Амьсгалаа гаргахдаа биеэ аажмаар дээшлүүл. Нуруу нь нугаламаар шалны нугаламаас салж, аажмаар урагшаа мушгина.
• Суух байрлалдаа хүрмэгц их биеийг хөл рүүгээ урагшлуул. Үүний зэрэгцээ гараа бүү доошлуул, урагшаа сунгаж, доошоо биш, нуруугаа бүү шулуун болго - энэ нь дугуй хэлбэртэй хэвээр байна. Амьсгалах.
• Амьсгалаа гаргахдаа хойшоо хөдөлж эхэл. Нуруу нь дээшээ гарсан шигээ аажмаар шалан дээр унана.
• Биеийнхээ дагуу гараа доошлуул.

Доошоо мушгих

Энэ дасгал нь хэвлийн хэвлийн дасгалд маш сайн нэмэлт юм.

Дасгалын зөв техник:

• Шалан дээр хэвтэж, хөлөө 45 градусын өнцгөөр нугалж, хөлөө шалан дээр тавь.
• Эхлэх байрлалыг авахын тулд гараа ташаан дээрээ тавиад биеэ өргөж, өөрийгөө сууж буй байрлалд байлга.
• Та дасгалын туршид гараа ташаандаа байлгаж болно, гэхдээ хэвлийн булчингаа илүү сайн ажиллуулахыг хүсвэл урд нь сунга.
• Эхлэх байрлалд амьсгалаа аваад, дараа нь амьсгалаа аажим аажмаар нуруугаа шалан дээр буулгана.
• Мөрний ир нь гадаргуу дээр хүрэх хүртэл доошлоорой. Нуруугаа хэт доош буулгаж болохгүй - бие нь үргэлж дүүжлэгдсэн хэвээр байх ёстой.
• Амьсгалаа аваад дараа нь амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцна. Хэт их цэг дээр нуруу нь бага зэрэг дугуйрсан байдаг.

Та өөр тооны багцыг туршиж үзэж болно, гэхдээ нэг удаад 15-аас илүү давталт хийх ёсгүй.

Нэг зуун

Энэ бол хэцүү дасгал учраас анх удаа хийж чадахгүй бол зүгээр.

Дасгалын зөв техник:

• Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө 45 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, хөлөө шалан дээр тавь. Гараа шалан дээр тавиад алгаа доошлуул. Нуруу нь шалан дээр дарагдаагүй ч нуман хаалга үүсгэдэггүй.
• Эрүүгээ бага зэрэг доошлуулж, хэвлийн булчингаа чангалж, дээшээ өргөж эхлээрэй. Хүссэн байрлалдаа хүрсэний дараа гараа шалнаас дээш өргөж, биеийн хоёр тал руу урагш сунгана.
• Зарим дасгалын үеэр хөлийг дээш өргөхөд шилбэ нь шалан дээр параллель байх ба өвдөгний өнцөг нь 90 градус байна. Хэрэв энэ нь танд хэтэрхий хэцүү байвал та хөлөө өргөхгүйгээр дасгал хийж болно.
• Гараа сунгаж, бага зэрэг далайцтайгаар дээш доош хурдан хөдөлгөж эхлээрэй. Дээш, доош хөдөлгөөнийг нэг удаад тооцдог.
• Таван удаа тутамд амьсгалж, амьсгалаа ээлжлэн хийнэ. Жишээлбэл, та эхний давталтаар амьсгалж, дараа нь арав дахь удаагаа, дараа нь 20 дахь удаагаа амьсгалж, арван тав, хорин тав гэх мэтээр амьсгалаа гаргана.
• Дасгалыг 100 удаа хий. Хэрэв та даруй 100 давталт хийж чадахгүй бол 50 удаа амарч, дараа нь үргэлжлүүлээрэй.

Үндсэн банз

Энэ бол бүх булчингуудыг ажиллуулдаг энгийн дасгал юм. Банз хийж сурахын тулд дадлага хийх шаардлагатай байж болох ч зөв байрлалаа олсны дараа түүнийг барихад л үлддэг.

Дасгалын зөв техник:

• Ходоод дээрээ хэвтэж, тохойгоо биедээ ойртуулж, алгаа шалан дээр тавь.
• Хэвлийн булчингаа шахаж, хэвлийн булчин, өгзөг, хөлөө ашиглан их биеийг шалан дээрээс аажмаар дээшлүүл.
• Бүсэлхий нуруу, өндөр хонго руу нум хийхээс зайлсхийж, хүзүүгээ бүү тат.
• Амьсгалаа үргэлжлүүлж, биеэ банзанд 15 секунд байлга.
• Эхлэгчдэд зориулсан зорилго нь 6-12 давталтын гурван багц юм.

Бусад үндсэн дасгалууд

Хэрэв та эдгээр дасгалуудыг эзэмшсэн бол дасгалаа төрөлжүүлэхийг хүсэх магадлалтай. Энд илүү олон үндсэн дасгалууд, 20 минутын хэвлий, нуруу, өгзөгний дасгалууд болон гүйгчдэд гол булчинг хөгжүүлэхэд туслах дасгалууд байна.

Доод биеийн дасгал

Кардио, дээд бие, үндсэн дасгал хийсний дараа биеийн доод хэсэгт ч гэсэн ажиллахад хэцүү санагдаж магадгүй юм. Эцсийн эцэст, бусад дасгалуудыг хийх үед хөл, өгзөгний булчингууд аль хэдийн хурцадсан байдаг. Гэсэн хэдий ч хөл, өгзөгийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн дасгалууд нь биеийн доод хэсгийн бүх булчингуудыг, тэр дундаа кардионы үед хангалттай ачаалалгүй булчингуудыг шахаж чаддаг.

