Таныг гэмтээж болох биеийн жингийн 5 дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Ия Зорина анхааруулж байна: Та зөвхөн биеийн тамирын зааланд гэмтэж бэртэх боломжтой.

Буруу техниктэй аливаа дасгал нь хүнд штанг эсвэл нэмэлт жингүйгээр хийсэн эсэхээс үл хамааран гэмтэлд хүргэдэг. Түүгээр ч зогсохгүй олон хүн биеийн жингээрээ дасгал хийх, тухайлбал, хэвлийн булчингаа татах, татах, нугалах гэх мэт дасгалуудад нухацтай ханддаггүй, учир нь эдгээр нь энгийн бөгөөд аюулгүй мэт санагддаг.

Гэсэн хэдий ч тэдгээрийн зарим нийтлэг алдаа нь булчин болон холбогч эдийн гэмтэлд хүргэдэг. Буруу хийвэл өвддөг хамгийн алдартай гэрийн таван дасгалыг энд оруулав.

1. Вандан сандал дээр урвуу түлхэлт хийх

Тэдгээрийг мөрний гурвалжин булчинг шахах тэгш бус баар дээр түлхэхээс илүү хялбар хувилбар гэж үзэж болно. Дасгалын доод хэсэгт humerus хүчтэй цухуйж, үеийг барьж буй шөрмөс нь сунадаг. Энэ байрлалд тэрээр тогтвортой байдлаа алддаг бөгөөд энэ нь гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Та доошоо орох тусам шөрмөс нь илүү их стресст ордог.

Түүгээр ч барахгүй параллель баарны сонголтоос ялгаатай нь вандан сандал дээр хуруугаараа бугуйгаа бие рүүгээ чиглүүлснээс болж мөр нь дотогшоо эргэдэг. Тиймээс түлхэлт хийх үед humerus илүү урагшилдаг бөгөөд энэ нь мөрний шөрмөсний ачааллыг нэмэгдүүлдэг.

Үүний үр дүнд давтан стресс нь үрэвсэл, гэмтэлд хүргэдэг.

Дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ

Бугуйгаа хажуу тийш нь дэлгэж, шулуун, мөрөө доошлуул.

Ингэснээр нугасны яс урагшаа нэг их цухуйхгүй бөгөөд үе мөчийг гэмтээх эрсдэлгүйгээр вандан сандал дээрээс түлхэлт хийх боломжтой.

2. Тогтмол хөлтэй атираа

Ихэнх нь сургуульд байхдаа хийдэг байсан шигээ хэвлийн булчингуудыг тогтмол хөлөөрөө хийдэг. Хөл нь зүгээр л шүүгээний эсвэл буйдангийн доор нуугддаг, эсвэл хэн нэгнээс шагайгаа барихыг хүсдэг.

Тиймээ, энэ нь танд илүү олон давталт хийх боломжийг олгоно, гэхдээ энэ нь таны бүсэлхийн нуруунд эрсдэл учруулах болно. Хэрэв таны хэвлийн шулуун булчин суларч, тогтоосон тооны давталтыг даван туулж чадахгүй бол хөдөлгөөнгүй хөлөөрөө биеийг өргөж байгаа бол iliopsoas булчингууд үндсэн ажлыг гүйцэтгэх болно.

Тэд биеийг урагш татаж, нурууны нуруунд шаардлагагүй хазайлт, шахалтыг бий болгоно. Дискийг шахах нь цухуйж, ивэрхий үүсэхэд хүргэдэг, ялангуяа та өдрийн ихэнхийг сууж буй байрлалд өнгөрөөж, нуруу нь нэлээд ачаалалтай байвал.

Дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ

Бүсэлхий нуруугаа хамгаалахын тулд дээш өргөгдсөн хөлийг нугална. Тогтвортой, намхан өндрийг олж, өвдөгөө зөв өнцгөөр бөхийлгөхийн тулд шилбэгээ байрлуул.

Та мөн мушгиа хийж болно: биеийг ижил өргөх боловч доод нурууг шалнаас өргөхгүй.

3. Урт банз

Бүсэлхий нуруунд аюултай өөр нэг дасгал. Банзан нь гол булчингийн булчингуудыг ажиллуулахад чиглэгддэг - та хэвлийн болон өгзөгний булчингуудыг агшааж байрлалаа барих ёстой. Гэхдээ хэрэв хэвлийн булчин бэлэн болоогүй бөгөөд та бичлэгт тохируулагдсан бол доод нуруу нь бүтэлгүйтэж эхэлнэ (доорх зурган дээрх шиг).

Энэ нь бүсэлхийн нуруунд шахалтыг бий болгож, үндсэн булчингууд хүчтэй байхын оронд нурууны асуудалтай болно.

Дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ

Цаг хугацаа биш харин зөв хэлбэрээ хэр удаан хадгалж чадах вэ гэдэгт анхаарлаа хандуулаарай. Банзан дээр зогсохдоо нурууг нь нуман хаалгагүйгээр нэг мөрөнд сунгана. Дасгал хийх явцад хэвлийн булчин болон өгзөгний булчингуудыг чангал.

Хэрэв та булчингуудыг даван туулахгүй, доод нуруу доошоо бууж эхэлбэл - арга барилаа дуусгаад амарч, дахин хий. Үндсэн булчингаа барихад цагийг аажмаар нэмэгдүүл.

4. Тохойгоороо хажуу тийшээ түлхэх

Зарим хүмүүс түлхэх үед тохойгоо хажуу тийш нь түлхдэг бөгөөд ингэснээр мөр нь биетэй зөв өнцгөөр байрлана. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ гүйцэтгэл нь мөрний үений холбогч эдийг гэмтээж, үрэвсэл, өвдөлт үүсгэдэг.

Энэ нь яагаад аюултай болохыг ойлгохын тулд мөрний бүтцийн онцлогийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Скапула нь акромионоор төгсдөг. Түүний доор шууд нурууны supraspinatus fossa-д супраспинатын булчин дамждаг бөгөөд шөрмөс нь humerus-д наалддаг.

Гараа хажуу тийш 70 хэмээс дээш сунгахад акромион нь супраспинатын шөрмөсийг бурса, тэдгээрийн хооронд байрлах сул холбогч эдээр бага зэрэг дардаг. Энэ нь байнга тохиолддог бөгөөд хэвийн нөхцөлд үе мөчийг гэмтээхгүй.

Гэхдээ энэ хөдөлгөөний хэв маяг маш олон удаа давтагддаг бол - зураач, усанд сэлэгч, бейсболын тоглогчид шиг - эсвэл стресст орсон үед - тохойгоороо хажуу тийш түлхэх үед - шөрмөс гэмтэх боломжтой бөгөөд үрэвсэл нэмэгдэж байгаа нь мөрний өвдөлтөөр шагнагдах болно..

Дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ

Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд түлхэлт хийх үед тохойгоо хажуу тийш биш харин хойш харуул.

Энэ нь таны мөрийг гэмтлээс хамгаалахаас гадна биомеханик давуу талыг олж авах болно. Тохой нь биед ойртох тусам мөрний хүч багасч, түлхэлт хийхэд илүү таатай байдаг.

5. Бөглөрөлтэй таталт (кипп)

Kipping pull-up гэдэг нь баар руу татахын өмнө бага зэрэг савлаж, мөрөө урагшлуулж, дараа нь дээш өргөх дасгал юм.

Булчингийн ачааллыг багасгах, нэг багцад аль болох олон дасгал хийх зорилгоор таталтуудыг CrossFit-д ашигладаг. Энэ нь энэ спортод өрсөлдөх үндэслэлтэй боловч гэрийн булчинг бэхжүүлэхэд тохиромжгүй юм.

Юуны өмнө, кипп нь татах арга биш бөгөөд эхлэгчдэд тохиромжгүй гэдгийг хэлэх ёстой. Тиймээ, энэ нь таныг дээш татахад илүү хялбар байх болно, гэхдээ таны булчин, шөрмөс ийм ачаалалд бэлэн биш бол гэнэт тэсрэх хөдөлгөөн нь булчингийн утаснуудыг гэмтээж, мөрөнд өвдөлт үүсгэдэг.

Дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ

Нэг багцад 8-10 удаа чанга таталт хийх хүртлээ баарны савлуур, түлхэлтийг март.

Хэрэв та CrossFit хийдэггүй бол өшиглөх шаардлагагүй. Энэ нь булчингаа илүү сайн шахахад тус болохгүй. Эсрэгээр, инерци нь ачааллын зарим хэсгийг хулгайлж, хүч чадал, булчингийн өсөлтийг удаашруулна.

Хэрэв та хатуу чанга татах дасгалуудын аль нэгийг нь хийж чадахгүй байгаа бол Австралийн бага бар татах гэх мэт дээш өргөх дасгалуудыг хий.

Хэрэв танд бага баар байхгүй бол хазгай таталтуудыг туршиж үзээрэй.

Үсрэлтийн энергийг ашиглан өгсөж, аль болох удаан доошил. Ингэснээр таны хүссэн булчингууд гэмтэх эрсдэлгүйгээр хүчирхэгждэг.

Биеийн жингийн дасгалыг буруу техникээр хийвэл л танд хор хөнөөл учруулна. Үүнийг зөв хий, тэгвэл та зөвхөн тэдний ашиг тусыг хүртэх болно.