Хел тавих

Хел тавих нь хөл, өгзөг, хонго, ясыг бэхжүүлэхэд тусалдаг энгийн дасгал юм. Хел тавих дасгалыг зөв хийвэл биеийн доод хэсгийн ихэнх булчингуудыг ашигладаг.

Дасгалын зөв техник:

• Шулуун зогсохдоо хөлийг мөрний өргөн эсвэл бага зэрэг өргөн байлга.
• Дасгалыг шулуун нуруугаар хийхийн тулд нүдний түвшинд байгаа объектыг олж, түүн дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
• Амьсгалахдаа өвдгөө нугалж, гуягаа шалан дээр параллель болтол доошлоорой.
• Хэвлэх үедээ хэвлийн булчингаа чангалж, гараа урагш сунгана.
• Өвдөг нь гадагшаа эргэлддэг - бөхийх үед ч, гарах үед ч дотогшоо мурийж болохгүй.
• Амьсгалаа гаргаснаар анхны байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

Эхлэхийн тулд гурван багц 20 давталт хийж үзээрэй. Сүүлийн аргын хувьд та хэд хэдэн удаа нэмэгдүүлэх боломжтой. Хел тавих тоог аажмаар нэмэгдүүл. Та хэмжүүрээ байнга сайжруулахын тулд өөрийгөө түлхэхгүй л бол ахиц дэвшил гаргахгүй.

Ууланд өгсөх

Шатаар авирахтай адил алхах нь доод биеийг шахах болно. Хамгийн гол зүйл бол дасгалыг өвдөгнийхөө доод түвшний толгодоор хийх ёстой.

Хэрэв алхаж байхдаа өвдөг нь ташаанаас дээш өргөгдөж байвал гадаргуу нь хэт өндөр байвал та бага зүйлийг олох хэрэгтэй.

Биеийн тамирын зааланд та barbell хэвлэлийн ердийн вандан сандал ашиглаж болно, гэртээ өргөн сандал нь дасгал хийхэд тохиромжтой, гудамжинд цэцэрлэгт хүрээлэнгийн вандан сандал байдаг. Таны сонгосон тавилга таны жинг даах чадвартай эсэхийг шалгаарай.

Дасгалын зөв техник:

• Хөлөөрөө ээлжлэн ажиллана - эхлээд нэг хөл дээрээ, дараа нь нөгөө хөл дээрээ ойрт. Зүүн хөлөөрөө эхэл.
• Хөлөө вандан сандал дээр тавьж, энэ хөлний хүчийг ашиглан, тулгуур хөлөөрөө түлхэхгүй, дээш өргөөд баруун хөлөө орлуулна.
• Вандан сандал дээрээс буугаад дасгалаа давт.
• Өргөхдөө ажлын хөлний өвдөгийг ажиглаарай - ямар ч тохиолдолд дотогшоо эргэх ёсгүй, энэ нь гэмтэл, уналтаар дүүрэн байдаг. Өвдөгөө гадагш нь эргүүлж, үүнийг ажиглаарай, ялангуяа хичээл зүтгэл гаргах мөчид биеийн жингээ ажлын хөл рүү шилжүүлж, толгод дээр өргөх үед.
• Эхлэхийн тулд дасгалыг хөл тус бүрт 10-12 удаа давтаж, 60-90 секунд амарч, давтан хийнэ. Нийтдээ гурван багц авна.

Дасгал хэтэрхий хялбар болсон үед давталтын тоог нэмэгдүүлэх шаардлагагүй. Харин жингээ гартаа барих юм уу хөл дээрээ өлгөх зэргээр нэмэгдүүлнэ. Сүүлчийн тохиолдолд та ачаа худалдаж авах хэрэгтэй болно.

Хэрэв та жингээ гартаа авахаар шийдсэн бол дамббелл эсвэл лаазтай шингэн хийх болно. Хоёр гарны жин ижил байгаа эсэхийг шалгаарай, эс тэгвээс энэ нь таны тэнцвэрийг алдагдуулж, унаж бэртэхэд хүргэж болзошгүй юм.

Гэнэтийн хөдөлгөөнөөс зайлсхийж удаан алх. Өвдөгөө гадагшаа биш дотогшоо татах юм уу мушгихад амархан бэртэж болно.

Ерөнхийдөө сургалт

Дээр тайлбарласан дасгалын төлөвлөгөөг энд харуулав.

1. Кардио ачаалал нь эрчим хүчний ачаалалаас тусдаа байдаг. Долоо хоногт 2-3 удаа 20-30 минутын зайтай гүйх эсвэл шатаар авирах нь хангалттай. Кардио ачааллаас өмнө энгийн үе мөчний халаалт, динамик сунгалт, дараа нь сайтар статик сунгалт хийхийг зөвлөж байна.

2. Эрчим хүчний сургалт:

• Хамтарсан халаалт.
• Хялбар кардио - 5 минут.
• Гурван багц 15 түлхэлттэй.
• Гурван багц 15 урвуу түлхэлт.
• 10 удаа удаан мушгих гурван алхалт.
• Гурван багц 10 доошоо мушгина.
• "Нэг зуун". 50 удаа амрах боломжтой.
• 15 секундын турш банзыг 6-12 удаа давтана.
• Гурван багц 12 бөхийлт.
• Хөл тус бүрт 10-12 алхамтай гурван багц.
• Сунгах.